Мазмұны

• Басу үшін
• 4-тен 1-бөлім: қозғалу
• 4-тен 2-бөлім: Тағамды дұрыс таңдау
• 4-тен 3-бөлім: Ылғал тепе-теңдігіңізді күту
• 4-тен 4-бөлім: Салауатты таңдау

Физикалық дайын болу - бұл бірнеше жаттығулар жасау ғана емес. Қалай сіздің жаттығуларыңыз, диета мен өмір салтын таңдау маңызды. Дене шынықтырудың қыр-сырын білу - денсаулықты сақтау мен сақтаудың маңызды бөлігі.

Басу үшін

4-тен 1-бөлім: қозғалу

1. Тренингке дейін және одан кейін созыңыз. Созылу сіздің икемділігіңізді жоғарылатады, сондықтан сіз өзіңізге зиян келтіре алмайсыз. Бұл сондай-ақ жаттығу алдында денеңізді жылытуға және жаттығудан кейін салқындатуға көмектеседі.
   • Мысалы, денеңізді көтеру үшін жаттығу жасамас бұрын итермелеу жаттығуларын жасап көріңіз. Сондай-ақ, саусақтарыңызды түрту үшін иілу сияқты нәрселерді жасауға болады. Тағы бір жаттығу - қолдарыңызды бастарыңыздың үстінде ұстап, қолдарыңызды тигізу. Бір жаққа сүйеніп, содан кейін екінші жаққа сүйеніп, қозғалған кезде қолдарыңызды түзетіңіз.
2. Фитнес бойынша жеткілікті түрде жұмыс істейтіндігіңізге көз жеткізіңіз. Дене бітіміңіз сау болу үшін аптасына кем дегенде 150 минут, немесе аэробты жаттығуларыңыз қарқынды болса, 75 минут бойы фитнеспен жұмыс жасауыңыз керек. Аэробты жаттығулар сіздің денеңізге оттегін көбірек сіңіруге көмектеседі және бұл сіздің жүрегіңіз бен өкпеңіздің жұмысын жақсартады. Сондай-ақ, сізде энергия көп екенін және қан қысымының жоғарылауына көмектесетінін білесіз. Бұл сіздің мақсатыңыз май жоғалту, бұлшықет жинау немесе екеуінде де болсын.
   • Жүгіру, жүзу, би және велосипедпен жүру аэробты жаттығулардың мысалдары.
3. Күш жаттығуларын біріктіріңіз. Аптасына кем дегенде екі рет күш жаттығуларын жасау керек. Бұл сіздің мақсатыңыз бұлшықет массасын көп жинау болмаса да қолданылады. Арықтау үшін сіз тонның көрінісін алу үшін салмақтың бір бөлігін бұлшықетпен ауыстыруыңыз керек. Күш жаттығулары бұлшық еттеріңізді біртіндеп қалыптастыруға көмектеседі.
   • Кеудеге басыңыз. Тегіс жерде арқаңызда жатыңыз. Тізеңізді бүгіңіз. Әр қолыңызға салмақ ұстаңыз. Сіздің шынтағыңызбен кеуде деңгейінен бастаңыз, содан кейін гантельдерді ауаға итеріңіз. Оларды кеуде биіктігіне қайтарыңыз. Мұны 6-8 қайталау үшін қайталаңыз, содан кейін қайта бастамас бұрын кідіртіңіз.
   • Бицеп бұйраларын жасаңыз. Бір қолыңызға гантель ұстап, алақаныңызды көтеріп, тіке тұрыңыз. Сіздің қолыңыз локте бүгілуі керек. Штанганы иыққа дейін қолыңызды жоғары көтеріп көтеріңіз, содан кейін салмақты ақырындап түсіріңіз. Салмақты қайтадан көтеріңіз. Мұны алты-сегіз рет қайталаңыз, содан кейін үзіліс жасаңыз. Екінші қолыңызбен дәл осылай жасаңыз.
