Мазмұны

• Кеңес
• Ескерту

Дыбыс деңгейін реттеңіз. «Ақ дыбыстар» (қозғалтқыш дыбыстары, желдеткіштер жұмыс істейді және т.б.) адамдарға тез ұйықтауға көмектеседі. Көптеген адамдар қабырғадағы сағаттардың немесе сағаттың тықылдауы да ұйықтауда тиімді екенін байқайды. Егер сізге абсолютті тыныштық ұнаса, шу шығаратын нәрсені өшіріңіз.

• Сондай-ақ, ұйықтар алдында құлақ тығындарын кию туралы ойлануыңыз мүмкін. Мүмкін, оған үйрену үшін біраз уақыт кетуі мүмкін, бірақ ұйқыға кедергі келтіретінін сезбеген дыбыстарды тоқтатуға көмектеседі. Егер сіз кереуетіңізді басқа біреумен бөліссеңіз және олар сізді оята алса, құлақ тығыны әсіресе пайдалы.

Ұйқы күйін реттеңіз. Арқаңызды түзу ұстаңыз және мойныңызды тым биік немесе тым төмен ұстамаңыз. Асқазанда ұйықтаудан аулақ болыңыз, өйткені бұл сіздің басыңызды бүйірге бұруға мәжбүр етеді, омыртқа мен мойынға күш салады. Егер сіз бүйіріңізде жатсаңыз, жамбасыңызды бір қалыпта ұстау үшін тізеңіз арасына жіңішке жастық немесе бұйралаған сүлгі салыңыз. Тіпті оңға солға бұрылу ұйықтауға көмектеседі, егер бір қалыпта жатып ұйықтамасаңыз.

Жайлы төсек дайындаңыз. Қонақ бөлмесінде ұстайтын жастықшалар үшін тым тегіс немесе тым биік жастықтарды ауыстырыңыз. Егер матрац тегіс болмаса, оны төңкеріп немесе матрасты сәл жоғары қоюға болады. Төсек жайлы болған сайын, сіз өзіңізді жатқыңыз келетіндігін сезесіз. Бәрі бұрын күннің астында ыңғайлы гамакта тербеліп жатып, ұйықтамай жатса да ұйықтап жататын, солай ма? Міне, жайлы кереуеттің де әсері бар.

• Егер сіз түнде қатты ыстық болсаңыз, жібек экранды көрпелерді таңдаңыз. Егер сіз түнде суық болсаңыз, асқазан матасынан жасалған затты таңдаңыз. Сондай-ақ, екі қабатты емес, бір қабатты көрпелерге артықшылық беріңіз, өйткені олар әдетте жұмсақ әрі берік болады.
• Егер сіз жаңа матрац сатып ала алмасаңыз, қосымша қолдау мен тегістік үшін жады көбік жастықшасын сатып алыңыз.
• Матрасты қорғауға және төсек жұмсақ болуға көмектесетін көрпе көрпе жастықшасын қосыңыз.
• Көрпелер мен көрпелерді жуу да өзіңізді жақсы сезінуге көмектеседі.

Ұйықтар алдында кем дегенде үш сағат жаттығыңыз. Жүгіруге барыңыз, жаттығу залына барыңыз, дөңгелек серуендеңіз немесе керілуді жасаңыз, демалуға және төсекке жатар алдында жүрек соғу жылдамдығының көтерілуіне көмектесіңіз. Жаттығу сіздің денеңіздің жұмысына көмектеседі және демалғысы келеді; дегенмен, ұйықтар алдында ұйықтамай тұрып, адреналин айдалмауы үшін төсектен кем дегенде үш сағат бұрын жаттығу жасау керек. Егер сіз ұйықтар алдында жаттығу жасасаңыз, сіз өзіңізді сергек сезінесіз.

Ұйықтар алдында алкоголь немесе кофеиннен аулақ болыңыз. Алдымен бір стақан шарап сізді ұйықтатуы мүмкін болса да, ұйықтар алдында алкоголь ішсеңіз, ұйқы циклін бұзып, ұйықтап кетуіңіз мүмкін. Егер сіз шынымен түнде бір стақан шарап ішкіңіз келсе, ұйқыдан 2-3 сағат бұрын ұйықтамай тұрып ішуіңіз керек. Кофеинмен сіз оны кешкі сағат 2-3-тен кейін ішуден аулақ болуыңыз керек, жақсырақ түстен кейін емес, өйткені кофеин ағзаңыздан 8 сағатқа дейін кетуі мүмкін және бұл сіздің сергек болуыңызға көмектеседі. сіз ұйықтағыңыз келгенде.

