Жүгіру жылдамдығы мен беріктігін жақсарт

Вызшақ: [신형투싼,와이퍼 활용법]신형투싼의 와이퍼 기능 활용하는 방법,프론트 와이퍼,리어 와이퍼, The all new TUCSON

Мазмұны

Басу үшін
3-тің 1 әдісі: Интервалды жаттығулар арқылы жақсарыңыз
3-тен 3-әдіс: күш жаттығулары арқылы өзіңізді жетілдіріңіз
Кеңестер
Ескертулер

Сіз бастаушы болсаңыз да, тәжірибелі жүйрік болсаңыз да, сіз беріктігіңіз бен жылдамдығыңызды жақсартқыңыз келетін шығар. Мұны жақсартудың көптеген жолдары бар, бірақ олардың кейбіреулері созылу, аралық жаттығулар және күш жаттығулары. Сіз шыдамдылық пен еңбекқорлықпен бірнеше айдың ішінде ең жақсы жұмыс уақытын жақсарта аласыз!

Басу үшін

3-тің 1 әдісі: Интервалды жаттығулар арқылы жақсарыңыз

Жаттығуды бастаңыз. Бес минут ішінде жаяу немесе баяу жүгіру арқылы бұлшық еттеріңізді жылытыңыз. Бұл интервалды жаттығуға дайындық кезінде бұлшықеттеріңізді оятып, аяғыңызды созады. Интервалды жаттығулар сіздің денеңізді оттегін тиімдірек пайдалануға үйретеді, бұл сіздің жүгіру жылдамдығыңызды және жалпы фитнесіңізді жақсартады.
15 минуттық орташа қарқынмен жүріңіз. Сізге онша қиын емес, бірақ жүрек соғу жылдамдығын арттыратын қарқынмен жүгіріңіз. Ең жылдам жүгіру жылдамдығының 70-80% -ын мақсат етіңіз.
- Өзіңізден көп нәрсе талап етпеңіз. Сіз тренингтің осы бөлігін сарқып алмауыңыз керек. Керісінше, сіз жүрек соғу жылдамдығын арттыруға тырысасыз, сонда сіздің денеңіз оттегін тиімді сіңіре бастайды.
Интервалды жаттығуды бастаңыз. Бұл жаттығудың төзімділікті арттыратын және бұлшық еттеріңізді дамытатын бөлігі. Бір минут ішінде максималды жылдамдықпен жүгіріп, жүрек соғу жылдамдығын көтеру және бұлшық еттеріңізді шаршату үшін көп жұмыс жасаңыз. Содан кейін бұлшық еттеріңізді салқындату үшін екі минут жүріңіз.
- Жүгірген бір минут ішінде мүмкіндігінше жаттығыңыз. Егер сіз барлық бұлшықеттеріңізді пайдаланбасаңыз, аралық жаттығулар жақсы нәтиже бермейді. Мұны «анаэробты аймаққа бару» немесе тыныс алу деңгейіне дейін жаттығу деп атайды.
- Сіз дәл бір минут жүгіріп, екі минут қана жүретін етіп уақытты бөліп көріңіз. Телефонда таймер қосымшасы немесе секундомер сатып алу пайдалы болуы мүмкін.
Бұл процедураны төрт рет қайталаңыз. Барлығы он екі минуттық жаттығу. Бұл ұзақ емес сияқты, бірақ он екі минуттың соңында сіз толығымен сарқылуыңыз керек. Егер жоқ болса, онда сіз жүгіру кезінде өзіңіз туралы жеткілікті сұраған жоқсыз.
- Қайталау өте маңызды, себебі ол жүйені оттегін тиімдірек сіңіруге мәжбүр етеді. Уақыт өте келе бұл сіздің қаныңыздағы оттегінің максималды мөлшерін арттырады. Оттегіңіз қаншалықты көп болса, соғұрлым тезірек жүгіре аласыз!
Басылыңыз. Қосымша бес минут жүріңіз, бұлшықет жаттығуларына жеткілікті жылдамдықпен, бірақ жүрек соғу жылдамдығын бәсеңдету үшін баяу. Осы сәтте сіз осындай қысқа жаттығу үшін қатты шаршауыңыз керек. Егер олай болмаса, аралық жаттығулар кезінде жүрек соғу жиілігін көбейту керек.
