Мазмұны

• Басу үшін
• 3-тен 1-бөлім: Депрессияны түсіну
• 3-тен 2-бөлім: Сіздің өміріңізді жақсарту
• 3-тен 3-бөлім: Салауатты әдеттерді дамыту

Депрессиядан зардап шегу бір аптадан немесе бір айдан астам уақыт бойы жағымсыз сезінеді. Депрессия - бұл күнделікті өмірден ләззат алуға мүмкіндік бермейтін әлсірейтін жағдай. Егер сіз жиі қайғы, жалғыздық және пайдасыздық сияқты сезімдермен ауыратын болсаңыз, оның жақсарғанын елестете алмайсыз, сіз депрессияға ұшырауыңыз мүмкін. Егер сіз депрессияны қалай жеңіп, өмірден ләззат алуды білгіңіз келсе, келесі қадамдарды орындаңыз.

Басу үшін

3-тен 1-бөлім: Депрессияны түсіну

1. Депрессиямен ауыратындығыңызды біліңіз. Депрессияны жеңу үшін алдымен сіз депрессия белгілері бар-жоғын білуіңіз керек. Депрессия әркім үшін әр түрлі болуы мүмкін болғанымен, оның жай ғана жаман күн емес екенін білуге ​​болатын бірнеше белгілер бар. Егер сіз депрессияға ұшырадым деп ойласаңыз, келесі мәселелерді білесіз бе:
   • Неліктен сіз өзіңізді пайдасыз, дәрменсіз немесе кінәлі сезінгенде.
   • Егер сіз өміріңіздің көптеген аспектілері туралы үмітсіз болсаңыз және оның жақсарғанын елестете алмасаңыз.
   • Қуатыңыз аз болып, не істесеңіз де шаршап жүрген кезіңізде.
   • Егер сіз түнде өзіңізді мазасыз сезінсеңіз, ұйықтай алмай қиналып, таңертең ояну қиынға соғады.
   • Бұрын сізді қуанту үшін, мысалы, достарыңызбен уақыт өткізу, хоббиіңізбен айналысу немесе серіктесіңізбен жақын араласу сияқты нәрселер сізге ұнамайтын кезде.
   • Егер сіздің ұйқыңызда қатты өзгеріс болған болса, мысалы ұйқысыздық, өте ерте ояну немесе тым көп ұйықтау.
   • Егер сіздің тәбетіңіз болмаса немесе сіз тым көп тамақтанып, тоқтай алмасаңыз.
   • Егер сізге жалғыз болу әлдеқайда оңай болса, өйткені сіз басқалармен сөйлесу үшін өте қиын болады.
   • Егер сіз басқалардан гөрі жалғыз болғыңыз келсе.
   • Сіз үнемі себепсіз тітіркенгенде.
   • Суицид туралы ойлармен жүргенде. Егер сіз суицид туралы ойласаңыз, дереу көмекке жүгініңіз.
2. Дәрігерден көмек сұраңыз. Егер сіз қатты депрессияға ұшырасаңыз, дәрігерге көрінетін уақыт келді. Егер сіз антидепрессанттарды немесе басқа дәрі-дәрмектерді қабылдағыңыз келмесе де, бұл сіздің дәрігеріңізбен депрессияның кез-келген медициналық себебі туралы сөйлесуге көмектеседі. Дәрігермен сөйлескеннен кейін басқа жеке себептерді іздеуге болады. Сіздің дәрігер депрессияның бірнеше себептерін табуы мүмкін:
   • Алкогольге немесе есірткіге тәуелділік. Егер сізде алкоголь немесе нашақорлық болса, бұл депрессияны тудыруы мүмкін. Дәрігер сізге тәуелді екеніңізді және бұл туралы не істеу керектігін түсінуге көмектеседі.