Шие шырынын ішіңіз. Немесе мелатонинге бай түрлі тағамдарды жеуге болады, бұл сізге жақсы ұйықтауға көмектеседі немесе тез ұйықтауға көмектеседі. Ұйықтар алдында тамақтанудан аулақ болуыңыз керек, себебі сіз ас қорыту немесе ыңғайсыздыққа байланысты ояу боласыз, келесі тағамдардың кейбіреуі ұйқыдан бірнеше сағат бұрын ұйықтауға көмектеседі:

• Мелатонин деңгейін жоғарылататын басқа жемістер - шие, қызанақ, жүзім және анар.
• Күріш, орамдағы сұлы және арпа - мелатонинге бай дәндер.
• Спаржа, жүгері, зәйтүн, қияр және брокколи сияқты мелатонинді арттыратын көкөністерді қосыңыз.
• Денедегі мелатонин деңгейін жоғарылату үшін күнбағыс, қыша, грек жаңғағы, зығыр дәндері немесе жержаңғақ дәндерімен тағамдар жасауға болады.

Саусақтарыңызды бүгіңіз. Төсекке жатқанда, саусақтарыңызды бірнеше секундқа бұраңыз, босаңсыңыз, содан кейін қайталаңыз. Бұл қозғалыс сіздің ойыңыз бен денеңізді босаңсытады, сондықтан сіз өзіңізді тым ояу әрі ұйықтай алмаған жағдайда 10 рет қайталаңыз.

Шөптен жасалған шай ішіңіз. Ромашка шайы немесе жалбыз сияқты шөптерден жасалған шайлар денені тыныштандыруға және демалуға көмектесетіні, ұйықтауға және демалуға көмектесетіні дәлелденген. Ұйықтар алдында 1 немесе 2 сағат бұрын бір кесе шай ішіңіз - түнде жуынатын бөлмеге кіру үшін оянбау үшін ұйықтар алдында сұйықтықты көп ішуге болмайды. Егер сіз шай ішуді ұйқыға дейін жасай алатын болсаңыз, сіз тезірек ұйықтай аласыз.

Дені сау, кешкі асты ішіңіз. Кешкі ас құрамында көмірсулар, ақуыз, жемістер немесе көкөністердің орташа мөлшері болуы керек. Майлы немесе қантты көп мөлшерде өткір немесе асқақ тағамдардан аулақ болыңыз, әйтпесе сіздің денеңіз түні бойы сергек және мазасыз күйде болады. Дені сау, теңдестірілген кешкі ас ұйқыны сезінуге көмектеседі. Денеге тамақты сіңіруге уақыт беру үшін ұйқыдан кем дегенде үш сағат бұрын тамақтануды ұмытпаңыз. Ұйқылықты сезінуге және өзіңізді жақсы сезінуге көмектесетін бірнеше жақсы түскі ас мәзірінің нұсқалары:

• Сырмен пісірілген макарон өнімдері
• Тофу және кускус кеспелері
• Сұлы қосылған бір стақан жылы сүт
• Аралас қырыққабат, лосось және күріш вермишелі

Магний қоспаларын қолданып көріңіз. Магний қоспалары сізге өзіңізді еркін сезінуге көмектеседі. Магний жетіспеушілігі мазасыздық пен депрессия сияқты психикалық проблемалардың қосымша себебі болуы мүмкін. Оның жұмыс істейтінін білу үшін күнделікті 400 мг магний қоспасын қолданып көріңіз. жарнама

3-тен 2-бөлім: Ақыл-ойды босаңсыту

1. Өзіңіздің зеріктіруіңізді жасаңыз. Бұл әркім үшін әр түрлі, бірақ қандай қызмет болса да жарнама

бұл сіздің миыңызды қоздырмай, шаршатуы керек. Өтінемін, бәрін жасаңыз досым ең скучно.

1. • Жұмсақ, баяу музыканы тыңдаңыз немесе мүлдем ұнамайтын нәрсені оқыңыз
   • Судоку немесе Солитер сияқты жұмбақтар ойнаңыз
   • Құрғақ подкаст тыңдаңыз
   • Тик-так-саусақты жалғыз ойнаңыз

2. 

