Мазмұны

• Басу үшін
• 2-ден 1-бөлім: күнделікті калория мөлшерін есептеу
• 2-ден 2-бөлім: тамақтануды жоспарлау

Жаттығуды бастамас бұрын, сіздің денеңіз энергияға байланысты жанармайға (негізінен көмірсуларға) мұқтаж. Жаттығу бұлшықеттерді әлсіретіп, сүйектерге қосымша стресс тудыратындықтан, сіздің ағзаңыз жанармайға да мұқтаж кейін толықтыруға және қалпына келтіруге арналған жаттығу. Жаттығудан кейінгі дұрыс тамақтану сіздің аз жарақат алуыңызға, энергияны толтыра алатыныңызға және сіздің физикалық жетістіктеріңізді қамтамасыз ете алатыныңызға кепілдік береді. Сіз не жеу керектігін және жаттығудан қашан көп пайда табуға болатындығын білгеннен кейін, сізге сәйкес келетін жоспар құра аласыз.

Басу үшін

2-ден 1-бөлім: күнделікті калория мөлшерін есептеу

1. Сіздің базалық метаболизм жылдамдығын (BMR) анықтайды. Сіздің базалық метаболикалық жылдамдығыңыз - бұл калорияны тұтыну мөлшерін есептеу үшін пайдаланылатын мөлшер. Бұл сіздің жасыңызға, бойыңызға, салмағыңызға және жынысыңызға байланысты. Көптеген калория калькуляторлары Харрис-Бенедикт теңдеуін пайдаланып, күніне қанша калория жеу керектігін анықтайды.
   • Егер сіз ер адам болсаңыз, онда сіздің метаболизмнің базалық жылдамдығы: 88,362 + (массасы кг-да 13,397 х) + (см-дің биіктігі 4,799 х) - (жасы 5,677 х)
   • Егер сіз әйел болсаңыз, онда сіздің негізгі метаболикалық жылдамдығыңыз: 447,593 + (9,247 x массасы кг) + (3,098 x биіктігі см) - (4,330 x жасы)
2. Әр апта сайын қаншалықты белсенді екеніңізді бағалаңыз. Калория калькуляторлары сіздің қаншалықты белсенді екеніңізді ескереді. Мысалы, егер сіз өте белсенді болсаңыз және сіз аптаның әр күнінде жаттығулар жасасаңыз және жігерлі болсаңыз, онда сіз белсенді емес (немесе әрең) белсенді емес өмір салтын ұстанғаннан гөрі көп калория жеуге тура келуі мүмкін. Әр түрлі белсенділіктің бес деңгейі:
   • Отырықшы: Сізде кеңселік жұмыс бар, онда сіз күні бойы отырасыз, және сіз физикалық жаттығулармен аз немесе мүлдем айналыспайсыз.
   • Аздап белсенді: Сіз аптасына 1-3 күн жеңіл жаттығуларға немесе спортқа қатысасыз.
   • Орташа белсенді: Сіз орташа немесе орташа жаттығуларға қатысасыз немесе аптасына 3-5 күн спортпен шұғылданасыз.
   • Өте белсенді: Сіз аптасына 6-7 күнде қарқынды, қарқынды жаттығулармен немесе спортпен айналысасыз.
   • Өте белсенді: Сіз күніне екі рет қарқынды жаттығулармен немесе спортпен шұғылданасыз, физикалық еңбекпен айналысасыз немесе футболға немесе басқа байланыстағы спорт жаттығуларына қатысасыз.
3. Калория мөлшерін анықтау үшін метаболизмнің базалық жылдамдығын және фитнес мақсаттарыңызды пайдаланыңыз. Сіз жоғарыда аталған барлық ақпаратты калория калькуляторында өңдей аласыз, содан кейін сіздің метаболизмнің базалық жылдамдығына негізделген тәулігіне қажетті калория саны есептеледі. Калорияны тұтынуды бағалап болғаннан кейін, фитнес мақсаттарына сүйене отырып, тәуліктік калорияны қалай азайтуға немесе көбейтуге болатындығын анықтаңыз.
   • Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, калория мөлшерін тәулігіне 500-ге азайтыңыз. Күніне 250 калорияны аз жеп, 250 калория жағу үшін жеткілікті жаттығулар жасау арқылы фитнес жоспарыңызды теңестіріңіз. Мысалы, күн сайын 2,5 миль жүріңіз немесе жүгіріңіз. Тамақты жоспарлағанда, қабылдаған калория мөлшерін 250-ге азайту үшін кішкене бөліктерді жеп қойыңыз.
   • Егер сіз салмақ қосқыңыз келсе, күніне 500 калория көп жеп, кардионың жұмысын шектеңіз. Бұлшықет массасын қалыптастыру үшін еркін салмақпен күш жаттығуларына назар аударыңыз. Сондай-ақ, дене салмағының бір фунтына кем дегенде 1 грамм ақуыз жеп, жаттығулардан кейін қалпына келтіру үшін көп демалу қажет.
   • Әрқашан калорияны азайтуға немесе көбейтуге бастаңыз, екі бағытта да 500 калориядан аспайды. Бұл сіздің денеңізді қатты қорқытудан сақтайды және сіз денеңіздің дұрыс жұмыс істеуі үшін жеткілікті калория жейтіндігіңізге сенімді боласыз.

