Жүгіру жолын қалай қолдануға болады (жаңадан бастағандар үшін)

Вызшақ: Возведение перегородок санузла из блоков. Все этапы. #4

Мазмұны

Қадамдар
3 -тің 1 -бөлігі: жүгіру жолында жаттығуларға арналған жалпы кеңестер
3 -тің 2 -бөлігі: Жаңадан бастаушыларға арналған жүгіру жолы жаттығуы
3 -тің 3 -бөлігі: Аралық жүгіру жаттығуы
Саған не қажет

Жүгіру жолын үйрену үшін жүгірушілер жарысқа дайындалу үшін қолданатын көптеген принциптерді қажет етеді. Жарақат, бас айналу, қысым проблемалары немесе дегидратацияны болдырмау үшін төзімділікті біртіндеп арттыру қажет. Осы кеңестерді орындау арқылы жүгіру жолын қалай пайдалану керектігін біліңіз.

Қадамдар

3 -тің 1 -бөлігі: жүгіру жолында жаттығуларға арналған жалпы кеңестер

1 Егер сізде буын немесе арқа проблемалары болса, дәрігермен кеңесіңіз. Ол сізге жоғары әсер ететін жаттығулар жасау керек пе (жүгіру) керек пе, әлде жай серуендеу керек пе, соны ескертеді.
2 Ыңғайлы жүгіру аяқ киімін сатып алыңыз. Сатып алудан бұрын кем дегенде 10 жұпты өлшеңіз. Идеал кроссовкалар дұрыс супинацияны қамтамасыз етуі керек, жұмсақ табаны мен саусақтарының бос кеңістігі болуы керек.
- Танымал пікірге қарамастан, кроссовкалар тым бос болмауы керек. Олар сатып алғаннан кейін бірден ыңғайлы отыруы керек, сондықтан ыңғайсыз нұсқаны сатып алу азғыруына қарсы тұрыңыз. Мүмкіндігінше, кроссовкаларды үйдің айналасында бірінші аптада киіңіз, егер олар ысқылай бастаса, оларды қайтарыңыз.
3 Жаттығудан бір жарым сағат бұрын 0,5-0,7 литр су ішіңіз. Бұл жаттығулардың көпшілігі 20 минуттан астам уақытқа созылатындықтан, сіз көп терлеп, сусыздануыңыз мүмкін.
- Жаттығу үшін өзіңізбен бірге кем дегенде жарты литр су құйыңыз.
- Жаттығу алдында дәретханаға барыңыз. Жүгірудегі үзіліс сіздің ырғағыңызды және аэробты артықшылықтарыңызды бұзуы мүмкін.
4 Қалың шұлық киіңіз. Қысуды болдырмау үшін қысқа жаттығуға арналған шұлықтың орнына қалың жоғары шұлық киюге тырысыңыз.
5 Жылынуға және қалпына келуге уақыт бөліңіз. Негізгі жаттығудан 5 минут бұрын және кейін 2-3 км / сағ жылдамдықпен жүруге арнаңыз.
- Егер сіз спортзалға жаяу барсаңыз, оны жылыну мен салқындау деп есептеңіз.
6 Қолдарыңызбен жұмыс жасаңыз. Тепе -теңдікті сақтау үшін алдыңыздағы жүгіру жолының тұтқасынан ұстауға азғырылуыңыз мүмкін. Бірақ бұл калорияларды толығымен жағуға, қалаған қалыпты сақтауға және жүгіру жолын дұрыс пайдалануға мүмкіндік бермейді.
7 Параметрлерді тексеріңіз. Сіз өзгерте алатын жылдамдық пен көлбеу параметрлеріне ерекше назар аударыңыз. Бұл сіздің негізгі түймелеріңіз.
- Бағдарламаланған жаттығуларға қолмен баптау ыңғайлы болғаннан кейін ғана өтіңіз. Сіз жаттығуларыңызды фитнес деңгейіңізге сәйкес басқара аласыз.
8 Қауіпсіздік кілтін қолданыңыз. Ол сізге ыңғайлы кезде тоқтауға мүмкіндік береді, бірақ ол апаттық тоқтауға арналған. Егер сіз тепе -теңдікті жоғалтсаңыз, кілт құлап кетуден және жарақаттанудан сақтайды.

