Мазмұны

• Басу үшін
• 2-нің 1-бөлімі: Салмақ жоғалту
• 2-ден 2-бөлім: Төменгі арқадағы күш жаттығулары
• Кеңестер
• Ескертулер

Төменгі арқадағы шұңқырлар, оларды Венера шұңқырлары деп те атайды, бұл көптеген адамдар сұлулықтың белгісі деп санайтын төменгі артқы жағындағы ойықтар. Шұңқырлар негізінен генетикалық деп есептелгенімен, салмақ жоғалту мен күш жаттығулары оған ықпал етеді деп санайтындар да аз емес. Бұл, негізінен, көптеген спортшыларда бұл шұңқырлар бар сияқты көрінеді, бұл олардың таза генетикалық емес екендігін білдіреді. Артық салмақ жоғалтқан адамдар, сонымен қатар, арықтаған сайын ойықтар айтарлықтай танымал болды дейді. Шұңқырларды Венерадан қалай алуға болатынын білу үшін оқыңыз.

Басу үшін

2-нің 1-бөлімі: Салмақ жоғалту

Егер сізде артқы жақта шұңқырлар болса және оларды көбірек көрінгісі келсе, онда майдың жоғалуы сізге көмектесе алады. Егер сіз салмағыңыз салмақты болсаңыз, бірақ шұңқырсыз болсаңыз, артық салмақтан арылу сізге оларды салмақ түсірмейді; күш жаттығуларына назар аударған дұрыс шығар.

1. Қабылдайтын калориялар санын азайтыңыз. Егер сізде артық салмақ болса және беліңізде және беліңізде көп салмақ болса, майды жоғалту олардың астындағы шұңқырларды ашып, оларды әлдеқайда танымал етеді. Өкінішке орай, жергілікті жерде салмақ тастаудың мүмкіндігі жоқ, сондықтан арықтағыңыз келсе, оны бүкіл денеңізбен жасауыңыз керек. Сіз мұны күнделікті тұтынатын калория мөлшерін азайту арқылы жасайсыз.
   • Қанша калория тұтынатынын қадағалап бастаңыз. Тұздықтардың, тұздықтардың, маринадтардың және сусындардың калорияларын қоса, барлық орам жапсырмаларын оқыңыз.
   • Көптеген ересектер, салмағына немесе дене түріне қарамастан, күніне 1200 калорияны қабылдаса, салмағын жоғалтады.
   • Аптасына салмақ жоғалту үшін қауіпсіз салмақ 1 мен 3 фунт аралығында. Диета кезінде аптасына 3 фунттан артық салмақ тастауға тырыспаңыз.
2. Өзіңізді тоқ сезінетін пайдалы тағамдармен тамақтаныңыз. Арықтау міндетті түрде үнемі аштық сезімін білдірмейді. Брокколи, сәбіз, балдыркөк және спаржа сияқты көкөністер сіздің денеңізді қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етеді, сонымен қатар сіздің ұзақ уақытқа қанығуыңызды қамтамасыз етеді. Сіздің диетаңыз көкөністерден, жемістерден, майсыз протеиндерден (мысалы, тауық етінен, балықтан және тофудан), тұтас дәнді дақылдардан және кейбір сүт өнімдерінен тұруы керек.
   • Сондай-ақ жеткілікті мөлшерде су және / немесе жасыл шай ішу тәбетті ұстап тұра алады. Тамаққа аз тамақтану үшін әр тамақ алдында екі стакан су ішуге болады.
3. Кардио-фитнеспен айналысыңыз. Жаттығудың өзі салмақ тастай алмаса да, жүрек соғу жылдамдығының жоғарылауы денеге көп калория жұмсауға мүмкіндік береді. Сондай-ақ, бұл сіздің метаболизміңіздің жылдамдығын арттырады, осылайша сіз тез арықтай аласыз. Аптасына бес күн бір уақытта кем дегенде 30 минут жаттығуға тырысыңыз.
   • Жүгіру, велосипедпен жүру, серуендеу, жүзу, би билеу және кикбоксинг - кардио-фитнеске жақсы мысалдар. Қайсысын жасағанды ​​ұнататындығыңызды біліп, онымен жүре беріңіз - осылайша сіз қиын жұмыс таба алмайсыз.
4. Диета күнделігін бастаңыз. Зерттеулер көрсеткендей, сіз жейтін нәрсені жазу сізге артық салмақтан арылтады. Мұның себебі сіз тамақ ішкен нәрсеге аса жауапкершілікті сезінесіз. Барлық жапсырмаларды оқып, нақты не жеп отырғаныңызды өлшеуді дағдыға айналдырыңыз. Осылайша сіз күніне не жеп, қанша калория қабылдағаныңызды қадағалай аласыз.
   • CalorieTeller және Diet2Go сияқты қосымшалар күнделікті тұтынуды қадағалауға көмектеседі.