2-ден 2-бөлім: тамақтануды жоспарлау

1. Калория мөлшері бойынша жаттығу диетасын жасаңыз. Минималды немесе плюс 500 калориялы метаболизмнің болжамды базасын пайдаланып, фитнес мақсаттарыңызға сүйене отырып, таңғы, түскі және кешкі асқа, сондай-ақ жаттығудан кейін тамақтанатын тағамдар жасаңыз. Күніне кем дегенде үш рет тамақтанып, дұрыс тамақтануды қамтамасыз ету үшін тарелкаңыздағы ақуыз, көкөніс пен пайдалы майдың мөлшерін теңестіріңіз.
   • Мысал. Сіз 28 жастағы, 70 фунт салмақтағы және әсіресе белсенді әйел болуы мүмкін. Сіз аптасына жеті күн қарқынды жаттығулар жасайсыз, күн сайын жаттығу залдарында бір сағаттан, ал ойын-сауық аптасына екі күн. Сіздің метаболизмнің базалық жылдамдығына негізделген калория мөлшері шамамен тәулігіне 2050 құрайды. Егер сіз салмақ тастағыңыз келсе, жаттығу кезінде 250 калорияны аз жеп, 250 калорияны көбірек жағып, 500 калорияны азайтуға болады. Сонымен, сіз қазір күніне 1800 калория тұтынасыз және 250 қосымша калория жұмсау үшін бар кестеңізге көбірек жаттығу уақытын қостыңыз.
   • Әрі қарай күніне 1800 калорияны бөлуге болады, сондықтан 600 тамаққа (600 x 3) немесе түскі және кешкі асқа көп, ал таңғы асқа аз калория бөлуге болады (таңғы асқа 500, түскі асқа 650 немесе жаттығудан кейін тамақтану, және 650 дейін кешкі ас).
   • Жаттығудан кейін көп калория жеуге болмайды. Күннің қалған бөлігінде жеткілікті калория бар екеніне көз жеткізу маңызды.
2. Жаттығудан кейінгі ақуыздар мен көмірсуларға бай тағамдарды дайындаңыз. Жаттығудан кейін екі сағат ішінде ақуыз бен көмірсуларды теңестіретін тамақ ішіңіз. Егер сіз спортшы ретінде жаттығып, салмақ жаттығуларын жасасаңыз, жаттығуды аяқтағаннан кейін қоректік заттарға бай көмірсуларға бай тағамды жеуіңіз керек. Сіздің денеңіз жаттығудан кейін қалпына келтіру режимінде, бұл сіздің денеңіздің қалпына келуіне көмектеседі және бұлшықет күшін арттырады. Жаттығудан кейін жеуге болатын тағамдар:
   • Көкжидек немесе таңқурай сияқты жемістер қосылған грек йогурті: Бұл тағам ақуызға толы және аз калориялы. Сондықтан сіз тәуліктік калория мөлшерінен асып кету қаупі жоқ.
   • Жержаңғақ майы және бананнан жасалған сэндвич: Бұл қарапайым тамақ жаттығудан кейінгі қалпына келтіруге өте ыңғайлы, себебі ол көмірсуларға толы және оңай қорытылады.
   • Туна мен крекерлер: тунец банка бар біртұтас дәнді крекер жаттығулардан кейін құрамында 300 калориядан аспайтын жоғары ақуызды тағам жасайды.
   • Майлылығы төмен шоколадты сүт және крекерлер: шоколадты сүт - бұл жаттығулар кезінде жоғалған ылғалды, кальций мен қантты қамтамасыз ететін ақуыздар мен көмірсулардың керемет көзі. Бұл ингредиенттер жаттығудан кейін тез қалпына келуге көмектеседі. Крекер сіздің денеңізге аса ауыр емес немесе көп мөлшерде май беретін қосымша көмірсулар береді және шоколадты сүттегі пайдалы заттарды сіңіруге көмектеседі.
   • Қоңыр күріш немесе көкөністер қосылған грильдегі тауық еті: бұл қоректік заттарға бай тағам, құрамында ақуыздар мен көмірсулар бар, бірақ сізде кебулер пайда болмайды. Көкөністер сонымен қатар сіздің денсаулығыңызға пайдалы және жоғары ақуызды грильде пісірілген тауық етімен үйлеседі.
