Мазмұны

• Басу үшін
• 3-тің 1 әдісі: денеңізді тыныштандырыңыз
• 3-тің 2-әдісі: өзіңізді алаңдатыңыз
• 3-тің 3 әдісі: белсенді болыңыз
• Кеңестер
• Ескертулер

Қиындық кезінде тыныштықты сақтау - мұрагерлікке қиын қасиет. Өзіңізге осы шеберлікті үйрету өте маңызды, өйткені сіз жауапсыз жағдайлардан шыға аласыз. Бұл мақалада сіз өзіңізді тыныштандырудың және күшті эмоциялармен күресудің әртүрлі тәсілдерін табасыз.

Басу үшін

3-тің 1 әдісі: денеңізді тыныштандырыңыз

1. Баяу дем алыңыз. 3 секунд мұрынмен дем алыңыз, 5 секунд тыныс алыңыз, содан кейін 3 секунд мұрынмен дем шығарыңыз.
   • Тек кеудеге емес, диафрагмамен (асқазанның үстінде және қабырғаның астында) тыныс алыңыз. Бұл сіздің денеңіздің реакциясын реттеп, тыныштықты сақтауға көмектеседі.
   • Қағаз пакетімен тыныс алу гипервентиляцияны емдеуге және тыныштықты қалпына келтіруге көмектеседі деп ойлаған. Мамандар енді бұл аздап қауіпті деген пікірге келіседі, сондықтан оны болдырмау керек. Сізге керек тек гипервентиляциядан басы айналған кезде қағаз пакетімен тыныс алу. Қағаз пакетке үнемі тыныс алу өкпеде көмірқышқыл газын айналдырады, демек тыныс алу жолдары үшін қауіпті. Терең және баяу тыныс алу әлдеқайда жақсырақ, өйткені оттегі альвеолалар арқылы көмірқышқыл газына толығымен айналады, бұл бас айналудың гипервентиляциядан сақтайды.
2. Иығыңызды босатыңыз. Мүмкіндігінше қозғалыс ауқымын пайдаланып, иығыңызды үш-төрт рет баяу айналдырыңыз.
3. Өзіңді жап. Арқаңызда жатып, көзіңізді жұмыңыз. Сіз тыныштандыратын музыка тыңдай аласыз немесе жай тыныштықтан ләззат аласыз.
   • Әр дем шығарған сайын денеңіздің әр бөлігі босаңсығанын елестетіп көріңіз. Саусақтарыңыздан бастаңыз, аяқтарыңыздағы, магистральдағы, қолдардағы және мойындардағы бұлшық еттер арқылы жоғары жылжытыңыз. Тыныс алғанда сіз олардың Жермен біртұтас болатындығын немесе жарыққа толғанын елестетесіз. Мүмкіндігінше тыныш болуға тырысыңыз.
4. Жаңа перспективаны байқап көріңіз. Жағдайды басқа жағынан ойлаңыз, сонда сіз аз күйзелесіз.
   • Досыңның дәл осындай жағдайда екенін көрсетіп, оған қандай кеңес береріңізді елестетіп көріңіз.
   • Өзіңізге «Болуы мүмкін ең жаманы қандай?» Деп сұраңыз. Бұл сұрақ көбіне өмір жаңғырығы арқылы адамдарды сауықтыру қабілетіне емес, оның әсіреленген әсерлері арқылы ойлауға мәжбүр етеді. Өзіңізді ең жаман деп санауға мәжбүрлеген кезде, сіз сол жерден жұмыс істей аласыз және жағдайды болашаққа қоя аласыз, сонымен қатар оны жүзеге асыру үшін жоспар жасай аласыз. ең нашар ең жаман әрекетті тоқтатыңыз.

