Мазмұны

• Басу үшін
• 3-тен 1-бөлім: Қоршаған ортаны таңдау
• 3-тен 2-бөлім: Медитацияны бастау
• Кеңестер

Зейінді медитация - бұл сіздің зейініңізді жақсартудың, стрессті азайтудың және шығармашылық қабілеттеріңізді арттырудың тамаша тәсілі. Зерделеп медитация жасауды үйрену уақыт пен жаттығуды қажет етеді, бірақ сіз мұны қалай жасау керектігін өзіңіз үйрете аласыз. Сондай-ақ, сіз өзіңіздің күнделікті өміріңізге зейінді сақтау әдістерін қалай енгізуге болатындығын біле аласыз, мысалы, тамақтану, серуендеу немесе басқа күнделікті тапсырмаларды орындау кезінде.

Басу үшін

3-тен 1-бөлім: Қоршаған ортаны таңдау

1. Орынды таңдаңыз. Сізді алаңдатпайтын немесе басқа нәрсеге алаңдамайтын орын туралы ойлаңыз. Бұл сіздің үйіңізде немесе ағаштың жанында бір жерде тыныш болуы мүмкін. Өзіңізді тыныш сезінетін және күнделікті күйбең тіршіліктен арылуға болатын орынды таңдаңыз.
   • Егер сіз оны әдетке айналдыруды жоспарласаңыз, тек медитация үшін орын құруды қарастырыңыз. Сіз гүлдер немесе әдемі жерлердің суреттері сияқты шабыттандыратын немесе тыныштандыратын заттарды арнайы үстелге орналастыра аласыз. Шамдарды қою арқылы жарықты жұмсартыңыз.
2. Сізге ыңғайлы екеніне көз жеткізіңіз. Мүмкін сіз бірнеше минут бойы қозғалыссыз бола аласыз, сондықтан да ыңғайлы отыру өте маңызды. Бөлменің тым ыстық емес және тым суық емес екеніне көз жеткізіңіз. Дене температурасы төмендеген жағдайда көрпе киюді немесе оны жақын жерде ұстауды қалауыңыз мүмкін. Отыруды одан әрі жағымды ету үшін жастықшаны салыңыз.
   • Сізге кедергі болмайтын немесе сізді алаңдатпайтын ыңғайлы киім киіңіз.
3. Біраз уақыт алыңыз. Сіз медитация жасау үшін 10 минуттан аспайтын уақытты бастауға болады және оны біртіндеп кеңейте аласыз. Бір сағатқа медитация жасауға кіріспеңіз, өйткені бұл сіз үшін тым көп болуы мүмкін. Керісінше, сіз ұстанатын уақыттың кішігірім өсуін таңдап алыңыз, егер қаласаңыз, оны ұзарта аласыз.
   • Қажет болса, медитация кезінде уақытты тексеруге азғырылмас үшін дабыл қойыңыз. Қалай болғанда да, «медитацияның аяқталуы» туралы сигнал беретін оятар сағат қоңырау үнінен гөрі жұмсақ екеніне көз жеткізіңіз. Тыныштандыратын жел үні немесе фортепианоның жұмсақ музыкасы сияқты болатын дабыл дыбысын табыңыз.
4. Әр түрлі позицияларды байқап көріңіз. Көптеген адамдар медитацияны лотос жағдайында отырумен байланыстырады (аяқты айқастырып), медитация жасаудың бірде-бір жолы жоқ. Сіз еденде отыруға, тұруға, жүруге немесе жатуға болады. Жастықпен немесе жастықсыз бірнеше түрлі позицияларды байқап көріңіз және сізге не табиғи болып көрінетінін біліңіз. Медитация жасаудың «дұрыс емес» тәсілі жоқ.
   • Жату өте жағымды болғанымен, ұйықтамау керек! Медитацияны бастау және армандаған елге кету өте кең таралған.

