Ешқандай жабдықсыз бұзау бұлшық еттерін қалай жаттықтыруға болады

Мазмұны

Қадамдар
Кеңестер
Ескертулер

Тіпті Арнольд Шварценеггерде көптеген бодибилдингтердің бас ауруы болып табылатын бұзау бұлшықеттерін жаттықтыру мен құруда қиындықтар болды, әсіресе қазіргі заманғы машиналарды қолданбай. Бұл мақалада сіз бұзау бұлшықеттерін үйде қымбат жабдықты пайдаланбай қалай жаттықтыруға болатынын білесіз. Егер сіз төмендегі жаттығуларды мұқият орындасаңыз, көп ұзамай сіз төменгі аяқтың артқы жағындағы жартасты және күшті бицепс бұлшықеттерін ұнатасыз.

Қадамдар

1 Дұрыс тамақтану. Кез келген физикалық жаттығулармен көп мөлшерде су ішу өте маңызды. Көкөністер мен жемістер денені сәтті жаттығу үшін қажетті дәрумендермен қамтамасыз етеді. Бұршақ, жасымық, квиноа, жұмыртқа, ақ ет, ақ балық, жаңғақтар мен ірімшік сияқты тағамдар бұлшықеттердің өсуін қолдайтын ақуыздарға бай. Есіңізде болсын, әдемі және сау дене жаттығу залынан емес, асүйден басталады.
2 Аяғыңызды қозғалтыңыз! Серуендеуге немесе жүгіруге барыңыз. Ең жақын саябаққа барыңыз, егер сыртта жаңбыр жауып жатса, үйде серуендеуге барыңыз.Жалпы, аяқтарыңызға қандай жаттығулар жасасаңыз да соны жасаңыз. Егер сіз көп қабатты үйде тұрсаңыз, онда лифт бар екенін ұмытып, баспалдақпен көтеріліңіз. Күн сайын жаттығуларға көбірек жүктеме қосуға тырысыңыз. Егер сіз жүктемені қоспасаңыз, онда сіз қалаған нәтижеге қол жеткізе алмайсыз.
3 Велосипедпен жүріңіз! Иә, велосипед - бұл құрал -жабдық, бірақ шынымды айтсам, көптеген отбасыларда осындай саяхат бар. Велосипед сіздің бұзау бұлшықеттеріңізге үлкен жүктеме береді, өйткені сіз редукторды ауыстыра аласыз, жоғары қарай жүре аласыз немесе шөп немесе бос жер сияқты ыңғайлы емес жерлерге міне аласыз.
4 Балтыр көтеруді орындаңыз. Ерекше тиімді бұзау жаттығуы - саусақтарды көтеру.
- Тікелей тұрыңыз, аяқтар иықтың енінде, қолдар тігістерде.
- Содан кейін, еденнен өкшені көтеріп, дене салмағын саусақтарға беру арқылы бұзау бұлшықеттеріне жүктеме жасаңыз.
- Аяқтарыңызды бірнеше секундқа қатырыңыз.
- Бұзау бұлшықеттерінде шаршау мен ауыру сезілмейінше 20 немесе одан да көп бұзауды қайталаңыз, бұл күшейіп, жаңа бұлшықеттердің пайда болуын білдіреді.
- Күн сайын және әр уақытта көбірек жиынтықтар мен қайталау жасауға тырысыңыз. Бұл жаттығуда сіз бұлшықет сору үшін дене салмағыңызды қолданасыз.
- Сіз бұл жаттығуды мұқият игергеннен кейін, көптеген қайталау мен тәсілдерді оңай жасай аласыз, содан кейін бір аяғыңызбен солай жасай бастаңыз.
- Қабырғаға жақын тұрыңыз және тепе -теңдікті сақтау үшін саусақтарыңызды қабырғаға қойыңыз.
- Бір аяқты жоғары көтеріңіз, дене салмағыңызды тірек аяғына толығымен аударыңыз. Бір аяқпен тұрып, бұзауды көтеруді бастаңыз. Екі лақтың бұлшық еттері пропорционалды болуы үшін екі аяқты тең жаттықтыруға тырысыңыз. Мүмкіндігінше жаттығулар мен жаттығулар мен жаттығуларды жалғастырыңыз.
5 Аяқтың ұшымен секіру. Сіз жүгіру мен велосипедпен, саусақтарыңызбен бірнеше рет көтеру арқылы бұлшық еттеріңізді жылытқаннан кейін, мүмкіндігінше жоғары секіруді мақсат етіп, саусақтарыңызбен жерден секіре бастаңыз. Содан кейін, бордюрге немесе басқа ыңғайлы биіктікке секіруді бастаңыз. Сіздің секірулеріңізді бір минуттан бастаңыз және болашақта минуттар санын көбейтіңіз.
6 Шаршаған бұлшықеттерге күтім жасаңыз. Лақтарыңызды уқалаңыз, ыстық және суық компресс қолданыңыз, ыстық ванналар алыңыз. Күн сайын емес, аптасына 3 немесе 5 рет жаттығулар жасау арқылы жарақаттан аулақ болуға тырысыңыз.

Кеңестер

Егер сіз жаттығудан кейін бұзауыңызда жану сезімін сезбейтін болсаңыз, онда сіз бұл жаттығуды қате орындадыңыз немесе мәселеге жеткіліксіз мұқият болдыңыз дегенді білдіреді.
Сабыр бол. Сіз бұзау бұлшықеттерінің массасын арттырасыз, бірақ бұл уақытты қажет етеді, сондықтан берілмеңіз және жұмысты жалғастырыңыз.
Бұлшықеттеріңізге күтпеген соққылар туғызатын және олардың тез өсуіне мүмкіндік беретін жаттығуларыңызды өзгертіңіз.
Бөкселердің, жамбас пен абдоминальды бұлшықеттердің жаттығулары аяқтың бұзауының көлемін нығайтуға және ұлғайтуға көмектеседі. Ескірмеу, өкпе, аяқ көтеру және т.б.
Өзіңізге жаңа мақсаттар мен міндеттер қойыңыз!