   • Тізені созуға жаттығу жасаңыз. Аяғыңыз еденге тиіп тұрмайтын мықты орындыққа немесе үстелге отырыңыз. Табанға салмақ салыңыз. Толығымен созылғанша тізеңізді көтеріңіз де, қайтадан төмен түсіріңіз. Мұны алты-сегіз рет қайталаңыз, содан кейін демалыңыз. Бірнеше қайталау жиынтығына дейін жұмыс жасаңыз. Екінші аяғыңызбен дәл осылай жасаңыз.
   • Бұзау өсіріңіз. Аяқтарыңызды иығыңыздың аралықтарында тұрыңыз. Саусақтарыңызда болғанға дейін немесе, ең болмағанда, аяқтарыңыздың алдыңғы жағына дейін баяу өзіңізді итеріңіз. Өзіңізді қайтадан төмендетіңіз. Мұны алты-сегіз рет қайталаңыз, содан кейін демалыңыз. Жиынтықтардың санын біртіндеп көбейтіңіз. Бұл жаттығу сіздің балтыр бұлшық еттеріңізді жұмыс істейді.
4. Тепе-теңдік жаттығуларын жасаңыз. Тепе-теңдік жаттығулары тепе-теңдікті жақсартуға көмектеседі. Тепе-теңдік жаттығуларын аптасына бірнеше рет жасауға тырысыңыз. Тепе-теңдікті жақсартудың қарапайым тәсілі - бір аяғыңызда тепе-теңдік сақтауға тырысу. Біраз уақыттан кейін аяқтарын ауыстырыңыз.
   • Тепе-теңдік және негізгі жаттығулар - бұл жаттығулардың назардан тыс қалған түрлері. Есіңізде болсын, бәрі сіздің өзіңізден басталады, тіпті сіздің күнделікті өмірдегі көзқарасыңыз! Сіздің өзегіңіз мықты болуы керек және сіздің тепе-теңдігіңіз де болуы керек.
5. Икемділікті арттырыңыз. Икемділік сізді жарақаттан қорғауға көмектеседі, өйткені көбінесе бұлшық еттер жарақат алады. Бұл бұлшық еттеріңізді созған кезде бұлшық еттеріңізді қалыңдатуы мүмкін.
   • Икемділікті арттыру үшін пилатес немесе йога сияқты жаттығулар жасаңыз. Уақыт өте келе бұлшық еттеріңізді созу үшін екеуі де баяу қимылдарға сүйенеді. Олар сіздің теңгерімді жақсартуы мүмкін. Жергілікті спортзалдан сабақ табыңыз.
   • Күн сайын немесе аптасына кем дегенде бірнеше рет созыңыз. Үнемі созылу бұлшық еттеріңізді ұзартуға көмектеседі, мұны неғұрлым ұзақ жасасаңыз, икемділікті жоғарылатасыз. Сіз жаттығулар алдындағыдай созылымдардың кейбірін жасай аласыз. Сонымен қатар, асқазанда жатып, кеудеңізді иығыңызбен итеріп, оны 10 секундтай ұстау сияқты жаттығуларды да жасай аласыз. Тағы бір созылу - еденге аяғыңызды тік ұстап отыру. Екі қолыңызбен бір аяғыңызды жоғары көтеріп, аяғыңызды артқа бүгіңіз. Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз. Екінші аяғыңызбен жалғастырыңыз.
6. Тым жылдам болмаңыз. Егер сіз ұзақ уақыт бойы көп жаттығумен айналыспаған болсаңыз, жедел жаттығу бағдарламасынан бірден бастамаңыз. Оның орнына сіз жаттығуды уақыт өте келе кеңейтесіз. Егер сіз тым көп нәрсе жасасаңыз, онда сіз өзіңізге зиян келтіре аласыз.
   • Кез-келген жаңа нәрсе сияқты, денеге бейімделуге және біртіндеп жылдамдыққа жетуге уақыт қажет. Тым көп жаттығуды тез арада қосу жарақат немесе ауру тудыруы мүмкін. Сіздің денеңіздің шектеулерін тыңдаңыз.