   • Генетикалық себептер. Егер отбасында депрессия болса, сізде де депрессияға ұшырау қаупі жоғары. Сіз отбасы мүшелерінен олар осыдан зардап шеккенін сұрай аласыз, тіпті егер диагноз ешқашан ресми түрде қойылмаған болса да; сонымен қатар сіз ата-аналарыңызбен немесе басқа отбасы мүшелерімен сөйлесіп, сіз білмей-ақ, басқа отбасы мүшелеріне әсер еткен-жетпейтіндігін біле аласыз.
   • Гормоналды теңгерімсіздік. Егер сізде Қалқанша безінің проблемасы немесе басқа гормоналды теңгерімсіздік болса, бұл депрессияны тудыруы мүмкін.
   • Басқа ауру. Дәрігер сізде депрессияны тудыратын немесе тудыратын басқа аурудың бар-жоғын біледі, мысалы, OCD сияқты мазасыздық, немесе шизофрения сияқты психотикалық бұзылыс.
   • Сіз қабылдаған дәрі-дәрмектердің жанама әсері. Егер сіз басқа проблемалар үшін дәрі-дәрмектерді қабылдап жүрсеңіз, онда дәрігер сізге депрессияның кері әсері болуы мүмкін екенін және егер сіз бұл жанама әсер етусіз басқа дәрі-дәрмектерге ауыса алсаңыз, сізге айта алады.
3. Жеке себеп табыңыз. Егер сіз дәрігеріңізбен сөйлесіп, сізге дәрі-дәрмектерді қабылдаудың қажеті жоқ немесе қажет емес деп шешсеңіз, сіз өзіңіздің күнделікті өміріңізде ауырсыну тудыратын депрессияның себебі туралы ойлануыңыз керек. Депрессия сіздің өміріңіздегі жағдайлардан туындамаса да, белгілі бір адамдар немесе оқиғалар сізді қатты бақытсыз етуге мәжбүр етеді. Депрессияны тудыруы немесе нашарлатуы мүмкін бірнеше нәрсе:
   • Сәтсіз немесе қанағаттанарлықсыз қатынас. Егер сіз жаңа ғана жойқын ажырасудан өткен болсаңыз немесе сізді ренжіткен қарым-қатынаста болсаңыз, бұл депрессияға ықпал етуі мүмкін.
   • Көңілдегі отбасылық қатынас немесе достық. Егер сіз өзіңіздің анаңызбен үнемі ұрысып жүрсеңіз немесе досыңыз сізді зорлық-зомбылыққа ұшыратса, соның салдарынан сіз депрессияға ұшыраған боларсыз.
   • Тартымсыз мансап. Егер сіз қазіргі жұмысыңыздан немесе бүкіл мансабыңыздан қатты бақытсыз, тұншықтырылған немесе тіпті пайдасыз сезінсеңіз, сіздің жұмысыңыз сіздің депрессияңызға әсер етуі мүмкін.
   • Қажет емес орта. Егер сіз екі айқайласқан, фанаттық бөлмедегі бірге тұратын болсаңыз немесе өз үйіңізде немесе көршіңізде өзіңізді жайлы сезінбейтін болсаңыз, бұл депрессияның себебі болуы мүмкін.
   • Қаржылық себептер. Жалдау ақысын төлей аламын ба, тозаққа қалай ақша табуға болады деп алаңдау, депрессияның ауыр себебі болуы мүмкін, әсіресе егер бұл қайталанатын мәселе болса.
4. Журналды бастаңыз. Журнал жүргізу сізге депрессия мен сезімдер туралы ой жүгіртуге және күндізгі жағдайды бақылауға көмектеседі. Күні дегенде бір рет, жақсырақ кешке жазуға тырысыңыз, сонда сіз бүкіл күнді қорытындылай аласыз.Журналға жазу сіздің ойыңызды жақсы түсінуге мүмкіндік береді, өзіңізді аз сезінесіз және сізді бақытты немесе бақытсыз ететін нәрселер туралы көбірек білесіз.
   • Журналға жазу сізге зейін қоюға және айналаңыздағы стресстік міндеттерден аулақ болуға көмектеседі.

