Мазмұны

• Басу үшін
• 3-тен 1-әдіс: Диетаңызды түзету арқылы салмақ жоғалту
• 3-тен 2-әдіс: күш жаттығуларын жасау арқылы мықты бұлшық еттерге ие болыңыз
• 3-тің 3 әдісі: HIIT жаттығуларымен күнделікті жұмысыңызды кеңейтіңіз
• Кеңестер
• Ескертулер

Майдың күйіп кетуі және бұлшықеттің күшеюі қиынға соғады. Бірақ дұрыс тамақтану және жаңа жаттығу жоспарымен сіз екеуінде де бір уақытта жұмыс істей аласыз! Көптеген ақуыздар мен пайдалы көмірсулармен тамақтаныңыз. Бұл сізге жаттығу залына соққы беруге және күш жаттығуларын жасауға қажетті қуат береді. Сонымен қатар, майды мүмкіндігінше тиімді жағу жоспарына қарқынды интервалды жаттығулар (HIIT) түрлерін қосу керек.

Басу үшін

3-тен 1-әдіс: Диетаңызды түзету арқылы салмақ жоғалту

1. Күнделікті негізде қанша калория қажет екенін есептеңіз. Арықтау үшін энергия тапшылығын жасау керек. Демек, сіз пайдаланғаннан гөрі көбірек энергия жұмсауыңыз керек. Интернеттегі калькулятор арқылы күніне қанша калория қажет екенін есептеуге болады. Әркімнің әр түрлі қажеттіліктері бар, сондықтан әрқашан калькуляторды қолданыңыз және тек жалпы нұсқауларға назар аудармаңыз.
   • Сіз шамамен қанша энергия қажет екенін біле салысымен, жалпы энергия қажеттілігінен 300 калория алып тастаңыз. Мысалы, калькуляторға сәйкес тәулігіне 1800 калория қажет болса, салмақ тастағыңыз келсе, тәулігіне 1500 калориядан артық тұтынбайтындығыңызға сенімді болуыңыз керек.
   • Жаттығу үшін сізге көп энергия қажет болатынын ұмытпаңыз, сондықтан кенеттен аз калория алуға тырысу керек деп ойламаңыз.
   • Дәрігерден сізге қандай қоректік заттар қажет екендігі туралы кеңес сұраңыз.
2. Ең көп қоректік заттар алу үшін тұтас тағамдарды таңдаңыз. Сізге қуат беретін және денеңізге қажет нәрсені беретін тағамдарды таңдаңыз. Өңделмеген немесе аз өңделген тағамдар сіздің ағзаңыз үшін ең жақсы отын болып табылады. Сондай-ақ, мұндай таза тағамдар артық салмақтан арылуға көмектеседі, өйткені олардың құрамында май мен қант әдетте өңделген тағамдарға қарағанда аз болады. Өңделмеген және аз өңделген тағамдардың мысалдары:
   • Жеміс
   • Көкөніс
   • Бұршақ тұқымдастар
   • Картоп және басқа да тамыржемістер
   • Дәнді дақылдардың тұтас өнімдері
3. Бұлшықет қалыптастыру және өзіңізді қанықтыру үшін ақуызды көбірек қолданыңыз. Аз калорияларды тұтынған кезде, денеңіздің бұлшық еттерін оңай көтеруі үшін сізге көбірек ақуыз қажет болуы мүмкін. 500 грамм салмаққа шамамен 0,35 грамм ақуыз жеуге тырысыңыз (дене салмағының әр килограммына 1 грамм). Сіз пайдалы ақуыздардың барлық түрлерін жей аласыз, мысалы:
   • Тауық
   • Түркия
   • ақсерке
   • Тунец
   • Жұмыртқа
   • Сүт өнімдері
4. Аптасына жарты фунттан толық фунтқа дейін жоғалтуды мақсат етіңіз. Баяу және тұрақты салмақ жоғалтудың кепілі. Сонымен қатар, егер сіз тым тез салмақ тастасаңыз, онда сіз сонымен бірге бұлшықет жоғалтады. Сондықтан, аптасына бір жарымнан бір килограмға дейін тұрақты түрде арылуды мақсат етіп қойыңыз.

