Мазмұны

• Басу үшін
• 3-тен 1-ші әдіс: диеталық өзгерістер енгізіңіз
• 3-тен 2-әдіс: Өмір салтын өзгерту
• 3-тің 3 әдісі: медициналық көмекке жүгініңіз
• Кеңестер

Триглицерид - бұл қанда болатын және ағзаға қуат беретін майдың түрі (немесе липид). Тамақтанған кезде денеңіз қажет емес калорияларды бірден триглицеридтерге айналдырады және оларды кейін қолдану үшін май жасушаларында сақтайды. Зерттеулер триглицеридтерді және олардың жүрек-қан тамырлары ауруларының даму қаупіне, сондай-ақ басқа да жағдайларға, оның ішінде әртүрлі қатерлі ісік ауруларына қалай әсер ететіндігін енді ғана біле бастады. Дәрі-дәрмектерді дәрігер тағайындай алады, бірақ өмір салтын қарапайым түрде өзгерту ағзаңыздағы триглицеридтер деңгейін төмендетуге көмектеседі, сондықтан сіз жүрек-қан тамырлары аурулары, инфаркт және инсульт қаупін төмендете аласыз.

Басу үшін

3-тен 1-ші әдіс: диеталық өзгерістер енгізіңіз

1. Қантты азырақ жеңіз. Қарапайым көмірсулар, мысалы қант және ақ ұннан жасалған тағамдар триглицерид деңгейін жоғарылатуы мүмкін. Жалпы, егер ол ақ болса, оны жеуге болмайды. Печенье, торт, шелпек, ақ макарон, ақ нан, кәмпит және т.б.
   • Зерттеулер көрсеткендей, жоғары фруктозалы жүгері шәрбаты триглицеридтерге қатысты болған кезде елеулі кінәлі болып табылады. Фруктозаның көптігі - сіздің жүйеңіз үшін жағымсыз жаңалық, сондықтан мүмкіндігінше оны болдырмаңыз. Тамақтану белгілерін оқып, тамақ ішетін тағамдарда осы қанттардың бар-жоғын біліп алыңыз.
   • Сондай-ақ, сіз қантқа деген құштарлықтың алдын алу үшін жемістердің бір бөлігін ала аласыз. Жемістерде қант көп, бірақ олар қанттардан гөрі табиғи болып табылады.
2. Жаман майлармен күрес. Майлылығы төмен диетаны пайдалану және диетадағы қаныққан және әсіресе майдың мөлшерін азайту триглицерид деңгейін төмендетуі мүмкін. Американдық жүрек ассоциациясы триглицерид деңгейі жоғары адамдарға майдың мөлшерін мұқият қадағалап отыруды ұсынады - олар тәуліктік калорияның 25-35 пайызын майдан алуы керек, «жақсы майлардан» нақтырақ.
   • Фастфудтардан және көптеген өңделген тағамдардан аулақ болыңыз. Олардың құрамында жартылай гидрогенизацияланған майлар (транс майлар) бар, олар өте зиянды. Бірақ өнімді транс майсыз деп жариялайтын қаптамаға міндетті түрде сенбеңіз. Егер тағамның құрамында жарты граммнан аз транс май болса, оны транс майсыз деп жариялауға болады. Бұл ұсақ болып көрінгенімен, елеусіз сомалар тексерілмеген жағдайда тез қосылып кетуі мүмкін. Ішінара гидрогенизацияланған май болса, тағамның құрамында транс майы бар екенін (оның этикеткасында транс майы болмаса да) айта аласыз.
   • Қаныққан майлардан аулақ болыңыз, мысалы, қызыл ет, май және шошқа майы сияқты жануарлардан алынатын өнімдерде.
3. Сау майларға барыңыз. Бұл жаман майларды жақсы майларға ауыстырыңыз, бірақ сіз тіпті жақсы майды да шамадан тыс жеуіңіз керек. Сау майларға зәйтүн майы, жаңғақ және авокадо жатады.
