Мазмұны

• Басу үшін
• 3-тен 1-ші әдіс: Аштықты басу
• 3-тен 2-ші әдіс: Аштықты реттеңіз
• 3-тен 3-ші әдіс: аштықты физикалық түрде басу
• Кеңестер
• Ескертулер

Аштық немесе аштық - бұл әрі психологиялық, әрі физикалық құбылыс. Кейде біз жалығып, стресстен болғандықтан немесе аш болмасақ та, тамақ ішетін «уақыт» келгендіктен тамақтанамыз. Тәбетті басады деген диеталық бағдарламалар мен диеталық таблеткалардың барлық түрлері бар, бірақ диета мен жаттығулар арқылы тәбетті табиғи түрде азайтуға болады.

Басу үшін

3-тен 1-ші әдіс: Аштықты басу

1. Өзіңізді талшықпен толтырыңыз. Талшық - бұл аздап калориямен қанықтыратын, сіңімді емес күрделі көмірсулар. Сұлы тәрізді талшықтарға бай тағамдар диетаға өте қолайлы, өйткені ол тек аштықты қанағаттандырып қоймайды, сонымен қатар инсулин мен қандағы қанттың бөлінуін реттейтін қуат береді.
   • Әр 1000 калориядан 14 грамм талшық немесе әйелдерге тәулігіне орта есеппен 28 грамм, ер адамдардан 38 грамм талшық алу ұсынылады.
   • Егер сіз артық салмақтан арылғыңыз келсе, құрамында талшықтары бар көкөністерді, бұршақ тұқымдастарды және жемістерді көп қолданыңыз.
   • Таңғы асқа сұлы майын ішіңіз, сонда сіз түскі асқа дейін тағамдарсыз өмір сүресіз. Сұлы баяу қорытылып, сізді ұзақ уақыт қанықтырады.
2. Кофе ішіңіз. Таңертең бірнеше шыныаяқ кофе метаболизмді бастайды және тәбетті басады. Кейбір адамдарда кофе керісінше әсер етеді. Қалай екенін біліңіз сенің дене кофеге реакция жасайды және сіздің мінез-құлқыңызды сәйкесінше реттейді.
   • Кофе дәндері организмге оңай сіңетін кофеин мен антиоксиданттарға толы. Эффект кофе ішкеннен кейін бір сағат ішінде байқалады.
3. Қара шоколадты жеңіз. Шоколадты сүйетіндер өздерін қызықтыра алады. Құрамында кем дегенде 70% какао бар қара шоколадты сатып алыңыз, өйткені ол сіздің аппетитіңізді азайтуға ащы.
   • Какао құрамында стеарин қышқылы бар, ол ас қорытуды бәсеңдетеді және сізді ұзақ уақыт тойып тұрады.
   • Қара шоколадтың бір бөлігін шыныаяқ кофемен бірге алыңыз, сонда сіз екі есе әсер етесіз.
4. Ақуыз бен майды көбірек қолданыңыз. Ақуызды жағу үшін сіз энергияны калориядан жұмсайсыз, олар аштықты басатын гормондар шығарады. Ақуыздар мен майлар аштықты қанағаттандырудың ең жақсы тәсілі, өйткені олар қандағы қант деңгейін тұрақты ұстайды. Нәтижесінде сізде аштық немесе көп тамақ ішу ықтималдығы аз. Егер сіз майды аз мөлшерде жесеңіз, оның термиялық әсері аз болса да, диетада болсаңыз, сіз ұзақ уақытқа тойасыз.
   • Көмірсулардың 15-30 пайызын майсыз протеинге ауыстырыңыз, сонда сіз тез арықтайсыз және аштық сезінесіз.
   • Көбіне ұнтақ қоспаларында кездесетін казеин протеині - бұл сізді қанықтыру және тәбетті басу үшін баяу бөлінетін ақуыз.
   • Майлылығы төмен диеталар кері әсер етеді; бұл сізді тезірек аш етеді. Егер сіз оны аз мөлшерде жесеңіз, май сізге зиян тигізбейді және оның денсаулыққа пайдасы көп. Бұл сіздің тағамыңыздың дәмін жақсы етеді.
5. Көмірсулармен тәжірибе жасаңыз. Қант пен крахмал метаболизм үшін маңызды энергия көзі болып табылады. Крахмалдан тұратын көмірсулар қоректік заттарға толы және тезірек қанықтылық сезімін тудырады.
   • Крахмал баяу қорытылады, сондықтан сіз аз аш болып, тәбетіңіз аз болады.
   • Сондай-ақ, крахмалда талшық бар, сондықтан сіз тез қанықасыз.
6. Сумен гидраттаңыз. Асқазанды су толтырады. Дене негізінен судан тұратындықтан, оған да көп су қажет. Су тәбетті басады ма, жоқ па, ол біздің денеміз үшін өте маңызды және құрамында нөлдік калория бар.
   • Күніне сегіз стакан су ішу көптеген зерттеулермен қолдау таппайды. Оның орнына дене салмағыңызды 30-ға дейін жасау керек. Бұл нәтиже - сіз күніне ішуіңіз керек миллилитр саны. Сіздің салмағыңыз 100 кило болды делік, сіз күніне 100 x 30 = 3000 мл (= 3 литр) су ішуіңіз керек.
   • Сіздің дәміңізге көбірек дәм беру үшін оған лимон шырынын қосыңыз.
   • Су алкогольсіз алкогольден немесе алкогольден әлдеқайда жақсы, өйткені ол сізді құрғатады.
   • Егер сіз тамақтану кезінде ашығып, пайдалы тағамдар жеп қойсаңыз, асқазаңызды толтырып, аштықты қанағаттандыру үшін бір стақан су ішіңіз.