3-тен 2-бөлім: Сіздің өміріңізді жақсарту

1. Біраз өзгертулер енгізіңіз (қажет болса). Депрессияға кейбір маңызды жеке себептер әсер етеді деп шешкеннен кейін, терең тыныс алып, сол қажетсіз элементтерді өміріңізден аластатуға уақыт келді. Депрессияны жеңу үшін өміріңізді жақсарту үшін бірнеше нәрсе жасай аласыз:
   • Зиянды немесе зиянды қатынастарды бұзыңыз. Егер олар сізге ауырсыну әкелсе, тоқтайтын уақыт келді. Егер адамды мүлдем көрмеу мүмкін болмаса, мысалы, олар туыс болғандықтан, олармен мүмкіндігінше аз уақыт өткізуге тырысыңыз.
   • Егер сізде қарым-қатынаста бір нәрсе болса, ол туралы байыпты әңгімеде сөйлесіңіз. Егер сіз күйеуіңіздің сізді алдап жатқанын немесе сіздің ең жақсы досыңыз сізден ақша ұрлап жатқанын сенімді түрде білгендіктен депрессияға ұшырасаңыз, онда бұл пассивті-агрессивті сезімдер теріңіздің астына жиналудың орнына ақылыңызды ашатын кез келді.
   • Егер сіз өзіңіздің жұмысыңызды жек көретін болсаңыз, сізге ұнайтын нәрсе жасаңыз.
   • Егер сіз қоршаған ортаңызға шыдай алмасаңыз, онда қозғалуға болатынын тексеріңіз.
2. Бос емес болыңыз. Мүмкін сіз қатты жұмыс кестесі сияқты сезінесіз, өйткені сіз өте шаршадыңыз және қайғылы болдыңыз, бірақ тығыз кесте сізді белсенді, зейінді және келесі қажет нәрсеге көңіл бөлуге мәжбүр етеді. Сізге уақыт бөлу керек бірнеше нәрсе:
   • Жақсы және қолдайтын достықты сақтаңыз.
   • Спорт.
   • Хоббиімен айналысу.
   • Босаңсу, журналға жазу немесе медитация жасау.
   • Сізді күлдіретін ессіз нәрсе жасаңыз.
   • Үйден шығыңыз. Үнемі іште отырмаңыз - күн сәулесімен шығыңыз немесе үйдегі тапсырмаларды бұрыштағы кафеде жасаңыз, сонда сіз адамдар арасында боласыз.
3. Салауатты қарым-қатынасты сақтаңыз. Сіз өзіңізді соншалықты қажетсіз сезінетіндей болсаңыз да, сіз ешқашан сізбен сөйлескісі келетін адамды елестете алмайсыз, достарыңыз бен отбасыңызға және егер сізде болса, серіктесіңізге сеніңіз. Достар сізге депрессиямен сөйлесу арқылы сізге көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар олар сізге жақсы көретін және қолдауды сезінуге мүмкіндік береді.
   • Сізге және әлемге деген жағымды сезімді тудыратын адамдармен мүмкіндігінше көп уақыт өткізіңіз.
   • Егер сіздің досыңыз немесе жанұяңыздың мүшесі болса, ол да депрессиямен ауыратын болса, қандай кеңес ала алатыныңызды білу үшін олармен сөйлесіңіз. Осындай проблемалары бар адаммен сөйлесу сізді аз сезінуі мүмкін.