3-тің 2-әдісі: өзіңізді алаңдатыңыз

1. Жаяу серуендеу, велосипедпен жүру, роликпен сырғанау немесе физикалық тұрғыдан өзіңізді қалауыңыз бойынша жасау керек. Бұл сізде бар адреналинді зұлымдықтан жояды.
2. Кішкентай физикалық алаңдаушылықтарды іздеңіз. Кернеу шарын, губканы немесе басқа икемді заттарды қатарынан кем дегенде 50 рет қысыңыз. Сіздің сүйікті тасыңызды / бойтұмарыңызды құшақтаңыз немесе бас бармағыңызды ең маңызды жайлылық тасыңызға тигізіңіз. Әуе-гитара / барабандар мен дыбыстық эффектілерді ойнаңыз. Нақты және көңіл бөлінетін көңіл бөлуге болатын әрекеттерді табу сізге тез тынышталуға көмектеседі.
3. Онға дейін санау. Орынсыз бірдеңе айтпас бұрын, көзіңізді жұмып, қажет болса онға немесе жиырмаға дейін санаңыз. Бұл өзіңізді стресстік жағдайдан тез ажыратудың қарапайым және тиімді әдісі.
4. Журнал орнатыңыз. Өзіңізді қалай сезінетіндігіңізді сипаттап жазуға тырысыңыз. Бұл сіздің сезімдеріңізге қарсы тұрудың жақсы әдісі, әсіресе егер сіз жазуға табиғи бейімді болсаңыз. Жағдай ретсіз болған кезде, жай ғана жаза беріңіз. Бұл сіздің ойлау және сезімдеріңізді қабылдау процесі ең маңызды болып табылады.
   • Журнал сонымен қатар өткен тарихыңызды ой елегінен өткізуге жақсы мүмкіндік береді. Мысалы, сіздің қоршаған ортаңызды қабылдауға сіздің тәрбиеңіз қалай ықпал етті? Сіз үшін маңызды нәрсенің бәрін жазыңыз. Сіздің журналыңыз нүктелерді байланыстыруға көмектеседі.
5. Уақытты жануарлармен өткізіңіз. Иттер мен мысықтар стресстік уақытта өте пайдалы болуы мүмкін. Құшақтасып, сөйлесуге сотталмаған түкті досымнан артық ештеңе жоқ. Сіздің үй жануарыңыздың айналасында өзіңізді мазалайтын мәселелерді білдіріңіз.
   • Егер сізде үй жануары болмаса, тұлыптың үй жануарлары кейде сондай пайдалы болуы мүмкін. Сонымен қатар, хайуанаттар бағына, табиғи саябаққа, аквариумға немесе жергілікті қорыққа баруға болады. Жануарлардың өз істерімен айналысуын көргенде ғана тыныштық болады.
6. Өзіңізді хоббиге батырыңыз. Қаласаңыз сурет салыңыз немесе суретке түсіріңіз. Сіздің мүдделеріңізге сәйкес келетін кез-келген нәрсені жасаңыз.

3-тің 3 әдісі: белсенді болыңыз

1. Жағымды болыңыз. Бақытты көңіл-күйді дамыту сізге жақсы сәттерді еске түсіруге және өзіңіз басқара алмайтын нәрселерден бас тартуға көмектеседі. Есіңізде болсын: сіз мұнда бәрін және бәрін мінсіз тәртіпте немесе мінсіз тәртіпте басқару үшін емессіз; сіз тек өзіңіздің мінез-құлқыңыз бен реакцияңызды меңгеру үшін осындасыз.
   • Өзіңіздің есіңізге сала кетейік, қиын жағдай сіздің тыныштық сезіміңізге қиындық тудырғанда, сіз бұл мәселелермен айналысатын жалғыз адам емессіз.