3-тен 2-бөлім: Медитацияны бастау

1. Ойыңызды тыныштандырыңыз. Сізге кіру үшін біраз уақыт кетуі мүмкін және сіз өміріңізде болып жатқан барлық нәрселермен байланыстыра бастауға болады. Әсіресе, егер сізде стресс болған күн болса, сол күні не болғанын немесе болашақта не болатынын ойлауға болады. Сіз өзіңіздің эмоцияларыңыздың толқуын сезінуіңіз мүмкін. Мұның бәрі жақсы. Сіздің ақыл-ойыңыздың би екенін байқаңыз және демалғанша біраз уақыт билей беріңіз.
   • Медитация туралы аздап таңқаларлық нәрсе сезінуге болатынын ұмытпаңыз. Бір сәтке уақыт бөліп, өз сезімдеріңізді біліп, денеңіздің қалыпына назар аударыңыз. Мүмкіндігінше ыңғайлы позицияны алуға тырысыңыз.
2. Бірнеше рет терең дем алыңыз. Тынысыңызға назар аударыңыз, әр тыныс алу кезінде ингаляция мен дем шығаруды байқаңыз. Әр тыныс алу ағзаңызға және ішіңізге шығып, өкпеңізді толтырып, содан кейін тамағыңыз бен аузыңыз арқылы жіберілгенін сезіңіз. Әр демді ұзарта және тереңдете бастаңыз. Терең тыныс алу ақыл мен денені тыныштандыруға және босаңсытуға көмектеседі.
   • Тыныс алуды бақылау - бұл зейінділіктің жаттығуы. Сіз медитация кезінде тыныс алуыңызды байқауға болады.
3. Сіз өзіңіздің ойыңыз емес екеніңізді түсініп алыңыз. Медитация кезінде өзіңізге қандай ойлар мен эмоцияларды қарастырғыңыз келетінін басқаратындығыңызды ескертіңіз. Егер сіз дәл қазір ойлағыңыз келмейтін ойлар мен сезімдерді байқасаңыз, оларды жіберіп, оларға назар аудармаңыз.
   • Бұл түсінік сізге жағымсыз ойларды өзгертуге және оларды жіберуге болатындығын түсінуге көмектеседі.
   • Ойлар ағымын байқаған кезде алаңдамаңыз. Осы ақыл-ой тәжірибелерінен бас тартпастан бас тартуға машықтаныңыз.
4. Тынысыңызға оралыңыз. Кез-келген уақытта сіз дыбыстармен, ойлармен немесе басқа нәрселермен алаңдасаңыз, тыныс алу және тыныс алуды бақылауға оралыңыз. Кез-келген жағымсыз ойлар мен эмоцияларға кезіккенде, назарыңызды тыныс алуға аударыңыз.
   • Сіз тыныс алуға назар аударғанда бейтараптыққа назар аударыңыз. Егер сіз тыныс алған кезде сіздің ойыңызға ойлар келсе, өз ойларыңызға, оның ішінде қалай медитация жасайтындығыңызға баға бермеуге тырысыңыз. Бағалау сіздің медитация сессияңызға тек теріс әсер етеді. Адамдардың алаңдаушылығы немесе күн туралы ойлауы әдеттегідей екенін түсініңіз.
   • Медитация жетістік емес екенін ұмытпаңыз.
5. Қазіргі уақытқа назар аударыңыз. Зейіннің мақсаттарының бірі - осы сәтте көңіл бөлуге көмектесу. Сіздің ақыл-ойыңыз үшін болашаққа немесе өткенге оралу оңай, бірақ сіздің денеңіз әрдайым қазіргі сәтте. Сондықтан зейін жаттығулары денеге бағытталған. Егер сіздің ойыңыз жиі ауытқып кететінін байқасаңыз, денеңізге, әсіресе тыныс алуыңызға оралыңыз. Тек қазіргі сәтке назар аударуға тырысыңыз. САРАПШЫ КЕҢЕС

   Мұқият тамақтаныңыз. Зейінді тамақтану салмақты азайтуға көмектеседі, бұл сізді баяулатады және сіздің тамағыңыздан ләззат алады. Сіз алма сияқты жемістермен мұқият тамақтануға болады.

