Мазмұны

• Басу үшін
• 5-тен 1-әдіс: өзіңізді мазалаған мәселелерді анықтаңыз
• 5-тен 2-ші әдіс: өзіңізді мазалайтын мәселелер туралы сөйлесіңіз
• 5-тен 3-ші әдіс: Мазасыздықты жіберу
• 5-тен 4-ші әдіс: өзіңізге қамқорлық жасаңыз
• 5-тен 5-ші әдіс: медитация
• Кеңестер
• Ескертулер

Сіз бір нәрсені қайта-қайта ойлауға жиі тап боласыз ба? Болмаған, бірақ болуы мүмкін нәрселер туралы жиі ойлайсыз ба? Егер солай болса, сіз тым көп уайымдайсыз. Уайымдау немесе уайымдау - ойлаудың бір түрі. Бұл қайталануы мүмкін және ол өнімді емес, өйткені ол жағдайды түзетпейді және кейде мәселені одан сайын күшейтеді. Мазасызданған кезде стресстің деңгейі жоғарылайды. Бұл сіздің шешім қабылдау қабілетіңізге, сіздің бақытыңызға және сіздің қарым-қатынасыңызға әсер етуі мүмкін. Мазасыздық бірінші кезекте онша маңызды емес сияқты, бірақ ол тез арада қолыңыздан шығып, бүкіл өміріңізді тартып алады. Мазасыз ойларыңызды басқара алмағандай сезінгенде, бақылауды қалпына келтіріп, мазасыздықты тоқтататын кез келді.

