Мазмұны

• Басу үшін
• 3-тен 1-бөлім: Төмен әсер ету практикасы
• 3-тен 2-бөлім: Орташа әсер ету практикасы
• 3-тен 3-бөлім: Жоғары әсер ету тәжірибесі
• Ескертулер

Зерттеулер көрсеткендей, жүрек соғу жылдамдығын арттыратын 30 минуттық жаттығулардың денсаулыққа пайдасы зор. Сонымен қатар, қартайған сайын жүрек соғу жылдамдығының төмендеуі суықты тез сезінуі мүмкін. Бұған қарсы тұру үшін сіз күн сайын кейбір жаттығуларға қатыса аласыз. Жаттығусыз жүрек соғу жылдамдығын арттырудың көптеген жолдары бар, бірақ олар сіздің денсаулығыңызға оң әсер етпейді, өйткені ол кезде бұлшықеттер белсендірілмейді.

Басу үшін

3-тен 1-бөлім: Төмен әсер ету практикасы

1. Қалай отыратындығыңызды өзгертіңіз. Әдеттегідей орындыққа отырудың орнына сіз фитнес-допқа отыра аласыз (сіз білесіз бе, осындай спорт залы). Ол үшін сіздің бұлшық еттеріңіз тік және теңдестірілген отыру үшін көп жұмыс істеуге мәжбүр болады. Сіз жасай алатын нәрсе - күн ішінде мүмкіндігінше көп тұру. Ия, тіпті осы кішігірім түзетулер де жүрек соғу жылдамдығын арттырады.
2. Бір жерге бару жолын өзгертіңіз. Сіздің жұмысыңызға немесе супермаркетке мүмкіндігінше жақын жерде тұрақ қоюдың орнына сіз одан әрі қарай жүре аласыз. Лифтпен тек бір-екі қабатта жүрудің орнына, баспалдақпен жүруге болады. Сәл белсенді бола отырып, сіз жүрек соғу жылдамдығын арттыра аласыз.
3. Созу. Қозғалыс жылдамдығынан демалу күйіндегіден жоғары болу үшін қозғалғаннан кейін созыңыз. Жақсы созылу - бұл балтырдың созылуы, сіңірдің созылуы және иыққа созылу.
4. Айналада жүріңіз. Бұдан былай бір жерге жаяу барыңыз немесе жай серуендеңіз. Жүру - бұл жүрек соғу жылдамдығын арттырудың тамаша тәсілі. Сізге шынымен жылдам жүрудің қажеті жоқ! Қалыпты қарқынмен жүрегіңіздің соғу жиілігін арттыру үшін денеңізге жеткілікті күш салу керек.
5. Жыныстық қатынасқа түсіңіз. Бұл біртүрлі болып көрінуі мүмкін, бірақ жыныстық қатынас - бұл жүрек соғу жылдамдығын жоғарылатудың тамаша тәсілі. Кейбір алдын-ала ойнау арқылы сіз күн сайын 30 минуттық жүрек соғу жылдамдығын арттыра аласыз. Тек 30 минуттық жұмсақ дене жаттығулары 100 калориядан асып кетеді!
6. Йога немесе тай-чи айналысыңыз. Егер сізде стандартты жаттығулармен қиындықтар болса, сіз йога немесе тай-чи жасай аласыз. Бұл сіздің жүрек соғу жиілігіңізді жоғарылатады және салмақ пен бұлшықет немесе буын проблемаларын түзете алатын аз әсер ететін дене жаттығуларының жақсы түрі болып табылады.

