Мазмұны

• Басу үшін
• 3-тен 1-әдіс: Қарым-қатынасты құру
• 3-тен 2-әдіс: өмірден ләззат алыңыз
• 3-тің 3-әдісі: Өзіңізді сынап көріңіз

Күшті психикалық денсаулық дегеніміз - өзімізді жақсы сезінудің, күнделікті өмірде қалыпты жұмыс істеудің және күнделікті кездесетін кедергілерді жеңуге жеткілікті сенімді болудың нені білдіретінін түсіну. Көптеген жағдайларда сіздің денсаулығыңыз сіздің денсаулығыңыздан ешқандай айырмашылығы жоқ, бұл сіздің ақыл-ойыңыздың денсаулығын жақсарту үшін жасалуы мүмкін. Депрессия, мазасыздық, шамадан тыс стресс пен тәуелділіктен, кез-келген адамға әсер етуі мүмкін жағдайлардан аулақ болу үшін балалық шақтан бастап және ересек өміріңізде психикалық денсаулығыңызға мұқият болу өте маңызды. Ойыңызды тыныш ұстау әрқашан сіздің өміріңіздегі маңызды мақсат болуы керек.

Басу үшін

3-тен 1-әдіс: Қарым-қатынасты құру

1. Достарыңыз бен отбасыңызбен байланыс орнатыңыз. Бұл адамдар сізді жақсы көретін және оларға қамқор болатын және сізбен ең адал болатын адамдар. Кез-келген бос орынды сізді тыныштандыратын және сенімділік бере алатын достарыңыз бен отбасыңыз толтыра алады. Сіздің өміріңізде жұмыс, көңіл көтеру және отбасы арасындағы тепе-теңдікті табу маңызды.
   • Жақсы көретін және сенетін адамдармен сөйлескен жақсы, осылайша стрессті жеңілдетеді, позитивті ойлаңыз және жұмыста немесе басқа да шұғыл мәселелерде үзіліс жасаңыз.
   • Апталық кестеңіз қаншалықты тығыз болғанына қарамастан, аптаның бір күнін достарыңыз бен отбасыңызға арнаңыз. Сіздің денеңіз бен ақылыңыз оны әрине бағалайды.
   • Отбасы мен достар жалғыздық пен күйзелісті азайтуға мүмкіндік беретін достық, достық және жағымды кездесулерді ұсынады.
2. Сізбен бірдей қызығушылық танытатын адамдарды табыңыз. Бір іс-әрекетті ұнататын адамдармен қарым-қатынас жасау сезімін тудырады және сіздің психикалық денсаулығыңызды жақсартады.
   • Кешке оқу немесе карта үйірмесіне, спорт клубына немесе серуендеу тобына қосылыңыз, сонда сіз физикалық және психикалық дайындықтан рахат алып қана қоймай, біраз уақыт сыртқа шыға аласыз.
   • Ақылды, хабардар және тәжірибелі адамдармен достық қарым-қатынас орнатыңыз. Бұл достық сізді әртүрлі тақырыптар бойынша ынталандыратын әңгімелермен қамтамасыз етеді, сізді жаңа идеялармен, перспективалармен және жақсы ақыл-ой жаттығулары болып табылатын түсініктермен таныстырады.
   • Мұндай үйірмелер мен ассоциацияларды көптеген жерлерде, интернетте, газетте немесе достарыңыз бен отбасы мүшелері арқылы таба аласыз.
3. Өз аймағыңызда ерікті болуды ұсыныңыз. Еріктілік адамның әл-ауқатын арттыруға, өзіне деген сенімділік пен өзін-өзі бағалауға ықпал ететіні анықталды. Еріктілер көбінесе қоғамдастыққа қосылады, бірлік, жетістік сезімін және өмірге деген оң көзқарасты береді.
   • Волонтерлік үлкен міндет болмауы керек. Сондай-ақ, қарт көршіңізге азық-түлік алуға, жалғызбасты ананың қыстық жолын босатуға немесе басқалардың денсаулығын жақсарту үшін бақша салуға көмектесе аласыз.
   • Биологиялық тұрғыдан еріктілік арқылы әлеуметтенудің жанама әсерлері релаксациямен, сенімділікпен және психикалық тұрақтылықпен байланысты окситоцин гормонының бөлінуінен тұрады.