Басу үшін

5-тен 1-әдіс: өзіңізді мазалаған мәселелерді анықтаңыз

1. Неге алаңдайтыныңызды біліңіз. Егер сіз оның не екенін білмесеңіз, сіз мәселені шеше алмайсыз, сондықтан ең алдымен не мазалайтынын білу керек.
   • Қандай уайымдаймын деп ойлаңыз. Ол сізге өзіңіздің сезіміңізді, содан кейін айналаңызда не болып жатқанын және қандай ойларыңызды жазудан бастауға көмектеседі. Денеңізді қалай сезінетініне назар аударыңыз - бұлшық еттеріңіз шиеленісе ме, әлде ішіңіз ауырып жатыр ма? Одан кейін ойға оралып, сізді солай сезінген нәрсені талдауға тырысыңыз.
   • Айналаңыздағы адамдардан мазасыздықты білуге ​​көмектесуін сұраңыз. Кейде мазасызданатын адамдар не болатынын білу үшін көптеген сұрақтар қояды. Көбінесе, бұл мәселеге алаңдаған адамдар сөйлеседі және олардың достары немесе отбасы мүшелері олардың алаңдаушылығын біледі. Егер олар мұны сізге көрсете алса, сіз өзіңіздің алаңдаушылығыңыз туралы көбірек біле аласыз.
2. Ненің шын, ненің жоқ екенін ажыратуға тырысыңыз. Уайымдау белгісізге байланысты. Бұл мағынасы бар, өйткені белгісіз нәрсе қорқынышты болуы мүмкін. Болашақ туралы ойлағанда, сіз «егер ... болса» деп жиі ойлануыңыз мүмкін. Бұл туралы тітіркендіргіш нәрсе - бұл көбінесе ешқандай проблемаларға әкелмейді, сондықтан сіз ештеңе үшін алаңдамайсыз. Сондықтан, уайымдау тиімді емес. Сіз шынымен болған немесе болған бір нәрсе туралы алаңдайтындығыңызды білу маңызды мүмкін Болу.
   • Сізді не мазалайтынын жазыңыз. Шынында не болғанын шеңберлеп, не болмағанын сызып тастаңыз, бірақ не болуы мүмкін. Болып жатқан нәрсеге назар аударыңыз, себебі дәл қазір сіз бір нәрсе жасай аласыз.
   • Болашаққа жоспар құрып, дайындалу жақсы, бірақ мұны жасағаннан кейін, сіз қазір қолыңыздан келгеннің бәрін жасауыңыз керек.
3. Сіздің ойларыңыз өнімді ме деп сұраңыз. Жағдайлар туралы ойлағанда, сіз оңай жолдан адасып, не болуы мүмкін екенін ойлауға кірісе аласыз. Егер сіз стресстік жағдайға тап болсаңыз, сіз өзіңізді алаңдатқан кезде оны дұрыс басқара алатыныңызды білу қиын болуы мүмкін. Бұл жағдайдан сіздің ойыңыз сізге көмектесе ала ма деп өзіңізден сұраңыз. Егер олай болмаса, сіз өзіңізді алаңдатып отырғаныңызды білесіз.
   • Бұған мысал ретінде енді жұмыс істемейтін машинамен айналысуға болады. Сіз жұмысқа баруыңыз керек, бірақ сіз машинасыз қалай жетуге болатындығын білмейсіз. Егер сіз жұмысқа бармасаңыз, жұмыссыз қалатындығыңызды бірден түсінесіз. Сонда сіз өзіңіздің үйіңіздің жалдау ақысы болмайтынын және сізді пәтеріңізден шығарып жіберуіңіз мүмкін екенін түсінесіз. Көріп отырғаныңыздай, заттар тез арада қолынан шығады. Алайда, егер сіз дәл қазір болып жатқан мәселені шешуге назар аударатын болсаңыз, онда сіз жұмысыңыздан және пәтеріңізден айрылу туралы ойлаудың қажеті жоқ екенін білесіз. Бұл жеңілдік болуы мүмкін, өйткені сіз бұл шынымен болатынын немесе болмайтынын білмейсіз.
   • Сіз балаларыңызды өте жақсы көресіз. Сіз оларға ешқашан жаман ештеңе болғанын қаламайсыз, сондықтан олардың ауырып қалмауы үшін барлық сақтық шараларын қабылдадыңыз. Сіз төсекте ұйықтамай жатып, күндіз оларға зиян тигізуі мүмкін кез-келген нәрсе туралы ойланасыз. Бірақ егер сіз оларды денсаулықты, қауіпсіздікті және бақытты ұстауға назар аударатын болсаңыз, олармен бірге көңілді нәрселер жасауға көбірек уақыт болады, және бұл олар үшін пайдалы, сондықтан сіз өзіңіз осы сәтте көп болғаныңызға көз жеткізіңіз, сіз төмен спиральды бұзасыз. Сіздің уайымыңыз.
4. Өткенге, бүгінге және болашаққа алаңдайтын нәрселерді жазыңыз. Кейбір адамдар өткенге және оның оларға қалай әсер еткеніне алаңдайды. Басқалары қазір не істеп жатыр және бұл олардың болашағына қалай әсер етеді деп алаңдайды. Тіпті осының бәріне, яғни өткенге, бүгінге және болашаққа алаңдайтын адамдар бар. Осы уақытта оларды жіберуге мүмкіндік беру үшін мазасыздықтарыңызды жазыңыз.
   • Өзіңізді мазалаған нәрсені күн сайын журналға жазыңыз. Сіз мұны күннің соңында немесе өзіңізді мазалаған кезде жасай аласыз.
   • Өзіңіздің мазасыздығыңызды жазу үшін смартфонды пайдаланыңыз. Ол үшін сіз жай жазбалар қосымшасын пайдалана аласыз немесе күнделік қосымшасын жүктей аласыз.

