Мазмұны

• Басу үшін
• 3-тен 1-ші әдіс: Сүйектеріңіздің және буындарыңыздың дұрыс тамақтануын қамтамасыз ету
• 3-тің 2-әдісі: Сүйектер мен буындарды сауықтыру жаттығуы
• 3-тің 3 әдісі: Сүйек пен буын денсаулығын сақтау үшін басқа да маңызды шараларды қабылдау
• Ескертулер

Сүйектеріңіз бен буындарыңызды сау ұстау жасымыз ұлғайған сайын маңызды бола түседі. Остеопороз және артрит сияқты ауыр жағдайлар қозғалуды қиындатып, медициналық проблемаларға әкелуі мүмкін. Осы жағдайларды дамыту мүмкіндігіңізді азайту үшін немесе ең болмағанда олардың нашарлауына жол бермеу үшін қарапайым нәрселер жасауға болады. Өмір салтын қарапайым өзгерту, мысалы, темекіні тастау, көп мөлшерде кальций жеу және салмақпен жаттығу сіздің сүйектеріңіз бен буындарыңызды қорғауға көмектеседі.

Басу үшін

3-тен 1-ші әдіс: Сүйектеріңіздің және буындарыңыздың дұрыс тамақтануын қамтамасыз ету

1. Диетаңызға кальцийге бай тағамдарды көбірек қосыңыз. Сіздің сүйектеріңізді сау және мықты ұстау үшін жеткілікті мөлшерде кальций алу қажет. Кальцийдің жеткілікті екендігіне көз жеткізудің ең жақсы тәсілі - кальцийге бай тағамға бай диета. Кальцийге бай тағамға мыналар жатады:
   • Майсыз сүт өнімдері, мысалы, майсыз йогурт немесе сүт.
   • Жапырақты жасыл көкөністер, мысалы, брокколи, Брюссель өскіні, бок, чай, шалғам.
   • Кальциймен байытылған тағамдар, мысалы апельсин шырыны, жарма, нан, соя сусындары және тофу өнімдері.
2. Д витаминімен тамақтаныңыз. Д витамині көп тағамдарда болмайды, сондықтан оның жетіспеуі оңай. D дәруменін алудың негізгі әдісі - күн, бірақ егер сіз күн аз болатын жерде тұрсаңыз, оны жейтін тағамдардан алу жолдарын іздеуіңіз керек. Құрамында Д дәрумені бар тағамдарға мыналар жатады:
   • Майлы балық, мысалы, тунца мен сардина.
   • Жұмыртқаның сарысы
   • Ірімшік
   • Байытылған сүт, йогурт немесе соя өнімдері
   • Сиыр бауыры
3. С дәрумені жеткілікті мөлшерде алыңыз. С дәрумені тіндерді, соның ішінде буындардағы шеміршектерді қалпына келтіруге көмектеседі. Ұсынылған күнделікті жәрдемақыны алу үшін, бірақ тәулігіне 2000 миллиграмнан аспайтындығыңыз үшін диетаңызда С дәруменіне бай көптеген тағамдар бар екеніне көз жеткізіңіз. С витаминіне бай тағамдарға мыналар жатады:
   • Апельсин, грейпфрут және лимон сияқты цитрустық жемістер
   • Қарбыз
   • Құлпынай, бүлдірген, таңқурай және мүкжидек сияқты жидектер
   • Ананас, манго, киви және папайя сияқты тропикалық жемістер
   • Гүлді қырыққабат, брокколи және Брюссель өскіндері сияқты крест тәрізді көкөністер
   • Жапырақты жасыл көкөністер, мысалы, қырыққабат, қырыққабат, шпинат
   • Тәтті картоп және қарапайым картоп
   • Қысқы асқабақ
   • Қызанақ
