Мазмұны

• Басу үшін
• 3-тен 1-бөлім: Дұрыс тамақтану
• 3-тен 2-бөлім: Дұрыс тамақтану
• 3-тен 3-бөлім: дұрыс өмір салтын қабылдаңыз
• Кеңестер
• Ескертулер

Калория мөлшері, калория мөлшері өте қарапайым. Егер сіз шынымен де тамақты жалғастырып, тәбетті басқаруды қалпына келтіру туралы бірдеңе жасағыңыз келсе, денеңіздегі лептин мөлшерін жоғарылатуыңыз керек - бұл сіздің тоқ екеніңізді білдіретін гормон. Тым төмен лептин мөлшері сізді тоймай тамақтануға мүмкіндік береді. Сіздің диетаңызға және өмір салтыңызға бірнеше өзгеріс енгізген кезде, жүйеңізге көп лептин алуға болады (егер бәрі дұрыс жұмыс істеп тұрса). Бастау үшін оқыңыз.

Басу үшін

3-тен 1-бөлім: Дұрыс тамақтану

1. Фруктозаның тұтынылуын шектеңіз. Ғылымның сөйлеуіне мүмкіндік беретін уақыт: фруктоза лептин рецепторларын тежейді. Оны қараудың екі тәсілі жоқ. Сіздің денеңізде лептин жеткілікті болуы мүмкін, бірақ егер оны сіңіріп, тану мүмкін болмаса, онда оның сізге пайдасы жоқ. Сіздің денеңіз өз жұмысын жасай алатындай етіп фруктозаны - негізінен уыт сиропындағы фруктозаны елемеңіз.
   • Мұнда негізгі кінәлі - өңделген тағамдар. Фруктоза көбінесе алкогольсіз сусындарда, печеньеде және басқа асхана шкафтарында кездесетін басқа тәтті тағамдарда арзан тәттілендіргіш ретінде қолданылады. Сондықтан оны азайтудың ең оңай жолы - бұл тағамдарды сатып алуды тоқтату.
2. Қарапайым көмірсуларға «жоқ» деп айтыңыз. Біздің бұл ойға үйреніп қалған кезіміз жетті емес пе? Қарапайым көмірсулар (тазартылған, қантты және әдетте ақ) сіздің инсулин деңгейіңізді жоғарылатады, бұл өз кезегінде қарсылықты арттырады және лептин түзуді жоғарылатады. Сонымен, ақ нан, ақ күріш және басқа да дәмді нан өнімдері қазір қара тізімге енеді.
   • Егер де сен жақсы Көмірсуларды диетаға қосу үшін оның дұрыс түріне көз жеткізіңіз: тұтас бидай, кино және дәнді макарондар. Қоңыр түс неғұрлым жақсы болса, бұл өңдеу кезінде барлық қоректік заттар мен түс жойылғандығын білдіреді.
3. Калория туралы көп уайымдамаңыз. Кейбіреулер сізге көмірсулардың барлығын жою туралы айтады. Бұл зиянды, өйткені сізге көмірсулар қажет және бұл сіздің гормондарыңызды бұзатын тамақтану тапшылығына әкелуі мүмкін. Мұны сақтау үшін бәрінен бұрын сізге үлкен күш қажет, өйткені сіз өте үлкен аштықтан зардап шегесіз. Сәтсіздік кепілі.
   • Иә, салмақ жоғалту лептин өндірісін тепе-теңдікке қайтару үшін жақсы. Егер сіз дұрыс салмақта болсаңыз, сіздің гормондарыңыз бәрін жақсы реттейді. Егер сізде артық салмақ немесе семіздік болса, диета жоспарын жасағаныңыз жөн - оның дұрыс, теңдестірілген диета екеніне және ұзақ уақыт сақтай алатындығыңызға көз жеткізіңіз.
4. Егер сізде міндетті түрде көмірсулар жегіңіз келмесе, өзіңізді тамақтандырғаныңызға көз жеткізіңіз. Егер сіз Аткинс / шикі / палео сияқты даулы диетаны ұстануға шешім қабылдасаңыз және көмірсуларды күндіз-түні тұтынбайтын болсаңыз, оны толықтыру үшін үнемі бір күн уақытыңызды бөліп алыңыз. Денеңізді энергиямен қамтамасыз ету және тепе-теңдікті сақтау үшін көмірсулар қажет, бұл сіздің метаболизміңізді қайта бастай алады. Сол күндері әдеттегіден 100-150% артық жеп, содан кейін диетаңызды жалғастырыңыз.
   • Бұл мотивацияға жақсы. Пиццаны өмір бойы жеуге болмайды, бірақ сенбіде жейтіндігіңізді білсеңіз, сәрсенбіге жоқ деп айту жеңілдейді. Мұны сіздің еркелейтін күніңіз деп атаңыз!
5. Йо-йо диетасын бастамаңыз. Байсалды. Істемеймін. Бұл сіздің бүкіл метаболизміңізді бұзады және сіздің гормондарыңыз толығымен бұзылады. Ақыр соңында сіз салмақтың қайтадан күшейтілгенін көресіз! Сондықтан сіз өзіңізді ұстай алатын және сонымен қатар пайдалы диетаны таңдаңыз. Зерттеулер көрсеткендей, диета сізді жасайды және сізді бұзады - сіздің ағзаңыз кезектесіп тұрған аштық пен өзіңізді қажетсіз заттармен толтыра алмайды. Бұл тұрақты емес.
   • Бұл туралы айтсақ, апат диетасына отырмаңыз. Ия, бұл салмақ жоғалтуға мәжбүр етеді (кем дегенде басында), бірақ лептин деңгейлері теңдестірілмейді. Бастапқыда сіз қалдықтарды жоғалтасыз, бірақ сіз тек лимонад пен Срирача ішуді тоқтатқаннан кейін, олар сіздің денеңізге кек алуды армандайтын армандармен оралады.