5-тен 2-ші әдіс: өзіңізді мазалайтын мәселелер туралы сөйлесіңіз

1. Сенетін адамыңызбен сөйлесіңіз. Бұл сізді мазалайтын мәселелер туралы айтуға көмектеседі. Сіздің көңіл-күйіңізді түсінетін досыңызды немесе отбасы мүшеңізді таңдаңыз.
   • Сіздің сүйікті адамыңызға мазасыздықты сезінетіндігіңізді, бірақ әрі қарай жүру үшін оны ойыңыздан шығарғыңыз келетінін білдіріңіз. Көбінесе сіздің жақындарыңыз сізді түсінеді және сізді қуана-қуана тыңдайды.
   • Мүмкін болса, сіз сияқты алаңдаушылық білдіретін біреуді табыңыз, сонда сіз өз мазасыздығыңызбен аз сезінесіз. Осы сәтте шынымен болып жатқан нәрсеге назар аудара отырып, мазасыздықты азайту үшін бірге жұмыс істеуге болады.
   • Кейде мазасыздық қиын жағдайда жалғыз қалатындығыңыздан туындайды. Біреумен сөйлесу сізге қолдау мен жұбаныш бере алады.
2. Сізді алаңдататын жағдайлар туралы жазыңыз. Енді жаза алмайтын болғанша жаза беріңіз. Жазудың бұл түрі сіздің санадан тыс әрекеттерді дәл қазір жасай алады. Сіздің жазғандарыңызды көру таңқаларлық болуы мүмкін, өйткені сіздің мазасыздықтарыңыз көбіне сіз саналы түрде дәл түсінбейтін нәрселермен оралады.
3. Сізді мазалайтын мәселелер туралы терапевтпен сөйлесіңіз. Маман сізді мазалайтын мәселелерді айтуға, өңдеуге және босатуға көмектеседі. Терапевт мазасыздықты өзгертуге болатын көңіл-күй екенін түсінеді. Сіз бұл туралы жұмыс істеп, терапевтің нұсқауларын орындауыңыз керек.
   • Мазасызданған немесе мазасыздыққа ұшыраған адамдарға кеңес беру тәжірибесі бар терапевт табыңыз.
   • Сізге бақытты болу үшін терапевтке мазасыздықты жеңілдеткіңіз келетінін айтыңыз.
   • Сізді толғандыратын мәселелерді талқылауға қорықпаңыз. Кейде оларды түзетудің жалғыз жолы бар.

5-тен 3-ші әдіс: Мазасыздықты жіберу

1. Мазасыздықтың бірдеңе беретіндігін өзіңізден сұраңыз. Сіз өзіңізге жақсы күтім жасағыңыз келетіндіктен, өзіңізге зиян келтірмеңіз. Мазасыздық сізге зиян тигізуі мүмкін, сондықтан өзіңізді еске түсіріңіз. Әдетте адамдар өздерін адал сезінсе, мазасыздықты оңай босата алады.
2. Тынысыңызды есептеңіз. Мұрныңызбен дем алып, аузыңыз арқылы шығарыңыз. Тынысыңызды есептеңіз, өйткені егер мазасыздану сіздің стресс деңгейіңізді жоғарылатса, оны қайтадан төмендете аласыз.
   • Егер сіз тыныс алғанда мазасыздықты жалғастыра берсеңіз, бір сәтке бұл туралы ойлауға мүмкіндік беріңіз, содан кейін оны дем алыңыз. Тынысыңызды уайым-қайғыдан арылту үшін пайдаланыңыз.
   • Өзіңізді еркін сезіну үшін мұны мүмкіндігінше жиі жасаңыз. Кейбір адамдар 10 рет, ал басқалары 20 рет дем алып, дем шығаруы керек. Мұны алдын-ала анықтаудың қажеті жоқ. Тек 10 дем алғаннан кейін өзіңізді қалай сезінетініңізді анықтаңыз.
3. Алаңдауға 30 минут кетіңіз. Өзіңізге 30 минут бере отырып, мазасыздықты басқаруды үйреніңіз. Осы 30 минут аяқталғанда, оларға қазірден басқа нәрселерге назар аудару керектігін айтыңыз. Уақыт аяқталғанда мазасыздықты сезінбеу үшін дабыл қоюға болады.
4. Өз ойларыңызды тоқтату үшін техниканы қолданыңыз. Өзіңізді уайымдай бастағаннан кейін, өзіңізге тоқтаңыз деп айтыңыз. Мұны айту арқылы сіз жағымсыз ойларды басқа нәрсемен алмастырасыз. Сіз оны дауыстап немесе өзіңізде айта аласыз. Көптеген терапевттер бұл әдісті теріс ойлары бар адамдарға көмектесу үшін ұсынады. Сіз мазасыздана бастағаннан кейін, оларға тезірек жіберу үшін мұны тоқтатыңыз деп айтыңыз. Есіңізде болсын, бұл үйренген мінез-құлық. Басында бұл тиімді болмауы мүмкін, бірақ кейбір тәжірибелермен сіз бүйректе алаңдаушылықты сезінесіз. Бұл техника барлығына бірдей сәйкес келмейді. Егер бұл сіз үшін жұмыс істемесе, сіз сонымен бірге зейінді жаттықтыра аласыз.
5. Өзіңізді уайымдамауға үйретіңіз. Резеңке таспаны білегіңіздің айналасына байлап, оны мазалаған сайын теріңізге түсіріңіз. Бұл мазасыздықты тоқтатуға және назарыңызды қазіргі жағдайға қайтаруға көмектеседі.
6. Қолыңызға бірдеңе алыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, қолын қолданатын адамдар онша алаңдамайды. Егер сіз өзіңіздің қолыңыздағы нәрсеге назар аударатын болсаңыз, онда сіз ұзақ уақыт ойлаған нәрсеге назар аудара алмайсыз. Сіз өзіңіздің қолыңызда моншақ тізбегін немесе стресс шарын ұстай аласыз. Моншақтарды санаңыз немесе допты ырғақта қысыңыз.

