Мазмұны

• Басу үшін
• 3-тен 1-бөлім: Жетістікке жету
• 3-тен 2-бөлім: тестілеуге бір апта қалғанда дайындал
• 3-тің 3-бөлімі: тестілеуге дайындалыңыз
• Кеңестер

Егер сіз белгілі бір жұмыс түрлеріне дайындалып жатсаңыз немесе жай дене дайындығыңызды және әл-ауқатыңызды тексеру әдісін іздесеңіз, онда сіз жалпы физикалық қабілетіңізді және жалпы фитнес элементтерін көрсетуге көмектесетін кейбір спорттық сынақтарға дайындала аласыз. Физикалық тексерулердің немесе бағалаудың осы түрлеріне қатысу уақыты келгенде, жақсы дайындық ұзақ уақытқа созылуы мүмкін. Тым көп жаттығу нәтижесінде өзіңізге зиян келтірмеуіңізге немесе кездейсоқ жарақат алуыңыз үшін бірнеше ай бұрын бастауға болады.

Басу үшін

3-тен 1-бөлім: Жетістікке жету

1. Не қажет екенін біліп алыңыз. Спорттық сынақтардың көпшілігі аэробты фитнес, күш, икемділік және мүмкін дене бітімін бағалау үшін үйлесімді бағалауды қажет етеді. Дәл қандай жаттығулар тексерілетінін және қандай минималды талаптар қойылатындығын анықтаңыз.
   • Егер сіздің алдағы тестіңіз жыл сайынғы мектеп емтиханы болса, мұғалімнен талаптарды сұраңыз.
   • Егер сіз полицияға немесе әскери қызметке жүгінсеңіз, рекрутерден сұраңыз немесе тесттің талаптарын Интернетте тексеріңіз. Барлық әскери бөлімшелер және көптеген жергілікті полиция және өрт сөндіру бөлімдері физикалық спорт түрлерін тестілеуге қойылатын талаптардың тізімін онлайн режимінде ұсынады. АҚШ-тағы өрт сөндіру бөлімдерінің көпшілігі үміткердің физикалық қабілеттілік тестін (CPAT) пайдаланады, ол баспалдақпен көтерілуден, өрт шлангін көтеруден, баспалдақты көтеруден, құтқару сүйреуінен, күшпен енуден және лабиринт арқылы жүруден тұрады.
   • Егер сіздің тестілеуіңіз сіздің жұмыс берушіңіз арқылы жүргізілсе, сіздің әлеуетті жұмыс берушіңіздің Ұлттық тестілеу желісімен келісімшарттары бар-жоғын біліп, тестілеу және дайындық туралы ақпарат алу үшін олардың веб-сайтына кіріңіз.
   • Егер сіз тесттің неден тұратындығын анықтай алмасаңыз, көптеген дене шынықтыру жаттығуларының маңызды бөліктерінен тұратын әдеттегі тест құрастырыңыз: итеру, отыру, тартылу және жүгіру.
2. Қазіргі дағдыларыңызды анықтаңыз. Сынақтан өте алатындығыңызды білу үшін дәл қазір тексерілетін санаттардың әрқайсысында не істей алатыныңызды білуіңіз керек. Бүгін тест тапсыруға тырысыңыз және әр жаттығуды орындаңыз. Мақсатқа қаншалықты жақындағаныңызға және әлі қаншалықты жүруіңіз керек екеніне назар аударыңыз.
   • Егер сіз қазіргі уақытта физикалық белсенді емес болсаңыз, тест тапсырмас бұрын тест тапсыруға дені сау екеніңізге көз жеткізіңіз. Американдық жүрек ассоциациясы да, американдық спорттық медицина колледжі де сіздің денсаулығыңыздың жеткілікті екендігіне көз жеткізетін Интернеттегі ақпаратқа ие.
   • Негізінде, сіз жаттығу жасағанда немесе одан кейін кеудеде, иықта немесе мойында ешқандай ауырсыну сезінбеуіңіз керек. Егер сіз жасасаңыз, алдымен дәрігермен сөйлесіңіз. Егер сізде жүрек ауруы болса, есіңізді жоғалтатындай бас айналса немесе жаттығудан кейін қатты тыныс алсаңыз, дәрігермен сөйлесуіңіз керек.