   • Алманы ұстап, оның пішінін, құрылымын немесе терінің кез-келген белгілерін байқап қараңыз.
   • Қолыңыздағы алманы немесе ерніңізге қарсы сезініңіз.
   • Жемісті бетіңізге жақын ұстаңыз және оны бірнеше рет иіскеңіз. Сіздің денеңіздің жауап беретіндігіне назар аударыңыз, мысалы, аузыңызды суландыру немесе оның дәмін көргіңіз келеді.
   • Соңында, алманың бір шағуын алыңыз, оның дәмін, сезімін және шайнауға жағымды екенін байқаңыз.
6. Зейінді серуендеуге машықтаныңыз. Сіз серуендеу кезінде де медитация жасай аласыз. Жаяу серуендеңіз және осылай жасай отырып, жүрудің не сезінетініне, бұлшық еттеріңіздің қозғалу, иілу және созылу сезімдеріне назар аударыңыз. Баяу қимылдар жасаңыз, сонда сіз өз қозғалыстарыңызға және аяғыңыздың жерге соғылып, одан алшақтау сезіміне назар аудара аласыз.
   • Жалаңаяқ жүру медитациясы тәжірибені арттыра алады және жердің құрылымы мен температурасы сияқты көптеген нәрселерді сезінуге мүмкіндік береді.
7. Сезімге назар аударыңыз. Егер сіз ауырсыну сезінсеңіз немесе денеңізбен көбірек байланыста болғыңыз келсе, сіз осы сезімдерге бағытталған зейін медитациясын жасай аласыз. Бұл дағды денеде ауырсыну мен шиеленісті азайтуға көмектеседі. Денеңіздің ішкі немесе сыртқы жағына назар аударатын бөлігін таңдаңыз. Сезімдер жағымды, жағымсыз немесе бейтарап па? Сіз «қазір жағымды сезім» немесе «ол қазір ауырады» екенін байқай аласыз. Дене мен ақылдың осы сезімдермен қалай әрекеттесетінін бақылаңыз.
   • Денеге бағытталған бірінші және екінші негіздерге қолданылатын ұқсас әдіс - денені сканерлеу нысаны. Бұл дененің басқа бөлігіне ауысар алдында немесе энергия ағындарын қараған кезде сезімді тексеру және босату үшін денеңізді жоғары-төмен сканерлеуді қамтиды.
   • Сіз айналаңызда болып жатқан көп нәрсені сүзгіден гөрі, кез-келген қабылдауды ашуға болады. Көзіңізді ашып, айналаңызды қабылдаңыз, қозғалысқа, түстерге немесе көзге түсетін заттарға назар аударыңыз. Көзге көрінетін иістер бар ма? Ерекше дыбыстарды іздеңіз, бәлкім, электр жарығы, жол қозғалысының сыртындағы дыбыстар немесе құстар ән салады.
8. Күнделікті тапсырмаларды медитацияға айналдырыңыз. Егер сіз мұны зейінмен жасасаңыз, кез-келген нәрсе туралы медитация жасай аласыз. Тіс пастасын дәмін татып, щеткаңыздың қылшықтарын және қолыңыздың қимылын сезіну арқылы тістеріңізді мұқият жууға болады. Душ қабылдаңыз және душ қабылдаған кезде денеңізге күтім жасаудың барлық әдістерін байқаңыз. Тіпті жұмысқа апару медитацияға айналуы мүмкін: машинаның қандай күйде болатынын, денеңіздің орындыққа қалай қалыптасатынын байқаңыз және кептелісте болған кезде, сіз қалаған немесе қалаусыз нәтижелерді сезінетін ойлар мен сезімдерді бақылаңыз.
   • Зейінді жаттықтырғанда, ең бастысы - қазіргі уақытта болу керек екенін ұмытпаңыз. Тынысыңызға оралыңыз және өз ойларыңыз бен сезімдеріңізді одан әрі қадағаламай және бақыламай бақылаңыз.

Кеңестер

• Босаңсытатын музыканы, табиғат дыбыстарын немесе «ақ шуды» тыңдаңыз, ол зейінді жаттықтыруға көмектеседі, әсіресе жаңа бастаған кезде.
• Бір-бірден қадам жасаңыз. Бір уақытта көп нәрседен хабардар болмауға тырысыңыз, оны көргенде ғана көріңіз және байқаған бойда заттарды қосыңыз. Оларды өзгерткен кезде жіберіңіз. Сіз өзіңіздің хабардар болуыңызды жақсарта аласыз.
• Бұл жаттығуды дене шынықтырумен қатар кез-келген позицияда осы анықтамалық шеңберді зерттеудің ең жақсы тәжірибесі мен мүмкіндігі үшін қолдануға болады.