3-тен 2-әдіс: өмірден ләззат алыңыз

1. Хобби табыңыз. Апта ішінде өзіңізге ұнайтын істерге уақыт бөліңіз. Көп стресссіз демалып, көңіл көтеріңіз. Мысалы, хобби - бұл сіз өзіңіздің пайдалы өміріңізбен айналыспайтын сияқты сезінбестен, бос өмір салтыңыздан демалу үшін тамаша сылтау.
   • Зерттеулер көрсеткендей, серуендеуге, итпен ойнауға немесе тамақ пісіруге сияқты толқудың немесе рахаттың кенеттен аустриясы сізге пайдалы болып келетін психикалық стресстің жеңіл түрін шығарады.
   • Сіздің жұмысыңыздан жағымды үзіліс болғандықтан, хобби сіздің миыңызға жаңа қиындықтар және сіздің стресстен шығуыңызға әкеледі. Сіздің жұмысыңыздан өзгеше іс-шараларға назар аудару сіздің миыңызға жаңа міндеттер береді.
   • Сізге ұнайтын нәрсеге қатысудың қарқындылығы уақыттың ұшып бара жатқандығына ұқсайды. Бұл сіз өткенді ойламайтын немесе болашақ туралы алаңдамайтын уақыт.
   • Сізге ұнайтын іс-әрекеттермен айналысқанда қан қысымы, кортизол, семіздік және BMI төмендейді, сонымен бірге сіздің оң психоәлеуметтік жағдайыңыз жоғарылайды. Бұл хоббилердің денеге, жанға және ақылға пайдалы екенін дәлелдейді.
2. Белсенді болыңыз. Жаттығу сіздің денеңізге пайдалы, сонымен бірге сіздің психикалық денсаулығыңызға пайдалы. Көптеген зерттеулер өзін-өзі бағалауды, шоғырлануды және физикалық белсенділікті жаттығулармен байланыстырады. Сондай-ақ, жаттығулар сіздің ұйқыңызды жақсартады, энергия қорларыңызды толықтырады және күшті әлеуметтік байланыстар қалыптастырады, сонымен бірге шиеленісті, стрессті және психикалық сарқылуды азайтады.
   • Спортзалға қымбат мүшелік қажет емес. Саябақта жүгіруге барыңыз, теңізде, көлде немесе өзенде жүзіңіз немесе қонақ бөлмеде созылып, созылыңыз. Спортзалдан тыс жерде белсенді болудың көптеген тәсілдері бар, тіпті жұмыста жаттығулар жасауға болады.
   • Орташа жаттығулар - әдеттегіден гөрі ауыр тыныс алу немесе егер сіз терлей бастаған болсаңыз - дәрігерлердің көпшілігі аптасына 5 рет 30 минуттан жаттығуды ұсынады.
   • Күнделікті кестеңізге сәйкес келетін іс-әрекеттерді, өзіңізге қолайлы уақытты таңдап, оны сіздің өміріңіздің әдеттегі бөлігіне айналдырыңыз.
   • Егер сізді ынталандыратын серіктес қажет болса, әріптесіңізден, досыңыздан немесе отбасы мүшелерінен сізге қосылуын сұраңыз.
3. Дені сау тамақтан. Дені сау тамақтану күшті психикалық денсаулық үшін өте маңызды. Егер олай жасамасаңыз, онда сіз тек көптеген ықтимал психологиялық проблемаларға қауіп төндіресіз. Соңғы зерттеулер көрсеткендей, тамақтану түрі сіздің психологиялық проблемаларға бейім екендігіңізді анықтайды. Қысқаша айтқанда, көптеген жемістер мен көкөністерге баса назар аударатын теңдестірілген тамақтаныңыз.
   • Қандағы қанттың тепе-теңдігін сақтау үшін күніне үш рет дұрыс тамақтаныңыз. Тамақтан бас тарту, әсіресе таңғы ас күн бойына аштық, ашуланшақтық пен шаршау сезімін тудырады. Егер сізге қажет болса, оның орнын толтыру үшін пайдалы тағамдармен тамақтаныңыз.
   • Қант сияқты аз өңделген тағамдарды жеуге, сондай-ақ дәнді дақылдарды, жемістер мен көкөністерді көбірек жеуге абай болыңыз. Қант сізге қуат береді, бірақ ақыр соңында сізді шаршатып, тітіркендіреді, ал жемістердегі қанттар баяу сіңіп, көңіл-күйіңізді тұрақты етеді.