4. К витаминімен сүйектің тығыздығын арттырыңыз. Кейбір зерттеулер К дәрумені сүйектің тығыздығын арттыруға көмектеседі дейді. Басқа зерттеулер К дәрумені сүйектің тығыздығын арттыруға көмектеспейтінін көрсетті, бірақ сынықтар мен қатерлі ісік ауруларының алдын алуға көмектеседі. Диетаңызға К дәрумені қоспасын немесе К витаминіне бай тағам қосуды қарастырыңыз. К витаминіне бай тағамдарға мыналар жатады:
   • Жапырақты көкөністер
   • Ет
   • Ірімшік
   • Жұмыртқа
5. Натрийді азайтыңыз және калийді көбірек тұтыныңыз. Тұзы көп диета сүйектің тығыздығын жоғалтуы мүмкін. Бұл факторды жою үшін сіз тұзсыз диета ішіп, тұтынған тұздың орнын толтыру үшін калийге бай тағамдарды тұтынуды көбейте аласыз. Сіздің сүйікті тағамдарыңыздың аз тұзды нұсқаларын іздеңіз және жейтін тағамдарыңызға тұз қосудан аулақ болыңыз. Сіз тұтынатын натрийдің орнын толтыру үшін диетаңызға калий мөлшері жоғары тағамдарды қосыңыз. Жемістер мен көкөністердің көп бөлігі калийге бай. Калийі бар кейбір қарапайым тағамдар:
   • Банандар
   • Пісірілген картоп
   • апельсин шырыны
   • Қысқы асқабақ
   • Брокколи
   • Йогурт
   • Ақ бұршақ
   • Қауын
   • Сутіл
   • Тәтті картоп
   • Жасымық
6. Кофеинді аз тұтыныңыз. Бір-екі кесе кофе сізге зиян тигізбейді, бірақ тым көп кофеин сіздің сүйектеріңізде кальцийдің жоғалуына әкелуі мүмкін. Осы ысыраптардың пайда болуына жол бермеу үшін кофеинді тәулігіне 300 миллиграмнан төмен ұстаңыз. Кофеинді кофе, шай, кола, энергетикалық сусындар және ыстық шоколад сияқты әр түрлі сусындардан табуға болатындығын ұмытпаңыз.
   • Кофеинсіз кофе немесе табиғи түрде құрамында кофеин жоқ сусындарға ауысуға тырысыңыз, мысалы, жеміс шырыны, шөп шайы және су.
7. Алкогольді ішімдікті қалыпты мөлшерде ұстаңыз. Алкогольді көп ішетін адамдардың сүйектері сынғыш, сүйектері сынғыш болады. Ішу сіздің ағзаңыздың дәрумендер мен минералды заттарды қабылдауына кедергі келтіріп қана қоймайды, сонымен қатар сүйек тығыздығын төмендететін гормондардың көбеюіне әкеледі. Осы жағымсыз әсерлерді болдырмау үшін ішімдікті тек шамадан тыс ішкеніңіз жөн немесе тұтыну мөлшерін қалыпқа келтіру қиын болса, ішімдікті тоқтату үшін көмек сұрағаныңыз жөн.
   • Алкогольге тәуелді деп ойласаңыз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Сізге ішімдікті бақылау үшін көмек қажет болуы мүмкін.
8. Глюкозамин қоспаларын қолданып көріңіз. Глюкозамин - бұл сіздің ағзаңызда табиғи түрде пайда болатын және буындарыңыздағы шеміршектерді қолдайтын химиялық қосылыс. Ол барлық тағамдарда кездеспейді, сондықтан глюкозамин деңгейін жоғарылату үшін сізге қосымша қоспалар қабылдау қажет.
   • Тәулігіне үш рет 500 мг қабылдауды қарастырыңыз.

