Ақуыздардағы калориялардың санын есептеңіз

Мазмұны

Басу үшін
3-тен 1-бөлім: ақуызды өлшеу туралы түсінік алу
3-тен 2-бөлім: ақуыздың калориясын есептеу
3-тен 3-бөлім: Дұрыс белоктарды таңдаңыз
Кеңестер

Ақуыздағы (ақуыздағы) калорияны қалай есептеу керектігін білу тағамды жоспарлауда пайдалы болуы мүмкін. Ақуыз денсаулықты сақтау үшін өте қажет, өйткені жеткіліксіз ақуыз әлсіздікке, аштыққа және басқа физикалық шағымдарға әкелуі мүмкін. Ақуыздың калория санын есептеу және тағамды жоспарлау ақуыздың тым көп немесе аз болуына байланысты проблемаларды жеңілдетуге көмектеседі.

Басу үшін

3-тен 1-бөлім: ақуызды өлшеу туралы түсінік алу

Диетаға қанша ақуыз қажет екенін анықтаңыз. Ақуыз тағам тобы ретінде тамақ пирамидасының маңызды бөлігі болып табылады. Еттен, балықтан, құс етінен, жұмыртқадан, соядан алынған өнімдерден, жаңғақтардан және тұқымдардан жасалған тағамдар белокты тағамдық топтың құрамына кіреді.
- Диетада қажет ақуыз мөлшері сіздің жасыңыз бен жынысыңызға байланысты. Ересек әйелдерге күніне шамамен 150 грамм ақуыз қажет. Егер сіз жүкті болсаңыз, сіздің салмағыңызға және жүктіліктің кезеңіне байланысты рационға көбірек ақуыз енгізу қажет болуы мүмкін. Егер сіз жүктілік кезінде ақуызды қабылдау туралы алаңдасаңыз, дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
- 50 жасқа дейінгі ерлерге күн сайын шамамен 180 грамм ақуыз қажет. 50-ден асқан еркектерге тек 150 грамм ақуыз қажет.
Ақуыздың мөлшерін бағалауды біліңіз. Көптеген адамдар 30 грамм ақуыздың не екенін білмейді. Бұл сіз тұтынатын ақуыздың түріне байланысты.
- 30 грамм ет, құс немесе балық 30 грамм протеин эквивалентіне тең (бұл ақуыздық тағам тобына жатады). Басқа тағамдармен ақуыз сұйылтылған немесе тағамдағы басқа қоректік заттармен біріктірілген. Бұл ақуыздың қалай өлшенетінін өзгертеді.
- Пісірілген бұршақтың 1/4 кесесінде шамамен 8 грамм ақуыз эквиваленті бар. Жұмыртқа құрамында 28 грамм протеин эквиваленті бар. Жержаңғақ майының немесе басқа жаңғақ майының бір ас қасықында шамамен 28 грамм протеин эквиваленті бар. 15 грамм жаңғақ немесе тұқым 30 грамм протеинге баламалы болып саналады.
Мүмкіндігінше тамақтану белгілерін оқыңыз. Егер сіз өнімдегі ақуыздың нақты мөлшеріне сенімді болмасаңыз, тамақтану белгілерін қолданыңыз. Олар сізге белгілі бір тағамдағы ақуыздың мөлшері туралы, сондай-ақ күнделікті ақуызға деген қажеттіліктің пайызы туралы жеткілікті түрде хабарлауы керек. Бірақ тамақтану белгілерін есептеу күніне 2000 калориялы диетаға негізделгенін ұмытпаңыз. Сондай-ақ, сіз белгілі бір өнімнің қанша мөлшерін жейтіндігіңізге шынайы болуға тырысыңыз. Көптеген адамдар өнімнің қанша мөлшерін тұтынатынын жете бағаламайды немесе асыра бағалайды.