   • Ақуыз триптофан аминқышқылына толы, ол мазасыздық пен стрессті азайтады, мінез-құлықты реттейді және ұйқы сапасын жақсартады. Тамақтану кезінде ет, жұмыртқа, ірімшік және жаңғақ жеп, миыңыздың триптофанмен үнемі қоректенетініне көз жеткізіңіз.
   • Балық майынан алынған омега-3 және омега-6 май қышқылдары да сіздің рационыңызға кіреді, өйткені олар мидың қалыпты дамуы мен жұмысында маңызды рөл атқарады және инфаркт, инсульт және онкологиялық аурулардың алдын алады.
   • Ылғалдану деңгейіңізді сақтау үшін көп су ішіңіз және дегидратацияның алдын алу үшін алкогольді көп ішпеңіз. Сусыздандыру тітіркенуді, зейіннің төмендеуін және ойлау қабілетін тудырады, олар алкогольдің жанама әсерлеріне жатады.
   • Әртүрлі және қызықты диетаны қабылдаңыз, сонда сіз денеңіздің жоғары деңгейде жұмыс істеуі үшін қажетті дәрумендер, минералдар мен қоректік заттардың барлық спектрін алып жатқаныңызға сенімді бола аласыз.
   • Сіздің көңіл-күйіңізді және өзін-өзі бағалауды бақылау үшін салмақты ұстаңыз.
   • Есірткі қолданбаңыз. Есірткіні қолдану сіздің мәселелеріңізді шешудің жолы емес. Есірткіні қолдану тек қиындық тудырады.
4. Ұйқының жақсы әдеттерін сақтаңыз. Күніне сегіз сағаттық ұйқы сізді келесі күнге дайындағанда ақыл-ойыңыз бен денеңізді қалпына келтіреді. Ұйқысыз ұйқысыз психикалық денсаулығыңыз нашарлайды, зейін шоғырлануы нашарлайды және қозуыңыз артады.
   • Ұйықтауға және күн сайын бір уақытта тұруға тырысыңыз. Жақсы әдеттер ұйқы режимін жақсартады, өйткені сіздің денеңіздің жұмыс режиміне үйренуі.
   • Егер сіз ұйқыңызды қандырып жатсаңыз, миды босаңсу үшін күндізгі уақытта 5 немесе 10 минут уақытыңызды бөліп, қыдырыңыз, армандаңыз немесе медитация жасаңыз.
5. Көмек сұрау. Қатты күйзеліс кезінде басқалардан көмек сұраудан қорықпаңыз.Балаларды біраз уақыт демалуға ата-анаңыздың жанына тастап кету немесе оларды көршілерге түнету туралы.
   • Мұны тек сенетін және сене алатын адамнан сұраңыз. Сонда сіз ештеңе туралы алаңдамайсыз және өзіңізді тыныштандыруға болады.
   • Шынайы күш пен түсіністік қажет болған кезде запастағы әскерлерді - достар мен отбасыларды шақырудан туындайды. Егер сіз көмек сұрасаңыз, бұл әлсіздік немесе сәтсіздік белгісі емес. Көбіне сіз адамдар басқа адамдарға көмектесуден ләззат алатындығын білесіз, әсіресе бұл оларға шынымен пайдалы болса.
   • Неліктен көмекке мұқтаж екендігіңізді нақты айтуға тырысыңыз. Адамдар өздерінің маңызды себептермен көмектесетіндерін білген кезде әлдеқайда түсінікті болады.
6. Маманның көмегіне жүгініңіз. Когнитивті мінез-құлық терапиясы (CBT) - бұл психотерапия, ол проблемаларды шешуге және психикалық денсаулықтың көптеген түрлі типтері үшін мінез-құлықты өзгертуге бағытталған. Когнитивті мінез-құлық терапиясы адамның өмір бойы ойлауы мен мінез-құлқын өзгерте алатын жаңа дағдыларды игеруге көмектеседі.
   • CBT эмоциялардан гөрі қоршаған орта факторлары туралы ойларды шешуге көп көңіл бөледі.
   • Терапия психикалық ауытқуы бар адамдарға ғана арналған емес. Шындығында, сіздің өміріңіздегі кез-келген уақытта жұмысыңызда, үйіңізде, отбасыңызда, жеке қарым-қатынасыңызда немесе әріптестеріңізбен өзгеріс жасағыңыз келсе, терапия - бұл қауіпсіз жол.
   • Егер сіз интеллектуалды болғыңыз келсе, мәдениетке қызығушылық танытқыңыз келсе, жаңа дағдыларды үйренгіңіз келсе немесе өміріңіздің жалпы сапасын жақсартқыңыз келсе, когнитивті терапия пайдалы.