3-тен 2-ші әдіс: Аштықты реттеңіз

1. Күн сайын таңғы ас. Адамдардың таңғы ас - бұл күннің ең маңызды тамағы деп айтуының себебі бар: сіздің денеңіз түні бойы ораза ұстаған және күндіз аштықты азайтады. Зерттеулер көрсеткендей, таңғы асты ішпейтін адамдар түстен кейін тағамдармен тамақтанады.
   • NES - бұл түнгі ішектің синдромы. Бұл түнде тұрып тамақтану үшін адамдарды қамтиды және бұл клиникалық түрде тамақтанудың бұзылуы ретінде қарастырылады. Күн сайын таңғы асты ішу бұл бұзылыстың даму мүмкіндігін азайтады.
   • Зерттеулер сонымен қатар таңғы астан бас тарту семіздік, қан қысымының жоғарылауы, инсулинге төзімділік және липид деңгейінің жоғарылау қаупін арттыратынын көрсетті.
   • Басқа тамақтан бас тарту таңғы астан бас тартуға әсер етеді. Көптеген адамдар тамақтан бас тарту артық салмақтан арылуға көмектеседі деп санаса, керісінше. Бұл сізге тағамдар көп жеуге және ертерек салмақ қосуға мәжбүр етеді.
2. Сау тағамдармен тамақтаныңыз. Түстен кейінгі тағамдарда жаман ештеңе жоқ, тек оның жемістер, көкөністер немесе тауық еті немесе балық сияқты майсыз ақуыздар екеніне көз жеткізіңіз. Бұл пайдалы тағамдар сіздің аштықты кешкі асқа дейін қанағаттандырады және олардың қосымша құндылығы бар: денеңізге пайдалы дәрумендер, минералдар және басқа қоректік заттар.
   • Қант қосылған заттарды жеуге немесе ішуге болмайды, өйткені олар сіздің аштықты қанағаттандырмайды және сізді күні бойы тағамдармен тамақтандыруды қалайды.
   • Егер сізде майлы нәрсеге құмарлық болса, қантқа деген тәбетті төмендететін және шамадан тыс тамақтанудың алдын алатын пайдалы майларды тамақтандырыңыз.
3. Мұқият тамақтаныңыз. Ақылмен тамақтану арқылы сіз шамадан тыс тамақтанбайсыз. Тіскебасардың әр қадамына назар аударып, оның мөлшерін біліп, тағамды тез жеуге жол бермеу керек.
   • Зейінді тамақтанудың мақсаты - тамақ ішіп жатқанда теледидар көру немесе компьютермен ойнау сияқты алаңдаушылықты жою. Бұл алаңдаушылық сіздің қанша тамақ жейтініңізді білуге ​​кедергі келтіреді.
   • Мысал ретінде сіз ұстап, сезінуге, көруге, иіс сезуге және дәмін татуға болатын мейізді немесе басқа кептірілген жемістерді жеуге болады. Мейізді жей отырып, сіз бұл тәжірибенің қаншалықты мәнді екенін білу үшін әртүрлі сезімдерді бастан кешірдіңіз.
   • Баяу шайнау және оны дұрыс қорыту үшін тамағыңызға кем дегенде 20 минут жұмсауға тырысыңыз.
4. Өз физиологияңызға сәйкес тамақтануды реттеңіз. Күніне қаншалықты жиі тамақтану сіздің белсенділігіңізге, өмір салтыңызға және практикалық тұрғыдан байланысты. Күніне бірнеше рет тамақтанудың, сондай-ақ сегізге дейін тамақтанудың артықшылықтары бар. Ең бастысы - сіздің денсаулығыңызға тиімді күн тәртібін құру.
   • Егер сіз жиі тамақтанатын болсаңыз, мысалы, күніне алты-сегіз рет, сіз метаболизмді айтарлықтай арттыра алмайсыз немесе тезірек май жоғалтпайсыз. Мысалы, сіз күніне 1000 калориялы үш тамақ немесе 500 калориялы алты тамақ жесеңіз, бұл екеуі де жалпы 3000 калория. Сіздің қуат деңгейіңіз өзгермейді, сондықтан тәулігіне бірнеше рет тамақтану тәбетті бақылау үшін жақсы емес.
   • Егер сіз бұлшық еттеріңізді көбейтіп, күштірек болғыңыз келсе немесе қант диабетімен ауыратын болсаңыз, аз мөлшерде жиі тамақтанған дұрыс. Бірақ егер сіз май жоғалтқыңыз келсе немесе өте бос болсаңыз, сирек тамақтануға болады.
   • Ең жақсы тәсіл - аш болған кезде тамақтану және тоқ болғанда тоқтау.