   • Егер сіз қарым-қатынаста болсаңыз, романс пен жақындыққа уақыт бөліңіз немесе, ең болмағанда, бірге істер жасаңыз. Сіздің депрессияңыз сіздің қарым-қатынасыңыздан ләззат алуға мүмкіндік бермеуіне жол бермеңіз.
   • Отбасыңызға көбірек уақыт бөліңіз. Сіздің отбасыңыз сізге сүйіспеншілік пен қолдауды сезінуі керек. Егер сіздің отбасыңыз алыста тұрса, мүмкіндігінше жиі қоңырау шалыңыз.
4. Жомарт болыңыз. Сіз өзіңіздің ойыңыздағы жалғыз депрессияға ұшыраған кезіңізде, бір қадам артқа шегініп, сүйетін адамдарыңызға немесе сіздің ортаңыздағы адамдар үшін бірдеңе жасауға тырысыңыз. Жомарт болу арқылы сіз өзін-өзі бағалайсыз және сізге мұқтаж адамдар көп екенін түсінесіз. Жомарттығыңызды жақсартудың бірнеше әдісі:
   • Жақсы дос үшін жақсы дос жаса. Бұл үлкен болмауы керек - егер сіздің досыңыз аптада бос емес болса, оларды түскі асқа жинап алуды немесе кір жууды ұсыныңыз. Сіз біреуге көмектескенде өзіңізді жақсы сезінесіз.
   • Кітапханадағы ерікті. Ересектер мен балаларға оқудан рахат алуға үйреніңіз.
   • Қарттар үйінде, панасыздар үйінде немесе жастар орталығында ерікті болыңыз және сіздің маңызды өзгеріс жасай алатыныңызға көз жеткізіңіз.
   • Саябақты тазарту арқылы жақын маңдағы еріктілер. Далаға шығыңыз, бұл сіздің көңіл-күйіңізге жақсы.
   • Өзгелердің жомарттығы үшін алғыс айтуды ұмытпаңыз. Егер біреу сізге бірдеңе жасаған болса, оған картамен рахмет айтыңыз.
5. Жаңа құмарлықты табыңыз. Жаңа құмарлықты табу арқылы сіз өзіңіздің өміріңіздің мағынасы көбірек екенін және сізде таңертең тұруға себеп бар екенін сезіне аласыз. Құмарлық сіз үшін маңызды болған кез келген нәрсе болуы мүмкін, тіпті егер сіз оған икемсіз болсаңыз да (әлі). Жаңа құмарлықты ашудың бірнеше керемет әдістері:
   • Өзіңіздің көркемдік жағыңызды зерттеңіз. Акварель, қыш ыдыс, сурет немесе фотография курсына жазылыңыз.
   • Өзіңді жазу арқылы білдір. Өлең жазуға тырысыңыз, немесе әңгіме жазыңыз, тіпті романның бірінші тарауын жазыңыз.
   • Сіз үйренгіңіз келетін жаңа тілді табыңыз.
   • Жаңа спорт түрін ашыңыз. Каратэ, би немесе йога сабақтарына барыңыз.
   • Волейбол немесе футбол сияқты жаңа командалық спорт түрін ашыңыз. Сіз жаңа құмарлықты тауып, жаңа достар таба аласыз.
   • Кітап клубын ашып, оқуға деген сүйіспеншілігіңізді ашыңыз.