2. Стресстен мүлдем аулақ болыңыз. Кейде адамдар, ойлар немесе оқиғалар сіздің өміріңізге кернеу тудырғанын байқау қиын, бірақ әсер сол жерде болады. Қашықтықты қалай сақтау керек:
   • Адамдармен өткізген уақытыңызды байқап көріңіз еліктіру, әсіресе егер сіз өзіңіздің айналаңыздағы басқа адамдардың эмоциялары мен проблемаларын қабылдауға өте сезімтал болсаңыз. Егер сізге жиі стресстік адамның жанында болу қажет болса, жағдайды басқаруды үйреніңіз - өзгертіңіз сенің жауап оларды.
   • Сізді қолдайтын және құрметтейтін адамдармен қоршаңыз. Сыртқы сенімділік сіздің мазасыздықтарыңыз туралы ойлау және оларды шешу қабілетіңізді күшейтеді.
   • Жасару үшін кейбір адамдар басқалардан жиі кетіп қалуы керек (мысалы, интроверттер, өте сезімтал адамдар және т.б.). Өзіңізге күн сайын осы кеңістік пен жалғыздық сыйлаңыз. Тым көп араласу үзіліссіз стрессті тудыруы мүмкін.
3. Медитация жасауға немесе дұға етуге тырысыңыз. Дінге сенбейтін болсаңыз да, санаңызды тыныштандыруға әдейі назар аудару арқылы үлкен тыныштық таба аласыз. Жалғыз қалатын орынды тауып, өзіңізге назар аударыңыз. Сіздің өмір салтыңыз туралы ойлау өте тыныштандырады және стресстік оқиғалардан оларды анық және нәзіктікпен бағалауға мүмкіндік береді.
4. Табиғатпен бір болыңыз. Көшедегі тыныштық сіздің басымдықтарыңызға көңіл бөлуге және тыныс алуға мүмкіндік береді.
   • Судың медитациялық қасиеті бар, ол адамдарға жиі тынышталуға көмектеседі. Егер сіз қалада тұрсаңыз, көзіңізді жұмып, өзіңізді ормандағы ағынның жанында отырғаныңызды елестетіп көріңіз.
   • Жабық фонтан сіздің кеңсеңізге немесе үйіңізге сулы тыныштық сезімін ұялатуға көмектеседі.
5. Бақылауды өз қолыңызға алыңыз. Өзіңіздің таңдауыңыз бен тәжірибеңіздің шебері екеніңізге өзіңізді сендіріңіз. Сіз өзіңіздің сезіміңізді басқарасыз - оны ысырап етпеңіз.
   • Есіңізде болсын, шешім қабылдамау әлі де таңдау болып табылады - өз өміріңізде қалаған таңдауды жасаңыз.
6. Өзіңізге зиян келтірмеңіз. Сіз жаман күнді бастан кешіргенде, айнаға қарап, өзіңізге жақсы нәрселер айтыңыз. Өзіңізге деген сенімділікті арттыру үшін «Сіз ақылды, әдемі / сымбаттысыз» деп айтыңыз. Сүйікті десертті тамашалаңыз, жылы ваннаға барыңыз немесе хобби үшін бос уақытты жоспарлаңыз.
   • Біз басқалардың біз туралы не ойлайтыны туралы әрқашан алаңдайтын болсақ та, мұндай мәселелерді тереңге бойлатқысы келетін дауысты басу керек. Пайдасыз сынның көп бөлігі өзгенің өздері үшін жек көретін нәрселердің өзін-өзі болжауларынан туындайтынын өзіңізге еске сала отырып, сізді басқа адамдарға үйретуге үйретпеңіз. Басқаша айтқанда, оларға деген жанашырлықты қабылдаңыз.

