Мазмұны

• Басу үшін
• 3-тен 1-бөлім: Үлкен суретті көру
• 3-тен 2-бөлім: Жоғары тығыздықтағы липопротеинді жоғарылату (HDL)
• 3-тен 3-бөлім: Төмен тығыздықтағы липопротеинді төмендету (LDL)
• Ескертулер

Холестерин деңгейін жақсарту тек LDL деңгейін төмендету ғана емес, сонымен қатар HDL деңгейін жоғарылату болып табылады. Егер сіз холестеринді жақсартуға қадам жасасаңыз, сіз жүрек-қан тамырлары аурулары мен инсульт қаупін төмендетесіз. Сіздің денеңіз холестеринді өздігінен жасай алатын болуы керек болғандықтан, тамақ арқылы тұтынатын холестеринді қадағалап отыру керек. Тиісті тәртіппен сіз HDL холестеринін жоғарылатуға және жаман LDL холестеринін төмендетуге бағытталған қадамдар жасай аласыз.

Басу үшін

3-тен 1-бөлім: Үлкен суретті көру

1. Жақсы холестерол туралы біліңіз. HDL, немесе жоғары тығыздықтағы липопротеин, қандағы қалдықтарды кетіруге жауап береді. HDL қанды жаман холестеринді, LDL-ді іздейді және жою үшін оны бауырға жеткізеді. HDL бүкіл денеде қабынуды азайтады және тіпті Альцгеймер ауруына көмектеседі.
2. Дәрігерден холестеринді тексеруді сұраңыз. Жоғары қан қысымы айқын жанама әсер етпейді, бірақ денсаулыққа өте зиянды болуы мүмкін. Нашар холестериннен туындаған аурулар ауыр және оларды емдеу дәрігері емдеуі керек. Егер HDL деңгейі 60 мг / дл-ден аз болса, дәрігер диета немесе өмір салтын түзетуді ұсынуы мүмкін.
   • Үйде қолдануға болатын холестеролды анализдер болғанымен, олар қан анализі сияқты әлі сенімді немесе дәл емес.
3. Қандағы холестериннің жалпы мөлшерін есептеңіз. «Жақсы холестеринге» ие болу - бұл LDL деңгейін төмендету мен HDL деңгейін жоғарылату. Сіз бұл екеуінің біреуіне жақсы бара жатқан шығарсыз, ал егер екіншісі сәл артта қалса, үлкен суретке назар аударған жөн. Жалпы қандағы холестеринді есептеу үшін LDL, HDL және триглицеридтердің 20 пайызын қосыңыз.
   • Триглицеридтер - бұл май, сондықтан сіз бұл санның аз болғанын қалайсыз.
   • Жалпы қандағы холестеринді шамамен 200 құрайды. 240-тан жоғары болса, жоғары болып саналады.

3-тен 2-бөлім: Жоғары тығыздықтағы липопротеинді жоғарылату (HDL)

