Мазмұны

• Басу үшін
• 2-ден 1-бөлім: жылағаныңыздың себептерін шешіңіз
• 2-нің 2-бөлімі: Жылау туралы және оны болдырмау туралы
• Кеңестер

Жылау - табиғи инстинкт. Бұл жаңа туған нәресте жасайтын алғашқы істердің бірі және адамдар өмір бойы жылай береді. Бұл сіздің сезімдеріңізді басқаларға жеткізе алады, ал кейбір зерттеулер тіпті әлеуметтік қолдаудың қажеттілігін көрсетеді. Жылау сонымен қатар сіз көрген, естіген немесе ойлаған нәрсеге эмоционалды немесе мінез-құлық реакциясы болуы мүмкін. Кейде сіз өзіңізді «айқайлау» үшін біраз уақыт жалғыз қалғыңыз келетін сияқты сезінесіз. Бұл табиғи, қалыпты және өте азат етуі мүмкін. Бірақ қатты жылау денеге қатты әсер етеді, жүрек соғу жылдамдығын және тыныс алуды жылдамдатады. Түсінікті, сіз қатты ренжіген кезде жылауды тоқтатқыңыз келеді. Бақытымызға орай, жылауды тоқтату үшін бірнеше нәрсе жасауға болады.

Басу үшін

2-ден 1-бөлім: жылағаныңыздың себептерін шешіңіз

1. Өзіңізді терең тыныспен тыныштандырыңыз. Жылау кезінде бұл қиынға соғуы мүмкін, бірақ әлі де бар күшіңізді салып, терең тыныс алыңыз (мүмкін болса мұрныңызбен), тынысыңызды 7-ге дейін ұстап, содан кейін 8-ге дейін баяу дем шығарыңыз. 5 рет толық дем алыңыз. Егер сіз қатты жылап жатсаңыз, сіз гипервентиляция жасай бастайсыз, егер сіз онсыз да мазасыз болсаңыз, бұл сізді қорқынышты сезінуі мүмкін. Күніне бірнеше рет немесе ерекше шиеленісетін кездерде терең дем алуға тырысыңыз.
   • Терең және баяу тыныс алу гипервентиляцияны бақылауды қалпына келтіруге, жүрек соғуының баяулауына, қан айналымын жақсартуға және стрессті азайтуға көмектеседі.
2. Егер сізде жағымсыз немесе қайғылы ойлар болса, тануға үйреніңіз. Қайғылы немесе жағымсыз ойлармен жүретіндіктен жылауды тоқтата алмайтын кездер болады. Сізге ол «менен мәңгіге кетті» немесе «менде ешкім жоқ ...» сияқты нәрсе туралы ойлауыңыз мүмкін, сол кезде ойды тану сізді одан сайын нашарлап бара жатқандай сезінуі мүмкін, бірақ бұл алғашқы қадам ойларыңыз бен көз жастарыңызды бақылауды қалпына келтіру.
   • Егер бұл қазір жұмыс істемесе, сіз жылап болған кездегі ойларыңыз туралы ойлаңыз.
3. Сізді ренжіткен нәрсені жазыңыз. Егер сіз тегіс жүгіретін сөйлем шығара алмайтын болсаңыз, қалағаныңызды жазып қалдырыңыз. Қажет болса, салақ немесе жазыңыз. Сіз толық емес сөйлемдерді тізіп, үлкен мағыналы сөзбен немесе эмоционалды сөздермен толтыра аласыз. Мәселе осы сезімдер мен ойларды қағаз бетіне түсіріп, ойларыңыздан сәл алшақтау. Кейінгі кезеңде сіз осы сезімдер мен ойлар туралы ой жүгіртіп, сабырлы болған кезде оларды талқылай аласыз.
   • Мысалы, сіз «өте жаман», «зиян келтіріңіз, сатқындық жасады, қорлады» сияқты нәрселерді жаза аласыз. Сізді алаңдататын нәрсені жазу сізге зиян тигізуі мүмкін адаммен сөйлесуге де көмектеседі.
4. Өзіңізді физикалық тұрғыдан алаңдатыңыз. Жағымсыз ойлардың циклын бұзу үшін сіз бұлшық еттеріңізді қатайту немесе қолыңызға немесе мойныңызға мұз текшесін ұстау арқылы өзіңізді алаңдата аласыз. Ең дұрысы, бұл сіздің зейініңізді өзіңізді басқаруды қалпына келтіру үшін жеткілікті уақыттағы ойдан алшақтатады.
