Мазмұны

• Басу үшін
• 4-тен 1-әдіс: Таңертеңгілік режимді өзгерту
• 4-тен 2-әдіс: ұйықтау әдеттеріңізді реттеу
• 4-тен 3-әдіс: күнделікті әдеттеріңізді түзету
• 4-тің 4 әдісі: дәрігеріңізбен сөйлесіңіз

Сізге түнде ұйықтау қиын, таңертең тұру мүмкін емес пе? Шамадан тыс ұйқы көбіне ұйқының болмауынан немесе түнгі тыныштық режимінен болады. Бұл жұмысқа немесе сабаққа кеш келу, күндіз ұйықтап қалу, жиі толық ұйықтай алмау сияқты мәселелерге әкелуі мүмкін.

Басу үшін

4-тен 1-әдіс: Таңертеңгілік режимді өзгерту

1. Кейінге қалдыру батырмасын ұстамаңыз. Таңертең бес минут болса да, қосымша ұйықтауға азғырылуыңыз мүмкін, бірақ ұйқы батырмасы сізді одан әрі шаршатады. Ұйқы түймесін пайдаланған кезде сіздің миыңыз ұйқы циклына тереңдей түседі. «Ұйқыға» бірнеше рет соғып, ақыры оянған кезде, сіз дабылды сезінесіз, тіпті алғашқы дабылдан гөрі шаршап қаласыз.
   • Ұйқы түймесін баспай, оятар сағатты табуға тырысыңыз. Немесе ағымдағы дабылдың кейінге қалдыру функциясын өшіріңіз.
2. Дабылды бөлменің екінші жағына қойыңыз. Оятқыш сағатты төсегіңіздің жанына қоюдың орнына, жай ұйқыға батырманы басу немесе дабылды өшіруге болады, дабылды төсектен тұруға мәжбүр ететін жерге қойыңыз. Осылайша сіз дабылды өшіру үшін таңертең төсектен тұруға мәжбүр боласыз.
   • Мысалы, сіз будильникті бөлмеңіздің екінші жағындағы шкафқа орналастыра аласыз. Немесе, сіздің дабыл жеткілікті шу шығарады деп ойласаңыз, сіз дабылды ванна бөлмесі сияқты көрші бөлмеге қоюға болады.
3. Ақырындап көбірек жарық беретін оятар сағатқа ақша салыңыз. Бұл оятар сағаттар біртіндеп жарық бола бастайды, өйткені ояту уақыты жақындады. Бұл жарық сіздің денеңізге күтпеген дабылдың соққысын бермей ақырын және үмітпен оянуға көмектеседі. Таңертең қараңғы болып, төсектен тұру қиын болатын қыста күндізгі дабыл да жақсы.
   • Сіз күндізгі дабыл сағаттарын жергілікті дәріханадан немесе интернеттен сатып ала аласыз.
4. Таңертеңгілік режимді позитивті және дәйекті етіп жасаңыз. Біраз созылып, тұрыңыз, бөлмеңіздің перделерін ашып, таңертеңгі жарықтың енуіне жол беріңіз. Таңды оң тәжірибе ретінде қарап, алдағы күнді асыға күтіңіз.
   • Белгіленген уақыт ішінде киінуге және таңғы ас ішуге әдеттегіден бастауға болады. Дайын болғаннан кейін, кесте кестесін және сол күнгі міндеттерді немесе міндеттерді жасаңыз.
5. Дабылсыз оянуға тырысыңыз. Егер сіз тұрақты ұйқы режимін, сонымен қатар тұрақты ұйқы режимін ұстанатын болсаңыз, онда сіз оятарсыз және артық ұйықтамай тұра аласыз.
   • Күн сайын кешке ұйықтап, таңертең бір уақытта ояну сіздің денеңізді ұйқы режиміне дағдыландырады. Уақыт өте келе сіздің денеңіз оятар сағатының рөлін атқарады және сіз өзіңізді күн сайын оята аласыз.