3-тен 3-бөлім: Салауатты әдеттерді дамыту

1. Ұйықтау әдеттеріңізді жақсартыңыз. Жақсы ұйқы сіздің психикалық денсаулығыңызды күрт жақсарта алады. Ұйықтау кестесін тауып, сізге ыңғайлы уақытта тұруға тырысыңыз. Сіз жасай алатын бірнеше нәрсе:
   • Күн сайын бір уақытта ұйықтап, төсектен тұрыңыз. Бұл сізге көбірек демалып, ұйықтап, тұруды жеңілдетеді.
   • Күніңізді оң аяқпен бастаңыз. Сүрінбей тұрып бірнеше минут сайын тықырлау батырмасын басудың орнына төсектен секіріп, бір стақан су ішіңіз.
   • Ұйықтаудың жақсы тәртібін жасаңыз. Ұйықтар алдында бір сағат бұрын теледидарыңызды, компьютеріңізді және телефоныңызды өшіріп, төсекте оқып отырып демалыңыз.
   • Кофеинді аз ішіңіз, әсіресе түстен кейін және кешке. Кофеин ұйықтауды қиындатады.
   • Егер сізге шынымен қажет болмаса, жарты сағаттан артық ұйықтауға болмайды - бұл сізді тек ұйқышыл және шаршатады.
2. Спорт. Тек күніне 30 минут жаттығу жасау сіздің физикалық және психикалық денсаулығыңызға қатты әсер етеді. Қозғалыс арқылы сіз көбірек қуат аласыз және сіз күні бойы ынта-жігер аласыз. Сізге сәйкес келетін жаттығу жоспарын жасаңыз және оны ұстаныңыз.
   • Күніне 20 минут серуендеу тіпті жаттығулар жасауға және бір нәрсе туралы ойлауға көмектеседі.
   • Спортзалға барыңыз немесе досыңызбен бірге жаттығыңыз. Бұл бүкіл тәжірибені әлдеқайда қызықты етеді.
   • Жаттығу кезінде мақсат қойыңыз. Мүмкін сіз 5 км қашықтыққа жүгіргіңіз келеді немесе қиын йога позасын қалай жасау керектігін білгіңіз келеді.
3. Диетаңызды жақсартыңыз. Сондай-ақ, диетаны жақсарту арқылы сіз депрессияны аз сезінесіз. Аш болмасаңыз да, күніне үш дұрыс, теңдестірілген тамақ ішуіңіз керек. Егер сіз депрессияны жеңгіңіз келсе, салмақ тастауға немесе денсаулығыңызға байланысты фрикке айналуға тырысудың қажеті жоқ, бірақ дұрыс тамақтану сіздің психикалық және физикалық денсаулығыңызды жақсартады.
   • Тамақтан бас тартпаңыз - әсіресе таңғы ас. Күніне үш рет тамақтану сізге көңіл-күйіңізді және көңіл-күйіңізді сақтауға жеткілікті күш береді.
   • Жемістер мен көкөністерді көбірек қолданыңыз. Оларды қантты тағамдар немесе зиянды тағамдар орнына жей беріңіз.
   • Күн сайын жемістердің, көкөністердің, көмірсулардың және ақуыздардың жақсы балансын жеп отырыңыз.
   • Өзіңізге анда-санда ләззат алуға рұқсат етіңіз. Егер сіз өз құмарлықтарыңызға анда-санда берілсеңіз, өзіңізді жақсы сезінесіз.
4. Жақсы ойлаңыз. Позитивті ойшыл болғаннан кейін, сіз өзіңіздің өміріңізге және әлемге үмітсіз емес, үмітпен қарай аласыз. Жағымды ойлау үшін сіз өзіңіздің жағымсыз ойларыңызды танып, олармен мүмкіндігінше жиі позитивті ойлармен күресуді үйренуіңіз керек. Күн сайын сізді ризашылық пен бақытты ететін кем дегенде бес нәрсе туралы ойлаңыз.
   • Егер сіз позитивті болсаңыз, сіз де жағымды ойлайсыз. Сіздің өміріңіздегі жағымды нәрселер туралы сөйлесуге тырысыңыз және сізді жағымды сезінетін нәрселер жасаңыз.
   • Сізді бақытсыз ететін ұсақ нәрселерге шағымдануға және шағымдануға аз тырысу және сізді қуантатын нәрселерді мақтауға көп уақыт бөлу сізге жағымды ойлауға көмектеседі.
5. Сыртқы түріңізді жақсартыңыз. Үлгі алу арқылы сіз депрессияны түзетпесеңіз де, өзіңізге мұқият қарау сізге өзіңізді жақсы сезінуге көмектеседі. Мүмкін сіз әрқашан денеңізге қамқорлық жасағыңыз келмеуі мүмкін, бірақ күн сайын душ қабылдаңыз, тістеріңізді жуыңыз және шашыңызды тараңыз.
   • Сіз өзіңізді қаншалықты жаман сезінсеңіз де, көшеге шыққан кезде өкіл ретінде көрінуге тырысыңыз. Бұл сіздің өзіңізге деген сенімділік пен бағалауды жақсартады.
   • Егер сіз артық салмақтан депрессияға ұшырадым деп ойласаңыз, сыртқы келбеттің осы жағын жақсартуды, көңіл-күй мен көзқарасты жақсартуды мақсат етіңіз.