Сіздің ақуызға деген қажеттіліктеріңізді анықтау

Мазмұны

Басу үшін
3-тен 1-бөлім: Протеинге деген қажеттілікті анықтау
3-тен 2-бөлім: Ақуыз көздері
3-тен 3-ші бөлім: ақуыздың тұтынылуын қадағалаңыз
Кеңестер
Ескертулер

Ақуыздарды адам денесінің жеке жасушаларынан иммундық жүйесіне дейінгі барлық дерлік бөліктері қолданады. Олар сондай-ақ жаңа бұлшықет тінін құруға жауап береді. Сіздің денеңізге ақуыз қажет екенін білу өте жақсы, бірақ сіздің ақуызға деген нақты қажеттіліктеріңіз теңдестірілген тамақтануға және денені сау етуге көмектеседі.

Басу үшін

3-тен 1-бөлім: Протеинге деген қажеттілікті анықтау

Сіз алатын жаттығулардың мөлшерін есептеңіз. Сіз алатын жаттығу мөлшері тәулігіне қабылдау қажет калория санымен өте байланысты. Ақуыздар осы калориялардың бір бөлігі болғандықтан, жаттығулардың мөлшері сіздің ақуызға деген қажеттіліктеріңізді де анықтайды.
- Қозғалмайтын өмір салты күнделікті іс-әрекеттерден басқа іс жүзінде ешқандай жаттығулар жасамауды білдіреді.
- Орташа белсенділікке сіздің күнделікті режиміңіз, сондай-ақ тәулігіне 1 мильден 3 мильге сағатына 3-4 миль жылдамдықпен жаяу жүру немесе баламалы жаттығу кестесі кіреді.
- Егер сіз белсенді адам болсаңыз, сіз күніне кем дегенде 3 миль сағатына 3-4 миль жылдамдықпен жүресіз немесе оған барабар жаттығу жасайсыз.
- Спортшылар өзгелермен бәсекеге түсу үшін жаттығады және оларға едәуір жаттығулар беріледі.
Өзіңізді өлшеңіз. Сіздің ақуызға деген қажеттілігіңізді есептеу формуласы ішінара сіздің салмағыңызға негізделген. Өзіңізді фунтпен өлшеп, салмағыңызды жазып алыңыз.
Алынған жаттығу көлеміне сәйкес салмақты фунтпен көбейтіңіз. Жаттығудың әрбір мөлшері мультипликатормен байланысты, сондықтан сіз қанша протеин керектігін есептей аласыз. Есептеу нәтижесі граммен көрсетілген.
- Қимылсыз және қалыпты өмір салты үшін 0,4-ке көбейтіңіз. Дене салмағы 140 фунт болса, күніне 56 грамм ақуыз қажет.
- Белсенді өмір салтымен сіз салмақты 0,4-тен 0,6-ға дейін көбейтуіңіз керек. Мысалы, сіздің дене салмағыңыз 140 фунт болса, күніне 56-дан 84 грамға дейін ақуыз қажет.
- Бұлшық еттерін жасағысы келетін спортшылар немесе жас спортшылар бір фунт үшін 0,6 - 0,9 грамм алуы керек. Дене салмағы 140 фунт болса, күніне 84-тен 126 граммға дейін ақуыз қажет.

3-тен 2-бөлім: Ақуыз көздері

Ет жеңіз. Ет - ең жақсы ақуыз көздерінің бірі, өйткені ол толық ақуыз. Бұл дегеніміз, бір көз сізді организмге қажет барлық аминқышқылдармен қамтамасыз етеді. 28 грамм ет құрамында 7 грамм ақуыз бар. Сіз әртүрлі қоректік заттар мен хош иістер алу үшін әртүрлі ет жеңіз. Тамақтың скучно болуына жол бермеңіз және мүмкіндігінше әртүрлі болуға тырысыңыз.
- Арық, өңделмеген етті жеген дұрыс. Тауық еті немесе балық туралы ойланыңыз. Майдың шамадан тыс мөлшері денсаулыққа зиянды. Тауық етіне барарда алдымен майдың мөлшерін азайту үшін теріні алып тастаңыз.
Жұмыртқаны көріңіз. Сондай-ақ, жұмыртқа толық ақуыздың жақсы көзі болып табылады. Үлкен жұмыртқа құрамында 7 грамм ақуыз бар. Сіз жұмыртқаны тәтті және дәмді тағамдарда қолдануға болатындығын ескеріңіз. Сондықтан олар әмбебап. Ақуызға тез құйылған құймақ үшін жұмыртқаны көкөністермен және майсыз чедрамен немесе қамшы ақуызымен сұлы жармасы мен даршынмен араластырыңыз. Мүмкіндіктер шексіз.
- Ақуызға толы жеңіл тағамдар үшін аптаның басында бірнеше жұмыртқа қайнатуға болады. Пісіргеннен кейін жұмыртқаны қабығынан алыңыз және қолыңызда болатындай етіп тоңазытқышта сақтаңыз.
Ақуыздарыңызды ішіңіз. Бір кесе сүтте шамамен 8 грамм ақуыз бар. Сондай-ақ, сүт сізге көмірсулар береді, сондықтан кейбір адамдар оны жаттығудан кейін қалпына келтіретін сусын ретінде ішеді. Қосымша ақуыз үшін сіз сүтке ұнтақ сарысу ақуызын (қант 5 граммнан аз) қосуға болады.
- Егер сіз сүтке жанкүйер болмасаңыз, смузиға йогурт қосуға болады. Бұл смузиді қалыңдататын болады және оған көлем береді. Сіз дәмін жемістер мен көкөністермен маска жасай аласыз. Йогуртта бір стақанға қарағанда ақуыз көп, шамамен 11 грамм.
Вегетариандыққа барыңыз. Сондай-ақ, көкөністерден ақуыз алуға болады. Көкөніс көздерінің мысалдары жасымық пен бұршақ. Мысалы, бір кесе бұршақтың құрамында 16 грамм ақуыз бар. Сондай-ақ, жасымық немесе бұршақ алуға болады, өйткені олардың мөлшері шамамен бірдей мөлшерде болады.
- Бұршақты күрішпен бірге жеуге тырысыңыз, өйткені олар толық ақуызды құрайды. Алайда, егер сіз бұған қатыспасаңыз, вегетариандық болсаңыз, барлық маңызды аминқышқылдарын алу үшін әр түрлі дәндерді, тұқымдарды және бұршақты күн бойы жеп қойыңыз.
Жаңғақ майларын қосыңыз. Жаңғақ майы, мысалы, жержаңғақ майы рационға ақуыз қосуы мүмкін. Мысалы, бір ас қасық жержаңғақ майында 4,5 грамм ақуыз бар.
- Жержаңғақ майын рационыңызға айналдыру үшін оны дәнді нанның бір бөлігіне жайып немесе смузиға ас қасық қоссаңыз болады.