3-тің 2-әдісі: Сүйектер мен буындарды сауықтыру жаттығуы

1. Жаттығу режимін бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз. Жаттығу режиміне кіріспес бұрын дәрігермен жоспарларыңызды талқылау өте маңызды. Дәрігер сіздің жасыңызға, салмағыңызға және кез-келген медициналық жағдайға байланысты қандай жаттығулар сіз үшін қолайлы екенін анықтауға көмектеседі. Егер сіз өз бетіңізше жаттығуды қауіпсіз бастамас бұрын маңызды жетістіктерге жетуіңіз керек болса, дәрігер сізді физиотерапевтке жіберуі мүмкін.
2. Сүйектің тығыздығын дамыту үшін өз салмағыңызбен жаттығыңыз. Өз салмағыңызбен жаттығу сіздің денеңіздің массасы мен сүйектің дамуына және сізде бар сүйек тығыздығын сақтауға көмектеседі. Сізді ауырлық күшіне қарсы тұруға мәжбүр ететін кез-келген жаттығуды осындай жаттығулардың бірі деп санауға болады. Жүзу және велосипед тебу сияқты жаттығулар қамтылмаған, өйткені дене салмағын еденде көтерудің қажеті жоқ. Тәулігіне 30 минуттық жаттығуды мақсат етіңіз.Егер сізге 30 минутты бір уақытта жасау өте қиын болса, күніне үш рет 10 минут бойы жаттығулар жасап көріңіз. Өзіңіздің дене салмағыңызбен жаттығулардың кейбір мысалдары:
   • Жүру
   • Жүгіру
   • Билеу
   • Футбол ойнау
   • Баскетбол
   • Теннис ойнау
3. Буындарды қорғау үшін төмен әсерлі жаттығуларды таңдаңыз. Егер сіз буындарыңызға артық салмақ түсірмейтін жаттығуларды табуға көп көңіл бөлсеңіз, серуендеу, жүзу және велосипед тебу сияқты аз әсерлі жаттығуларға барыңыз. Бұл жаттығулар сізге буындарыңызға артық салмақ түсірмей жақсы жүрек-қан тамырлары жаттығуларын береді. Тәулігіне 30 минуттық жаттығуды мақсат етіңіз. Егер сіз бірден 30 минутты орындау өте қиын деп тапсаңыз, күніне үш рет 10 минут жаттығуға тырысыңыз.
4. Қарсыласу жаттығуларын жасаңыз. Бұлшықеттеріңізге күш салу сүйектеріңіз бен буындарыңызды мықты етуге көмектеседі. Күшті бұлшықеттер шынымен остеопороздың алдын алуға көмектеседі. Барлық негізгі бұлшықет топтарында, әсіресе сіздің өзегіңізде (арқа мен іште) күштің дамығанына көз жеткізіңіз. Күшті ядромен сіз кейінірек өмірде дене бітімінің проблемаларын болдырмайсыз. Күн сайын күш жаттығуларын жасауға тырысыңыз.
5. Буындарды жарақаттайтын жаттығулар жасау кезінде қорғаныс киімін киіңіз. Жаттығу кезінде буындарыңыз жарақаттауы мүмкін, сондықтан жарақат алу қаупі бар болса, оларды қорғау өте маңызды. Бірлескен жарақаттарға әкелетін әрекеттерге роликті коньки, скейтбординг және конькимен сырғанау жатады. Буындардың зақымдалуына әкелетін кез-келген жаттығу кезінде шынтақ пен тізе жастықшаларын, білектерді қорғауды және шлем киюді ұмытпаңыз.
6. Йога сабағына баруды қарастырыңыз. Сіз сондай-ақ жаттығулар режиміне тепе-теңдік пен созылу жаттығуларын қосу арқылы сүйектеріңіз бен буындарыңыздың сау болуына көмектесе аласыз. Йога тепе-теңдікті және созылуға арналған жаттығулардың керемет нұсқасы, өйткені позалардың әртүрлі түрлері бар. Егер сіз бұған дейін ешқашан тырыспасаңыз, бастаушы йога сабағын іздеңіз.
7. Діріл терапиясын қолданып көріңіз. Діріл машиналары кейбір жағдайларда сүйектің тығыздығын арттыратыны көрсетілген. Зерттеулерді көп жасау керек, бірақ дәл қазір жаттығулар толық жаттығулар жасай алмайтындарға немесе сүйекке аз стресс болатын нәрсеге мұқтаж адамдар үшін пайдалы болатындығын көрсететін оң зерттеулер бар.
   • Діріл терапиясының негізгі түрі бүкіл дененің дірілі (ВБВ) деп аталады. Сіз машинаның дірілдейтін платформасында тұрсыз, мұнда сіз тіреуіш ретінде қоршауларды қолдана аласыз. Тербелістің қарқындылығын реттеуге болады; Жаңадан бастағандар қарқындылығы төмен тербелістерден басталып, ауыр тербелістерге дейін жұмыс жасауы керек.
   • Егер сіз қан ұйығышына, кардиостимулятор киетін болсаңыз, жүкті болсаңыз немесе ішкі құлағыңызда проблемалар болса, діріл терапиясын қолданбаңыз.
8. Денеңізді қалпына келтіруге уақыт беріңіз. Жарақат алмас үшін апта сайын өзіңізге демалыс күнін беріңіз. Дене жаттығуларынан кейін қалпына келтіру үшін уақыт қажет, сондықтан денеңізді тыңдап, басында өзіңізді мәжбүрлемеңіз. Аптасына бір күнді демалыс күні ретінде тағайындаңыз немесе сол күні оңай, мысалы, жай серуендеу немесе қысқа велосипедпен жүру.
9. Тренингтен кейін денеңізге жақсы күтім жасаңыз. Жаттығудан кейін бірден денеңізге жақсы күтім жасаңыз. Егер сіздің буындарыңыз қабынса, ауырсыну мен ісінуді азайту үшін мұзды қолдануға болады. Қағаз сүлгіні мұзға толы мұзға немесе полиэтилен пакетке орап, мұз басқан тәрізді ауырған жерлеріңізге қойыңыз.
   • Тым көп жаттығу сіздің алға жылжуыңызға әсер ететін жарақаттар тудыруы мүмкін. Егер сіз жаттығу кезінде жарақат алдым деп ойласаңыз, дереу дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.

