Мазмұны

• Басу үшін
• 3-тің 1-бөлімі: Ашуланшақтық сезімі
• 3-тен 2-бөлім: Ашудың пайда болуын болдырмау
• 3-тен 3-бөлім: Негізгі проблемаларды шешу
• Кеңестер

Егер сіз өзіңіздің темпераментіңізді басқара алмай қиналсаңыз, сізде, айтқандай, қысқа мінезді немесе ұстамды болуы мүмкін. Егер сіз тез ашулансаңыз немесе тез ашуланған болсаңыз және ашуыңызды онша тиімді емес түрде білдірсеңіз, бұл сіздің жеке қатынастарыңызға және жұмыс орнындағы адамдармен қарым-қатынасыңызға кері әсер етуі мүмкін. Өзіңіздің темпераментіңізді басқарудың және ашуланшақтықты азайтудың жолдарын іздеу сіздің өміріңіздің және басқалармен қарым-қатынасыңыздың сапасын күрт жақсарта алады.

Басу үшін

3-тің 1-бөлімі: Ашуланшақтық сезімі

1. Ашуды тек психологиялық емес, сонымен қатар физиологиялық нәрсе ретінде қарастыруға тырысыңыз. Ашуланған кезде, сіздің ағзаңызда «күресіңіз немесе қашыңыз» деген биологиялық реакцияны белсендіретін химиялық процесс жүреді. Көптеген адамдарда олардың сезімталдығы олардың миында химиялық және гормоналды реакция нәтижесінде «күресу» арқылы жауап беруге мәжбүр етеді.
2. Денеңіздің физикалық реакцияларына назар аударыңыз. Көптеген адамдар өздерінің ашуланғанын білмей тұрып-ақ денелерімен ашу сигналдарын жібереді. Егер сізде келесі белгілердің біреуін немесе бірнешеуін сезсеңіз, ашулануыңыз мүмкін:
   • Бұлшық еттер мен қысылған жақтар
   • Бас ауруы немесе асқазан
   • Жылдам жүрек соғысы
   • Кенеттен тершеңдік немесе дірілдеу
   • Бас айналу
3. Кез-келген эмоционалды сигналдар бар-жоғына назар аударыңыз. Ашуға физикалық жауап беруден басқа, сіз шынымен ашуланғанға дейін эмоционалды белгілерді сезе бастайсыз. Ашумен жиі кездесетін кейбір эмоцияларға мыналар жатады:
   • Тітіркену
   • Қайғы немесе депрессия
   • Кінә
   • Реніш немесе жеккөрушілік
   • Мазасыздық
   • Қорғаныста болуға бейімділік
4. Сізді ашуландыратын себептерге назар аударыңыз. Ашуыңыздың шығуын мұқият қадағалап отыру және сізді ашуландыратын нәрсе туралы ойлау сізге ашуланған себептерді анықтауға көмектеседі. Себеп - бұл сіздің ортаңыздағы реакция, ол сізде реакцияны автоматты түрде тудырады. Мұндай триггерлер, әдетте, өткен сезімдерге немесе оқиғаларға байланысты болады (тіпті сіз олар туралы әрдайым білмесеңіз де). Бірнеше жалпы себептер:
   • Сіз өзіңіздің өміріңізді, қоршаған ортаңызды немесе белгілі бір жағдайды бақылай алмайтындығыңызды сезінесіз
   • Біреу сізді айла-шарғы жасағысы келеді деген ой
   • Қателік жасағаныңыз үшін өзіңізге ашулану
5. Белгілі себептерден аулақ болыңыз. Егер сіздің ашулануыңыз мүмкін кейбір жағдайларды білсеңіз, бұл жағдайлардан аулақ болу үшін бар күшіңізді салыңыз. Атап айтқанда, ашулануды тудыратын басқа факторлар, мысалы ұйқысыздық, эмоцияны қоздыратын тағы бір оқиға немесе сіздің өміріңіздегі немесе сіздің өміріңіздегі әдеттегіден көп шиеленіс сияқты факторлар болса, сізге мұндай жағдайлардан аулақ болуыңыз керек.
   • Мысалы, егер сіздің бастығыңыз сізге ұрысып жатса, сіздің ашулануыңызға себеп болса, сіз бұл жағдайдан аулақ бола аласыз немесе өзіңізге бір сәт сұрай аласыз. Сонымен қатар, бастық сізбен бұдан былай баяу сөйлесе алатынын сұрай аласыз.
6. Себептерді басқа жақтауда орналастырыңыз. Егер сіз триггерлердің бірімен байланысты сезімді немесе есте сақтау туралы хабардар болсаңыз, триггердің әсері төмендеуі үшін сол жадыны жадыңызда басқаша сақтауға тырысыңыз.
   • Мысалы, сіз бастықтың сізге айғайлайтын фактісі сіз үшін қозғаушы күш екенін біле аласыз, өйткені сіз кішкентай кезіңізде айқайлап сөйлейтінсіз. Содан кейін айқайдың екі түрін ажыратуға тырысыңыз. Кішкентай кезіңізде айқайлау басқаша болғандықтан, бұл тек қонақ бөлмесінде болғандығына өзіңізді сендіре отырып, оны жұмыс орнындағы айқайдан бөліп алу оңайырақ болады.
7. Сіздің реакцияңыз қолыңыздан шыққан кезде сезіне алатындығыңызға көз жеткізіңіз. Егер сіз өзіңізді ашуландыру белгілерін басқаруды жоғалтқандай сезінсеңіз және жеңіл тітіркену нағыз ашуға айналатын болса, мүмкін болса, жағдайдан өзіңізді аулақ ұстаңыз. Егер сіз өзіңізді жағдайдан алшақтатып, жалғыз екендігіңізге сенімді болсаңыз, ашулану сезімін бәсеңдету немесе қайта бағыттау және ашуланшақтықты болдырмау стратегияларын қолдана аласыз.