3-тен 3-ші әдіс: аштықты физикалық түрде басу

1. Үнемі жаттығу жасаңыз. Қозғалыстың әсері қиын. Егер сіз орташа қарқынды жаттығулар жасасаңыз, онда сіздің денеңіз аштықты басады, өйткені сіз жинақталған майларды энергия көзі ретінде пайдаланасыз, ал жаяу жүру, жүзу және жүгіру сияқты аз қарқынды жаттығулар сіздің ашығуыңызды тудырады.
   • Зерттеулер көрсеткендей, тамақтануға жүйке реакциясы орташа және жоғары қарқынды жаттығулар кезінде айтарлықтай төмендейді.
   • Қозғалыс сонымен қатар мидың тамақты күтуге әсер ететін тітіркендіргіштерін төмендетеді. Бұл аштықты азайтады, денсаулықты сақтайды және стрессті азайтады.
2. Көп ұйықтаңыз. Ұйқының және ұйқының жеткіліксіздігі, оның ағзаға әсері туралы көптеген зерттеулер жүргізілді. Жалпы, ұйқының қанбауы денеге кері әсерін тигізеді және аштық сезімін тудыратын гормондар көп өндіріледі, сондықтан біз күндіз тағамдармен көбірек тамақтанамыз.
   • Зерттеулер көрсеткендей, ұйқысыз денеге көбірек көмірсулар қажет. Ғалымдар бұл энергия деңгейі төмен болған кезде организмнің көмірсуларға деген табиғи құштарлығымен байланысты деп санайды.
   • Ұйқыны тамақтанумен тікелей байланыстыруға болады. Ұзақ уақыт ұйқының жетіспеуі артық тамақтануға әкелуі мүмкін.
   • Лептин, тәбетті басатын май жасушалары шығаратын гормон, көп мөлшерде ұйықтауға байланысты. Сондықтан ұйқының болмауы аштық сезіміне үлкен әсер етуі мүмкін.
3. Йога жаттығуларын жасап көріңіз. Йога сіздің аппетитіңізді төмендетуі мүмкін. Йога арқылы сіз өзіңіздің денеңіз туралы көбірек білесіз және оны тойған кезде тезірек сезінесіз. Сондай-ақ, сізде тағамдар аз болады.
   • Аптасына кем дегенде бір сағат йога тәбетті төмендетеді. Йога стрессті төмендететіндіктен, көп ішуге байланысты кортизол гормонын басады.
   • Зейінді тамақтану, демек, тамақтанудың кезең-кезеңмен жүруі де йоганың бір бөлігі болып табылады. Бұл процесс сіз тойған кезде тамақтануды тоқтатуға мәжбүр етеді.
4. Эмоционалды аштықты бақылау. Сізді зеріктіргендіктен тамақтану дағдыға айналған, бірақ көптеген адамдар үшін шынайы аштықты эмоционалды аштықтан ажырату қиын.