4-тен 2-бөлім: Тағамды дұрыс таңдау

1. Диетаға жеткілікті ақуызды қосыңыз. Сіздің денеңіздің бұлшық еттеріңізден қаныңызға дейінгі денеңіздің көптеген бөліктерін қалпына келтіру үшін ақуыз қажет. Олар сондай-ақ сіздің денеңіздің өмір сүруіне қажет маңызды қоректік заттарды ұсынады. Ақуызға бай тағам, мысалы, көбінесе темірде көп болады, ол сіздің қаныңызда оттегін тасымалдайды.
   • АҚШ үкіметі 19-30 жас аралығындағы әйелдерге тәулігіне 165 грамм протеиннің баламасын алуды ұсынады, ал 30 және одан жоғары жастағы әйелдер қалыпты өмір салтына негізделген тәулігіне 150 грамм белокпен шектелуі керек. 19-30 жастағы еркектер күніне 195 грамм протеиннің баламасын алуы керек, ал 30-50 жастағы ерлер диета арқылы күніне 180 грамм ақуыз алуы керек; 50 жастан асқан ер адамдар өздерін 165 граммен шектеуі керек.
2. Арық протеинді таңдаңыз. Арық протеиндерді таңдау өте маңызды, өйткені құрамында қаныққан майдың көп мөлшері бар белоктар сіздің денсаулығыңызға уақыт өте келе зиян тигізуі мүмкін.
   • Кейбір жақсы көздер - тауық еті, балық және күркетауық. Дегенмен, сіз сиыр етін де жей аласыз, әсіресе майсыз сорттарды сатып алсаңыз. Мысалы, құрамында май мөлшері 10% -дан аз болатын сиыр етін таңдаңыз.
   • Бұршақ, жаңғақ және тұқымдар сіз вегетариандық болсаңыз, сізге қажетті ақуызды бере алады. Жұмыртқалар ақуыздың керемет көзі болып табылады, егер сіз оларды диетаға қосқыңыз келсе.
   • Ақуызды арықтатудың бір әдісі - пісіруді бастамас бұрын майдың бәрін кесіп алу, мысалы, шошқа етінің май шетін кесу.
3. Көкөністерді жеткілікті мөлшерде жеңіз. Көкөністер сіздің диетаңызда дұрыс дәрумендер мен минералдар алуға көмектеседі. Сондай-ақ, олар сіздің ас қорыту жолдарыңыздың денсаулығын сақтау үшін талшық береді. Олар сіздің диетаңыздың үлкен бөлігі болуы керек, әсіресе олар сізді ұзақ уақыт бойы қанықтырады, көптеген тағамдарға қарағанда аз калориялы болады.
   • 19-50 жастағы әйелдер күнделікті 2 1/2 кесе көкөніс жеуі керек. 50 жастан асқан кезде олар орташа жаттығу деңгейіне сүйене отырып, мұны екі кесеге дейін азайтуы керек.
   • 19-50 жастағы ер адамдар күніне үш кесе көкөніс жеуі керек. 50-ден кейін олар орташа жаттығу деңгейіне сүйене отырып, күніне 2 1/2 кесеге дейін азайта алады.
4. Көптеген жемістерді жеңіз. Жемістер сіздің диетаңыздың маңызды бөлігі болуы керек, өйткені олар маңызды қоректік заттар мен талшықтармен қамтамасыз етеді. Кейбіреулері сізге жеткілікті сұйықтық алуға көмектеседі.