3-тен 2-бөлім: Ашудың пайда болуын болдырмау

1. Прогрессивті релаксацияны қолданыңыз. Прогрессивті релаксация немесе бұлшықеттің прогрессивті релаксациясы сіздің денеңізді үнемі және барған сайын қатайтып, босаңсытып отыруыңызды білдіреді. Өз бұлшықеттеріңізді саналы түрде қысқарта отырып, сіз өзіңізді сезінген ашуды оңай бағыттай аласыз. Бұлшықеттің прогрессивті релаксациясын жасау үшін бірнеше рет терең дем алып, келесі әрекеттерді орындаңыз:
   • Бетіңіздің және басыңыздың бұлшық еттерінен бастаңыз. Кернеуді 20 секунд ұстаңыз, содан кейін демалыңыз.
   • Сіздің денеңіздің қалған бөлігінен баяу түсіп, иықтарыңызды, қолдарыңызды, артыңызды, асқазаңызды, аяқтарыңызды, саусақтарыңызды бір-бірлеп жасаңыз.
   • Терең тыныс алуды жалғастырыңыз және денеңіздің саусақтарыңыздың ұшынан басыңыздың жоғарғы жағына қарай орналасуын сезініңіз.
2. Жауапты кейінге қалдырыңыз. Егер сіз ашуланғаныңызды білсеңіз және өзіңізді ашуландырғыңыз келетін болса, өзіңізге біраз уақыт беріңіз. Ештеңе жасамау немесе сол сезімдерге бірден жауап беру қажет емес екенін өзіңізге ескертіңіз. Жағдайды бір сәтке қалдырыңыз, ақылға қонымды жауап туралы ойланыңыз, ашуланғаныңызға жауап бермеңіз.
   • Егер сіз мән-жайдан жағдайдан алшақтай алмасаңыз, сіз ештеңе жасамас бұрын 10-ға (немесе 20, 50 немесе 100) дейін санау арқылы жауабыңызды кешіктіре аласыз.
3. Айналаңызды өзгертіңіз. Егер сіз ашуланып қалғыңыз келсе, басқа жерге барыңыз. Егер сіз іште болсаңыз, мүмкіндігінше сыртқа серуендеңіз. Ашулануыңызға себеп болатын адамнан немесе жағдайдан алшақтау және сонымен бірге сезімдеріңізді мүлдем жаңа ортамен «таңдандыру» арқылы сіз жағдайды бақылауға ала аласыз.
4. Жағдайдың әзіл-оспағын көруге тырысыңыз. Ашулану ішінара химиялық реакция болғандықтан, егер сіз денеңіздегі химиялық заттарды өзгерте алсаңыз, онда сіз ашуланшақтықты алдауыңыз мүмкін. Жағдайдағы әзіл-оспақты көру арқылы немесе өзіңізді басқа нәрсеге күлдіруге тырысу арқылы сіз өзіңіз тудырған ағзаңыздағы өзгерген химиялық реакцияның әсерінен жағдайды тудыруға болады.
   • Мысалы, сіз балаларыңыздың бүкіл ас үйдегі ұн пакетін босатқанын көрсеңіз, сіздің алғашқы реакцияңыз ашулануы мүмкін. Бірақ егер сіз жағдайды объективті түрде қарау үшін бір сәт бөлсеңіз (мысалы, өзгенің ас үйінде жүргендей көріну арқылы!), Сіз бұл туралы күле аласыз. Алдымен бұл туралы күліп, содан кейін бәрін жинап, былықты жоюға көмектесу арқылы сіз жағымсыз жағдайды жақсы естелікке айналдыра аласыз.
5. Медитациялық үзіліс жасаңыз. Медитация сіздің сезімдеріңізді басқаруға көмектеседі. Сондықтан егер сіз өзіңізді ашуланып тұрған сияқты сезінсеңіз, медитация жасау арқылы өзіңізге аз ғана уақытша үзіліс беріңіз. Ашулануға себеп болатын жағдайдан физикалық түрде алшақтаңыз: сіз сыртта жүре аласыз, баспалдақпен көтеріле аласыз немесе тіпті дәретханада біраз уақыт отыра аласыз.
   • Бірнеше рет қатарынан ұзақ, терең дем алыңыз. Біршама уақыт тыныс алғанда жүректің жиырылу жиілігі төмендеп кетеді. Сіз «дем алғанда» асқазаныңыз томпайып кететін терең дем алуыңыз керек.
   • Сіз өзіңіздің ойыңызда тыныс алғанда, денеңізді керемет алтын-ақ жарық толтырады деп елестетіп көріңіз. Дем шығарған кезде денеңізден аққан балшық немесе қара түстердің кез-келген түрін елестетіп көріңіз.
   • Медитация сізді тыныштандырған кезде, сіз өзіңізді қалай сезінетініңізді және сізді ашуландырған жағдайды қалай шеше алатыныңызды ойлаңыз.