4-тен 2-әдіс: ұйықтау әдеттеріңізді реттеу

1. Ұйқының күнтізбелік жоспарын жасаңыз. Күн сайын ұйқыдан оянатын және ұйықтайтын жерде ұйқы кестесін жасаңыз, демалыс және демалыс күндері де. Ұйқының талаптары әр адамда әр түрлі болады, бірақ орта есеппен сіздің ояу кезіңізде жақсы жұмыс істеу үшін жеті-тоғыз сағат ұйқы қажет. Алайда кейбір адамдарға 10 сағаттық ұйқы қажет.
   • Ересектерге қарағанда жасөспірімдерге көп ұйқы қажет. Жас денелер жасөспірім кезінде өсуіне байланысты көп демалуды қажет етеді.
   • Кейбір адамдарға басқаларға қарағанда көбірек ұйқы қажет. Түнде алты сағаттан аз уақыт өсетін адамдар аз, ал басқаларына шынымен демалу үшін он сағат қажет. Осы айырмашылықтарды құрметтеңіз; көп ұйқыны қажет ететін адам жалқау немесе жаман емес.
   • Кейбір адамдар бір сағатқа аз ұйықтау олардың күнделікті жұмысына айтарлықтай әсер етпейді деп ойлайды. Тағы бір сенім - ұйқыны демалыс күндері немесе демалыс күні ұстауға болады. Кейде бұл жақсы шығар. Бірақ егер бұл жиі орын алса, сіздің тұрақты ұйқы кестеңіз нашарлап, ұйқыдан немесе ұйқыдан оянғанда қатты шаршауға әкеледі.
   • Адам ағзасы басқа ұйқы режиміне тез бейімделе алады деген миф. Көптеген адамдар өздерінің биологиялық сағаттарын түзете алатын болса да, мұны тек уақытылы сигналдармен, тіпті содан кейін күніне бір-екі сағаттық қадамдармен ғана жасауға болады. Сіздің денеңіздің ішкі сағаты уақыт белдеулері бойынша жүруге немесе түнгі ауысымға ауысуға бір аптадан артық уақыт алуы мүмкін. Содан кейін де кейбір адамдар басқаларға қарағанда оңай бейімделеді.
   • Түнде қосымша ұйықтау күндізгі шаршауды төмендетпейді. Сіз әр түнде қанша ұйықтайтыныңыз маңызды, бірақ сіздің ұйқыңыздың сапасы маңызды. Сіз әр түнде сегіз-тоғыз сағат ұйықтай аласыз, бірақ ұйқыңыз нашар болса, сіз өзіңізді жақсы демай алмайсыз.
2. Ұйықтар алдында бірнеше сағат бұрын барлық электрониканы және алаңдаушылықты өшіріңіз. Теледидарды, смартфонды, айпадты және компьютерді өшіріңіз немесе жатын бөлмесіндегі электрониканы толығымен алып тастаңыз. Осы экрандардан шыққан жарық сіздің миыңызды белсендіре алады, мелатонин (ұйықтауға мүмкіндік беретін зат) түзілуін басады және денеңіздің ішкі сағатын бұзады.
   • Тағы бір нұсқа - белгілі бір кесте бойынша компьютерді өшіру. Бұл сіздің машинаңызды автоматты түрде өшіріп, компьютерде ұзақ уақыт жұмыс істеуге немесе ұйықтау уақытына жақын болуға мүмкіндік бермейді. Компьютерлерде де, Mac компьютерлерінде де сіз ұйықтай алатын функциялар бар. Сонымен қатар, егер сіз компьютеріңіздің келесі күні таңертең оянған кезде сізге дайын болуын қаласаңыз, іске қосу уақытын жоспарлай аласыз.
