Автор:
Robert Simon
Жасалған Күн:
20 Маусым 2021
Жаңарту Күні:
1 Шілде 2024
Мазмұны
АҚШ үкіметі ересектерге күніне 2300 миллиграмм натрий (1 шай қасық) тұтынуды ұсынады. Сонымен қатар, американдық жүрек ассоциациясы сияқты басқа ұйымдардың ұсынылатын дозасы төмен, тәулігіне тек 1500 миллиграмм (2/3 шай қасық шай). Егер сіз осы межеден асқаныңызды анықтасаңыз, онда тұзды тұтынуды азайтуыңыз қажет болуы мүмкін. Ұйымдар натрий деңгейі төмен диетаны анықтаумен ерекшеленсе де, жалпы алғанда бұл тәулігіне 1500 миллиграмнан 3000 миллиграмға дейін. Натрийдің көптеген тағамдарда болуы таңқаларлықтай болса да, сіз аз натрий диетасын қалағаныңызда немесе ұстанғаныңызда, сіз төмен натрийдің көптеген баламаларын таба аласыз.
Қадамдар
3-тің 1 әдісі: Өмір салтын өзгерту
Асықпа. Натрийі жоғары тағамдардың барлығын дереу алып тастағыңыз келуі мүмкін. Алайда, дәм сезгіштердің күйін келтіру үшін уақыт қажет. Өзгерістеріңізді баяу енгізіңіз.- Мысалы, сіз әдеттегі тұзды қабылдаудың жартысы бар сүйікті рецептті көре аласыз. Егер сіз кенеттен натрийді қолдануды тоқтатсаңыз, онда төмен натрий диетасынан бас тартқыңыз келуі мүмкін.
Өзім дайындаңыз. Макарон сияқты үй тағамдарына ұқсас, фастфудтарда әдетте натрий көп болады. Фастфуд дүкендері бұған бірден-бір кінәлі емес. Сондай-ақ, жоғары деңгейлі мейрамханалардың көпшілігінде тағамға дәм қосу үшін тұзды көп пайдаланады. Тұз тағамның барлық ингредиенттеріне, соның ішінде тәттілерге қосылады! Басынан бастап өз тамағыңызды дайындаңыз, сонда сіз натрийді қабылдауды басқарасыз.
Жаңа тағам сатып алыңыз. Дайын еттердің орнына шикі (жаңа немесе мұздатылған) еттер мен жаңа піскен немесе мұздатылған көкөністер мен жемістер сатып алыңыз. Арнайы өңделген өнімдерден басқа көкөністер консервілері көбінесе тұзбен байытылады. Алайда, консервіленген жемістер өте жақсы, өйткені бұл жағдайда тұз қолданылмайды.
Алдын ала оралған беконды, беконды немесе тұз қосылған өнімдерді пайдаланбаңыз. Яғни консервілерді, шұжықтарды, ыстық салямиді және кептірілген сиыр етін елемеңіз, өйткені олардың барлығы тұзға бай.
- Егер сіз бутербродтарды жақсы көретін болсаңыз, тауық еті немесе сиыр етін бір апта пісіріп көріңіз және оны нанмен бірге қызмет ету үшін тураңыз.
Маринадталған тағамдардан аулақ болыңыз. Зәйтүн немесе маринадталған тағамдар тұзды суда сақталады. Натрийі төмен диета кезінде, олардан аулақ болыңыз.
Дәмдеуіштер мен салат қоспаларын өткізіп жіберіңіз. Дәмдеуіштер мен салаттардың көпшілігінде тұз көп, сондықтан егер орамада «аз натрий» деген жазба болмаса, олардан аулақ болуыңыз керек.
- Кейбір дәмдеуіштерде натрийдің төмен баламалары бар, сондықтан дәмдеуіштер бөлімін тексеріңіз.
- Алдын ала оралған өнімдерде натрий болмауы үшін салаттан жасалған тағамды өзіңіз дайындаңыз. Майлар мен қышқылдардың қарапайым қоспасы (мысалы, лимон шырыны) дәмді тұздықты дайындайды. Тұз - бұл өте қажет емес дәмдеуіш.
- Үйде қарапайым сірке тұздығын дайындап көріңіз. Зәйтүн майының бір бөлігін бальзамдық сірке суымен араластырыңыз. Сіз мұны қарапайым етіп жасай аласыз немесе кейбір шөптерді қосасыз, мысалы, итальяндық дәмдеуіштер. Жемісті хош иіс үшін қасық джем қосып, жақсылап араластырыңыз.