3-тен 2-бөлім: Дұрыс тамақтану

1. Таңғы асқа ақуызды көп ішіңіз. Бұл сіздің лептин деңгейіңізді тез көтереді. Бұл сіздің денеңізге күн бойына қуат береді, ол сізді ұзақ уақыт бойы тоқ сезінуге мүмкіндік береді. Сонымен, сіз осы пончиктен бас тартып, жұмыртқа мен майсыз етке таңдау жасай аласыз.
   • Лептина туралы айтатын болсақ, таңғы астық дақылдары нашар рэпке айналды. Олар лептинге толы, ол лептин рецепторларымен байланысады, бұл лептиннің өз жұмысын дұрыс орындауына кедергі келтіреді. Жуынатын бөлмеде отырып, ешқашан шықпайтын көрінеді.
2. Балықпен тамақтаныңыз. Омега-3 ағзаңыздың лептинге сезімталдығын арттыруға және оны сіңіру ықтималдығына өте жақсы. Бұл сонымен қатар сіздің жүрегіңізге және холестеринге пайдалы. Лосось, скумбрия, майшабақ және басқа да дәмді теңіз тағамдарының барлығын өз табағыңызға салыңыз.
   • Шөппен қоректенетін малдың және чиа тұқымының еті де Омега-3-ке толы. Сіз қабылдауға болмайтын нәрсе - Омега-6 май қышқылдары - күнбағыс майы / рапс / рапс сияқты өсімдік майлары, кәдімгі ет және тазартылған дәндер. Бұл көбінесе қабынуға алып келеді және сіздің ағзаңыздағы лептинді төмендетеді.
3. Жасыл, жапырақты көкөністерді, жемістерді және басқа да көкөністерді көп қолданыңыз. Жемістер мен көкөністер (әсіресе шпинат, қырыққабат және брокколи) қоректік заттармен толтырылған және құрамында аз калория бар, демек, сіз олардың көп мөлшерін жей аласыз, тез тойып, беліңізге салмақ түсірмейсіз. Лептин салмақты сақтау үшін маңызды болғандықтан, мұндай диета сізге өз үлесіңізді, ал қалған бөлігін сіздің денеңізбен айналысуға мәжбүр етеді.
   • Сондай-ақ, талшық сіздің лептин деңгейіңізді бақылауға өте ыңғайлы, әсіресе ол сізді қанықтырады, сондықтан талшықтары көп тағамдар сізге басқа жағынан да пайдалы. Бұршақ, үрме бұршақ, жасымық, бадам, таңқурай, брокколи және сұлы - бәрі пайдалы.
4. Тәттілер мен тағамдардан бас тартыңыз. Тәттілер - бұл сізге қажет емес жасанды серпіліс. Кейбір адамдар тіпті токсиндердің қанға түсуіне жол бермеу үшін кәдімгі сабын мен дезодорант қолданбауға дейін барады. Қанша жерге барғың келеді?
   • Тіскебасар туралы айтатын болсақ, әдетте сіздің денеңіздің өзін қайта жүктеуі қажет деп саналады; егер сіз үнемі тіскебасар болсаңыз, мұны істеу мүмкіндігі болмайды. Бірақ тәбет қайтып келгенде, оны бұрау үшін жемістердің бір бөлігін немесе жаңғақтарды жеп қойыңыз.
5. Мырышқа бай тағамдарды таңдаңыз. Зерттеулер көрсеткендей, лептин жетіспейтін адамдар мырыштың жетіспеушілігінен де зардап шегеді - таңқаларлығы, семіздікке шалдыққан адамдар да онымен жиі ауырады. Шпинат, сиыр еті, қой еті, теңіз өнімдері, жаңғақ, какао, үрме бұршақ, саңырауқұлақ және асқабақпен тамақтану арқылы осы проблемамен күресіңіз.