3-тің 3-әдісі: Өзіңізді сынап көріңіз

1. Жаңа дағдыларды үйреніңіз. Кеңседе, жаттығу залында, ас үйде немесе гаражда жаңа дағдыларды игеру үшін өзіңізді сынап көріңіз. Өзіңізді қызықтыратын нәрсені таңдап, оны игеруге тырысыңыз. Бұл сіздің мақсатыңызға жетуге, өз қабілеттеріңізге деген сенімділікті арттыруға және ақыл-ой қабілеттеріңізді арттыруға көмектеседі.
   • Көптеген жұмыс уақыт өте келе сізден біраз түзетуді талап етеді. Жаңа шеберлікті игеруге уақыт бөлу сізді мансапты басқаруға мүмкіндік береді, сенімділікті арттырып, ойыңызды өткір ұстайды.
   • Өмір бойы білім алатын адамдар жылдам өзгеретін уақытқа ілесе алады және заманауи әлемнің үнемі өзгеріп отыратын қиындықтарына тап болады.
   • Жаңа шеберлікті үйрену сіздің ойыңызды жоғары деңгейде ұстайды, когнитивті құлдырау қаупін азайтады және сізге жақсы психикалық денсаулықтың қуанышын сыйлайды.
2. Сіздің күйзелісіңізбен күресіңіз. Стресс - бұл өмірдің бір бөлігі және оны болдырмауға болмайды. Алайда сіздің психикалық күшіңізді азаптан аулақ ұстай отырып, стрессті тудыратын нәрсені білу маңызды. Теңгерімді өмір салты стрессті жеңудің ең тікелей әдісі, бірақ егер сіз күйзелісті шаршататындығыңызды байқасаңыз, сізге одан әрі қадам жасап, йога немесе тыныс алу жаттығуларын жасау арқылы стрессті азайтуыңыз қажет.
   • Йоганы шынайы табиғатты - ойларды, сезімдерді және эмоцияларды сезіну әдісі және стресстік жағдайды жеңуге көмектесетін әдіс ретінде қолданыңыз. Бір сөзбен айтқанда, бұл сіздің өміріңіздің сапасын арттыра алады.
   • Сіз істеп жатқан нәрсені тоқтату үшін күніне бірнеше рет 3 минуттық қысқа үзілістер жасап, терең дем алыңыз. Бұл сіздің ойыңызды тазартуға, сізді тыныштандыруға және өнімді етуге көмектеседі. Тыныш жерді табыңыз, сонда ауа бүкіл денеңізде айналғанда тыныс алуыңызға назар аудара аласыз.
3. Мұнда және қазір өмір сүр. Барлық сезімдеріңізді қызықтыруға және сезінуге күн сайын уақыт бөліңіз. Бұл жаттығулар сіздің денеңіздің жұмысын баяулатады және сіздің ақыл-ой күшіңізді арттырады, стрессті азайтады және сіздің ойларыңызды күні бойына шоғырландырады. Біздің миымыз көрнекі және психикалық әсерлермен үнемі толып тұрады, өйткені біз айналадағы қарбалас және хаотикалық әлемнен зардап шегеміз. Зейінді шоғырландыруға арналған жаттығулар сізге осында және қазір толығымен еніп, стресс пен уайым тізбегін үзуге мүмкіндік береді.
   • Зейін - бұл күнделікті, күнделікті іс-әрекеттерді әр сезімдік қабылдаудың сол күнделікті істерді атқарудағы рөлі туралы саналы түрде ойлау арқылы кезең-кезеңмен жүру өнері. Бұл жаттығуда тыныс алу шешуші рөл атқарады, өйткені ауа сіздің деміңізді ішке тартуға, дем шығаруға және денеңіздің бойымен жүріп өткен жолмен жүруге бағытталуы керек. Зейінді жаттығулар сізді бір сәттен бастап ойлар, сезімдер мен сезімдер туралы білуге ​​мәжбүр етеді және қоршаған орта туралы түсінік береді.
   • Үйде күнделікті жұмыстарды орындау ақыл-ой жаттығуы бола алады. Шаңсорғыш, үтіктеу немесе шаң тозаңдатқыш болсын, процедураның кез-келген сатысында оны ойсыз жасамай-ақ қойыңыз.
   • Зейінді іс-әрекетке бару үшін күніне 10 минут бөліңіз. Әр іс-әрекетте байқаған сезімдеріңізді жазып, тәжірибеңізді сөзбен жеткізіп отыру үшін журнал жүргізіңіз. Іс-әрекетті ойланбай немесе мұқият орындау арасындағы айырмашылықты түсіну маңызды.