   • Тамақ дайындауға арналған ингредиент ретінде маргариннің орнына зәйтүн майы немесе перекус ретінде оралған бисквиттің орнына 10-дан 12-ге дейін бадам тәрізді алмастырғыштарды таңдау үшін бар күшіңізді салыңыз.
   • (Поли) қанықпаған майлар, моноқанықпаған майлар және омега-3 май қышқылдары сау майлардың мысалы болып табылады.
4. Диетадағы холестеринді шектеңіз. Егер сіз тек алдын-алу шараларын қолдансаңыз, күніне 300 мг-нан көп емес холестеринді мақсат етіңіз. Егер сізде жүрек ауруы болса, тәулігіне 200 мг-ден аз мөлшерді мақсат етіңіз. Холестеролдың ең шоғырланған көздерінен, атап айтқанда қызыл етден, жұмыртқаның сарысы мен толық сүт өнімдерінен аулақ болыңыз. Қаншалықты тамақтанып жатқаныңызды және күнделікті ұсынылатын холестеринді қабылдауға не ықпал ететінін білу үшін тағамның жапсырмаларын тексеріңіз.
   • Триглицеридтер мен холестерин бірдей емес екенін біліңіз. Олар қанда айналатын липидтердің жеке түрлері. Триглицеридтер пайдаланылмаған калорияларды сақтайды және сіздің денеңізді энергиямен қамтамасыз етеді, ал холестеринді сіздің денеңіз жасушаларды құруға және белгілі бір гормондардың деңгейін ұстап тұруға пайдаланады. Триглицеридтер де, холестерин де қанда еруі мүмкін емес, сондықтан олар қиындық тудыруы мүмкін.
   • Жоғары холестерин проблемалары туралы хабардарлықтың өсуіне байланысты тамақ өнімдерін шығаратын компаниялар холестерині аз өнімдер шығарады.«Төмен холестерол» ретінде сатылу үшін өнімдер үкімет белгілеген стандарттарға сәйкес келуі керек. Дүкендерден осы опцияларды іздеңіз.
5. Балықты көбірек жеңіз. Балықты көбірек жеу (құрамында омега-3 мөлшері көп) сіздің триглицерид деңгейіңізді қиындықсыз көрінуі мүмкін. Скумбрия, форель, майшабақ, сардина, тунец және лосось сияқты балықтар сіздің ең жақсы нұсқаңыз болып табылады, өйткені арық балықтарда омега-3 мөлшері жеткіліксіз.
   • Балық жеу арқылы осы триглицеридтің деңгейін төмендету және оның артықшылықтарын пайдалану үшін Американдық Жүрек Қауымдастығы көптеген адамдарға аптасына кемінде екі рет жоғары омега-3 балықтарын жеуге кеңес береді.
   • Триглицеридтің деңгейін төмендету үшін тамақтан жеткілікті Омега-3 алу қиынға соғуы мүмкін, сондықтан дәрігер балық майы қоспасын ұсынуы мүмкін. Балық майы капсулалары дәрі-дәрмек дүкендерінде және денсаулыққа пайдалы тағамдар дүкендерінде кең таралған.
6. Жемістерге, көкөністерге және дәнді дақылдарға бай пайдалы диетаны ұстаныңыз. Сіз қанттан, өңделген тағамдардан және қарапайым көмірсулардан аулақ болуыңыз керек, ал диетаңызды дәнді дақылдармен және көбірек жемістер мен көкөністермен толықтырыңыз. Қоректік заттарға бай диетаны сақтау сіздің ақыл-ойыңыз бен денеңізді сау ұстап, сіздің жалпы әл-ауқатыңызға ықпал етеді.
   • Бидай нанын, тұтас бидай макарондарын және басқа да кино, арпа, сұлы және тары сияқты дәндерді таңдаңыз.
   • Күн сайын түрлі жемістер мен көкөністерді жеп қойыңыз. Әр тағамға көбірек жемістер мен көкөністер алудың жақсы тәсілі - олардың сіздің табақшаңыздың үштен екісін құрайтындығына көз жеткізу.