3. Ұйықтайтын уақыт туралы еске салу үшін дабыл қойыңыз. Егер сіз кешкі іс-шараларға немесе әңгімелерге араласуға бейім болсаңыз және ұйқы кестесін ұстануды ұмытып кетсеңіз, телефонға немесе компьютерге ұйқыдан бір сағат немесе 30 минут бұрын ескерту үшін дабылды орната аласыз.
   • Егер сіз ұйықтар алдында бірнеше сағат бұрын барлық электрониканы өшіргіңіз келсе, сағатыңызға дабыл қоя аласыз немесе бөлмеде тұратындардан ұйқы уақытын өзіңізбен келіскенге дейін бір сағат бұрын еске салуын сұрай аласыз.
4. Ұйықтар алдында босаңсыту әрекетін жасаңыз. Бұл жылы ванна, оқуға жақсы кітап немесе серіктеспен тыныш әңгіме болуы мүмкін. Босаңсыту хоббиі немесе іс-әрекеті де тамаша таңдау болады.Тыныштандыратын әрекет сіздің миыңызды босаңсытып, жұмысты тоқтатуға көмектеседі.
   • Ойын жақсы жұмыс емес - сіздің денеңіз тыныш, бірақ сіздің ойыңыз шамадан тыс ынталандырылуы мүмкін және экрандағы жарық ақылға оятуды ұсынады.
   • Бұл теледидарға да қатысты: бұл құрылғы мидағы «ояну» сигналдарын тудырады.
   • Егер сіз қараңғыда төсекте лақтырып, бұрылып жатқаныңызды байқасаңыз, ұзақ уақыт бойы ұйықтамай жатыңыз. Керісінше, тұрыңыз да, ұйықтай алмау туралы ойыңызды алу үшін тыныштандыратын нәрсе жасаңыз. Ұйықтай алмайтындығыма алаңдап, ұзақ уақыт ұйықтасам, ұйықтау мүмкіндігіңіз аз болады.
   • Тағы да, теледидарды, ойын консолін, компьютерді немесе басқа электрондық құрылғыны қоспаңыз.
   • Оқып көріңіз, ыдыс жуыңыз, тоқуға барыңыз, кір жинаңыз, оригами және т.б.
5. Жатын бөлмені қараңғы, салқын және тыныш ұстаңыз. Сыртқы жарықты жауып тұратын ауыр перделерді немесе көлеңкелерді қолданыңыз. Жарық бөлмеде жылтыр болмауы үшін теледидарлар мен компьютерлер сияқты кез-келген электронды дисплейлерді жабыңыз. Сондай-ақ, ұйықтауға көмектесетін ұйқы маскасын көзіңізге қолдануға болады.
   • Ұйқыдағы бөлмедегі салқын температура сізге жақсы ұйықтауға көмектеседі. Салқын ұйқы жағдайына байланысты сіздің дене температураңыздың төмендеуі сіздің денеңіздің «көрпе астына ену» үрдісін тудыруы мүмкін және ұйықтауға бірден көмектеседі.
   • Егер сіз қатты ұйықтағандықтан немесе серіктес қатты ұйықтағандықтан ұйықтай алмай жатсаңыз, жақсы құлақ тығынына немесе шу шығаратын құрылғыға ақша салу туралы ойланыңыз.
6. Күнмен тұрыңыз. Сондай-ақ, таймерді таңертең күн сәулесі бөлмеңізге жарқын күн сәулесі түсетін етіп қоя аласыз. Сондай-ақ, күн сәулесі ішкі сағатты қалпына келтіруге көмектеседі. Бұл сізге көп ұйықтамауға көмектеседі, өйткені күн сізді оятады.
   • Ұйқының мамандары ұйықтай алмай қиналатын адамдарға таңертеңгі күннің бір сағатын ұсынады.