3-тен 2-әдіс: күш жаттығуларын жасау арқылы мықты бұлшық еттерге ие болыңыз

1. Аптасына үш рет бұлшықетті күшейту үшін сағатына төрттен үш жаттығу жасаңыз. Бұлшықет салудың ең жақсы тәсілі - ауыр атлетиканы бастау. Сіз бос салмақ пен машинаның екеуін де, екеуін де қолдана аласыз. Аптасына 3 жаттығуды жоспарлаңыз, әр жаттығуға 45 минуттай уақыт бөліңіз.
   • Мүмкін болса, қатарынан 3 күн емес, күн сайын жаттығыңыз.
   • Спортзалға қосылуды қарастырыңыз. Тренажер залында сіз барлық қажетті құрал-жабдықтарды пайдалана аласыз және сізге басшылық жасай алатын қызметкерлер бар.
2. Әр жаттығу кезінде аяқ жаттығуларын жасаңыз. Сіздің аяқтарыңыз бұлшықеттердің маңызды тобы болып табылады, сондықтан сіз оларды барлық жаттығулар кезінде жұмыс істейтіндігіңізге сенімді болуыңыз керек. Егер сіз спортзалмен шұғылданатын болсаңыз, қызметкерден салмақ өлшеу машиналарын қалай пайдалану керектігін көрсетуін сұраңыз. Сіңірлер мен квадрицепстерді, сондай-ақ ішкі және сыртқы жамбастарды жаттықтырыңыз. Егер сіз бос салмақты қолдансаңыз, әр сессия барысында келесілердің бірін орындап көріңіз:
   • Бөлшектер
   • Өкпелер
   • Өлгендер
3. Толық жаттығу үшін тарту және итеру жаттығуларын жасаңыз. Жаттығудан максималды нәтижеге жету үшін сіз бұлшық еттеріңізді жан-жақтан жұмыс жасайтындай етіп, екеуін де итеруіңіз керек. Тиімді итеру жаттығуларына стендтік пресс, үстіңгі пресс және трисепс батырулар жатады. Тартылу жаттығуларына қатарға жату және тартылу жаттығулары жатады.
   • Сіз қолданатын салмақтың мөлшері сіздің жағдайыңызға байланысты. Сіз шамамен 1 кило салмақтан бастауға және біртіндеп көбірек қосуға болады. Серия саны мен қайталану санына да қатысты. Жалпы, сіз 10-12 рет 2-ден 3-ке дейін басталатын шығарсыз.
4. Іштің бұлшықеттерін қалыптастыру үшін «негізгі тұрақтылық жаттығулары» немесе негізгі жаттығулар жасаңыз. Қатты ауырсынуды алу үшін негізгі бұлшықеттерді жаттықтыру керек. Бұл сізге жалпы күш пен тұрақтылықты арттыруға көмектеседі.
   • Күнделікті жоспарды тақтайшалармен толықтырыңыз. Бастапқыда бір тақтаны бір уақытта 30 секунд ұстап, біртіндеп 2 минутқа дейін көбейтіңіз. Сондай-ақ, қиғаш бұлшықеттеріңізді өңдеу үшін 1 қолыңызға бүйірлік тақтайшалар қосуға болады.
   • Спортзалдағы тұрақтан іліп қойыңыз. Бұл жаттығу үшін тізеңізді кеудеге көтеріп, содан кейін оларды кері төмен түсіріңіз. Алдымен сіз мұны бірнеше рет жасай аласыз, бірақ біртіндеп 10-12 серияға дейін санын көбейте аласыз.
5. Оқу күнделігіндегі жетістіктеріңізді қадағалаңыз. Әр жаттығудан кейін әр жаттығуды қанша рет жасағаныңызды және салмақтың қаншалықты ауыр болғанын жазыңыз. Осылайша сіз қай кезден бастағаныңызға шолу жасайсыз және қай салада алға басқаныңызды көре аласыз. Сіз жай ғана дәптерге жазбалар жасай аласыз немесе арнайы қосымшаны пайдалана аласыз.
6. Егер сіз күш жаттығуларына жаңадан кіріссеңіз, жаттықтырушымен сөйлесуді қарастырыңыз. Егер сіз салмақты жаңа бастаған болсаңыз, оларды дұрыс қолданғаныңыз өте маңызды. Егер сіз осылайша бірінші рет жаттығатын болсаңыз, жаттықтырушымен кеңескеніңіз дұрыс болар. Егер сіз спортзалмен айналысатын болсаңыз, жаттықтырушыдан жаттығу сабағын ұйымдастыруға көмектесуін сұраңыз.
   • Көптеген спорт залдарында ақысыз таныстыру сыныбы немесе сессиясы өткізіледі.
   • Жеке жаттықтырушының болуы сіздің бюджеттен тыс болуы мүмкін, және бұл ешқандай проблема емес. Сондай-ақ, Интернеттегі беделді ақпарат көздерінен жақсы дайындалған органның көрінісі туралы бейнелерді көруге болады. Жақсы ресурстарға ACE тренингтері, физиотерапевттер мен кинезиологтар жасаған бейнероликтер және лицензияланған жеке жаттықтырушылардан алынған бейнелер жатады.
7. Жарақаттанудың алдын-алуға көмектесетін созылу жаттығуларын қосыңыз. Әр жаттығудан кейін бұлшық еттеріңізді созуды әдетке айналдырыңыз. Сессияға 5-10 минут созылу жаттығуларын бағыттаңыз. Денедегі барлық бұлшықеттерді созудың қажеті жоқ, бірақ сол күні жұмыс жасаған денеңіздің бөліктеріндегі кернеуді азайтуға тырысыңыз.
   • Қарапайым саусақпен аяғыңызды созыңыз.
   • Т.-ға ұқсайтындай етіп, қолыңызды иық биіктігінде созыңыз, алақаныңызды төбеге бағыттаңыз. Ақырындап алақандарыңызды еденге қарай бұраңыз, қолдарыңызды T қалпында ұстаңыз. Созылған күйді бір сәтке ұстап тұрыңыз, содан кейін алақаныңызды төбеге қарай бұраңыз. Екі бағытта 4-5 рет созыңыз.

