Мазмұны

• 3 -тің 2 -ші бөлімі: Жамбасты азайту үшін күш жаттығулары
• 3 бөлімнің 3 бөлігі: жамбас мөлшерін сақтау үшін диетаны өзгерту
• Кеңестер
• Саған не қажет

1 Аптасына кардио жаттығуларын жасаңыз. Сіздің денеңіздің қай бөлігінің көлемін төмендеткіңіз келетініне қарамастан, кез келген кардио жаттығулары салмақ жоғалтуға көмектеседі.

• Сарапшылардың көпшілігі жаттығуларға аптасына кемінде 150 минут (немесе 1,5 сағат) орташа қарқындылықтағы кардионы қосуды ұсынады.
• Кардио жаттығулары салмақ жоғалту мен дененің әр түрлі бөліктерін сергітуден басқа, қант диабеті мен гипертонияны жақсы басқарады, ұйқыны жақсартады, тіпті көңіл -күйді көтереді.
• Жүгіру, би, жүзу, жаяу жүру немесе велосипедпен жүру сияқты кез келген кардио жаттығуларын қолданып көріңіз.

2 Жүгіру. Жүгіру - жүрек -қантамыр жүйесін нығайтуға арналған керемет жаттығу. Бұл сізге сағатына көп калория жағуға мүмкіндік береді және негізінен жамбас бұлшықеттерінде жұмыс істейді.

• Жүгіру жүрек -қан тамырларының төзімділігін жақсартып қана қоймайды, сонымен қатар бұлшықеттер мен жалпы төзімділікті нығайтады.
• Кәсіби мамандар жамбасыңызды сергіту және оларды жұқа ету үшін бір уақытта кем дегенде 20 минут жүгіруді ұсынады.

3 Баспалдақпен көтеріліңіз. Баспалдақпен жүру жамбас иілгіштеріне, квадрицепске және іштің төменгі бұлшықеттеріне үлкен жүктеме береді. Сонымен қатар, бұл жүктеме минутына калориялардың едәуір мөлшерін жағуға мүмкіндік береді.

• Жаттығу режимін аптасына үш рет 2-5 минут баспалдақпен немесе 5-10 минут қарапайым баспалдақпен көтеру арқылы аяқтаңыз. Немесе 20 минут бойы жаттығу залында стептерді қолданыңыз.
• Баспалдақпен жүру калория мен майды жағып қана қоймайды, сонымен қатар аяқтарыңыз бен бөкселеріңізді де жақсы сергітеді.

4 Тұрақты велосипедпен жаттығу. Көптеген велосипедшілер аяқтарының керемет денсаулығымен танымал. Велосипедпен жүру - бұл калорияларды жағуға және аяқтарыңызды мүсіндеуге арналған тамаша жаттығу.

• Велосипед тебу, төртбұрыш, бұзау, ұрлаушылар мен глуттерді қоса алғанда, аяқтың көптеген бұлшықеттерін қолданады. Бұл сіздің бұлшық еттеріңізге арналған өте теңдестірілген жаттығу.
• Сонымен қатар, велосипед тізе жарақаты мен тізе ауруы бар адамдар үшін жақсы жұмыс істейді, өйткені мұндай жүктеме жоғары қарқынды, бірақ сонымен бірге ол тізеге үлкен жүктеме бермейді.

5 Кикбокспен айналысыңыз. Кикбокс жекпе -жектен алынған кейбір қозғалыстар арқылы аэробты жаттығулар жасауға мүмкіндік береді. Бұл дененің жоғарғы және төменгі бөліктерін сергіту үшін тамаша.

• Кикбокс сонымен қатар сағатына көп калория жұмсайтыны белгілі. Артық калорияларды жағуға және дене майын азайтуға арналған жаттығу бағдарламасына қосылу өте жақсы.
• Кикбоксингте аяқтың барлық бұлшықеттері қатысатын әр түрлі соққылар қолданылады. Бұл тек жамбастарды ғана емес, сонымен қатар төменгі аяқтарды да сергітетін жаттығулардың тағы бір түрі.