3. Дайындалуға тура келетін уақытты есептеңіз. Тестке дайындалу үшін сізге жеткілікті уақыт қажет. Шын мәнінде, егер сіз көп жаттығу жасамасаңыз және әскери филиалдарға немесе полиция академияларына арналған сынақ сияқты өте ауыр физикалық сынақтан өтуіңіз керек болса, сізге бірнеше ай дайындалуға тура келеді. Шындығында, полиция бөлімі тестілеуден бұрын үш айлық жаттығуды аяқтауға кеңес береді.
   • Сіздің жоспарлауыңыз бен үміттеріңіз шынайы және сау екеніне көз жеткізіңіз. Егер сіз өзіңіз қалаған уақытта мақсатқа жете алмасаңыз, сіз мұғаліміңізбен немесе жұмысқа қабылдаушыңызбен проблеманы талқылап, кейінірек тест тапсыруды сұрай аласыз.
4. Кардио және күш жаттығулары арасында ауыспалы аптаның тәртібін жасаңыз. Денені демалдыру және бұлшықеттерді қалпына келтіру үшін сізге ұқсас іс-әрекеттер арасында бір күн қажет. Аптасына алты күн жаттығуды жоспарлаңыз, жұп күндері кардио мен тақ күндерде күш жаттығуларын ауыстырыңыз немесе керісінше. Жетінші күні демалыңыз.
   • Егер сіз үнемі жаттығуға дағдыланбаған болсаңыз, оны баяу бастағыңыз келуі мүмкін. Аптасының төрт күнінен бастаңыз және жоғары қарай жүріңіз. Фитнеске жаңа кіріспес бұрын әрдайым дәрігермен кеңесіңіз.
   • Күндізгі кестеңізге жылыту және салқындату уақытын қосыңыз. Жылытуға бес минут қалғанда және жаттығудан бес минут өткен соң салқындату жеткілікті. Сіздің жаттығу кестеңізге созылу жаттығуларын да қосыңыз. Жаттығу алдында міндетті түрде созылу қажет емес. Сіз мұны кейіннен жасай аласыз. Бұл барлық бұлшықет топтарын жылжыту арқылы икемділікті арттыру туралы.
   • Нақты физикалық дайындыққа дайындық бойынша нұсқаулықтарды Интернеттен қараңыз. Мысалы, Америка Құрама Штаттарының әскери қызметі жалпы нұсқаулық, тамақтану туралы ақпарат және нақты жаттығу жұмыстары бар буклет шығарады.
   • Мүмкіндігінше жаттығулардың түрлерін тесттегідей тәртіпте жасаңыз.
5. Қарқынды бақылау. Бір қалыпты қарқынмен жүру кронштейндер мен ұзақ жүгіру сияқты ұзақ және қайталанатын жаттығуларды орындау үшін өте маңызды. Егер жаттығудың басында тым жылдам жүрсеңіз, тез шаршай аласыз. Жаттығудың барлығында тұрақты қарқынмен жүру тиімдірек.
6. Дұрыс тамақтаныңыз. Алдағы тестке дайындық кезінде денеңізге не енгізгеніңізді қадағалап отыру өте маңызды. Фастфуд және қуырылған тағам сияқты өңделген тағамдардан аулақ болыңыз. Сіздің күнделікті диетаңыз 2/3 дәнді дақылдардан (әдетте тұтас дәнді дақылдар) және көкөністерден және сүт немесе етден алынған 1/3 майсыз ақуыздан тұруы керек. Майлы тағамдарды, қантты, алкогольді және кофеинді шектеңіз.
7. Сізде дұрыс киім бар екеніне көз жеткізіңіз. Жаттығу жаттығулары әдетте бұлшықет тонусы мен кардионы жақсартуға дайындалатын дұрыс фитнес жабдықтарыңыз болса тиімдірек болады. Сәйкес емес киім сіздің жұмысыңызға кедергі келтіруі немесе нашарлатып, жарақаттауы мүмкін.
   • Аяқ киім жүгіру үшін немесе басқа аэробтық жаттығулар үшін өте маңызды. Сіз назар аударатын белгілі бір қызмет үшін тігілген аяқ киімді алғаныңызға көз жеткізіңіз. Жүгіру аяқ киімі, мысалы, эллиптикалық жаттықтырушылардан ерекшеленеді, бұл сіздің жұмысыңызға әсер етуі мүмкін.
   • Киімді ыңғайлы, бірақ тым көп емес немесе кең емес етіп таңдаңыз, өйткені соңғысы жаттығу құралдарына түсіп кетуі немесе сіздің фитнес режиміңізге кедергі келтіруі мүмкін. Coolmax, Dri-Fit және Supplex сияқты ылғал өткізбейтін маталарды таңдаңыз. Аяғыңызды құрғататын шұлық іздеуді ұмытпаңыз.