3-тен 2-әдіс: Өмір салтын өзгерту

1. Алкогольді тұтынуды шектеу. Алкоголь көп мөлшерде калория мен қантқа ие және триглицерид деңгейін жоғарылатуы мүмкін. Алкогольдің аз мөлшерінің өзі жоғарылауы мүмкін. Кейбір зерттеулер әйелдерге күніне бірден көп, ал ерлерге күніне екі сусын ішу триглицерид деңгейін едәуір арттыра алатындығын айтады.
   • Триглицеридтің деңгейі өте жоғары кейбір адамдар алкогольді мүлдем ішкілері келеді.
2. Қаптаманы оқыңыз. Супермаркетте тамақтану белгілерін оқып шығуға уақыт бөліңіз. Бұл кейбір тағамдарды сатып алу-алмау туралы шешім қабылдауға көмектеседі. Бұл сізге өте аз уақытты қажет етеді және ұзақ мерзімді перспективада көптеген қиындықтардан құтқара алады.
   • Егер белгілі бір қанттар алдымен затбелгідегі ингредиенттер ретінде көрсетілсе, онда бұл өнімді сатып алмау жақсы. Қоңыр қант, жүгері фруктозасы жоғары сироп, меласса, жеміс шырыны концентраттары, декстроза, глюкоза, мальтоза, сахароза және сиропқа назар аударыңыз. Бұл сіздің триглицерид деңгейіңізді арттыра алатын қанттар.
   • Сатып алу кезінде ыңғайлы кеңес - дүкеніңізді супермаркеттің шетіне бағыттау. Бұл жерде жаңа піскен өнімдердің, дәнді дақылдардың және етдің көп бөлігі орналасқан. Өңделген және оралған тағамдар әдетте дүкеннің ортасында болады, сондықтан мүмкіндігінше бұл сөрелерден аулақ болуға тырысыңыз.
3. Қажет болса, артық салмақтан арылуға тырысыңыз. Шындығында, егер сізде артық салмақ болса, дене салмағының бар-жоғы 5-10 пайызын жоғалту триглицерид пен холестеринді төмендетуге және жүрек-қан тамырлары аурулары қаупін төмендетуге көмектеседі. Семіздік май жасушаларының көбеюіне әкеледі. Салмақ салмағын сақтайтын адамдар әдетте триглицеридтің қалыпты деңгейіне ие (басқаша айтқанда, сау). Іштің майы әсіресе триглицеридтің жоғары деңгейінің маңызды индикаторы болып табылады.
   • Біреудің артық салмағы немесе семіздігі туралы BMI (дене салмағының индексі) көмегімен анықтауға болады, бұл дене майлылығының көрсеткіші. BMI - бұл адамның салмағының килограммен (кг) метр биіктігі бойынша квадратқа бөлінген (м). 25 - 29.9 BMI артық салмақ, ал 30-дан жоғары BMI семіздік деп саналады.
   • Арықтау үшін қабылдаған калориялар санын азайтып, жаттығулардың көлемін көбейтіңіз. Бұл салмақ жоғалтудың ең жақсы тәсілі. Кез-келген диетаны және / немесе жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын әрқашан терапевтпен және мүмкін тіркелген диетологпен кеңесіңіз.
   • Сондай-ақ, сіз порцияның мөлшерін көруге және баяу тамақтануға күш салуға болады, тоқ болғаннан кейін тоқтай аласыз.
   • Сіз қанша кило салмақ тастағаныңызды тексере аласыз! Сіз салмақ жоғалтудың ең маңызды ережесі туралы естіген шығарсыз: сізде 3500 калория тапшылығы болуы керек. Бұл өте қатты естіледі, бірақ шын мәнінде, сіз бір апта ішкеннен гөрі қосымша 3500 калория немесе бір күнде жегеннен 500 калория көп күйдіргеннен еш айырмашылығы жоқ. Мұны қадағалайтын апта сайын сіз бір фунт май жоғалтуыңыз мүмкін!
4. Үнемі жаттығу жасаңыз. Триглицеридтер деңгейінің төмендеуіне көмектесу үшін аптаның көп немесе барлық күндерінде кем дегенде 30 минут жаттығулар жасаңыз. Зерттеулер көрсеткендей, 20-30 минутқа созылатын аэробты жаттығулар (сіздің жүрек соғу жылдамдығыңыздың 70-тен кем емес пайызын алатын жаттығу) сіздің триглицеридтеріңізді төмендетуі мүмкін. Осы қосымша триглицеридтерден арылу үшін тез серуендеңіз, шомылыңыз немесе жаттығу залына күн сайын барыңыз.
   • Сіздің жасыңыз 220-ны алып тастап, оны 0,70-ке көбейту арқылы мақсатты жүрек соғу жылдамдығына жетіңіз. Мысалы, егер сіз 20 жаста болсаңыз, онда сіздің жүрек соғу жылдамдығыңыз 140 құрайды.
   • Тұрақты жаттығулар бір құспен екі құсты өлтіреді - «жаман» холестерин мен триглицеридті төмендетіп, «жақсы» холестеринді көбейтеді.
   • Егер сізде 30 минут тікелей жаттығуға уақыт болмаса, оны күн ішінде аздап орындауға тырысыңыз. Кешке теледидар көріп отырғанда көршімен қысқа серуендеңіз, жұмыста баспалдақпен көтеріліңіз немесе отыру, йога немесе бұлшық еттерге арналған жаттығулар жасаңыз.