4-тен 3-әдіс: күнделікті әдеттеріңізді түзету

1. Ұйықтар алдында төрт-алты сағат бұрын кофеин ішуден аулақ болыңыз. Сіз 19: 00-де тұтынатын кофеиннің шамамен жартысы сіздің денеңізде 23: 00-де сақталады. Кофеин стимулятор болып табылады, оны кофе, шоколад, алкогольсіз сусындар, қара шай, диеталық таблеткалар және кейбір ауырсынуды басатын заттардан табуға болады. Ұйықтар алдында бірнеше сағат кофе санын шектеңіз немесе кофеинді диетадан мүлдем алып тастауға тырысыңыз.
   • Алкоголь сонымен қатар терең ұйқыға және REM ұйқысына кедергі келтіреді. Бұл сізді ұйқының жеңіл кезеңдерінде ұстайды, бұл сіздің тез оянуыңызға және ұйқыға қайта келуіңізді қиындатуы мүмкін. Жақсы ұйықтап, таңертең көп ұйықтамау үшін төсектен бір-екі сағат бұрын алкогольді ішуден аулақ болыңыз.
2. 3 сағаттан кейін ұйықтауға болмайды. Ұйқыға кетудің ең жақсы уақыты, әдетте, таңертеңгі сағат 3-ке дейін. Бұл сіз түскі ұйқыны сезінетін немесе аз сергек болатын күннің уақыты. 15: 00-ге дейінгі ұйқы түнгі ұйқыңызды бұзбауы керек.
   • Ұйқыңызды қысқа етіп ұстаңыз, 10-30 минут. Бұл ұйқының баяулауын, 30 минуттан ұзақ уақытқа созылған ұйқыдан кейінгі шаршау сезімін болдырмайды. Бұл сізге келесі күні таңертең көп ұйықтаудан аулақ болуға көмектеседі, өйткені 30 минуттан аспайтын ұйқы сіздің ұйқы режиміңізге кедергі келтірмеуі керек.
3. Ұйқының күнделігін жазып алыңыз. Ұйқының күнделігі немесе күнтізбесі сізді түнде ұйықтамай, келесі күні таңертең қатты ұйықтайтын әдеттерді анықтауға көмектесетін пайдалы құрал бола алады. Сіз сондай-ақ ұйқының бұзылуының белгілерін біле аласыз. Ұйқы күнделігін келесі жазбалармен жаңартыңыз:
   • Ұйықтауға жатқанда және қайтадан тұрған шамамен уақыт.
   • Ұйқы сағатының жалпы саны және сіздің ұйқыңыздың сапасы.
   • Сіз сергек болған уақытыңыз және не істегеніңіз. Мысалы, «төсекте көзді жұмып отырды», «санаған қой» немесе «кітап оқыды».
   • Ұйықтар алдында ішкен тамақ пен сусынның түрі және қанша.
   • Сіздің ұйқы алдындағы сезіміңіз және көңіл-күйіңіз, мысалы, «бақытты», «депрессияға» немесе «мазасыздыққа».
   • Таңертең төсектен тұруға қанша уақыт кетті және ұйқы батырмасын қанша рет бастыңыз.
   • Сіз қабылдаған кез-келген дәрі-дәрмектер немесе дәрі-дәрмектер, мысалы, ұйықтау таблеткалары, оның ішінде дозасы мен уақыты.
   • Ұйқы күнделігінде қайталанатын кез-келген триггерлерге назар аударыңыз және оларды болдырмау немесе шектеу жолдарын ойластырыңыз. Мысалы, сіз жұмада екі сыра ішкеннен кейін жиі ұйықтай алмайсыз. Келесі жұмада сыра мүлдем ішпеуге тырысыңыз және бұл сіздің ұйқыңызды жақсартады ма екен.
4. Қажет болған жағдайда ғана ұйықтау таблеткаларын қолданыңыз. Қысқа уақытқа және ұйқыдағы дәрі-дәрмектерді дәрігердің тағайындауымен қабылдағанда, олар ұйықтауға көмектеседі. Бірақ олар уақытша түзету ғана. Шындығында, ұйықтау таблеткалары ұзақ уақыт ұйқысыздықты және ұйқының басқа мәселелерін күшейте алады.
   • Қысқа мерзімді жағдайларда, мысалы, әр түрлі уақыт белдеуінде саяхаттау немесе медициналық процедурадан кейін қалпына келтіру үшін ұйықтататын дәрі-дәрмектерді аз мөлшерде қолданыңыз.
   • Ұйықтау таблеткаларын күнделікті емес, қажет болған жағдайда ғана қолданыңыз, бұл сізге әр түнде ұйықтауға көмектесетін тәуелділіктен аулақ болу үшін.
5. Ұйқысыздық пен ұйқының бұзылуына әкелетін дәрі-дәрмектер туралы біліңіз. Осы дәрі-дәрмектердің көптеген жанама әсерлері сіздің ұйқыңыз бен күндізгі сергек болуыңызға кері әсер етуі мүмкін. Ұйқыңызды бұзатын кейбір жиі қолданылатын дәрі-дәрмектерге мыналар жатады:
   • Мұрыннан тазартатын заттар.
   • Аспирин және басқа бас ауруы.
   • Құрамында кофеин бар ауырсынуды басатын дәрілер.
   • Суыққа және аллергияға қарсы антигистаминді дәрілер.
   • Егер сіз осы дәрі-дәрмектердің бірін қолдансаңыз, дозаңызды азайтуға немесе оны мүлдем тоқтатуға тырысыңыз. Бұл дәрі-дәрмектер тұрақты негізде қабылдауға арналмаған. Дәрігермен осы белгілерді емдеудің альтернативті әдістері туралы кеңес беріңіз, сонда сіз дәрі-дәрмектерден тыс дәрі-дәрмектерді қабылдауды тоқтата аласыз.