   • Үкімет 19 мен 30 жас аралығындағы ерлерге де, әйелдерге де күніне екі кесе жеміс жеуге кеңес береді. 30 жастан асқан ер адамдар әлі де екі кесе жеміс жеуі керек, ал жастағы әйелдер орташа және жеңіл жаттығулар деңгейіне сүйене отырып, бір жарым кесе жеуі керек.
   • Қарапайым тілмен айтқанда, сіздің табақшаңыздың жартысы әрқашан жемістер мен көкөністерден тұруы керек.
5. Дәнді дақылдарды таңдаңыз. Нан немесе макарон жегенде тек дәнді нан немесе макарон өнімдерін таңдаған дұрыс. Диетаңызға сұлы, квиноа және қоңыр күріш сияқты басқа дәнді дақылдарды қосыңыз. Үкімет сіздің дәндеріңіздің 50 пайызы тұтас дәнді дақылдар болуы керек деп кеңес береді.
   • 50 жасқа дейінгі ересек әйелдер күніне 180 грамм дәнді дақылдарды жеуі керек, содан кейін олар 150 грамға ауысуы керек. 30 жасқа дейінгі ересек еркектер 240 грамм дәнді жеу керек, 210 грамм 50 жасқа дейін, содан кейін күніне 180 грамм.
   • Негізінде 30 грамм бір қызметке тең. Мысалы: Нанның бір бөлігі 30 грамм. Сол сияқты, жарма кесе 30 граммды құрайды, ал 1/2 кесе пісірілген макарон мен күріш үшін 30 граммды құрайды.
6. Сүт тағамдарын жеп, ішіңіз. Үкімет ересек адам қанша сүт қабылдауы керектігін ұсынбағанымен, сүт рационыңызға кальций мен басқа қоректік заттарды қосуы мүмкін. Майды азайту үшін сүйікті сүт өнімдерінің майсыз нұсқаларын таңдаңыз.
   • Егер сіз сүт өнімдерін жемейтін болсаңыз, онда консервіленген балықтар, мысалы, сүйектері бар лосось - бұл кальций алудың жақсы нұсқасы.
   • Егер сіз вегетариандық болсаңыз, сіз байытылған тағамдарды да қарастыра аласыз. Байытылған дәндер мен шырындарда, мысалы, кальций бар. Кальцийді сүтке балама, мысалы, күріш немесе бадам сүтінен таба аласыз. Кальцийді алу үшін (мысалы, қырыққабат, басқа қырыққабат немесе паксой) кейбір бұршақтарды, соя өнімдерін (тофу сияқты) және қою жасыл жапырақты көкөністерді жеуге болады.
7. Майдың тұтынылуын шектеңіз. Майлар - сіздің диетаңыздың маңызды бөлігі. Олар сізге қажет қоректік заттардың барлық түрлерін ұсынады. Дегенмен, олардың калориялары да жоғары, сондықтан сіз оларды күнделікті тұтынуды шектеуіңіз керек. 19 жастан 30 жасқа дейінгі әйелдер өздерін ас қасықпен шектеуі керек. Осы жастан жоғары олар күніне бес ас қасықтан ғана жеуі керек. Еркектерге отыз жасқа дейін жеті ас қасық қажет, бірақ содан кейін алты ас қасықпен шектеліңіз.
   • Сізге аз мөлшерде май қажет болғанымен, майдың кейбір түрлерін шектеген дұрыс, өйткені қатты майлар сіз үшін нашар. Олар сіздің жаман холестеролды көбейтуге бейім, себебі олардың құрамында транс майлары мен қаныққан майлар көп.