3-тің 3 әдісі: HIIT жаттығуларымен күнделікті жұмысыңызды кеңейтіңіз

1. Ұзақ кардио сеанстардың орнына HIIT акаға жоғары қарқынды жаттығулар жасаңыз. HIIT сеанстары - бұл жүрек соғу жылдамдығын жоғарылатудың және денені май жағу режиміне тез жеткізудің тамаша тәсілі. Қарқындылығы жоғары сеанстар - бұл жақсы таңдау, өйткені кардионың ұзақ сеанстары көп калорияларды жоя алады, сонымен қатар олар бұлшық еттермен қатар майларды да бұзады. Егер сіз бұлшықет өсіріп, бір уақытта салмақ жоғалтқыңыз келсе, аралық HAIT жаттығуларына бару керек.
2. 3-тен 5 минутқа дейін қыздырыңыз. Денеңізді жаттығуға баяу отырып дайындалуға мүмкіндік беріңіз. Жылыну үшін қарапайым жаттығуды таңдап, интервалды бастамас бұрын бірнеше минут бұрын жасаңыз. Мысалы, сіз келесі әрекеттерді орындай аласыз:
   • Сіздің денеңізді мысықтан немесе сиырдан шығару және шығару
   • Қолды сермеп, айналмалы қозғалыстар жасаңыз
   • Аяқтарды алға және артқа сермеу
   • Жіптен ақырын секір
3. 60 секунд ішінде мүмкіндігінше қатты қозғалыңыз. Бұл минутта не істейтініңіз маңызды емес. Маңыздысы - сіз өзіңіздің бір минуттық шегіңізге жетуіңіз керек. Әрине, сіз әлі де тыныс алуыңыз керек, бірақ толық сөйлеммен сөйлесу өте қиын. Телефоныңызға немесе сағатыңызға таймер орнатыңыз, осылайша уақыттың аяқталуын біліңіз. Бұл үшін қолайлы жаттығулар:
   • Бүйір өкпесі
   • Джек секіру
   • Спринтинг
4. Баяулап, 2-ден 4 минутқа дейін қалпына келтіріңіз. Енді сіз жүрек соғу жылдамдығын қайтадан төмендетуіңіз керек. Қозғалысты жалғастыру керек, енді бір қарқынмен емес. Осы қалпына келтіру кезеңдерінде сіз іш жаттығуларын жасай аласыз (отыру) немесе өзіңізді итеріп, жүгіру жолымен жүре аласыз немесе баяу қарқынмен қозғалмайтын велосипедпен жүре аласыз. Мақсат - калорияларды күйдіріп отыру, бірақ сонымен бірге тыныс алу және күш-қуат алу.
5. Жақсы нәтижеге жету үшін аптасына 1-3 HIIT жаттығуын жасаңыз. Аптасына 20-30 минуттан 2-ден 3-ке дейін жаттығуды мақсат еткен дұрыс. Күндерді ауыстырыңыз, осылайша 1 күн күш жаттығуларын жасаңыз, ал келесі күні HIIT жаттығуларын жасаңыз.
   • Телефоныңызға HIIT бағдарламаларын жүктеуге болады, олар сізге жаттығулар кезінде басшылыққа алады.
   • Көптеген спорт залдарында HIIT немесе қарқынды жаттығулар бойынша сабақтар өткізіледі. Егер сіз топта жаттығу жасағыңыз келсе, мүмкіндіктер туралы сұраңыз.
   • Жаттығудың өте қарқынды түрлері сіздің жүрегіңізді ауырлатуы мүмкін. Егер сіз HIIT жаттығуы кезінде максималды жүрек соғу жылдамдығының 80% -нан асатын болсаңыз, бұл жаттығуды аптасына бір рет шектеп, жүрегіңіздің қалпына келуіне және күш жинауына уақыт беріңіз.

Кеңестер

• Жалықтырмас үшін әртүрлі жаттығу формаларын ауыстырыңыз.
• Салмақ жоғалтуды қадағалап, кез-келген мәселелерді ескерте алу үшін тағам күнделігін жүргізіңіз.

Ескертулер

• Егер басыңыз айналса немесе тыныс алуыңыз қиын болса, жаттығуды тоқтатыңыз.
• Тамақтану мен жаттығу әдеттеріне түбегейлі өзгерістер енгізбес бұрын, дәрігерге жазылыңыз.
• Споттерді қолданбай ауыр салмақты ешқашан көтермеңіз.