3-тен 2-бөлім: тестілеуге бір апта қалғанда дайындал

1. Сынақтан төрт күн бұрын жаттығуды азайта бастаңыз. Сынақ басталғанға дейін денеңізді шамадан тыс жүктегіңіз келмейді. Қатты сынақ алдындағы үш күнде қарқынды жаттығулар сіздің жұмысыңызды айтарлықтай төмендетуі мүмкін. Үш күн бұрын бір күн демалыңыз. Келесі күні жаттығу жасаңыз, бірақ оны өте ауыр етпеңіз. Мысалы, толық жаттығудың орнына 1,5-3 км жүгіру.
2. Сынақтан бір күн бұрын жаттығу жасамаңыз. Әдетте жаттығулардан бір күн бұрын бұлшықеттеріңізді демалдырып, шамадан тыс шаршауды болдырмауыңыз керек. Алайда, сіз велосипедпен жүру немесе жаяу жүру сияқты жеңіл жаттығулар жасауыңыз керек (шамамен 20 минут).
   • Кәдімгі жаттығулардың орнына, сол уақытты өзіңіздің көз алдыңызға елестету арқылы тестке дайындалуға ақыл-оймен дайындалыңыз.
3. Түнде 7-8 сағат ұйықтаңыз. Ұйықтауды жоспарлаудан 45-60 минут бұрын ұйықтаңыз, демалу үшін, әсіресе сынақтан бір күн бұрын. Әр кеш сайын төсекден кем дегенде екі сағат бұрын тамақтануды тоқтатыңыз, өйткені кеш тамақтану ұйқыны бұзуы мүмкін.
4. Сұйықтықтың жеткілікті мөлшерде екеніне көз жеткізіңіз. Егер сіз сусызданған болсаңыз, денеңіз оңтайлы жұмыс істей алмайды, сондықтан сынақтан бір апта бұрын аздап қосымша ішіңіз. Тәулігіне он немесе одан көп стакан су алуға ұмтылыңыз. Сынақ болатын күні таңғы аспен екі-үш стакан су ішіңіз, ал сынақтан 15 минут бұрын тағы бір стакан ішіңіз.
5. Сынақтан бір күн бұрын салмақты тамақ ішіңіз. Сынақтан бір түн бұрын артық салмақтан ештеңе жемеңіз, бірақ көкөністер мен майсыз ақуыз қосылған мол тамақ сізге дайындалуға көмектеседі. Күрделі көмірсулардың қайнар көзін де қосуды ұмытпаңыз.
   • Мысалы, алдыңғы түнде көптеген жемістер мен көкөністер, тунца, тұтас дәнді дақылдар (мысалы, киноа) және жеңіл салат қосылған салат жеп қойыңыз.
   • Сынақтан бір күн бұрын, әсіресе майлы тағамнан аулақ болыңыз.