3-тен 3-бөлім: Негізгі проблемаларды шешу

1. Көп жаттығып, ұйықтаңыз. Егер сіз тым аз ұйықтасаңыз немесе жеткіліксіз жаттығулар жасасаңыз, ашулануға болады (және қысқа сақтандырғышқа ие болыңыз). Жеткілікті ұйқы сізге сезімдеріңізді тиімді басқаруға көмектеседі. Ашуланған кезде жаттығу жасау сізге ашудың басқа нұсқасын табуға көмектеседі. Тұрақты жаттығулар сіздің көңіл-күйіңізді реттеуге және сезімдеріңізді басқаруға көмектеседі.
2. Когнитивті қайта құруды қолдануға тырысыңыз. Когнитивті қайта құру сізге автоматты жағымсыз ойларды функционалды немесе адекватты ойлау тәсілдерімен ауыстыруға көмектеседі. Ашу сіздің ойыңызды бұрмалауы мүмкін, бірақ ақылға қонымды ойлауды үйрену арқылы сіз өз ойларыңызды қайтадан анық етіп, ашуланшақтық сезімін азайтуыңыз мүмкін.
   • Мысалы, жұмысқа бара жатқанда дөңгелегіңіз жарылып кетуі мүмкін. Ашулануыңыз сізде автоматты түрде жағымсыз ойларды тудыратындықтан, сіз «Менің бүкіл күнім құрдымға кетті! Маған жұмыста қиындықтар туындайды! Неге бұлар менің басымда әрқашан болады?! ».
   • Егер сіз өз ойларыңызды қайта құрып, пікірлеріңізге ұтымды қарасаңыз, онда бір сәтсіздік сіздің бүкіл күніңізді автоматты түрде бұзбайтындығын, жұмыста олар осындай нәрселер болатынын және оның дұрыс екенін түсінетінін байқайсыз, мүмкін бұл орын алуы мүмкін сіз «әрдайым» (егер сізде күн сайын дөңгелектің жарылуы болмаса, бірақ содан кейін сізге көлік жүргізу стилін тексеру қажет болуы мүмкін).
   • Бұл сізге жағдайға ашуланудың мүлдем көмектеспейтінін білуге ​​көмектеседі; сіз өзіңіз үшін шешім табуды қиындата отырып, оны нашарлатасыз (мысалы, дөңгелекті ауыстыру).
3. Ашуды басқару курсына жазылыңыз Ашуды басқару курстарының көпшілігі өте сәтті болды. Тиімді курстар сіздің ашу-ызаңызды түсінуге, сіздің ашуыңызбен күресудің қысқа мерзімді стратегияларын жасауға және өз сезімдеріңізді басқаруға қажетті дағдылармен жұмыс істеуге көмектеседі. Сізге сәйкес келетін курсты табудың көптеген нұсқалары бар.
   • Жасөспірімдерге, полиция қызметкерлеріне, басшыларға және қоғамдағы басқа себептерге байланысты әртүрлі себептермен ашуланған ашудан зардап шегетін жеке бағдарламалар бар.
   • Ашуыңызбен қалай дұрыс күресуге болатынын білетін бағдарламаны табу үшін Интернеттен сіз тұратын қаланың, штаттың немесе муниципалитеттің атауын келтіріп, «Ашуды басқару курсын» іздей аласыз.Сіздің нақты жағдайыңызға арнайы қолданылған топты табу үшін «жастарға» немесе «ПТЖ» сияқты іздеу сөздерін қосуға болады.
   • Сәйкес бағдарламаны табудың тағы бір әдісі - бұл туралы дәрігерден немесе терапевтен сұрау немесе сіздің аймағыңызда қандай өзін-өзі басқару бағдарламалары бар екенін білу.
4. Терапия алыңыз. Сайып келгенде, темпераментті басқарудың ең жақсы тәсілі - сіздің ашуланған мәселелеріңіздің тамырын анықтау және емдеу. Мұны терапевтке жазылу арқылы жасаған дұрыс. Терапевт сізді ашуландыратын жағдайларда қолдану үшін тыныштандыру әдістерін тағайындай алады. Ол сізге сезімдеріңізбен күресу үшін қажетті дағдыларды дамытуға және сізді коммуникативті оқытуға көмектеседі. Сонымен қатар, адамдарға өткен мәселелерді шешуге көмектесуге мамандандырылған психоаналитик (мысалы, балалық шақтағы немқұрайдылық немесе қиянат) өткен оқиғаларға байланысты ашуды азайтуға көмектеседі.
   • Құрама Штаттарда тұратындар ашумен күресуге мамандандырылған терапевт таба алады, ал Ұлыбританияда тұратындар осында бара алады.