   Тыныс алу жаттығуларымен айналысыңыз. Іштің тыныс алу жаттығуларын, пранаям йогасын немесе «бір минуттық тыныс» жаттығуларын көріңіз. Көзіңізді жауып, денеңіздің тыныс алуына және тыныс алуына назар аударыңыз. Денеңіздің әр бөлігін бірінен соң бірін босаңсытып елестетіп көріңіз. Сіздің денеңізге назар аудару сізді сыртқы әлем туралы ештеңе туралы ойлаудан сақтайды.

3. 

   Босаңсытып, қайталанатын бейнелерді елестетіп көріңіз. Мысалы, жұмсақ және жылы толқындардың тыныс алуыңызбен сәйкес келетін тұрақты толқындарда өзін қағып жатқанын елестетіп көріңіз. Стресті жеңілдету және ойыңызды тазарту үшін медитация жасаңыз. Тым қатты толқитын немесе толқытатын суреттер туралы ойламаңыз, әйтпесе сіз өзіңізді ояу ұстайсыз. Тыныш жағажайды, жайқалған орманды немесе әдемі раушан бақшасын елестетіп, сол жерден өтіп бара жатқаныңызды елестетіп көріңіз.
   • Сіз бұрын-соңды болмаған ең әдемі және бейбіт жерлер туралы ойлаңыз (гүлдер өрісінен ағып жатқан мөлдір тау ағыны, тыныш көл беті, нәзік самалмен әдемі жағажай ауада). Бұл сізге демалуға көмектеседі.

4. 

   Кітап оқу. Кітап оқу сіздің ойыңызды тыныштандырып, ойларыңызды сол күнгі қиыншылықтардан арылтуға көмектеседі. Отандық жаңалықтар, кітап немесе тарих хикаялары сияқты жеңіл және тартымсыз нәрсені оқыңыз. Тартымды немесе эмоционалды әңгімелер кітабы сізді ояу ұстайды және оқуды тоқтата алмасаңыз, ұзақ уақыт сергек боласыз.
   • Өзіңізді сынап көріңіз және сіз таба алатын ең қызықты материалдарды оқыңыз, химия оқулықтарынан бастап басқа елдің экономикалық жағдайы туралы есептерге дейін.

5. 

   Ұйықтар алдында кем дегенде бір сағат бұрын барлық көрнекі тітіркендіргіштерді өшіріңіз. Бейнелерді үздіксіз ойнататын iPad, телефон және компьютерді қойып, теледидарды өшіріңіз. Көздеріңізді демалдырып, сізді оятуға немесе жүйкеңізді түсіретін бейнелерді қарауды тоқтатуыңыз керек. Теледидар көріп отырғанда немесе телефонды қолыңызда ұстай отырып ұйықтап қалу әдетінен арылыңыз, ұйықтауға уақыт келгенде ойыңызды күшейту үшін сенсорлық зейінді қажет ететін барлық ойын-сауықтарды алып тастаңыз.

6. 

   «Он бес минут» қағидатын ұстаныңыз. Ереже қарапайым: егер сіз 15 минуттан астам төсекте болсаңыз да, ұйқысыз болғандықтан ұйықтай алмасаңыз, басқа нәрсені көріңіз. Егер сіз сол жерде жата берсеңіз, сіздің ойыңыз қозғалады және сіз көзді жұмғаннан гөрі ояу боласыз. 15 минут өтіп, сіз әлі ұйықтай алмай жатқанда, көп күш жұмсамайтын нәрсе жасаңыз. Журнал оқыңыз. Бөлмені серуендеу. Бір кесе шөп шайын ішіңіз. Әуен. Отырыңыз және қолдарды қадағалаңыз. Басқа нәрсе жасаңыз, сонда сіз ұйқысыз бола бастайсыз.
   • Алайда, сіз не істесеңіз де, шамдардың күңгірт болуын ұмытпаңыз - тіпті оқыған кезде де шамдарды қатты жарықтандырмаңыз.

7. 

   Ұйықтар алдында стресстік әңгімелерден аулақ болыңыз. Ұйықтауға бес минут қалғанда серіктесіңізбен үлкен ұрысқа шығатын немесе достарыңызға қоңырау шалып, жұмыста кездесетін стресстік жағдайларға шағымданатын уақыт емес. Егер басқа біреу сол үйде тұрса және ұйықтар алдында бірдеңе айтуы керек болса, ертең шөп шайын сатып алудан гөрі стрессті ешнәрсе тудырмаңыз. Әйтпесе, әңгіме сізді сергек және сергек ете алады, және ұйқыға кету ұзаққа созылады.
   • Егер сіз бірге тұратын адам ұйықтар алдында стресстік нәрселер туралы сөйлескенді ұнататын болса, мүмкіндігіңіз болса, олар туралы ұйқыдан 2 немесе 3 сағат бұрын сөйлесетін уақытты белгілеңіз.