3-тің 3 әдісі: Сүйек пен буын денсаулығын сақтау үшін басқа да маңызды шараларды қабылдау

1. Егер жасасаңыз, темекі шегуден бас тартыңыз. Темекі шегудің сүйек массасын төмендететіні дәлелденді. Егер сіз темекі шегетін болсаңыз, темекі шегудің салдарынан сүйек массасын жоғалтпау үшін темекіні дереу тастаңыз. Темекі шегу денсаулыққа байланысты көптеген басқа да проблемаларды тудырады. Егер сіз темекіні тастағыңыз келсе, дәрігеріңізбен өзіңіздің аймағыңыздағы темекі шегуден бас тарту бағдарламасы туралы сөйлесіңіз.
2. Дене салмағын сау ұстауға тырысыңыз. Дене салмағының сау болуы және сол арқылы сүйектер мен буындардың сау болуы маңызды. Егер сіздің салмағыңыз аз болса, сізде сүйектің жоғалуы қаупі жоғары. Егер сізде артық салмақ болса, сіз буындарыңызға қосымша күйзеліс әкелесіз және сізде артроздың пайда болу қаупі бар.
   • Егер сіз өзіңіздің идеалды салмағыңыздан жоғары немесе төмен болсаңыз, салауатты қалай жинау және сақтау туралы дәрігермен кеңесіңіз.
3. Күндізгі қалыпыңызды өзгертіңіз. Мүмкін сіз буындарыңыздағы ауырсыну салдарынан тым көп қосымша жаттығулардан аулақ болуға тырысатын шығарсыз, бірақ отырықшы жұмыс немесе жай күндіз жеткіліксіз жаттығулар буындардың ауырсынуына әкелуі немесе оны нашарлатуы мүмкін. Егер сіз әдетте ұзақ уақыт отыратын болсаңыз, бірнеше сағат сайын тұрып, жаттығулар жасауды ұмытпаңыз.
4. Дұрыс аяқ киім киіңіз. Кейбір аяқ киімдер сізде буын проблемаларына үлкен қауіп төндіреді. Биік өкшелі аяқ киім әйелдердің буын ауруын он есе жоғарылатады. Егер сіз жиі жоғары каблук киетін болсаңыз, төменгі өкшеге ауысып көріңіз (үш дюймден аз). Сондай-ақ, аяқ киімнің дұрыс өлшемде екендігіне және олардың жақсы жастық пен доғалық тірек болатынына көз жеткізіңіз.
5. Буындар мен сүйектердің денсаулығы туралы дәрігермен кеңесіңіз. Егер сіз буындар мен сүйектердің денсаулығына алаңдасаңыз, мүмкіндігінше тезірек дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Сіздің сүйек тығыздығыңыздың жеткілікті екендігін немесе оның тым төмен екендігін анықтау үшін сіз оны тексере аласыз.
   • Сүйектің жоғалуын емдеуге немесе алдын алуға көмектесетін дәрі-дәрмектер туралы сұраңыз.
   • Егер сізде бірлескен ауырсыну болса, хирургиялық нұсқаларды талқылаңыз.

Ескертулер

• Егер сізде аяғыңыз сынды немесе буын жарақат алды деп ойласаңыз, дереу медициналық көмекке жүгініңіз.