3 -тің 2 -бөлігі: Жаңадан бастаушыларға арналған жүгіру жолы жаттығуы

1 Бастауыш үшін 20-30 минуттық жаттығу жасаңыз. Жаттығудың алғашқы 15 минутында сіз жақында тұтынылған көмірсулардың күйіп кету ықтималдығы жоғары. 15 минут ішінде сіз майды жағып, төзімділікті жақсарта бастайсыз.
2 5 минут бойы жылытыңыз. Бұл жылыту тепе-теңдікті жақсартуға және жарақаттануға көмектеседі. Жаттығуды бастамас бұрын қауіпсіздік кілтін денеге бекітіңіз.
- Баяу қарқынмен (2-3 км / сағ) 1 минут жүре бастаңыз.
- Екінші минутта жылдамдықты 2,5 км / сағ етіп орнатыңыз. Аяқтарыңызбен 30 секунд жүріңіз, содан кейін өкшеңізбен 30 секунд жүріңіз.
- Көлбеуді 6 -ға дейін арттырыңыз. Жылдамдық 2 - 2,5 км / сағ болып қалады. Бір минут жүріңіз.
- Қадамды 1 минутқа арттырыңыз. Егер бұл көлбеуде қиын болса, жылдамдықты төмендетіңіз. 2 минуттан кейін көлбеуді нөлге дейін төмендетіңіз.
- Соңғы минутта жылдамдықты 3,5 -ке дейін арттырыңыз.
3 20 минут ішінде 4,5-6 км / с жылдамдықты сақтаңыз. Жүгіру жолын қолданудың бірінші аптасында сіз жылдамдығыңызды және бейімділікті осы деңгейде ұстай аласыз.
4 Қалпына келтіру. Әр минут сайын біртіндеп 5 минутқа қарқынды төмендетіңіз.
5 Бір -екі апталық жаттығудан кейін көлбеу және жоғары жылдамдықпен тәжірибе жасаңыз. 1-2 минут ішінде көлбеуді 4-тен жоғары деңгейге өзгерту керек және жылдамдықты сәл төмендету керек. Сіз жылдамдықты 1-2 минут ішінде 0,5-1 км / сағ арттыра аласыз.
- Аралық жаттығулар - төзімділікті, жылдамдықты және май жағуды арттырудың ең жақсы әдісі. 1-2 минуттық үзіліс жүрек соғу жиілігін арттырады, содан кейін орташа қарқындылыққа оралуға болады. Орташа қарқындылық - бұл сіз қатты тыныс алғанда, бірақ үзіліссіз сөйлесулер кезінде.

3 -тің 3 -бөлігі: Аралық жүгіру жаттығуы

1 Жүгіру мен жылдам жүруді қамтитын аралық жаттығуларды орындап көріңіз. Мұндай жоғары қарқынды интервалдық жаттығудың мақсаты-жүрек соғу жиілігін едәуір арттыру.
2 Жоғарыда сипатталғандай бес минуттық қыздыру жасаңыз.
3 1 минут жылдам жүгіріңіз немесе жүгіріңіз. Осы аралықта жолды 1,5-3 км / сағ жылдамдатуды мақсат етіңіз. Қатты жүгірушілер жылдамдықты арттыра алады.
4 4 минут ішінде 5-6 км / сағ дейін қайтыңыз.
5 Тағы 4 интервал жасаңыз: 1 минут жылдам жүгіру немесе серуендеу және 4 минут орташа қарқындылық.
6 Жаттығудың соңында 5 минут бойы суытыңыз.
- Әр апта сайын жоғары қарқындылықты 15-30 секундқа арттырыңыз.
- Егер сіз бір минуттық интервалдарды сенімді түрде жасай алсаңыз, бағдарламаланған интервалдық жаттығуларды қолданып көріңіз.Сондай -ақ, қарқындылықты жоғарылату үшін сіз жылдамдыққа емес, көлбеу өзгеретін «төбеге» жаттығулар жасай аласыз.