5-тен 4-ші әдіс: өзіңізге қамқорлық жасаңыз

1. Көп ұйықтаңыз. Көптеген адамдарға түнде жеті-тоғыз сағат ұйықтау қажет. Ұйқының жеткіліксіздігі стресстің жоғарылауына әкелуі мүмкін, бұл мазасыздыққа әкеледі, сондықтан жеткілікті ұйықтау керек.
   • Егер сіз мазасыздығыңыздан ұйықтай алмай жатсаңыз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Мүмкін ұйықтататын дәрі-дәрмектер ұйқыңызды қалпына келтіруге көмектесуі мүмкін, ал кейде бұл мазасыздықты тоқтатуға жеткілікті болуы мүмкін.
   • Егер сіз табиғи ұйқы құралын қолданғыңыз келсе, мелатонин қабылдаңыз. Қабылдамас бұрын дәрігермен алдын-ала тексеріп алыңыз, сонда оның сізге қауіпсіз екенін білесіз.
2. Дені сау тамақтан. Дұрыс тамақтанудан алынған дәрумендер мен қоректік заттар қан қысымын төмендетіп, мидың жұмысын жақсартып, стрессті төмендетеді. Бұл сізді аз мазасыздандыруы мүмкін.
3. Жылжыту. Жаттығу стрессті азайтады, сондықтан сіз аз уайымдайсыз. Мазасызданған кезде жүгіруге көмектесуге болады, өйткені физикалық белсенді болу және бір уақытта уайымдау қиын. Қатты жаттығу жасағанда миыңыз эндорфин түзеді, ол сізді тыныштандырады және қуат береді.
   • Әдемі ортада велосипедпен жүріңіз.
   • Саябақта жүгіріңіз.
   • Досыңмен теннис ойынын ойна.
   • Әдемі бақпен серуендеңіз.
   • Орманда достарыңызбен ұзақ серуендеңіз.