1. Жақсы HDL үшін мақсат қойыңыз. Холестерол қанның бір децилитріне миллиграмммен өлшенеді. Мәндері 40-тан 60 мг / дл-ға дейінгі ерлер мен 50-ден 60 мг / дл-ға дейінгі әйелдер жүрек-қан тамырлары ауруларының даму қаупіне ұшырайды. HDL деңгейін жоғарылатуды мақсат етіңіз.
2. Егер сізде артық салмақ болса, арықтаңыз. Егер сіз 2,7 кг салмақ жоғалтсаңыз, жаман төмен тығыздықтағы липопротеинді (LDL) кетіретін жақсы HDL холестеринін көбейте аласыз. Сіз пайдалы тамақ пен көп жаттығулардың көмегімен салмақ жоғалтасыз. Сіз осы екі нәрсенің бірін орындамай-ақ салмақ тастай аласыз, бірақ салмақ жоғалтудың ең сәтті әдістеріне диета да, жаттығулар да жатады.
   • Өзіңізді аш қалдырмаңыз. Салмақ жоғалту - бұл пайдалы тағамдарды тұтыну, дұрыс бөліктерге қызмет ету және уақытында тамақтану. Аштықтан өлгенде, ағзаңыз тамақтануға дайын болады. Нәтижесінде, май ұйықтайтын аю сияқты жинала бастайды. Таңертең жақсы тамақ жеп, күн өткен сайын біртіндеп аз тамақтаныңыз.
   • Сіз тез арықтаймын деп ойламаңыз. Егер сіз аптасына бірнеше фунт жоғалтсаңыз, оны үлкен жетістік деп санауға болады. Артық салмақтан арылуға тырысатын адамдардың көпшілігі нақты нәтижеге қол жеткізе алмағандарына ренжіп, шайқас басталмай тұрып сүлгімен лақтырады. Жүгірушілер - өлі жүгірушілер; «йо-йо» әсерін жеңу үшін оны жай қабылдаңыз.
3. Үнемі жаттығу жасаңыз. Жүректің соғу жылдамдығын аптасына кем дегенде бес рет жарты сағатқа арттыруға тырысыңыз. Мұны, мысалы, футбол ойнау, бақшаны тырмалау, серуендеу, велосипедпен жүру немесе жүзу арқылы жасаңыз. Ауырлықты көтеру жаттығудың тамаша тәсілі бола отырып, күнделікті өміріңізді бірден өзгертпеңіз. Жаңа және қызықты жаттығуларға деген құлшыныс көбіне әрекетсіздікке дейін аяқталады.
   • Егер сіз қозғалуға уақыт таба алмай қиналсаңыз, жарты сағатты үш 10 минуттық сеанстарға бөліңіз. Мысалы, түскі асқа, түскі астан кейін және үйге келген кезде он минуттық серуендеу үшін жұмыста үзіліс жасаңыз. Егер сіз мұны істеуге қиналып жүрсеңіз, онда сіз одан да қарқынды күн тәртібін бастауға дайын болмауыңыз мүмкін.
   • Жаттығуды барынша тиімді пайдалану үшін интервалды жаттығуды көріңіз. Аралық жаттығулар ұзақ уақытқа созылған аз күш-жігердің нәтижесінде пайда болатын қысқа қарқынды белсенділікті қамтиды. Мысалы, бір айналымға жүгіріп, содан кейін үш айналымға жүгіріп көріңіз.
4. Жақсы майларды таңдаңыз. Етті орташа мөлшерде жеп, әрдайым майсыз сорттарды таңдап алыңыз. Тамақтану кезінде пайдаланатын етіңізді аптасына бір немесе екі рет көкөністермен немесе бұршақтармен алмастырып көріңіз. Вегетариандық тамақтанатын адамдар күн сайын дұрыс қоректік заттардың болуын қадағалауы керек.
   • Идеал әлемде сіз тұтынатын майлардың көп бөлігі бір қанықтырылмаған майлар болады, өйткені олар холестеринді төмендетеді, бірақ HDL-ді сақтайды. Сіз моноқанықпаған майларды жаңғақтардан таба аласыз (бадам, жержаңғақ, кешью, макадамия жаңғағы, пекан), авокадо, зәйтүн майы, күнжіт майы және тахиниден.
5. Алкогольді мөлшерде ішіңіз. Бір қызығы, алкогольді тұтыну жүрек-қан тамырлары ауруларының төмендеуімен байланысты. Күніне бір немесе екі алкогольдік сусындар HDL деңгейіне пайдалы болуы мүмкін. Қызыл шарап әсіресе HDL деңгейінің жоғарылауымен және LDL деңгейінің төмендеуімен байланысты болды.
6. Темекі шегуден бас тартыңыз. Темекі шегу HDL деңгейінің төмендеуімен байланысты. Темекіні тастағаннан кейін бірнеше сағат ішінде жүрек-қан тамырлары ауруларының және басқа да онымен байланысты жағдайлардың қаупі күрт төмендейді. Сонымен қатар, темекіні тастау жаттығуды жеңілдетеді және осылайша артық салмақтан арылтады.