4-тен 3-бөлім: Ылғал тепе-теңдігіңізді күту

1. Суды жеткілікті мөлшерде ішкеніңізге көз жеткізіңіз. Су сіздің ағзаңыздың жұмыс істеуі үшін өте маңызды; сіз іс жүзінде 60 пайыз судансыз. Егер сіз күн сайын жеткілікті мөлшерде су ішпесеңіз, сіздің денеңіз дұрыс жұмыс істей алмайды.
   • Стандартты ұсыныс күніне сегіз стакан су болса да, Американдық медицина институты бұл ұсынысты біршама жоғарылатады: әйелдер үшін күніне тоғыз стакан, ал ерлер үшін 13 стакан.
   • Жаттығу кезінде дене көп терлейді және сол дүкендерді толтыру үшін көбірек су қажет.
2. Суды жоғалтқан кезде ішіңіз. Жаттығу кезінде сіз көбірек су ішуіңіз керек. Сіз терлеуге мәжбүр ететін кез-келген басқа әрекеттерді жасасаңыз да, көбірек су ішуіңіз керек. Шағын жаттығулармен сізге бірнеше стакан су қажет болуы мүмкін. Алайда, ауыр жұмысты бір сағаттан артық жасасаңыз, сізге одан да көп нәрсе қажет.
   • Сонымен қатар, сізге басқа уақытта, мысалы, әсіресе ыстық болған кезде қосымша су қажет. Ауырған кезде немесе емшек сүтімен емізген кезде суды көбірек ішу керек, өйткені ол кезде сұйықтық көп жоғалады.
3. Жемістер мен көкөністерді жеңіз. Жемістер мен көкөністерді жеткілікті мөлшерде алу ылғалдың деңгейін жоғарылатуға көмектеседі, әсіресе ылғалдылығы жоғары жемістер мен көкөністерді таңдасаңыз. Ылғалдылығы жоғары жемістер мен көкөністердің мысалына жапырақты жасыл, қарбыз және қияр жатады.
4. Ылғалдандыратын сусындарды таңдаңыз. Сіздің қабылдауыңыз тек судан тұруы керек емес; басқа сусындар жалпы мөлшерге есептеледі. Алайда, сізді ылғалдандырғаннан гөрі, сізді сусыздандыратын сусындардан бас тарту керек.
   • Мысалы, шырын ылғалдандырады, бірақ қосымша калория қосады. Алайда, сіз калориялардың санын азайту үшін оны сумен сұйылтуға болады. Сүт те осы санатқа жатады.
   • Кофеині бар сусындар ылғалдандыруды қамтамасыз ете алады, бірақ көбінесе диуретикалық болып табылады. Сондықтан оларды шектеу керек болса, олар сіздің күнделікті жиынтықтың бөлігі бола алады.
   • Алкогольді сусындар әдетте сізді құрғатуға бейім.
5. Суды дәмдеңіз. Егер сіз қарапайым судың дәмін ұнатпасаңыз, онда сіз бұл туралы бірдеңе жасай аласыз. Суға сәл көбірек дәм беру үшін бірнеше тілім цитрус жемісін қосыңыз. Жақсы дәм үшін басқа жемістерді, тіпті көкөністерді суға қосуға болады. Ұнтақталған жидектерді немесе қиярды көріңіз.