   • Нағыз физикалық аштық әдетте бірте-бірте пайда болады және оны көптеген тағамдармен оңай қанағаттандыруға болады. Сіз өзіңізге жеткілікті болған кезде автоматты түрде тоқтайсыз және өзіңізді кінәлі сезінбейсіз. Алайда, егер сіз жалығып жесеңіз, белгілі бір нәрсеге құштар болуға бейім болсаңыз, ол тез пайда болады және сіздің шамадан тыс тамақтануыңызға әкелуі мүмкін. Мүмкін сіз сыртта тамақтанғаннан кейін өзіңізді кінәлі сезінесіз.
   • Күні бойы не жейтініңізді журналға жазыңыз. Сондай-ақ, тамақтанар алдында және одан кейінгі сезімдеріңізді қадағалаңыз. Егер сіз тамақтану кезінде зиянды заттарды жиі жейтін болсаңыз немесе түннің бір уағында жиі тамақтанып, өзіңізді кінәлі сезінсеңіз, серуендеу, кітап оқу немесе үй жануарыңызбен ойнау сияқты басқа бірдеңе жасаңыз.
   • Егер сіз қарсы тұра алмасаңыз, жеміс-жидек, көкөніс немесе жаңғақ сияқты пайдалы тағамдармен тамақтаныңыз.

Кеңестер

• Аштық сезінгенде ішіңіз; дене жиі су мен тамақ қажеттілігін шатастырады.
• Табағыңызды толығымен толтырмаңыз; неғұрлым аз көрсеңіз, соғұрлым аз тамақтанасыз.
• Жемістерді, көкөністерді, ет пен дәнді дақылдарды көбірек жеуге тырысыңыз. Бұл пайдалы тағам топтары сіздің тәбетті теңестіруге көмектеседі.
• Шикі балдыркөк сияқты белгілі бір тағамдардың сіңуі үшін олардың құрамына қарағанда көбірек калория қажет.
• Кішкене табақтардан тамақтаныңыз; кішігірім тәрелке миды тағамға толы тәрелке тұтынылды деп ойлауға мәжбүр етеді.
• Музыка тыңдаңыз, ән айтыңыз, би билеңіз, жаттығу жасаңыз немесе аштық кезінде көңіліңізді алаңдатуы мүмкін кез келген нәрсе.
• Қантсыз сағыз шайнап, кофеңізге қант салмаңыз. Егер сізге шынымен қажет болса, жасанды тәттілендіргіштерді қолдануға болады.

Ескертулер

• Тәбетті баяулатқан дұрыс, бірақ тамақтану керек. Сіздің ағзаңызға күніне 3 рет немесе күніне сегізге дейін ұсақ тамақтану маңызды (бұл сіздің метаболизміңізді арттыруға көмектеседі). Егер сіз қабылдағаннан көп калория күйдірсеңіз, артық салмақтан арыласыз. Дені сау және үнемі тамақтаныңыз, бірақ аш болған кезде ғана. Тамақтануды тоқтатпаңыз, бұл өте зиянды және ақыр соңында анорексияға әкелуі мүмкін.