3-тен 3-бөлім: дұрыс өмір салтын қабылдаңыз

1. Босаңсыңыз. Біз жүйке және шиеленіс кезінде денемізде кортизол шамадан тыс көп шыға бастайды. Сол кезде кортизол біздің гормондарымызға, соның ішінде лептинаға зиян келтіреді. Егер сіз стресстен тамақтану туралы естіген болсаңыз, сіз оның байланысын түсінесіз. Сонымен, енді демалуды білмесеңіз, оны қайтадан үйренуге тырысыңыз. Сіздің лептин құрамы оған байланысты!
   • Егер бұл сіздің күнделікті әдеттеріңіздің бір бөлігі болмаса, йога немесе медитациямен тәжірибе жасап көріңіз. Бұлар босаңсытып, жақсы ұйықтап, кортизолдың төменгі деңгейіне жетуге болатындығы көрсетілген. Сіз оларды сынап көрмейінше оларды есептен шығармаңыз!
2. Ұйқыңызды қандырыңыз. Бұл тікелей көзге барады: ұйқы сіздің ағзаңыздағы лептин мен грелиннің мөлшерін реттейді (грелин - сіздің денеңізге аш екеніңізді білдіретін гормон). Демалыс жеткіліксіз, сондықтан сіздің ағзаңыз грелин өндіре бастайды және лептин өндіруді тоқтатады. Сондықтан жүннің астына уақытында түсіп, күніне 8 сағаттай ұйықтаңыз.
   • Сіз мұны ұйықтар алдында бірнеше сағат бойы ешбір құрылғыны қолданбай жеңілдете аласыз. Жарық денеге сергек болу үшін сергек болу маңызды екенін айтады. Мүмкіндігінше көбірек шамдарды сөндіріп қойыңыз, сонда сіздің денеңіздің ұйықтауға уақыт келгенін біледі.
3. Көп жаттығуға болмайды. Crazy. Мұны естимін деп ешқашан ойламадыңыз, солай ма? Бірақ иә - лептина туралы айтатын болсақ, кардионың күйіп қалуы сияқты нәрсе бар. Тым көп кардио (әсіресе, төзімділікке үйрету туралы сөз болғанда) кортизол деңгейін жоғарылатады, тотығудан, жүйелік қабынудан, нашар иммундық жүйеден және баяу метаболизмнен зақымдайды. Бұлардың ешқайсысы сіздің денсаулығыңызға пайдалы емес! Сондықтан мұны жаттығу залына бір рет бармауға сылтау ретінде қолданыңыз - жақсы нәрсенің көп болуы жаман.
   • Түсінікті болу үшін, бір бит кардио жақсы. HIIT (жоғары қарқынды интервалды жаттығулар) немесе кез-келген интервалдық жаттығулар сіз үшін шынымен де жақсы. Бірақ біздің ата-бабаларымыз бірнеше сағат бойы жүгіруге мәжбүр болған жоқ, біз де жүгірген жоқпыз. Егер сіз жаттығуды ұнатсаңыз, мұны жарылыстармен жасаңыз және оны көңілді өткізіңіз. Бұл туралы стресстің қажеті жоқ.
