Мазмұны

• Кеңестер
• Ескертулер

1 5 рет итеру жаттығуларын жасаңыз. Итеру кезінде денеңізді тік ұстаңыз және қолдарыңызды иық еніне қойыңыз. Өзіңізді баяу төмендетіңіз, бұл 1-2 секундты алуы керек, ең төменгі нүктеде кеудеіңіз жерден 5-7 см қашықтықта болуы керек, содан кейін тез жоғары көтеріңіз. Бұл жаттығу келесі жаттығуларға қажетті жарылғыш күштерді қалыптастыруға көмектеседі. Егер сіз 5 қайталауды жасай алмасаңыз, максималды санын жасаңыз, әр кезде оны көбейтуге тырысыңыз. Егер сіз 5 рет итеру жаттығуларын жасай алсаңыз, бірнеше минут демалып, басқасын жасаңыз. 2 минуттық үзіліспен 5 рет серпілістің 3 жиынтығын жасауды мақсат етіңіз. Егер сіз тек 2 жиынтығын жасай алсаңыз, 3 алғанға дейін жаттығыңыз. Егер сіз 3 жиынтығын жасай алсаңыз, онда сіз келесі қадамға дайынсыз. Бір күнде бір бұлшықет тобында қайталанатын жаттығулардан аулақ болған жөн, өйткені сіздің денеңіздің қалпына келуіне және күшеюіне уақыт қажет. Ақуызды диета сіздің бұлшықеттеріңізді нығайтуға көмектеседі; тауықтың төс еті мен тунец - тамаша тағам. Бұл жаттығу кезеңі сізге шамамен 2 апта қажет. Мысалы, бағдарламаны келесідей жоспарлауға болады: дүйсенбіде 5 қайталауға 1 жиынтығын жасаңыз, сәрсенбіде 2 жиынға, ал жұмада 3 -ке дейін. Ал келесі дүйсенбіде екінші қадамға өтіңіз.

2 Келесі қадам-өріспен итеру. Бейімді позицияны алыңыз және еденге төмен түсіңіз. Төменгі қалыпта 1 секундқа тоқтаңыз, содан кейін қолдарыңыз жерге түспейтіндей етіп итеріңіз. Мүмкіндігінше жоғары ұшуға тырысыңыз. Сізде 5 қайталаудың 3 жиынтығы болғанша жаттығыңыз.

3 Үшінші қадам-мақтаны итеру. Бұл кезеңнің алдыңғы кезеңнен айырмашылығы - қонуға дейін шапалақ соғу керек. Егер қол соғу кезінде қиындықтар туындаса, өрісті жоғары көтеру жаттығуларын орындаңыз. Егер сіз 5 репродукцияның 3 жиынтығын жасай алсаңыз, көбірек шапалақ соғуды және жоғары ұшуды үйреніңіз.

Кеңестер

• Теңдестірілген тамақтануға тырысыңыз, ақуызды (ет, жұмыртқа, балық, өсімдік ақуызы), майларды (кез келген табиғи майлар; зәйтүн майы, кез келген жануар майлары) қосып, баяу көмірсуларды көп жеуге тырысыңыз. Тамақтанғаннан кейін шамамен бір сағаттан кейін жаттығуға тырысыңыз. Жұмыртқаның ақтығы жаттығуға дейінгі тамақтану үшін өте қолайлы, себебі оны сіңіру үшін 1-2 сағат қажет. Сарысында көптеген пайдалы дәрумендер бар.
• Жаттығудан 20 минут бұрын қарапайым көмірсулармен тамақтаныңыз. Банан - бұл тамаша таңдау, себебі оның құрамында калий көп, бұл спортшыларға өте пайдалы. С витаминіне бай жемістер де өте пайдалы болады.
• Артық салмағы бар адамдар үшін бұл жаттығу әлдеқайда қиын болады. Артық салмақтан арылу үшін жаттығудан бұрын диетаны ұстанған жөн болар. Бұлшықет массасы майдың массасынан айырмашылығы процесті тездетеді.
• Жаттығу кезінде қаныңыз бен бауырыңыздағы гликоген деңгейін қалпына келтіруге көмектесу үшін қантқа бай жемістерді жеуге болады, мысалы, жүзім.
• Жаттығудан кейін бірден сіңірілу үшін ақуыз мен қантқа бай тамақ ішіңіз. Сүт - бұл тамаша таңдау, өйткені оның құрамында лактоза мен ақуыз бар, олар жақсы сіңімділікті береді.

Ескертулер

• Күніне бір реттен артық жаттығулар жасамаңыз. Ең дұрысы, жаттығулар арасында толық күн өтуі керек. Мысалы, егер сіз дүйсенбіде жаттығсаңыз, келесі жаттығу сейсенбіде болуы керек.
• Қосымша жаттығулар, мысалы, тартылу жаттығуларын бір күнде орындауға болмайды, себебі бұл бұлшықеттің қоректенуін нашарлатады.
• Тамақтану өте маңызды. Тауықтың төс еті мен тунца ақуызға және пайдалы майларға бай. Жасыл көкөністер мен банандар спортшыларға да пайдалы. Сұлы, макарон және күріш дұрыс көмірсуларға толы және сізді қуаттандырады.
• Итеру кезінде ешқашан шынтағыңызды соңына дейін бүкпеңіз, бұл жүктемені бұлшықеттерден буындар мен байламдарға береді.
• Егер сіз қатты шаршасаңыз, жаттығуды тоқтатыңыз. Сіз шаршаған кезде жұмсақ қона алмайсыз, ал қатты қону сіздің буындарыңызды зақымдайды.
• Жылыту. Қыздырылған байламдар аз жарақат алады және үлкен жүктемені көтере алады. Жаттығуды бірнеше минуттық жүрек-тамыр жаттығуларынан бастаңыз. Егер сіз тек итеру жаттығуларын жасасаңыз, онда бұл жаттығу жеткілікті. Соңғы екі қадам үшін басында бірнеше стандартты итеру жасаңыз.
• Күш жаттығуларынан кейін бір сағатқа немесе бір сағатқа созылмаңыз. Статикалық созылу бұлшықеттерді зақымдайды және олардың икемділігін уақытша бұзады. Динамикалық созылу күш жаттығулары кезінде пайдалы, бірақ егер сіз мұны білмесеңіз, өзіңізге зиян келтіре аласыз. Айырмашылығы-статикалық жылыту бұлшықетті өте созылған күйде ұстауға мүмкіндік береді, ал динамикалық қозғалыс оның бүкіл амплитудасы бойынша қозғалысын қамтамасыз етеді.