3-тен 2-бөлім: Орташа әсер ету практикасы

1. Жүгіруді бастаңыз. Жүгіру (бұл салыстырмалы түрде баяу және дұрыс жүгіру қозғалысын орындауға бағытталған) - бұл жүрек соғу жылдамдығын арттырудың тамаша тәсілі. Дегенмен, бастамас бұрын әсерді төменірек жаттығулардан бастаңыз. Жуырда жоғары күшпен жаттығуларды бастау бұлшықет жарақаттарына әкелуі мүмкін.
2. Жаяу серуендеуге барыңыз. Жүру жүректің соғу жылдамдығын жоғарылатып қана қоймай, сонымен қатар сіз айналаңыздағы керемет әлемді сезінесіз. Жергілікті табиғи қорықтарда, тіпті өз қалаңызда немесе ауылыңызда серуендеуге болады. Сізге бірнеше көлбеуі бар маршрут қажет.
3. Шомылуға барыңыз. Жүзу - бұл жақсы жаттығу, ол сіздің буындарыңызда ешқандай қысым болмайтындығымен ерекшеленеді. Сондықтан сіздің салмағыңызда немесе буындарыңызда қиындықтар туындаса, олар әдетте қозғалуға кедергі келтірсе, жүзу өте пайдалы.
4. Велосипедпен жүріңіз. Өзіңіздің айналаңызда велосипедпен жүріңіз немесе бағдаршамдар мен автомобиль жолдарының көп үзіліссіз велосипедтері жақсы орын табыңыз. Сіз сондай-ақ велосипедті қысқа және орташа қашықтыққа күнделікті көлік құралы ретінде пайдалана аласыз. Сіз өзіңіздің қарқыныңызды анықтай аласыз және маршрутты өзіңіз таңдай алатындығыңыз үшін сіз жаттығудың қиындығын басқара аласыз.
5. Арқанмен секіруге машықтан. Сіз мұны балаларға арналған деп ойлауыңыз мүмкін, бірақ шын мәнінде бұл керемет жаттығу. Біраз уақыттан кейін сіз өте тез дем ала бастайсыз және жүрек соғу жылдамдығы өте жоғарылайды. Секіру арқанының сізге жеткілікті болатындығына көз жеткізіңіз. Баланың секіретін арқаны сізге тым қысқа болуы мүмкін.

3-тен 3-бөлім: Жоғары әсер ету тәжірибесі

1. Жабық тауға шығыңыз. Жабық альпинизм, әсіресе қызметкерлердің алдында қауіпсіз, бұл жүрек соғу жылдамдығын көтерудің және дене шынықтырудың тамаша тәсілі. Бұл әлдеқайда қымбат іс-шара болуы мүмкін, бірақ оны әрдайым жасау зиян тигізбейтіні анық!
2. Жүгіруге барыңыз. Жүгіруден жылдам қарқынмен жүгіруге ауысыңыз. Жақсы жүгіру жолы ыңғайлы жүгіру және жарақат алу қаупін азайту үшін маңызды. Жүгіру сіздің жүрек соғу жылдамдығыңызды жоғарылатады.
3. Төмен жаттығулар жасаңыз. Бұл қажетсіз және ыңғайсыз жаттығулардың бірі сияқты көрінеді, бірақ бұл шын мәнінде жақсы жаттығу, ол сіздің жүрек соғу жылдамдығыңызды жоғарылатып, кеуде, иық және трицепсті дамытады. Сізді әрдайым pushupup жасауға мәжбүр еткен жаттықтырушы мұны бекер жасамады! Жаттығудың осы түрлерін бастамас бұрын әрқашан жақсы жылығаныңызға көз жеткізіңіз.
4. Бөлшектерді жасаңыз. Скваторлар немесе голланд тіліндегі тізе бүгілімдері - бұл сіз тіке тұрып, аяғыңызға батып кететін жаттығу. Сіз бөксеңізді артқа әкеліп, тізеңізді итеріп жібересіз. Өзіңізді жайлы сезінгенше мүмкіндігінше төмен батыруға тырысыңыз. Жаттығуды жақсарта отырып, скакальды тереңдетіңіз. Squats сіздің ядроны дамытады және жүрек соғу жылдамдығын арттырады. Бұл сізге тік күйде жақсы отыруға көмектеседі.
5. Көшелер деп атаңыз. Бұл жаттығуда сіз орнынан бастайсыз. Содан кейін сіз итеріп, қайтадан секіріңіз, содан кейін жаттығу қайталанады. Әр қайталауды мүмкіндігінше тез жасаңыз, сонда сіздің жүрегіңіз өте тез соғып кетеді.

Ескертулер

• Асыра сілтеме. Жүрек соғу жиілігін максималды жүрек соғу жылдамдығының 60% -ынан төмен ұстаңыз. Бұл сан жасөспірімдерде шамамен 164-тен қарттарда шамамен 116-ға дейін жетеді. Одан жоғары сандар сіздің жүрегіңізге тым көп күш түсіруі мүмкін.