   • Бидай етінен жасалған макарон өнімдері: бұл ақуыздың көп мөлшері бар, ол сізге ас қорытуды немесе іштің кебуін тудырмайды. Арық сиыр немесе тауық етінен ет шарларын жасаңыз, олар тым майлы болмауы үшін.
3. Майлы тамақ пен бос калориядан аулақ болыңыз. Француз картоптарын, чизбургерлерін, чили иттерін және пиццаны өткізіп жіберіңіз, өйткені олар сіздің бұрынғы май қоймаларыңызға май қосып, ас қорытуды баяулатады. Майлар сіздің энергиямен жабдықтауды стандартты деңгейде ұстағанымен, олар жаттығуларға дейін және жаттығулардан кейін онша тиімді емес. Бұл олардың әдетте жоғары калориялы болуына және организмнің өзінің май қорларын энергияға жұмсауына жол бермеуіне байланысты.
   • Сондай-ақ, сірне, чипсы сияқты тұзды тағамдардан бас тартқан жөн, өйткені олар сіздің калий деңгейіңізді төмендетуі мүмкін. Калий - бұл электролит және жасушалардың жұмыс істеуін қамтамасыз ететін маңызды минерал. Калий қорын тұзды тағамдармен азайтпаңыз, өйткені дене жаттығулардан кейін электролиттерді мүмкіндігінше толтырып отыруы керек.
   • Жаттығудан кейінгі қалпына келтіру үшін шикі көкөністерді жеу жақсы болып көрінгенімен, олар сізде ақуыздар мен көмірсулардың жеткілікті мөлшерін қамтамасыз ететін қоректік заттардың мөлшері өте аз. Егер сізде шикі көкөністер болса, оларды гумус, йогурт батырмасы немесе жержаңғақ майы сияқты белок көзімен бірге жеңіз.
   • Сондай-ақ, сүт шоколады мен тоқаштардан бас тарту керек, өйткені олар бос калорияларға толы, бұл сіздің денеңіздің қалпына келуін тездетпейді. Сіз бір шоколадты сүт шоколадын жегеннен кейін күштің жоғарылауын сезінуіңіз мүмкін, бірақ бұл көп ұзамай сейіліп, сіздің ағзаңыз едәуір белок көздерін қалайды.
4. Бодибилдинг жаттығуларынан кейін қоспалар алыңыз. Креатин сияқты қоспалар сіздің денеңізді қарқынды бодибилдинг жаттығуларынан кейін қалпына келтіруге көмектеседі, әсіресе егер сіз жоғары қарқынды күш жаттығуларын жасасаңыз. Бұл қоспаларды (шамамен 5 грамм) суда ерітіп, жаттығудан кейін бірден қабылдауға болады.
   • Зерттеулер көрсеткендей, жаттығудан кейін креатинді тұтыну бұлшықет күшін арттырады және денеде жинақталған майдың мөлшерін азайтады.
   • Протеиндік коктейльдер - жаттығудан кейін көп мөлшерде ақуыз алудың тамаша тәсілі.
5. Спорттық сусынның орнына су ішіңіз. Жаттығудан кейін көп су ішу денеңіздің қалпына келуіне және ылғалдануына көмектеседі. Спорттық сусын тек сіздің жаттығуыңыздан электролиттердің көп мөлшерін терлеуге әкеп соқтырса немесе 60 минуттан астам уақыт бойы ауыр жаттығулар жасасаңыз ғана алыңыз. Су мен банан (калий үшін) - шөлді қандырудың және терлеген электролиттерді толтырудың ең жақсы нұсқасы.
   • Жаттығудан кейін қантты жеміс-жидек сусындарын немесе сода ішу метаболизмді бәсеңдетіп, артық салмақ қосады, салмақ түсірмейді.
6. Күні бойы жаттығу диетасын жалғастырыңыз. Жаттығудың тамақтану жоспарына сүйене отырып, калория мөлшерін тұтынуды сақтаңыз. Жаттығудан кейінгі тіскебасарды қосыңыз, ол тәулігіне алынған калориялардың төмендеуіне сәйкес келеді. Жаттығудан кейін жаман тағамдармен тамақтанбауға тырысыңыз, өйткені бұл сіздің қалпына келуіңізді қиындатады, шаршатады және салмақ қосады.