3-тің 3 әдісі: медициналық көмекке жүгініңіз

1. Дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Көптеген триглицеридтер, LDL холестерині, HDL холестерині және тағы басқа көптеген ақпараттық және ғылыми тілдер өте түсініксіз болуы мүмкін. Дәрігерден денсаулығыңыз бен қауіп-қатерлеріңіз туралы нақты, нақты және ағымдағы ақпаратты алу жақсы.
   • Медициналық қауымдастық триглицеридтердің деңгейі нақты жүрек ауруының дамуына нені білдіретінін және білдіретінін әлі күнге дейін білмейді. Триглицеридтің жоғары деңгейінің жүрек ауруының даму қаупімен байланысты екенін білетінімізбен, триглицеридтің төмендеуі мен жүрек ауруының төмендеу қаупі арасындағы байланыс онша айқын емес. Сіздің нақты жағдайыңыз үшін ең өзекті және маңызды ақпаратты алу үшін дәрігеріңізбен сөйлескен дұрыс.
2. Қандай қалыпты екенін біліңіз. AHA (Американдық жүрек ассоциациясы) мәліметтері бойынша триглицеридтердің деңгейі 100 мг / дл (1,1 ммоль / л) немесе одан төмен болса, жүрек денсаулығы үшін «оңтайлы» болып саналады. «Қалыпты» триглицеридтер деңгейі туралы білуге ​​болатын шкала бар:
   • Қалыпты - бір децилитрге 150 миллиграмнан аз (мг / дл) немесе литріне 1,7 миллимолден аз (ммоль / л)
   • Жоғары шекті мән - 150-ден 199 мг / дл (1,8-ден 2,2 ммоль / л)
   • Жоғары - 200-ден 499 мг / дл-ге дейін (2,3-тен 5,6 ммоль / л)
   • Өте биік - 500 мг / дл немесе одан жоғары (5,7 ммоль / л немесе одан көп)
3. Дәрігерден дәрі-дәрмектер туралы сұраңыз. Триглицерид деңгейі жоғары кейбір адамдар үшін дәрі-дәрмектер жылдам әрекет ететін жалғыз шешім болуы мүмкін - дегенмен, дәрігерлер әдетте дәрі-дәрмектерді триглицеридтің деңгейін төмендетудің соңғы шарасы ретінде тағайындауға тырысады, өйткені бұл күрделі болуы мүмкін - әсіресе денсаулығыңыз немесе денсаулығыңыз басқа болса шарттар. Дәрігер, әдетте, дәрі-дәрмектерді тағайындамас бұрын триглицеридті холестериндік тесттің бөлігі ретінде тексереді (кейде оны липидті панель немесе липидті профиль деп атайды). Нақты триглицерид деңгейін анықтау үшін қан алу үшін сізге тоғыз-12 сағат (қандағы қантты төмендету үшін) ораза ұстау қажет. Бұл дәрі-дәрмектерді алуға құқылы екендігіңізді білудің жалғыз әдісі. Триглицерид деңгейін тұрақтандыруға арналған бірнеше дәрі бар:
   • Фибраттар, мысалы, Лопид, Фибрикор және Трикор
   • Никотин қышқылы немесе ниаспанус
   • Эпанова, Ловаза және Васцепа сияқты омега-3 жоғары дозаларын тағайындады

Кеңестер

• Триглицеридтерді төмендету жалпы денсаулық пен әл-ауқатты жақсартуға және холестерин деңгейін төмендетуге, сондай-ақ жүрек ауруының даму қаупіне әкелуі мүмкін.