Ауыстыру. Мысалы, ветчина емес, шошқа етін көріңіз. Ветчина сияқты тұзды емес, бірақ шошқа етінің еті, мысалы, шалфеймен немесе розмаринмен дұрыс туралған кезде өте дәмді болады.
- Қызықты баламаларды қолданып көріңіз. Мысалы, нанның үгіндісі орнына брокколи ұнтағын ыдысқа себуге тырысыңыз. Жұмыртқаны тұздалған маймен және нанмен араластырудың орнына, пияз немесе болгар бұрышының кесектерімен тұздалмаған майды көріңіз.
Тұзды басқа дәмдеуіштер мен хош иістермен ауыстырыңыз. Карри немесе нан пісіру сияқты жаңа (тұзсыз) дәмдеуіштерден көріңіз. Тұзды алмастыратын хош иіс үшін бальзам сірке суын қосыңыз. Тұзды үстелге және оның орнына бұрышпен қолдануға болмайды. Тағамға тұз қоспай дәм қосудың көптеген жолдары бар.
Ет пен көкөністі маринат тұздығымен маринадтауға тырысыңыз. Пісіру алдында ет пен көкөністерді маринадтау үшін лимон, сарымсақ, пияз және аздап зәйтүн майы сияқты хош иістерді қолданыңыз. Алдымен оларды маринадтау дәмді қосады және тұзды еске түсірмейді.
Тұз ыдысын үстелден алыңыз. Үстелде, сіз оған жетпегенде, сіз тамаққа тұз қоспайсыз. Кейде тұз қосу - бұл кездейсоқ әрекет. Сондықтан, жай ғана үстелден тұзды алып тастау сізге мұны түсінуді жеңілдетеді.
Натрийге бай тағамдарды үйде ұстамаңыз. Қандай тағамдардың құрамында натрий мөлшері көп, ал қайсысы жоқ екенін білгеннен кейін, натрийге бай тағамдарды сақтауды тоқтатыңыз. Осылайша, сіз оларды пайдалануға азғырылмайсыз. Таңқаларлықтай, кілегейсіз ірімшіктерде натрий мөлшері жеткілікті. Натрийге бай тағамдарды басқа отбасы мүшелеріне сақтау керек болса, оларды бөлек жәшікте немесе сөреде сақтауға тырысыңыз. жарнама
3-тен 2-ші әдіс: стикерді тексеріп, ингредиенттерді анықтаңыз
«Төмен натрий» стикерін іздеңіз. Онда 140 миллиграмм натрий немесе одан да аз тағам көрсетілген.
- Сіз сондай-ақ «натрийсіз» өнімдерді (бір порцияға 5 миллиграмнан аз) және «өте төмен натрийді» (бір қызметке 35 миллиграммнан аз) өнімдерді іздеуге болады. Сонымен қатар, сіз «тұзсыз» өнімдерді де іздей аласыз.
Жапсырманы өзіңіз тексеріңіз. Егер ол «төмен натрий» деп жазылмаған болса да, сізге бірнеше брендтің ішінен ең жақсы нұсқаны анықтау қажет болуы мүмкін. Құрамында натрийдің күнделікті тұтыну мөлшерінің шамамен 5% ғана болатын өнімдерді іздеңіз. Есіңізде болсын, төмен натрий натрийдің күнделікті ұсынылған мөлшерінен көп болуы мүмкін. Ұмытпаңыз, олар тек жалпы нұсқауларға негізделген және сіздің қабылдауыңыз ерекше әрі нақты болуы мүмкін.
Қызмет ету мөлшеріне назар аударыңыз. Егер сорпа банкада «төмен натрий» деген жазу болса және ол екі порциядан тұрса, онда сізде екі бөліктен бір уақытта таусылып қалсаңыз, затбелгіде натрийден екі есе көп болады.
Мәзірді тексеріңіз. Қазіргі уақытта көптеген мейрамханаларда құнды ақпарат бар мәзірлер ұсынылады. Кейде сізге мейрамханаға бармас бұрын мәзірлерді Интернеттен іздеу немесе даяшыдан тамақтану мәзірін сұрау қажет болуы мүмкін. Немесе, балама, сіз натрий мөлшері төмен опцияларды сұрай аласыз немесе кейбір тағамдарды аз тұзбен дайындауға болатындығын сұрай аласыз.
- Сіз бұл кеңесті жылдам тамақ дүкенінде қолдануға болатындығын ұмытпаңыз. Көптеген фастфуд дүкендерінде сұраныс болса, тұзсыз картоп чипсы ұсынылады.