Кеңестер

• Көздеріңізді жұмып, терең дем алыңыз.
• Далаға шығып, таза ауадан рахаттанып, көзіңізді жұмып шалқаңызда жатыңыз. Қараңғы болған кезде сіз көрпе астында жатқан жұлдыздардан ләззат ала аласыз.
• Таза ауа алыңыз. Далаға шығыңыз, терезені ашыңыз, бәрібір таза ауа болғанша маңызды емес.
• Онға дейін санап, терең дем алыңыз.
• Тек көзіңізді жұмыңыз, содан кейін дем алыңыз, содан кейін дем шығарыңыз. Егер сіз ренжісеңіз немесе стреске ұшырасаңыз, мұны жасай беріңіз.
• Терең дем алып, көзіңізді жұмып, оннан бастап санаңыз. Содан кейін мұны бір тыныспен жасауға тырысыңыз.
• Бақытты кездерді еске түсіретін әндерді тыңдаңыз.
• Жаңбыр мен сарқырамалар сияқты тыныштандыратын дыбыстарды тыңдаңыз.
• Ашуланғанда, айналаңа енді қарай алмайтындығыңнан болар. Сондықтан, жағдайдың айнала бастаған сәтін пайдалануыңыз керек; ашуланудың орнына терең дем алып, сол жерден аулақ жүріңіз, жағымды нәрселерге назар аударыңыз.
• Бақытты кездерді еске түсіретін белгілі бір ән тауып, оны тыңдаңыз.
• (Күні бойы) Көрпе алыңыз да, оны күн сәулесіндегі ыңғайлы жерге қойып, үстіне жатыңыз. Көзіңізді жауып, терең дем алып, дем алыңыз. Әрбір деммен жұту күн сәулесін денеңізге шақырады және денеңізді тыныштыққа толтырады деп елестетіп көріңіз; әрбір дем шығару сіздің ашу-ызаңызды, қорқынышыңызды және күйзелісті босатып, оларды сіздің денеңізден босатады. Қажет болғанша тыныш жатыңыз.
• Сізге белгілі бір уақытты немесе біреуді еске түсіретін музыканы қойыңыз.
• Сезімдеріңізді білдіріп, сенімді адамдармен бөлісіңіз, өйткені сіз ешқашан проблеманы шешілмеуі керек.
• Жатыңыз және терең дем алуға тырысыңыз. Ойыңызды тазартып, басқа нәрселер туралы ойлаңыз. Мүмкін сіз сабаққа қатысуға немесе жинауға болады. Мәселе туралы ойлаудың орнына оң нәрселер туралы ойлаңыз. Сіз енді сабырлы болғаннан кейін мәселені жақсы шеше аласыз.
• Әзіл немесе жағымды естеліктер сияқты бақытты нәрселерді ойлаңыз. Сізді бақытсыз ететін нәрселер туралы ойлауды тоқтатыңыз.
• Егер сіз сезімдеріңізді мүлде басқара алмасаңыз, психологқа жүгіну арқылы маманнан көмек сұраңыз.
• Сөмкеге соққы беріңіз.
• Ұсақ-түйек қателіктерге бой алдыруды тоқтату үшін, өзіңізді қателікке мән бермейтіндігіңізге сенімді болыңыз - керісінше, үйренген нәрсеңізге мән беріп, келесі жолы басқаша жасауға дайын болыңыз.
• Жақындарыңызбен болған жақсы уақыттар туралы ойлауға тырысыңыз.
• Бұл туралы сенетін адаммен сөйлесіңіз, оған өз сезімдеріңізді айтыңыз. Егер сіз өзіңіздің ашуланғаныңызды ешкімге айтпасаңыз, ол тек іштей ұлғайып, сізді жарып жібереді! Тек біреумен сөйлесіңіз. Мүмкін сіздің анаңыз немесе сіздің ең жақсы досыңыз, тіпті үй жануарларыңызбен сөйлесу сізге көмектесе алады!
• Егер бір нәрсе сізді ренжітсе немесе ашуландырса, жағдайды қалай өзгерткіңіз келетіні туралы оң пікірлерді қайталаңыз.
• Әңгіме. Шулы болыңыз. Үндемей қиналмаңыз, өзіңізбен дауыстап / сыбырлап сөйлесіңіз, бірақ сіз бұл адамға бәрін айта алуыңыз үшін сіз біреумен сөйлесіп жатқаныңызды елестетіңіз, сонда олар сізді түсінеді және қолдайды. Сіз тіпті адамға бере аласыз аты онымен бірге жаман уақытты ғана емес, жақсы уақытты да айтып, сөйлесіңіз!
• Көзіңді жұм. Сізге ұнайтын тыныштандыратын ән тыңдап, тыныс алуыңызға назар аударыңыз. Терең және баяу дем алыңыз. Жүрек соғысы қалыпты жағдайға келгеннен кейін ол сізді бәсеңдетеді.
• Сіз әрдайым жол таба алмайсыз, сондықтан мұны да күтпеңіз. Барлығы керемет болып шығады деп жоспарламаңыз.
• Йога жаттығуларын жасап көріңіз. Арнайы йога DVD дискілері стрессті жеңілдетуге және демалуға көмектесу үшін жасалған.
• Сіздің сезінгеніңізді жазыңыз, содан кейін қағазды жыртыңыз.
• Tai chi және aqua - бұл сіздің стресстен арылудың тамаша әдістері.
• Жиырмаға дейін санап, терең дем алыңыз. Мұны істеу кезінде айналаңыздағы қатты шулардан аулақ болыңыз.
• Сізді ашуландырған нәрсе туралы және одан қалай сақтану керектігі туралы ойланыңыз.
• Көңілді ойлар туралы ойлау сізді кейде ашуландыруы мүмкін, сондықтан мына кеңесті қолданып көріңіз: қолыңызды жұдырыққа қысыңыз, бүкіл денеңізді серпіңіз, содан кейін 10 минуттан кейін кенеттен оны жіберіңіз.
• Ата-анасымен, қамқоршысымен, бауырымен, немере ағасымен, досымен немесе жақын адамыңызбен сөйлесіңіз. Олар сізді тыныштандыруға көмектеседі.
• Ұзақ жол жүріңіз. Әсіресе, сіз велосипед тебуге құмар болсаңыз.

Ескертулер

• Өзгеге ашуланбау үшін абай болыңыз. Сіз қиындықтарға тап болуыңыз немесе өзіңізге және өзгелерге зиян тигізуіңіз мүмкін.
• Ешқашан өзіңізге немесе өзгелерге зиян келтірмеңіз, тіпті қатты ашуланған кезде де. Оның орнына тыныштандыру үшін жалғыз жерге барыңыз. Егер сіз енді өзіңізді басқара алмайтындай қатты ашулансаңыз, дереу көмек алу үшін аурухананың жедел жәрдем бөліміне барыңыз.