4-тен 4-бөлім: Салауатты таңдау

1. Көп демалыңыз. Жақсы кітапты бітіру үшін кеш ұйықтау азғыруы мүмкін, бірақ жеткілікті ұйықтау салауатты өмір үшін өте қажет. Бұл сонымен қатар сізді бақытты және сергек ұстайды. Бір тәулікке қажетті сегіз сағат ұйықтаңыз.
   • Өзіңізге жеткілікті ұйықтауға көмектесу үшін, кестеге сай екеніңізді тексеріңіз. Әрдайым бір уақытта ұйықтаңыз. Егер сіз мұны ұстану қиын болса, ұйықтауды ескертетін дабыл қойыңыз. Сіздің денеңіздің күнделікті жұмысы ұнайды, және сіз кесте бойынша жұмыс жасасаңыз, ол ұйқыға жатар кезде ұйықтайтын уақыт келгенін біледі.
   • Демалуға 30 минуттан 1 сағатқа дейін ұйықтаңыз. Барлық электронды экрандарды өшіріп, ұйықтауға дайын болыңыз. Ұйықтар алдында өзіңізге демалуға уақыт беріп, сіз сол кезде ұйықтамай, қажет болғанда ұйықтап жатқаныңызға сенімді бола аласыз.
   • Ұйқысы қанбайтын ағзаның көмірсулардың көбірек болуын қалайтыны және күні бойы көбірек көмірсуларға құштар болатыны қызықты. Міне, осылайша сіздің денеңіз жақсы ұйқы кезінде алған көбірек энергияны ала алады.
2. Дәрігерге мезгіл-мезгіл тексеріліп тұрыңыз. Өзіңізді жылына кем дегенде бір рет дәрігердің қарауынан өткізу өте маңызды.Осылайша, дәрігер сізде болуы мүмкін кез-келген жағдайды, мысалы, жоғары холестеринді немесе жоғары қан қысымын тексеріп, кез-келген қажетті емдеуді бастай алады.
   • Дәрігерден сізге дұрыс жаттығулар деңгейі туралы сұрауды ұмытпаңыз. Дәрігер сізге дұрыс диета туралы кеңес бере алады.
3. Алкоголь мөлшерін ғана ішіңіз. Жақында жүргізілген зерттеулер көрсеткендей, кішкене алкоголь пайдалы болады, әсіресе шарапқа қатысты. Бұл сіздің жүрек-қан тамырлары ауруы мен инсульт қаупін азайтуға көмектеседі. Алайда, сусынның көп мөлшері денсаулықтың көптеген мәселелеріне әкелуі мүмкін, қатерлі ісік қаупінен бауыр ауруы мен қан қысымының жоғарылауына дейін.
   • Әйелдерге орташа мөлшерде ішу дегеніміз - күніне бір ғана сусын. Еркектер үшін екі сусын 65 жасқа дейін орташа болып саналады, олар күніне бір ішуге ауысуы керек.
4. Темекі шегуден бас тартыңыз. Темекі шегу денеңіздің барлық мүшелеріне кері әсер етеді. Бұл сіздің өкпенің сыйымдылығын төмендетеді, жаттығуды қиындатады. Бұл сіздің қан қысымыңызды жоғарылатады, бұл жүрек-қан тамырлары ауруларына қауіп төндіреді. Бұл сонымен қатар бұлшықет массасын көбейтуді қиындатуы мүмкін, өйткені бұлшықетке оттегі көп түсе алмайды.
   • Жақын адамдарыңызды қатыстырыңыз. Олар сізге қалай көмектесуге болатындығын айтсаңыз ғана, олар темекі шегуден сақтануға көмектеседі. Мысалы, сіз олардан бір-екі ай бойы темекі шекпеуін сұрай аласыз.
   • Белсенді болыңыз. Сіз неғұрлым белсенді болсаңыз, темекі шегу туралы аз ойлайсыз. Клубқа немесе барға барудан гөрі серуендеу немесе киноға бару сияқты сізді темекі түтінінен алыстататын әрекеттер туралы ойлауға тырысыңыз.
   • Триггерлерден аулақ болыңыз. Егер сіз белгілі бір іс-әрекетті орындау кезінде әрдайым темекі шегетін болсаңыз, азғырылмау үшін оны біраз уақыт жасамауға тырысыңыз.
5. Қозғалысты күнделікті өмірге қосыңыз. Егер сіз көбірек жаттығсаңыз, аэробты жаттығу болмаса да, сіз мықты бола аласыз. Мысалы, егер сіз бір жерге баратын болсаңыз, автокөлікті тұраққа қойыңыз; межелі жерге жету үшін ары қарай жүру керек. Баспалдақпен көтеріліп, лифтпен секіруді таңдаңыз. Телефонда отырудың орнына, сіз айналада жүресіз. Барлық ұсақ-түйек заттар дені сау адамға айналады.