3 -тің 2 -ші бөлімі: Жамбасты азайту үшін күш жаттығулары

1. 1 Жаттығу бағдарламасына күш жаттығуларын қосыңыз. Кардио жаттығуларынан басқа жаттығулар бағдарламасына төзімділікті арттыруға бағытталған күш жаттығуларын енгізу өте маңызды. Жамбас пен глютені нығайтуға көмектесетін жаттығулардың көптеген түрлері бар. Есіңізде болсын, бұлшықеттің өзі майға қарағанда аз орын алады, сондықтан бұлшықеттеріңізді күшейту тек жамбастарыңыздың сыртқы түрін жақсартады.
   • Ыңғайлы қозғалыс диапазонында жұмыс жасай отырып, көп қайталауға тырысыңыз.
   • Аяққа жылдам жаттығулар жасауды қарастырыңыз, оның ішінде секіру, аяғыңызды сермеу, тізеңізді жоғары көтеріп жүгіру және бөксеңізге өкшеңізбен тигізу. Жылдам қозғалыстар баяу қозғалысқа қарағанда бұлшықет тіндеріне көбірек әсер етеді.
   • Баяу күш жаттығулары, соның ішінде скват, өлі көтерілу және өкпе бұлшықеттерінің қалған бөлігін жұмыс істейді.
   • Күш жаттығулары кардио сияқты көп калорияларды жоя алмайды, бірақ бұлшықет массасын қалыптастырады және сергітеді.
   • Сонымен қатар, бұлшықет массасы неғұрлым көп болса, соғұрлым көп калория денені күйдіреді.
   • Күш жаттығуларын жасаған кезде жаттығу бағдарламасына аптасына 2-3 күн қосыңыз. Егер сіз жамбасыңызды құруға назар аударатын болсаңыз, жамбасыңызды нысанаға алған күндер арасындағы демалыс күндерін міндетті түрде қосыңыз.
2. 2 Жылтыр көпірді орындаңыз. Глутеальды көпірдің позасы төменгі арқаға, ішке, бөксеге және одан да маңыздысы жамбастарға тонус береді.
   • Арқаңызда жатып, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды жамбас еніне қойыңыз. Арқаңызды бейтарап ұстауға назар аударыңыз. Іштің бұлшықеттерін қатайтыңыз.
   • Жамбасыңызды баяу көтеріңіз, сонда сіздің денеңіз тізеден иыққа дейін түзу болады. Бұл позицияны үш секунд ұстаңыз, содан кейін еденге баяу түсіңіз. Жаттығуды 10-20 рет қайталаңыз.
   • Бұл жаттығудың қарқындылығын арттыру үшін көпір жағдайында үзіліс жасаңыз, содан кейін жамбасыңызды шамамен 2,5 см төмендетіңіз, содан кейін қайтадан көтеріңіз. Мұны бір минутқа жалғастырыңыз. Содан кейін жамбасыңызды еденге түсіріңіз.
3. 3 Сквать жасаңыз. Бұл жаттығу дененің төменгі бөлігін, әсіресе жамбасты өңдеуге көмектеседі.
   • Орныңыздан тұрып, аяғыңызды жамбас еніне қойыңыз. Іштің бұлшықеттерін қатайтыңыз және салмағыңызды өкшеге қойыңыз.
   • Сіз төмен орындықта отырғандай отыруды бастаңыз. Сіздің тізеңіз саусақтарыңыздың ұшынан асып кетпеуін қадағалаңыз. Жаттығуды айнаға қарап, өзіңіздің қозғалыстарыңызды басқара алу үшін жасаңыз.
   • Сіз түсе алатын ең төменгі позицияда үш секунд ұстаңыз. Содан кейін өкшеңізбен итеріп, тік қалыпқа көтеріліңіз. 10-20 отыруды қайталаңыз.
4. 4 Қатты иілу. Кесілген отырулар-бұл бір аяқты скамейкалар. Олар жамбасқа қосымша стрессті қажет етеді, сондықтан жамбастарды сергітетін тамаша жаттығу ретінде қызмет етеді.
   • Аяғыңызды жамбас енінен бөлек қойыңыз. Оң жақ аяғыңызды сол жақтың артына қойыңыз, сіз патшаға бұрылғыңыз келетін сияқты.
   • Екі аяқты тізеден бүгіп, отырыңыз. Сонымен қатар, оң аяғыңызды еденге мүмкіндігінше жақын түсіруге тырысыңыз.
   • Бұлшықеттеріңізді үнемі қысыңыз, арқаңызды тік ұстаңыз. Сіз алға қарай еңкейе алмайсыз. Әр аяққа 10-20 қисық отыруды қайталаңыз.
5. 5 Кеңейткішпен жағына қарай қадамдар жасаңыз. Бұл жаттығу жамбастың сыртқы бұлшықеттерін өңдеуге көмектеседі. Бұл әсіресе жамбастың сыртқы бөлігін сергітуге және нығайтуға қолайлы.
   • Кішкене сақина тәрізді кеңейткішті табыңыз. Бұл сақинада тұрып, оны тізеңізден жоғары көтеріңіз. Кеңейткіш жаққа қарай қадам басқанда сізге қарсылық беруі керек.
   • Мүмкіндігінше оңға қарай қадам жасаңыз. Сол аяғыңызды оңға қарай өте баяу жеткізіңіз. Сол аяғыңызбен қарама -қарсы бағытта жүріңіз.
   • Әр бағытта 10-20 қадамды қайталаңыз.