8. 

   Бір күндегі барлық іс-әрекеттеріңіз туралы ойланыңыз. Сіздің ойыңызды тыныштандырудың тағы бір әдісі - бір күнде жасаған барлық нәрсеңізді ұсақ-түйек бөлшектерге дейін қарау. Таңертеңгілік асқа жарма ыдысыңызға қанша құлпынай салып, соңында қандай тістермен тазалағаныңызды еске түсіруден бастаңыз. Оны бірнеше сағатқа бөліп, бәрін есте сақтауға болатындығын көруге тырысыңыз. Егер сіз суперқаһарман немесе жедел жәрдем дәрігері болмасаңыз, мұндай нәрселер сізді ұйықтататындай жалықтырады.
   • Егер сіз бір күн үшін бәрін қарастырып, әлі ояу болсаңыз, өткен аптадағы іс-әрекеттеріңізді қарастырып көріңіз. Бұл сізді соншалықты зеріктіретін болады, сіз ұйықтап кетесіз.
9. Эфир майымен емдеуді қолданыңыз. Лаванда сияқты жағымды хош иістер миды серотонин мен эндорфин түзуге ынталандыру арқылы сіздің денеңізді босаңсытуға көмектеседі.Жатын бөлмесінде шам жағып, ваннаға бірнеше тамшы эфир майын қосып көріңіз немесе жастық спрейін қолданыңыз. ұйықтар алдында хош иісті. жарнама

3-тің 3-бөлімі: Ұйқының ыңғайлы тәртібін құру

1. 

   Ұйықтар алдында күн тәртібін ойлап табыңыз. Егер сіз төсекте ұйықтағыңыз келсе, стрессті азайтуға көмектесетін және төсекке кіре сала ұйықтай алатын күн тәртібін ойлап табуыңыз керек. Бұл кезек ұйқыдан кем дегенде жарты сағат бұрын басталуы керек, оған жұмсақ кітап оқу, классикалық музыка тыңдау, газет оқу немесе көмектесу үшін ешнәрсе жасамау сияқты әрекеттер кіруі мүмкін. сіз өзіңіздің қиындықтарыңызды ұмытып, сіздің денеңізге демалу керек екенін түсіне бастайсыз.
   • Осы реттілікті орнатқаннан кейін, оны ұстаныңыз, егер сіз әлі ұйықтамасаңыз да, күнде кешке ұйықтауыңыз керек болса, миыңызды сезімге алдау үшін ертерек жасаңыз. ерте ұйқылық.

2. 

   Әр кеш сайын бір уақытта ұйықтауға жатыңыз. Ертең ерте ояну керек болғандықтан әдеттегіден үш сағат бұрын ұйықтауға тырыссаңыз, сіз ұйқысыз боласыз. Егер сіз ұйықтауды жеңілдеткіңіз келсе, әр кеш сайын бір уақытта ұйықтауға және таңертең бір уақытта оянуға дағдылануыңыз керек. Осылайша сіздің денеңіз әр түнде бір уақытта ұйқыны сезінуге және таңертең бір уақытта оянуға дағдыланады.

3. 

   Егер сіз жиі ұйықтағыңыз келсе ғана төсек ұйықтауға арналған. Ұйқысыз болсаңыз да, төсекте теледидар қарамаңыз, төсекте үй тапсырмаларын орындамаңыз, төсекте достарыңызбен телефонмен сөйлесіңіз немесе төсекте басқа бірдеңе жасамаңыз. Көзді жұмып ұйықтау оңай, өйткені бұл сіздің денеңіздің кереует тек ұйықтауға арналғанын білдіреді.
   • Үйіңізден «жұмысқа мамандану» үшін орын немесе бөлме табыңыз. Бұл төсекке арналған босаңсыту әрекеттерін үнемдеуге көмектеседі.

4. 

   Оянған бойда күнді ұстаңыз. Төсектен тұрғаннан кейін, мүмкіндігінше тезірек терезеге немесе балконға барыңыз. Күннің жарықты сәулесі сіздің денеңіздің биологиялық сағатын ояту туралы ескертеді, сол сағат шамамен 14-16 сағат ішінде ұйқыға кетеді, бұл сіздің экспрессия уақытын тұрақтандыруға көмектеседі. тұрып ұйықта.