3-тен 2-бөлім: ақуыздың калориясын есептеу

Ақуыздан жалпы тәуліктік калорияларды есептеңіз. Фитнес үшін сізге ақуыздан шығатын тәулігіне тұтынылатын калория мөлшерін шамамен бағалау қажет болуы мүмкін. Бұл сіздің макроэлементтерге деген қажеттіліктеріңізді есептеуге мүмкіндік береді. Күнделікті калорияның қанша бөлігі ақуыздан келетінін анықтау өте оңай.
- Белгілі бір күні барлығы қанша ақуыз тұтынғаныңызды біліңіз. Интернеттегі калория калькуляторын сіз тұтынатын белгілі бір тағамдағы ақуыздың граммын есептеу үшін қолдануға болады. Сондай-ақ, тамақтану белгілерін қолдануға болады.
- Бір грамм ақуыздың құрамында шамамен 4 калория бар. Ақуыздың жалпы мөлшерін граммен 4-ке көбейтіп, тәулігіне қанша калория тұтынғаныңызды анықтаңыз.
- Унциядан грамға айырбастау үшін онлайн-түрлендіру жүйесін қолдану пайдалы болуы мүмкін. Бір унциядағы грамм мөлшері 28,3 шамасында бүтін сан емес. Мұны қолмен есептеу қиынға соғады, ал конверсияны желілік жүйе арқылы жасау оңайырақ болуы мүмкін. Унцияны грамға айналдыру кезінде сізге сандарды дөңгелектеу қажет болуы мүмкін.
Белгілі бір тағамдағы ақуыздың пайызын анықтаңыз. Сондай-ақ, белгілі бір тағамның құрамында қанша ақуыз бар екенін білу пайдалы болуы мүмкін. Егер сіз белок мөлшері жоғары тағамдардың белгілі бір пайызын жегіңіз келсе, онда бұл өте маңызды.
- Тағам құрамында қанша грамм ақуыз бар екенін тексеріңіз. Бұл мөлшерді тағамдағы калориялардың жалпы санына бөліңіз. Содан кейін қосынды 100-ге көбейтіңіз.
- Тағамда 200 калория және 8 грамм ақуыз бар делік. Бұл жағдайда сіз 200-ді 8-ге бөлесіз, нәтижесінде 16 шығады. Мұны 100-ге көбейткенде, 16-ға шығады, сондықтан тамақ құрамында 16% ақуыз бар.
Сіздің ақуызға деген қажеттілігіңізді бағалаңыз. Егер сіз осы білімді диетаңызға қолданғыңыз келсе, дұрыс тамақтану үшін не қажет екенін анықтаңыз. Мұны сіз дәрігермен немесе фитнес маманымен диета, өмір салты және салмақ жоғалтудың кез-келген мақсаты туралы сөйлесу арқылы жасай аласыз. Фитнес маманы немесе дәрігер сізге шамамен қанша ақуыздың калориясын жеу керектігін және белгілі бір қажеттілікке байланысты белгілі бір тағамдағы ақуыздың жоғары немесе төмен пайызын айта алады.
- Әдетте сіздің диетаңыз 40% көмірсулардан, 40% ақуыздан және 20% майдан тұруы керек деп санайды. Бұл сіздің диетаңызға байланысты, сондықтан алдымен дәрігермен немесе диетологпен кеңесіңіз. Дегенмен, сіздің рационыңыздағы ақуыздың пайызын білу пайдалы болуы мүмкін, өйткені көптеген адамдар осы макроэлементтердің кем дегенде біреуін тым көп пайдаланады.

3-тен 3-бөлім: Дұрыс белоктарды таңдаңыз

Майсыз, майсыз көзден ақуызды таңдаңыз. Егер сіз диеталық таңдау туралы алаңдасаңыз, денсаулыққа пайдалы емес нұсқалардың орнына майдың аз, майсыз ақуыз көздерін таңдаңыз. Түркия, теңіз өнімдері мен құс еті ақуыздың жақсы көзі болып табылады, өйткені олар құрамында май аз және калориялары аз.
- Егер сіз вегетариандық болсаңыз, жұмыртқалардан, жаңғақтардан, бұршақтардан, соя өнімдерінен және ірімшіктен ақуыз ала аласыз. Пайдалы нұсқа ретінде майсыз ірімшікке жабысыңыз.
Ақуызды сау жолмен дайындаңыз. Ақуызды дайындау тәсілі оның көп немесе аз калориялы болуын қамтамасыз ете алады. Жұмыртқаның ағын көп мөлшерде маймен немесе маймен қуырудан немесе пісіруден аулақ болыңыз. Ақуыз көздерін дайындағанда зәйтүн майын (жүрекке пайдалы) қолданыңыз. Жұмыртқаны қуырудың орнына қайнатыңыз немесе қайнатыңыз. Тұзды көп қолданбаңыз. Тұзды артық тұтыну қан қысымы сияқты проблемаларға әкелуі мүмкін.
Өңделген ет өнімдерінен аулақ болыңыз. Мұздатылған тағамдардағы немесе гастрономды еттердегі сияқты өңделген еттерде көбінесе май мен калория қажет болғаннан көп болады. Олардың құрамында тұздың мөлшері тым көп. Мүмкіндігінше жаңа етті таңдаңыз.