Өзіңізді тезірек жүруге мәжбүрлеңіз. Бұл аралық жаттығуды кем дегенде аптасына бір рет жасаңыз. Бірақ он күн ішінде бұл жаттығуды екі реттен артық жасамайтындығыңызға көз жеткізіңіз, әйтпесе бұл сіздің денеңізге зиянды болады. Бірнеше апталық аралық жаттығулардан кейін интервалдық жаттығулар кезінде салқындату уақытын қысқарту арқылы жаттығуды өзіңізге қиынырақ етіңіз (екі минуттың орнына бір минут).
- Күнделікті жүгіру жаттығуларымен айналысқанда, апта сайын жұмыс істейтін уақытқа бес минут қосыңыз. Бұл жаттығуды баяу кеңейтеді және біртіндеп жақсаруға көмектеседі. Егер бес минут тым көп болса, апта сайын әдеттегі жаттығуларыңызға бір минут қосуды бастаңыз.
Сіздің үлгеріміңізді бақылаңыз. Жүгіру жаттығуларына уақыт бөліп, сәттілік ақ пен қара түсте болатындай етіп күнделікке жазыңыз. Жақсартуды қадағалаудың тағы бір керемет тәсілі - мүмкіндігінше жылдам жүгіріп, қашықтықты және уақытты жазып алу. Бірнеше апта аралық жаттығулардан кейін сіз үлкен қашықтықты бұрынғыдан гөрі жылдамырақ жеңе аласыз.
- Егер сіз 5к сияқты жарыстарға дайындалып жатсаңыз, бірнеше аптада бір рет жаттығуларыңызды тоқтатып, 5к толық жүгіріңіз. Уақытыңызды есепке алу үшін күнделік жазыңыз. Бірнеше апталық жаттығулардан кейін сіз үлкен жақсартуды көре бастайсыз.
- Телефоныңыз үшін қашықтықты және уақытты қадағалауға көмектесетін көптеген пайдалы қосымшалар бар. Егер сіз өзіңізбен телефонмен жұмыс жасағыңыз келмесе, уақытты өлшеп, жүріп өткен арақашықтықты дәл өлшеу үшін секундомер сатып алуды ойластырыңыз.
САРАПШЫ КЕҢЕС
Жүгіру алдында созыңыз. Жаттығуды бастамас бұрын бұлшықетті босату маңызды. Бұл жарақаттанудың алдын алуға және жүгіру кезінде құрысулардың пайда болу қаупін азайтуға мүмкіндік береді.
- Біраз өкпе жасаңыз. Оң аяғыңызбен алға қарай үлкен адым жасаңыз, сол аяғыңыз сіздің артыңызда тура тұрсын. Оң жамбасыңыз еденге параллель болғанша төмен түсіңіз. Сол тізеңіз еденге тиіп тұрмағанына, ал оң тізеңіз тобықтан тікелей жоғары тұрғанына көз жеткізіңіз! Сол аяқты қайталаңыз және бір аяққа он өкпе жасаңыз.
Аяғыңызды серпу. Орындық сияқты берік затты ұстаңыз. Бір аяғыңызда тұрып, екінші аяғыңызды алға және артқа сермеңіз. Толық қозғалуды ұмытпаңыз; бұл аяқты ыңғайлы болғанша жоғары айналдырып, содан кейін мүмкіндігінше жоғары артқа айналдыруды білдіреді. Мұны екі аяғыңыз үшін қайталаңыз.
- Аяғыңызды ретсіз бұрмаңыз, әйтпесе өзіңізге зақым келуі мүмкін. Аяғыңызды тегіс, басқарылатын қозғалыспен бұруға тырысыңыз.
Мұны жасағаннан кейін созыңыз. Жүгіруден шаршап қалуыңыз мүмкін болғанымен, бұлшық еттеріңіз қысылып қалмас үшін, өзіңізді созу керек.
- Жамбасыңызды созыңыз. Аяғыңызды біріктіріп тұрыңыз. Саныңызды мықтап қысып, сол аяғыңызды артқа артқа қарай созыңыз. Қолыңызбен аяғыңызға басыңыз, бірақ аяғыңызды ұзартудан сақ болыңыз.
Балтыр бұлшықеттерін екі жиынтыққа созыңыз. Қабырға алдында тұрып, алақаныңызды қабырғаға кеуде деңгейінде басыңыз. Сол табаныңызды еденде ұстай отырып, сол аяғыңыздың шарын қабырғаға басыңыз. Баяу қабырғаға сүйеніп, аяғыңызды созбауға тырысыңыз. Бұл созуды оң аяғыңызбен қайталаңыз.