3-тен 3-бөлім: Төмен тығыздықтағы липопротеинді төмендету (LDL)

1. Дәрігерден LDL деңгейін төмендету үшін дәрі-дәрмектерді қабылдау керек екенін сұраңыз. Жасқа, мүгедектікке немесе денсаулыққа байланысты басқа мәселелерге байланысты организм холестеринді реттей алмауы мүмкін. LDL 100-ден 129 мг / дл-ге дейін, бірақ 100-ден төмен болса, одан да жақсы. Егер сіздің LDL деңгейіңіз 160 немесе одан жоғары болса, дәрігер дәрі-дәрмектерді ұсына алады.
   • Статиндер (холестерин синтезінің ингибиторлары) холестеринді төмендету үшін ең жиі тағайындалады, сондықтан оларға артықшылық беріледі.
   • Статиндерге жағымсыз реакциясы бар адамдар үшін холестеринді төмендететін басқа дәрілік заттар, соның ішінде холестерин сіңіру ингибиторлары, өт қышқылының секвестрлері және липидтерді төмендететін агенттер бар.
2. LDL деңгейін төмендету үшін белгілі бір тағамдарды қолданыңыз. Сұлы ботқасын, дәнді дақылдарды және талшықтарға бай тағамдарды қолданыңыз. Бразилиялық жаңғақ, бадам және грек жаңғағы сіздің LDL деңгейіңізді төмендетуге көмектеседі. Осы тағамдардың көпшілігі тағамдар бола алатындықтан, диетаны осы жүрекке жағымды өнімдермен толықтыру оңай.
   • Майлы балықтарда, зығыр тұқымында, зығыр майында және балық майы қоспаларында кездесетін Омега 3 май қышқылдары LDL деңгейін төмендетуге және HDL-ді арттыруға көмектеседі. Майлы балықтарға мысал ретінде лосось, жалпақ балық, қасаң балық, сом, сардина, майшабақ, көк балық, албакор тунеці және анчоус жатады.
   • Стеролдар мен станолдар деп аталатын заттарды тамақтандыру да көмектесе алады. Стеролдар мен станолдарды апельсин шырынынан, кейбір йогурт сусындарынан және зиянды холестеринмен күресуге арналған кейбір маргариндерден табуға болады.
   • Диетаға жақсы май қосудың қарапайым әдісі - майды рапсқа немесе зәйтүн майына ауыстыру немесе зығыр тұқымын қосу.
3. Қаныққан және транс майларды қабылдауды шектеңіз. Қаныққан және транс майлар екі себеп бойынша «жаман» майлар болып табылады: олар HDL-ді төмендетеді және LDL-ді жоғарылатады. LDL деңгейін төмендетуге көмектесу үшін қаныққан және транс майларды жақсы маймен ауыстырыңыз (жоғарыдан қараңыз).
   • Қаныққан майларға сары май, шошқа майы, кілегей, кокос және пальма майы жатады.
   • Транс майлары фастфудта, маргаринде, рамен кеспесінде және (ішінара) қатайтылған / гидрогенизацияланған майда болады.
4. Жоғары калориялы сусындарды сумен және жасыл шаймен ауыстырыңыз. Су ағзаларды маңызды қоректік заттармен қамтамасыз етеді және құрамында LDL пайда болатын қант жоқ. Көк шай құрамында жаман холестеринді шектейтін заттар бар. Кофенің ықтимал қауіптері мен артықшылықтарын анықтау үшін көбірек зерттеу қажет болғанымен, кофе холестерин деңгейінің жоғарылауымен байланысты деп есептеледі.
   • Соңғы зерттеулер кофенің денсаулыққа кері әсері туралы шағымдарды ертегілер аймағына жатқызғандықтан, кофеден мүлдем бас тартудың қажеті жоқ. Теңдестірілген диетамен кофені ішуге болады, егер сіз оны мөлшермен жасасаңыз.

Ескертулер

• HDL-ді төмендететін және LDL-ді көбейтетін транс майлардан аулақ болыңыз. Құрамында транс майлары бар тағамдарға маргарин, торт және печенье қоспасы, мұздатылған фаст-фуд, мұздатылған тағамдар, пончиктер, тоқаштар, кәмпиттер, крекер, чиптер, дәнді дақылдар, энергия барлары, тұздықтар, қоспалар және май жатады.
• Медициналық дәрігердің кеңесін мұқият орындаңыз.