3-тің 3-бөлімі: тестілеуге дайындалыңыз

1. Ерте тұру. Оянып, таңғы ас ішуге уақыт беру үшін тесттен кем дегенде үш сағат бұрын тұру керек. Сынақтан бұрын бірден тамақ ішуге болмайды. Сізге жылыту және сынақ алаңына бару үшін уақыт қажет. Сіз, әрине, тестілеу күні кешіктіргіңіз немесе асығыңыз келмейді. Сегіз сағат ұйықтау үшін жеткілікті ерте ұйықтау үшін бір күн бұрын жоспарлауға болатын қосымша уақыт туралы ойланыңыз.
2. Сынақтан кем дегенде екі сағат бұрын пайдалы таңғы ас ішіңіз. Көмірсуларға арналған жемістер мен жарма немесе сұлы майын қосыңыз. Сынақ кезінде энергияны сақтау үшін күрделі көмірсуларға жабысыңыз. Сондай-ақ, жұмыртқаның ағы немесе грек йогурты сияқты ақуызды жеңіз. Қажет болса, сіз сынақтан бір сағат бұрын кішкене тағамдармен тамақтануға болады, мысалы, бір уыс мейіз немесе бірнеше претзел.
   • 20% немесе одан аз май, 30% ақуыз және 50% көмірсулар қабылдаңыз. Алайда құрамында талшық мөлшері жоғары тағамдардан аулақ болыңыз.
   • Қосылған көмірсулар сіздің бұлшықеттеріңізге гликоген қосады, бұл сізге өзіңізге аздап көмектесуге көмектеседі.
   • Асқазанның қолынан келетін нәрсені біліңіз. Сынақ таңертең жаңа бірдеңе жасамау жақсы.
   САРАПШЫ КЕҢЕС

   Сынақ күні алкоголь мен қосымша кофеиннен аулақ болыңыз. Кофеинді әдеттегіден көп ішпеңіз, себебі ол сізді жүйкеңізді айнып, жүрегіңізді айналдырады. Құрамында қант пен кофеин көп болатын энергетикалық сусындар сіздің сынамаңыздың ортасында батып кетуі мүмкін, себебі олардың құрамында күрделі көмірсулардың орнына қарапайым қанттар бар.

3. Сынаққа дайын болыңыз. Физикалық сынақ алдында қыздыру өте маңызды, себебі ол сіздің қаныңызды ұстап тұрады. Жылытудың мақсаты - бұл не естілетіндігінде. Бұл сіздің бұлшық еттеріңізді жылыту. Егер сіз орнынан жылынбай күш-жігерге ауысуға тырыссаңыз, сіз өзіңізге қатты зақым келтіре аласыз.
   • Жақсы қыздыру жаттығулары - бұл сізге артық салмақ түсірмейтін жеңіл жаттығулар. Мысалы, шамамен бес минуттық жаяу серуендеу, жүзу немесе велосипедпен жүру сізге қыздыру үшін қажет.
4. Созылуды өткізіп жіберіңіз. Жылыту созылудан мүлдем өзгеше. Егер сіз тестке дайындалып жатқанда жылынған болсаңыз, тестілеуден бұрын созылудан бас тартуыңыз керек. Қарама-қарсы болып көрінгенімен, спорттық сынақ сияқты күрделі жаттығудың алдында жасалса, созылу шынымен өнімділігіңізді төмендетуі мүмкін.
5. Бір қалыпты қарқынмен жүру керектігін ескертіңіз. Сіздің адреналин айдалғанда, сіз әдеттегіден әлдеқайда жылдам бастауға азғырылуы мүмкін. Өзіңізді бақылап, сынақтың жартысында шаршамас үшін бір қалыпты қарқынмен жүруді ұмытпаңыз.

Кеңестер

• Бұлшықет ауырсынуын алдын-ала біліңіз. Фитнес-тестке немесе басқа қиындықтарға дайындалатын адамдар денесінің алғашқы реакциясын түсінбеуі мүмкін. Белсенді емес кезеңнен кейінгі алғашқы бірнеше дене шынықтыру сабағында дене ауырсынумен жауап береді. Бұл реакция табиғи, және көп жағдайда сіз тәжірибелі және кәсіби фитнес жаттықтырушылары ұсынған ақылға қонымды кесте бойынша ауырсынуды жеңуіңіз керек. Фитнес режимін өзгертпес бұрын немесе оны бастамас бұрын әрқашан дәрігерден кеңес сұраңыз, ол сіздің жалпы денсаулық жағдайыңызды қолдайтындығына көз жеткізіңіз.