5-тен 5-ші әдіс: медитация

1. Күн сайын медитация жасаңыз. Зерттеулер медитацияның мазасыздықты төмендететінін көрсетті. Себебі медитация миға тыныштандыратын әсер етеді. Мазасыздық көбіне қорқыныштан туындайтындықтан, жүйкеңізді шаршаған кезде мазасыздық тоқтай алады.
2. Аяғыңызды айқастырып, қолдарыңызды бүйірлеріңізге қойып отырыңыз. Бұл сіздің денеңізді босаңсытады. Егер сіз өз денеңізді босаңсыта алсаңыз, сіздің ақыл-ойыңыз оны сізге қауіп төндірмейтіндігіңіздің белгісі ретінде қабылдайды және сіз толықтай босана аласыз.
   • Егер сіз аяғыңызбен отыра алмасаңыз, басқа ыңғайлы жағдайды көріңіз.
   • Сіз сондай-ақ жата аласыз, бірақ ұйықтамаңыз.
   • Егер сіз орындықта отырсаңыз, медитация кезінде ұйықтап кетсеңіз, ауырып қалмас үшін жұмсақ беті бар екеніне көз жеткізіңіз. Бұл кейде болуы мүмкін, өйткені адамдар өте жайбарақат болады.
3. Көзіңізді жауып, тыныс алуыңызға назар аударыңыз. Сізде тынышталатын ішкі механизм бар - тыныс алу. Егер сіз өзіңіздің тыныс алуыңызға назар аударатын болсаңыз, онда сіз тым тез дем алып жатқаныңызды байқайсыз. Олай болса, тереңірек тыныс алу және шығару арқылы тыныс алуды баяулатыңыз.
   • Тынысыңызды санауға тырысыңыз. Үш секунд тыныс алыңыз, содан кейін үш секундқа дем алыңыз. Дем шығармас бұрын тыныс алуды бір немесе екі секунд ұстаңыз. Жайбарақат болыңыз, демалу үшін.
4. Өзіңізді қалай сезінетіндігіңізге назар аударыңыз және өзіңізді тыныш сезінуге мүмкіндік беріңіз. Медитация кезінде ішіңізде не болып жатқанына назар аударыңыз. Егер мазасыздық сезілсе, «тыныш» сөзін қайталаңыз. Сондай-ақ сіз тыныштандырылған кезде басқа сөз, тіпті дыбыс таңдай аласыз.
   • Егер сіз сізді алаңдататын нәрсе туралы ойласаңыз, оған қарсы болмаңыз, әйтпесе бұл сізді одан әрі мазалайды. Бір сәтке ойланып, содан кейін оны жіберіңіз. Сіз тіпті «жіберіңіз ...» деп айтуға болады.
5. Тыныш тұр. Баяу медитациядан шығып, көзіңізді ашып, біраз тыныш отырыңыз да, қайта тұрыңыз. Қаласаңыз, өзіңізді созыңыз, және толықтай босаңсып кетіңіз. Күнді осылай бастау мазасыздықтың алдын алады, бұл сізді қайта мазалайды.

Кеңестер

• Егер сіз өзіңізді тым көп немесе ұзақ уақыт мазалайтын болсаңыз, әрдайым осы әдістерді қолданыңыз.
• Сіздің алаңдаушылығыңызды жеңілдету үшін практика қажет, сондықтан олар жұмыс істегенше осы әдістерді қолданып көріңіз.
• Өзіңіздің алаңдаушылығыңыз туралы мазасыздануға жол бермеңіз, өйткені бұл жағдайды одан әрі нашарлатады. Бір сәтке ойлануға мүмкіндік беріңіз, содан кейін осы әдістердің біріне өтіңіз.
• Қандай әрекет жасасаңыз да мазасыздықты сақтағанша, терапевт, психолог немесе психиатрдан кәсіби көмек сұраңыз.

Ескертулер

• Мазасыздық депрессияға әкелуі мүмкін. Егер сізде бір аптадан астам депрессия белгілері болса, психиатриялық көмекке жүгініңіз.
• Егер сіз өзіңізге немесе өзгеге зиян келтіргіңіз келетінін сезсеңіз, суицидтің алдын алу жөніндегі анықтама телефонына 0900-0113 қоңырау шалыңыз.