3-тен 3-ші бөлім: ақуыздың тұтынылуын қадағалаңыз

Бөлшектің мөлшерін есептеңіз. Сіз қабылдаған ақуыздың мөлшерін қадағалаудың алғашқы қадамы порция мөлшерін түсінуіңізге көз жеткізу. Тамақтарды өлшеу - бөлік мөлшерін есептеудің ең оңай әдісі. Бұршақ пен бұршақ дақылдары сияқты ет немесе басқа тағамдарды өлшеуіш кеселермен өлшеу керек.
- Етті граммен өлшеп, бұл санды 100 граммдағы белоктар санына көбейтіңіз. Мысалы, 300 грамм ет құрамында 21 грамм ақуыз бар, өйткені 100 граммда шамамен жеті грамм болады. Ақуыздың тұтынылуын қадағалау кезінде шикі протеиндерді өлшеу жақсы екенін есте ұстаған жөн, содан кейін осы әдісті ұстануға тырысыңыз.
- Бұршақтың мөлшерін кесе немесе өлшеуіш кесе арқылы өлшеп, мөлшерін бір кеседегі ақуыздың грамм санына көбейтіңіз. Мысалға, төрттен үші бар кеседе 12 грамм ақуыз бар, өйткені 0,75 көбейтіндісі 12-ге тең.
- Егер сіз порция өлшемдерін дәл өлшегіңіз келмесе, сіз қалай болжау жасау керектігін біле аласыз. Мысалы, 85 грамм ет ойын картасының палубасының көлеміндей, ал балықтың 85 грамы конверттің көлеміндей. Бұршақтың жарты кесе шамының шамымен шамалас, ал екі ас қасық жержаңғақ майы гольф шарының көлеміндей.
Азық-түлік туралы күнделік жазыңыз. Азық-түлік күнделігін жүргізу сізге күніне не жейтініңізді жақсы түсінуге мүмкіндік береді. Бұл сіздің кез-келген шағуды көбірек білуге көмектеседі. Азық-түлік күнделігін жүргізу үшін сізге жай ғана бір күнде ішетін барлық тағамның мөлшері мен бөлігінің мөлшерін жазу керек. Бұған сол күні қабылдаған ақуыздың мөлшері кіреді.
- Егер сіз шамадан тыс тамақтану сізбен күресіп жүрген нәрсе болса, онда сіз осыған байланысты іс-әрекеттер мен сезімдерді жаза аласыз. «Мен мұңайып, теледидар көріп отырдым» деген сияқты жазуға болады. Жазбаларды пайдалана отырып, сіз көбірек жейтін кездеріңізді анықтай аласыз.
Күнделікті жиынтықты қосыңыз. Ақуыздың тәуліктік мөлшерін атап өткен соң, оны бірге қосып алу керек. Нәтижені ішу керек мөлшермен салыстырыңыз, сонда сіз ақуыздың мөлшерін сәйкесінше реттей аласыз. Сізге ақуызды көп немесе аз мөлшерде тұтыну қажет болуы мүмкін.
Ақуызды көп жеуге болмайды. Үлкен бұлшық еттерін қалыптастыру үшін қосымша ақуызды жегіңіз келуі мүмкін, бірақ шын мәнінде сіздің денеңізге бұл қажет емес. Ақуызды ағзаның қажеттілігінен көп тұтынған кезде, ол әдетте майға айналады. Сіздің бүйрек шамадан тыс жүктелетіндігі одан да жаман.

Кеңестер

Диетологпен немесе диетологпен сессия сізге ақуыздың дұрыс таңдауын жақсы түсінуге көмектеседі, ал диетолог сізге ақуыздың дұрыс мөлшерін алу үшін диетаңызды реттеуге көмектеседі.