2-ден 2-бөлім: Төменгі арқадағы күш жаттығулары

Төменгі арқадағы жаттығулар сіздің жалпы көріністі жақсарта алады, Венера шұңқырларын жасауға көмектеседі, сіздің қалыпыңызды жақсартады және қартайған сайын арқадағы ауырсынудың алдын алады.

1. Супермен жаттығуын жасаңыз. Бұл сіздің үйде жасай алатын жаттығулар, бұл сіздің беліңізді және өзегіңізді күшейтеді. Асқазанда еденге жатып, қолыңызды алдыңызға созыңыз. Төменгі арқадағы бұлшық еттерді қолданып, кеудеңізді, қолдарыңызды және аяқтарыңызды еденнен көтеріңіз. Бұл позицияны 30 секунд ұстаңыз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз.
   • Бұл жаттығуды екі-үш рет қайталаңыз.
2. «Қол мен аяқтың қарама-қарсы көтерілуін» жасаңыз.«Қолыңыз бен тізеңізді еденге бастаңыз және артыңызды тік ұстаңыз. Еденге параллель ұстап, оң қолыңызды және сол аяғыңызды көтеріңіз. Бастапқы күйге оралыңыз.Енді сол қолыңызды және оң аяғыңызды көтеріп, бастапқы күйге оралыңыз.
   • Мұны әр жағынан 15-20 рет қайталаңыз.
3. Хип көпірін жасаңыз. Арқаңызда жатып, аяғыңызды бүгіңіз, аяғыңызды еденге тегіс қойыңыз. Қолдарыңызды бүйірлеріңізде, қолдарыңызды еденде ұстаңыз. Қолыңызды тұрақтандыру үшін қолданыңыз және жамбасыңызды еденнен ақырын көтеріңіз, денеңіздің жоғарғы бөлігі аяқтарыңыз түзу болғанша. Бес санды ұстап тұрыңыз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз.
   • Мұны 15-20 рет қайталаңыз.
   • Бұл жаттығу белді нығайтуға, сондай-ақ глуттерді жаттықтыруға көмектеседі.

Кеңестер

• Есіңізде болсын, кейбіреулерде шұңқырларға бейімділік бар, ал кейбіреулерде жоқ. Егер салмақ жоғалту және күш жаттығулары жұмысты аяқтай алмаса, онда сіз денеңізді қабылдап, өзіңіздің оң қасиеттеріңізге назар аударуыңыз керек.

Ескертулер

• Жаттығу құралдарын қолданғанда әрдайым абай болыңыз. Еденге арналған жаттығулар үшін төсенішті пайдаланып, артыңызды қорғаңыз және жарақаттанудың / қолайсыздықтың алдын алыңыз.
• Егер сіздің салмағыңыз салмақ болса, артық салмақтан арылуға тырыспаңыз. Ешқашан қатарынан үш күннен артық күніне 1200 калориядан аз тамақ ішпеңіз.