3 бөлімнің 3 бөлігі: жамбас мөлшерін сақтау үшін диетаны өзгерту

1. 1 Калорияңызды азайтыңыз. Жамбастың арық болуы үшін бүкіл денеңіздегі майдың мөлшерін азайту қажет. Проблемалық аймақты дәл белгілеу мүмкін емес, сондықтан сіз жейтін калория мөлшерін шектеу сізге тек жамбаста ғана емес, дененің қалған бөлігінде де арықтауға мүмкіндік береді.
   • Жалпы алғанда, салмақ жоғалту баяу және қауіпсіз болуы керек. Бұл әдетте аптасына 0,5-1 кг құрайды.
   • Күнделікті калория мөлшерін 500-750 бірлікке азайтыңыз. Бұл әдетте қауіпсіз, біртіндеп салмақ жоғалтуға әкеледі.
   • Күнделікті калория мөлшерін бақылау үшін азық -түлік күнделігін жүргізіңіз немесе азық -түлік туралы ақпаратты онлайн қосымшасына енгізіңіз. Бұл салмақ жоғалтуға көмектесетін калория мөлшерін анықтауға мүмкіндік береді.
2. 2 Осылай жасаңыз bOСіздің диетаңыздың көп бөлігі ақуыз және өсімдік тағамдары болды. Қазіргі уақытта көптеген түрлі диеталар белгілі. Алайда, зерттеулер көмірсуы аз диеталар дене салмағының жоғарылауына және майдың жоғалуына жетудің ең жылдам әдісі екенін көрсетеді.
   • Егер сіз көмірсуы аз диетаға ауысуды шешсеңіз, онда сіздің диетаңыздың көп бөлігі ақуыз, көкөністер мен кейбір жемістер болуы керек. Бұл тағам комбинациясы сізге денсаулықты сақтау үшін жеткілікті қоректік заттар береді.
   • Әр тамақтану кезінде таза ақуызды қосыңыз. Әр негізгі тағаммен немесе тағаммен 90-120 грамм ет (немесе палубаға тең ет бөлігін) алуға тырысыңыз. Бұл сізге күнделікті ұсынылатын ақуыз мөлшеріне жетуге көмектеседі.
   • Сондай -ақ, күніне бір немесе екі порция жеміс (жарты стакан туралған немесе бір кішкене кесек) мен төрт немесе бес порция көкөністерді (1 кесе туралған немесе жапырақты көкөністердің әрқайсысы 2 кесе) жеп қойыңыз.
   • Негізінен ақуызды және өсімдік негізіндегі аз көмірсутекті тағамдарға мысал ретінде бір стақан сүзбе мен туралған жемістерді, туралған шикі көкөністері бар ноқат макаронының төрттен бір бөлігін немесе қуырылған тауық қосылған салатты жатқызуға болады.
3. 3 Көмірсуларға бай тағамдарды шектеу. Егер сіз арықтау және жамбасты азайту үшін көмірсуы аз диетаны ұстануды шешсеңіз, сіз күніне жейтін көмірсулардың мөлшерін мұқият бақылауыңыз қажет болады.
   • Көмірсулар көптеген тағамдарда кездеседі, соның ішінде: жемістер, сүт өнімдері, крахмалды көкөністер, бұршақ дақылдары мен дәнді дақылдар, сондай -ақ қант пен тәтті тағамдар, мысалы, газдалған сусындар мен энергетикалық сусындар.
   • Сүт өнімдері мен жемістер құрамында көмірсулардан басқа көптеген пайдалы қоректік заттар бар (мысалы, ақуыз мен талшық). Тамаққа осы тағамдардың ең аз порциясын қосыңыз. Олардан толық бас тарту ұсынылмайды.
   • Негізінде астық қабылдауды шектеңіз. Бұл топтағы көптеген қоректік заттарды басқа тағамдардан алуға болады. Келесі тағамдарды азайтыңыз: нан, күріш, макарон, нан өнімдері және печенье.
4. 4 Көп су ішіңіз. Су балансын сақтау кез келген теңдестірілген тамақтану үшін өте маңызды, әсіресе жиі жаттығулар кезінде.
   • Көптеген сарапшылар күніне кемінде 8-13 стакан сұйықтық ішуді ұсынады.
   • Сіздің белсенділігіңізге байланысты сізге көбірек сұйықтық қажет болуы мүмкін. Сондай -ақ, жаттығу кезінде терден жоғалған сұйықтық мөлшерін толтыру үшін жеткілікті мөлшерде су ішу қажет.
   • Кофеинсіз және қантсыз сусындарды таңдаңыз: қарапайым немесе хош иісті су, кофе мен кофе мен шай.

Кеңестер

• Диетаға немесе жаттығу режиміне өзгерістер енгізбес бұрын дәрігермен кеңескеніңізді ұмытпаңыз. Сіздің жағдайыңызға қаншалықты қауіпсіз және сәйкес келетінін дәрігер ғана айта алады.
• Есіңізде болсын, дененің кез келген бөлігінде салмақ жоғалту мүмкін емес. Күш пен жүрек -қантамыр жаттығуларымен біріктірілген дұрыс тамақтану - бұл сіздің денеңіздегі артық көлемді азайтудың ең жақсы әдісі.

Саған не қажет

• Жаттығу төсеніші
• Спорттық аяқ киім
• Қозғалысқа кедергі жасамайтын киім
• Айна
• Сақина жолағын кеңейтуші