Мазмұны

• Басу үшін
• 2-ден 1-әдіс: бір-бір жағын созыңыз
• 2-ден 2-әдіс: Пексті үстеліңіздің артына созыңыз
• Ескертулер
• Қажеттіліктер

Егер сіз күш жаттығуларымен айналысатын болсаңыз, күн сайын партада отырсаңыз немесе дұрыс емес болсаңыз, кеудені созу жаттығулары сіздің күнделікті жұмысыңызға айналуы керек. Үлкен кеуде бұлшық еті сіздің қолыңыздан сіздің сүйек сүйегіңіз арқылы сіздің қабырғаңызға және төс сүйегіңізге өтеді. Бұл бұлшықет сізге иықты бұрғанда, лақтырғанда және дем алғанда қажет. Бұл өте қалың бұлшықет болғандықтан, егер иықтарыңыз алға қарай көп салбырап тұрса немесе жаттығу кезінде бұлшықетке қатты жүктеме берсеңіз, тез қатаяды. Егер сізге дұрыс отыру қиын болса, кеуде бұлшық еттері ауырмай қатып қалуы мүмкін. Бақытымызға орай, 5 минуттан аспайтын және арнайы жабдықты қажет етпейтін кеуде бұлшықеттеріне арналған созылулар бар. Бұл мақалада сіз кеуде бұлшықеттерін қалай созуға болатындығын оқи аласыз.

Басу үшін

1. Бұлшық еттеріңізді созар алдында қыздырыңыз. Егер сіз алдымен бұлшық еттеріңізге қан ағынын жақсартсаңыз, жарақат алу мүмкіндігін азайтасыз. Сіз серуендеп, қолыңызды сермеп, иығыңызды шеңберге бұра аласыз, өзіңізді құшақтай аласыз немесе денеңіздің жоғарғы бөлігіне үнемі жасайтын жаттығуларды жасай аласыз.
2. Есік табыңыз. Бұл өте кең емес есік болуы керек, өйткені есіктің сыртында екі шынтағыңызды да созуыңыз керек.
3. Шынтағыңызды иығыңыздан төмен ұстаңыз. Білектеріңізді жоғарғы қолдарыңызға қарай 90 градус бұрышта ұстап, қолдарыңызды есіктің жақтауына мықтап қойыңыз.
4. Оң аяғыңызбен алға қадам жасаңыз, бірақ есіктің жақтауынан мықтап ұстаңыз. Енді сіз өзіңіздің кеуде бұлшықеттеріңіздің иық пен кеуде арасында созылып жатқанын сезесіз.
5. Кеуде бұлшықеттерінің қаттылығына байланысты 30-дан 90 секундқа дейін ұстаңыз.
6. Бастапқы күйге оралу үшін артқа қадам жасаңыз. Енді шынтағыңызды иық биіктігінде ұстаңыз.
7. Кеуде бұлшықеттерінің ортаңғы бұлшықет талшықтарын созу үшін алға қарай адымдаңыз.
8. Мұны 30-дан 90 секундқа дейін ұстаңыз.
9. Шегініп, қолыңызды иығыңыздан сәл жоғары қойыңыз.
10. Үшінші рет алға қадам жасаңыз. Мұны 30-дан 90 секундқа дейін ұстаңыз.

2-ден 1-әдіс: бір-бір жағын созыңыз

1. Қолдарыңызды бүйірлеріңізде ұстап, есіктен екі адым алыңыз.
   • Бұл созылу жаттығуын полюсте де жасауға болады.
2. Есіктің жақтауын саусақтарыңызбен ұстау үшін қолыңызды артқа созыңыз. Қолыңызды тік ұстап, иық биіктігінен сәл жоғары немесе сәл төмен ұстаңыз.
3. Пекстің созылуын сезінгенше денеңізді солға бұраңыз. Мұны 15 - 30 секунд ұстаңыз.
4. Есіктің жақтауының сол жағын ұстап, оңға бұрылып, сол жақта қайталаңыз.

2-ден 2-әдіс: Пексті үстеліңіздің артына созыңыз

1. Жұмыс үстелінде отырған кезде қолыңызды бастың артына қойыңыз. Саусақтарыңызды бұғаттамаңыз.
2. Иық пышақтарыңызды біріктіріп, шынтағыңызды мүмкіндігінше артқа қарай созыңыз.
3. Осы қалыпта 30 секунд тұрыңыз.
4. Қолыңызды босаңсытып, қайтадан бүйіріңізге іліп қойыңыз.
5. 10 секунд күтіңіз, содан кейін осы созуды қайталаңыз.

Ескертулер

• Ренжітпеу үшін кеуде бұлшықеттерін созған кезде абай болыңыз. Созылу сәл ыңғайсыз сезінуі мүмкін, бірақ бұл ешқашан өткір ауырсынуды тудырмауы керек.

Қажеттіліктер

• Есік
• Полюс (міндетті емес)