4. ... Спортпен айналысқаныңызға көз жеткізіңіз. Екінші жағынан, отырықшы өмір салты сізге де пайдалы емес. Егер сіз спортзалға баратын болсаңыз, кардио-интервалды жаттығуларға (бір минут жүгіріңіз, бір минут жүріңіз, содан кейін 10 рет қайталаңыз) және салмақ жаттығуларын ұстаныңыз. Сізге дені сау және салыстырмалы түрде мықты болу маңызды - жұқа диван картоп емес.
   • Табиғи жолмен қозғалғаныңызға көз жеткізіңіз. Өзіңізді спортзалға баруға, серуендеуге, шомылуға немесе кішкентай алаңда достарыңызбен баскетбол ойнауға мәжбүрлеудің орнына. Жаттығу «еңбек» болуы шарт емес, солай ма? Қалай болғанда да, оны сезінудің қажеті жоқ!
5. Кез-келген дәрі-дәрмектерді қарастырыңыз. Қазіргі уақытта бұл үшін дәрі-дәрмектің екі түрі бар: Symlin және Byetta. Бұл II типті қант диабетіне арналған, сондықтан қажет болса дәрігермен кеңесіңіз. Бұл үшін сізге тек дәрігер көмектесе алады.
   • Дәрігер сіздің лептин деңгейіңізді тексере алады. Егер бірдеңе дұрыс болмаса, олар оны бірден көреді. Бірақ олар сізге айтатын бірінші нәрсе - диета мен өмір салты бойынша жұмысты бастау; бұл мәселені шешудің жылдам жолы жоқ, өйткені бұл гормон мәселесін реттеу туралы.

Кеңестер

• Кішкене бөліктерде жеңіз.
• Лептинді көбірек алу өте маңызды, себебі бұл гормон салмақ жоғалту кезінде маңызды рөл атқарады. Гормон тәбетті гормондарды теңестіру арқылы тәбетті реттейді. Демек, бұл табиғи тәбетті басатын құрал. Лептин сонымен қатар сіздің BMI-ді сақтауда маңызды рөл атқарады (дене салмағының индексі) және метаболикалық синдроммен күресу үшін Адипонектинмен жұмыс істейді.
• Лептинге төзбеушілік бар деп ойласаңыз, дәрігермен кеңесіңіз. Артық салмағы бар адам лептинге төзімділікті арттыра алады, сондықтан бұл мүмкіндікті зерттеңіз.
• Кез-келген жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
• Африкалық мангоның ең тиімді және қауіпсіз дозасы, лептинді жоғарылатудың жаңа болжамды (және күмәнді) тәсілі тәулігіне 250мг-ден аспайды.

Ескертулер

• Жүкті немесе емшек сүтімен емізетін кезде салмақ жоғалтуға арналған қоспаларды қолданбаңыз.
• Лептин деңгейін жоғарылату үшін қоспаларды қабылдау кезінде пакеттегі нұсқауларды орындаңыз және ұсынылған дозадан асырмаңыз.
• Қосымша ингредиенттерге аллергияңыз бар-жоғын анықтау үшін дәрігеріңізбен кеңесіңіз
• Лептин деңгейін жоғарылататын қоспалар қабылдау үшін сіз 19 жастан жоғары болуыңыз керек.