4-тің 4 әдісі: дәрігеріңізбен сөйлесіңіз

1. Ұйқының проблемаларын дәрігермен талқылаңыз. Дәрігер сіздің ұйқыңызда созылмалы проблемалар бар-жоғын білуі керек. Бұл күрделі мәселе. Егер сіз апта бойы үнемі көп ұйықтасаңыз, бас ауыруы немесе беліңіз ауыруы мүмкін. Шамадан тыс ұйықтау мидағы нейротрансмиттерге әсер етеді және бас ауруына әкелуі мүмкін. Арқадағы ауырсыну кәдімгі матрацта ұзақ уақыт ұйықтаудан туындауы мүмкін.
   • Қатты ұйқының депрессия, үрей мен ұйқышылдық сияқты психологиялық жанама әсерлері де бар. Дәрігер бұл жанама әсерлерді сіздің ұйқыңыз бен күнделікті әдеттеріңізге түзету енгізу немесе кейбір дәрі-дәрмектерді тағайындау арқылы емдей алады.
2. Ұйқының бұзылуына тестілеуден өтіңіз. Ұйқының бұзылуы мүмкін көптеген медициналық жағдайлар мен бұзылулар бар. Дәрігерге ұйқы проблемаларындағы кез-келген нақты белгілер немесе заңдылықтар туралы хабарлаңыз. Егер сіз көп ұйқының салдарынан таңертең тұра алмасаңыз, отырғанда ұйқысыз болу қиын, көлік жүргізу кезінде ұйықтап кету және сергек болу үшін күнделікті кофеин қажет болса, ұйқыңыз бұзылуы мүмкін. Ұйқының бұзылуының төрт негізгі түрі бар:
   • Ұйқысыздық: ұйқының жиі кездесетін шағымдары және артық ұйқының маңызды себебі. Ұйқысыздық көбінесе стресстің, мазасыздықтың, депрессияның немесе басқа денсаулық жағдайының басқа проблемаларының симптомы болып табылады. Бұған өмір салтын таңдау, мысалы, сіз қабылдаған дәрі-дәрмектер, қозғалыс жеткіліксіздігі, реактивті артта қалу немесе кофеин себеп болуы мүмкін.
   • Ұйқы апноэі: бұл тыныс алу жолдары жоғарғы тыныс жолдарының бітелуіне байланысты ұйқы кезінде тыныс алу уақытша тоқтаған кезде пайда болады. Тыныс алудың бұл үзілістері сіздің ұйқыңызды бұзады, түнде жиі оятуға әкеледі. Ұйқы апноэ - бұл ұйқының ауыр және өмірге қауіпті бұзылуы. Егер сізде осындай жағдай болса, дәрігеріңізбен сөйлесіп, тыныс алу жүйесінің үздіксіз қысымы (CPAP) машинасын сатып алу өте маңызды. Бұл құрылғы сіз ұйықтап жатқанда тыныс алу жолдары арқылы ауа ағынын тудырады және ауруды емдей алады.
   • Мазасыз аяқтар синдромы: (RLS) - бұл қолдарыңыз бен аяқтарыңызды қозғалтуға деген құлшыныспен туындаған ұйқының бұзылуы. Әдетте бұл ынталандыру сіз жатып жатқанда пайда болады және сіздің қолыңыз бен аяқтарыңыздағы жағымсыз сезімдерге байланысты.
   • Нарколепсия: бұл ұйқының бұзылуы жиі шамадан тыс, бақыланбайтын күндізгі ұйқыны тудырады. Бұл сіздің миыңыздағы ұйқы мен оянуды басқаратын механизмнің дұрыс жұмыс істемеуінен болады. Егер сіз нарколепсиямен ауыратын болсаңыз, сіз әңгіме арасында, жұмыста немесе тіпті көлік жүргізу кезінде ұйықтап кететін «ұйқы шабуылдары» болуы мүмкін.
3. Ұйқы орталығының пайдасы туралы дәрігермен кеңесіңіз. Егер дәрігер сізді ұйқы орталығына жіберсе, маман сіздің ұйқы режимін, ми толқындарын, жүрек соғу жылдамдығын және көздің жылдам қозғалысын денеңізге байланысқан нүктелермен бақылайды. Ұйқының маманы сіздің ұйқыңызды зерттеу нәтижелерін талдайды және тиісті емдеу бағдарламасын жасайды.
   • Ұйықтау орталығы сізді ояу және ұйықтағанда сіздің үйдегі іс-әрекеттеріңізді бақылауға арналған жабдықтармен қамтамасыз ете алады.