Жоғары натрий, бай тағамдардың тізімін жүргізіңіз. Оны жиі көре алу үшін оны тоңазытқышқа жабыстырыңыз. Осылайша, сіз тіскебасарға келгенде ең жақсы нұсқа қандай екенін әрдайым білесіз.
- Натрийге бай тағамдардың тізіміне маринадталған қияр, зәйтүн, бекон, қызанақ шырыны, тұздықтар, чипсы, дәмді крекер, сорпа, сорпа мен дәмдеуіштер кіруі мүмкін.Төмен натрий тізіміне жаңа піскен көкөністер, жаңа піскен жемістер, жаңа піскен немесе мұздатылған ет, жаңғақ, йогурт және дәнді дақылдар кіруі мүмкін.
Азық-түліктегі тұздың ықтимал деңгейі туралы ойланыңыз. Тұздың ең аз мөлшері де қосыла алады, мүмкін сіз тұзды сүт немесе нан сияқты тағамға қосуды ұмытып кеткен шығарсыз - екеуінде 130 миллиграмм немесе одан да көп тұз болуы мүмкін. Бұл «төмен натрий» санатына жатса да, сіз барлық жейтін тағамдарыңызға қарамай, күнделікті натрийді дұрыс есептей алмайсыз. Тәттілерді де тұзбен байытуға болатынын ұмытпаңыз. Тұз тәттілікті жақсартады, сондықтан көптеген десерттер мен басқа да тәттілерде қолданылады. жарнама
3-тің 3 әдісі: натрийдің күрделілігін түсіну
Натрийдің не үшін маңызды екенін түсініп алыңыз. Диетада сізге натрийдің белгілі бір мөлшері қажет. Натрий дене жұмысын сақтауда маңызды рөл атқарады. Бұл бұлшықеттердің жұмысына көмектеседі және бүкіл денеде жүйке импульстарын таратуға көмектеседі. Бұл сонымен қатар денедегі сұйықтықты дұрыс қатынаста ұстауға көмектеседі.
Натрийдің не болатынын біліңіз. Натрий бүйрек арқылы метаболизденеді. Яғни, бүйректер натрийдің қанға дұрыс түсуін қамтамасыз етеді. Өзін жеткіліксіз сезінгенде, бүйрек организмнің қалыпты жұмыс істеуі үшін көбірек натрий жинайды. Тым көп қабылдаған кезде, бүйрек артық мөлшерін несеппен бірге шығарады. Кейде ол артық натрийден арыла алмайды. Бұл кезде терлеу кезінде натрий жоғалады.
Денеде натрий артық болған кезде не болатынын түсініп алыңыз. Дәрігерлер нақты әсер туралы әлі келіспегенімен, ағзадағы натрийдің көп мөлшері қан қысымын көтеруі мүмкін. Көбісі бұл жағдай ағзадағы қан мөлшерін көбейтеді, ал бұл өз кезегінде денеге қан қысымын жоғарылатады деген сигнал береді деп санайды.
Ауруларды білу организмдегі натрий тепе-теңдігін сақтауды қиындатады. Мысалы, тоқырау жүрек жеткіліксіздігі және бүйрек проблемалары организмде натрий тепе-теңдігін сақтауды қиындатады. Сондықтан, егер сізде осындай жағдайлар болса, дәрігер сізден аз натрий диетасын ұстануды сұрайды. жарнама
Кеңес
- Тамақтану журналын бір апта сақтау сізге көмектесе алады. Сіз қолданған заттардың барлығын, соның ішінде сусындар мен дәмдеуіштерді жазып, әр ыдыста қанша натрий бар екенін анықтаңыз. Натрийдің ең бай көзін жойып, оны натрийсіз немесе аз натрийлі опциялармен ауыстырыңыз.
- Натрийді қанша тұтынғаныңызға қарамастан, сұйықтықты көп ішуді ұмытпаңыз. Бұл әсіресе натрийге бай тағамдарды тұтыну кезінде өте маңызды.
- Егер сіздің айналаңызда алдын-ала оралған тамақ болса, дәмдеуіштер орамасын ауыстырып көріңіз. Мысалы, егер сізде жедел рамен кеспесі болса, онда дәмдеуіштер пакеттерін пайдаланбаңыз, оның орнына жаңа піскен көкөністерді аздап сары май қосыңыз. Сондай-ақ, натрийі төмен тауық сорпасымен пісіріп көруге болады. Кеспедегі тұздың мөлшері әлі де болса, дәмдеуіштер пакетін қолданған кездегідей емес.