Кеңестер

• Ашуланған кезде жүрегіңіз тез соғып кетеді, сіз өзіңізді жайсыз сезінесіз және оны қандай да бір жолмен білдіргіңіз келеді. Сабырлы болыңыз және бірнеше рет дем алыңыз, көзіңізді бір сәтке жұмыңыз, сонда сіз жағдайды бақылауға алған боларсыз. Осылайша сіз өзіңіздің ашуыңызды ақырындап басқара аласыз.
• Өзгеруге уақыт беріңіз. Егер сіз темперамент мәселелерімен созылмалы түрде айналысатын болсаңыз, эмоцияңызды басқара бастағанша біраз уақыт кетуі мүмкін.
• Мұрыннан дем шығарып, аузыңыздан дем шығарыңыз. Бұл кез-келген жағдайда сізді тыныштандырады.
• Егер сіз жұмысыңыз сияқты ашуланатын немесе ашуланатын жағдайды сезсеңіз, көріністі алдын ала өзіңіз қайталап көріңіз. Ашудың ашылуының ықтимал триггерлеріне әрқашан «дайындалған» жауап дайын болыңыз.
• Егер сізді жастықта ешкім көрмесе, соққы беріңіз және / немесе айқайлаңыз. Ол үшін уақытты белгілеңіз. Бұл сіздің ашуыңызды басқа біреуге жібермеу үшін буды босатуға көмектеседі.
• Ашуландыратын нәрселерді жазып көріңіз. Осы нәрселерді жазып алу сізге ашулануды басқаруға және агрессивті реакцияның алдын алуға көмектеседі.
• Спортзалға барыңыз. Спортпен айналысу арқылы (қауіпсіз жолмен) ашуланшақтықпен бірге жүретін адреналин бөлінеді.
• Егер сіз сабақта ашулансаңыз, мұғалімнен біраз уақытқа сыныптан кетуге болатынын сұраңыз.
• Сіздің проблемаларыңыз туралы сізге қамқорлық жасайтын және сіздің жағдайыңызға жеке қатыспайтын адаммен сөйлесіңіз. Бұл сіздің ата-анаңыздың бірі, досыңыз, терапевт немесе интернеттегі сіз сөйлесуге болатын досыңыз болуы мүмкін. Бұл сіз сенімді адам және сіз онымен сенімді түрде сөйлесетін адам болуы керек.
• Сабыр бол. Егер сіз өзіңіздің темпераментіңізді басқаруға тым көп тырыссаңыз, сіз тек ашулануыңыз мүмкін. Өз-өзіне сену.