3-тен 3-әдіс: күш жаттығулары арқылы өзіңізді жетілдіріңіз

Спортзалға аптасына үш рет барыңыз. Егер сіз жаттығу залында бұлшық еттеріңізді дамытуға уақыт жұмсамасаңыз, жүгіру кезінде жарақат алуыңыз немесе «жұмыс үстіртімен» кездесуіңіз мүмкін. Бұл дегеніміз, жаттығудың күшейе түскеніне қарамастан, ұзақ уақыт бойы ешқандай жақсарту байқалмайды.
Гантельдермен бірнеше рет серпіліс жасаңыз. Кейбір салыстырмалы түрде жеңіл гантельдерді таңдаңыз. Аяқтарыңызды иық еніне қойып, саусақтарыңыз алға қарай бағытталғанына көз жеткізіңіз. Гантельдерді қолдарыңызда бүйірлеріңізге қаратып ұстаңыз. Тізеңізді саусақтарыңыздан алшақтатып, астыңғы арқаңызға жабысып, қисайып жатқан қалыпқа түсіріңіз. Осы жаттығуды бірнеше рет қайталаңыз.
Бірнеше тақтайша жаттығуларын жасаңыз. Еденде немесе йога төсенішінде жатыңыз. Қолыңызды иығыңыздың аралықта иығыңыздың астына дәл қойыңыз. Денеңізбен түзу сызық жасай отырып, артыңыз бен мойныңызды созыңыз. Тоқтатар алдында осы позицияны бір минут ұстаңыз.
- Сіздің артыңыздың түзу екендігіне көз жеткізіңіз - жамбастың төсенішке салбырап кетуіне жол бермеңіз, әйтпесе арқаңызға зақым келуі мүмкін.
Бірнеше рет серпіліс жасаңыз. Еденде немесе йога төсенішінде жатыңыз. Қолыңызды еденге қолтықтың жанына қойыңыз, алақаныңызды төмен салыңыз. Өзіңізді еденнен тек қолдарыңызбен итеріп, тақтайшаға итеріңіз. Қолдарыңыз түзу болғаннан кейін, кеудеңіз төсеніштің үстінде тұрғанша қайтадан төмен түсіңіз. Қолыңызды созып, тақтайша күйіне оралыңыз.
- Өзіңізге зиян келтірмеу үшін артыңызды түзу ұстаңыз.
- Егер сізде үнемі серпіну өте қиын болса, техниканы реттей аласыз. Аяғыңызды жерге қоюдың орнына тізеңізді жерге қойып, аяғыңызды артыңыздан айқастырыңыз.

Кеңестер

Сабыр бол. Егер сіз өзіңізді қатты итерсеңіз, сіз жарақат аласыз. Науқас жүгіруші бірнеше апта бойы жақсарғанын байқамайды, бірақ олар келгенде олар тұрақты болады.
Ұзақ қадамдар жасаңыз. Жүгірген кезде кеудеңізді алға қарай итеріңіз. Жүгіріп бара жатып мұрныңызбен дем алыңыз.