5. 

   Күннің ертеңіне «мазасыздық уақытын» бөліңіз. Егер ұйықтайтын уақыт келгенде ұйықтамаудың бір себебі - сіз екі сағат бойы қатынасыңыз, денсаулығыңыз, жұмысыңыздағы жағдайыңыз және т.б. ұйқыға жатқанда ештеңе мазаламайтындай етіп «мазасыздық уақытын» жоспарлау керек. Бұл ақымақ болып көрінеді, бірақ егер сіз өзіңізге: «Мен күн сайын таңғы 5-тен 5: 30-ға дейін алаңдаймын», - деп айтсаңыз және уайымнан басқа ешнәрсе жасамасаңыз, біраз уақытқа дейін сізді мазалайтын нәрселерді жазыңыз немесе айтыңыз. Бұл жолы сіз қысымнан арыла аласыз.
   • Егер сіз өзіңіздің қиындықтарыңыз туралы ойлау үшін төсекке жатарыңызды күтсеңіз, онда сіз ұзақ уақыт ұйықтамайсыз.

6. 

   Ұйықтар алдында душ қабылдауға немесе жылы ваннаға батыруға тырысыңыз. Екі жылы ванна да дене қызуын жоғарылатады. Жылы ваннаны қабылдағаннан кейін, салқынырақ температурада жатын бөлмеге барыңыз. Бұл сіздің денеңіздің температурасын төмендетеді, бұл сіздің денеңізге ұйықтайтын уақыт туралы сигнал береді.

7. 

   
   
   Үй жануарыңызды жатын бөлмеден шығарыңыз. Ұйқының қажеттілігінен ұзақ уақытқа созылатын сау ұйқы режимін жасаудың тағы бір тәсілі - үй жануарларын бір бөлмеде ұйықтамау. Сіз бұл сүйкімді пушистый жануарды бәрінен бұрын жақсы көретін болсаңыз да, зерттеулер көрсеткендей, үй жануарларымен бірге ұйықтайтын адамдар ұйықтап, ұйықтай алмай қиналады, өйткені жануарлар жақсырақ. Бұл сүйіктім сізді түн ортасында оята алады.
   • Егер сіздің үй жануарыңыз сіздің жаныңызда жатса, ұйықтау оңайырақ болады деп ойлауыңыз мүмкін, бірақ бұл сізді одан әрі ояту етеді.
   жарнама

Кеңес

• Үлкен жастықпен немесе тұлыппен ұйықтаңыз, өйткені ешкім жалғыз ұйықтағанды ​​ұнатпайды.
• Арманшыл. Армандаған ойлар стрессті немесе мазасыздықты сейілтуге көмектеседі және сізді өз қиял әлеміңізге әкеледі.
• Ұйықтар алдында жуынатын бөлмеге бару сізге өзіңізді жақсы сезінуге көмектеседі және түн ортасында оянудың қажеті жоқ.
• Арманыңыздағы демалысты ойлаңыз. Бұл қайда? Ол қашан келеді? Не бар? Онда біреу бар ма? Сен не істейсің?
• Жатын бөлмеңізге таза ауа жіберу үшін терезелерді ашуға болады.
• Ұйықтар алдында бір стақан жылы сүт ішіңіз, керемет!
• Ұйқылы болсаңыз да күндіз ұйықтамауға тырысыңыз. Бірдеңе жасаңыз және түнді сақтаңыз.
• Сыртта тұрған желді тыңдаңыз.
• Ұйықтауға тырысқанда мазаламау үшін есікті жабуды ұмытпаңыз.
• Жастықты мұздатқышқа 10-15 минут салып, жастықпен ұйықтаңыз. Салқын ауа тез ұйықтауға көмектеседі.
• Бөлмеде желдеткішті қалдырыңыз, ол сізді салқындатады және ұйықтауға көмектеседі.
• Ұйықтар алдында үрей мен күдікті көрмеңіз; бұл суреттерден шошып кетуіңіз мүмкін.

Ескерту

• «Мен» деген ойдан қатты қобалжымаңыз дұрыс Қазір ұйықта, әйтпесе ... «Бұл сізге ұйқыны қиындату үшін қысым жасайды. Керісінше, босаңсыңыз:» Қазір ұйықтай алу жақсы, ал егер мүмкін болмасаңыз, бұл үлкен мәселе емес. «Тым болмаса аздап демалып, демалуға уақыт табуға болады».