   • Сіз өзіңізді музыкамен алаңдатуға тырысуға болады. Өзіңізді ортаға салу және денеңізді тыныштандыру үшін, бесікке бөленіп, музыка ырғағына тербеліңіз. Музыка әуенімен ән салу тыныс алуды қалпына келтіруге және басқа нәрсеге назар аударуға көмектеседі.
   • Қыдырыңыз. Серуендеу арқылы пейзажды өзгерту сол кең таралған, жағымсыз ойларды тоқтатуға көмектеседі. Дене белсенділігі тыныс алу мен жүрек соғу жылдамдығын қалпына келтіруге көмектеседі.
5. Позаңызды өзгертіңіз. Мимика мен қалып сіздің көңіл-күйіңізге әсер етеді. Егер сіз жеңілген қалыпта қабағыңызды түйіп немесе бүк түсіп жатсаңыз, бұл сізді одан сайын жағымсыз сезінуі мүмкін. Мүмкіндігінше мұны өзгертуге тырысыңыз. Қолыңызды бүйіріңізге қойыңыз (акимбо позасы) немесе «арыстан беті - лимон беті» актерлік техникасын қолданып көріңіз, сонда сіз алдымен «өсіп» жатқан арыстан тәрізді бетіңізді, содан кейін қышқыл бетіңізді суреттеңіз.
   • Позаның өзгеруі жылау циклін бұзып, өзін-өзі бақылауды қалпына келтіруге көмектеседі.
6. Бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясын жасаңыз. Бұл әдіс сіздің денеңіздің әртүрлі бөліктерін қатайту және босаңсытудан тұрады. Ингаляция кезінде бұлшықеттерді мүмкіндігінше 5 секунд қатайту арқылы бастаңыз. Енді тыныс шығарған кезде шиеленісті тез босатыңыз, содан кейін бетіңізді босаңсытыңыз. Енді мойныңызды қысып, қайтадан демалыңыз. Содан кейін барлық бұлшық еттеріңізді аяғыңызға дейін жұмыс жасағанша, кеудеге, қолға және т.б.
   • Сіздің денеңізде стресс пайда болмас үшін, осы релаксация техникасын үнемі жасаңыз.
   • Бұл қатты жылағанда денеңіздің қай жерде шиеленісетінін білуге ​​көмектеседі.
7. Мұны еске түсіріңіз: «Бұл уақытша». Қазір ол ешқашан жойылмайтын сияқты көрінгенімен, осы сәттің өтетінін есіңізге салып отыруға тырысыңыз. Бұл сәт мәңгі болмайды. Бұл сізге үлкен сәттен тыс үлкен суретті көруге көмектеседі.
   • Бетіңізге салқын су шашыңыз. Балғындық тыныс алуды бақылауды қалпына келтіру үшін сізді бір сәтке алаңдатуы мүмкін. Салқын су жылаудан пайда болатын кебулерді (мысалы, көздің ісінуі) азайтуға көмектеседі.

2-нің 2-бөлімі: Жылау туралы және оны болдырмау туралы

1. Өзіңнен сұра, егер жылау қиын болса. Сіз жиі жылағандай сезінесіз бе? Бұл субъективті болса да, әйелдер айына орташа есеппен 5,3 рет, ал ерлер 1,3 рет жылайды, бұл суланған көзден жылап жылауға дейін. Бұл орташа мәндер жылаудың адам өміріндегі кейбір эмоционалдық оқиғалар, мысалы, ажырасу, жақын адамының қайтыс болуы немесе басқа да әсерлі өмірлік оқиғалар салдарынан пайда болатын кездерді ескермейді. Егер сіз өзіңізді жылау сиқырларын бақылай алмайтындай сезінсеңіз және жеке және іскери өміріңізге әсер етсеңіз, оны шешуді қажет ететін проблема ретінде қарастырған жөн.
   • Әсіресе эмоционалды уақыттың осы түрлерінде сіз өзіңізді қатты шаршап, қайғылы немесе жағымсыз ойлар циклына енесіз.
2. Неге жылап отырғаныңызды ойланыңыз. Егер сіздің өміріңізде сізде стресс немесе мазасыздық сезімі туындайтын нәрсе болып жатса, сіз үнемі жылай беруіңіз мүмкін. Мысалы, егер сіз жақын адамыңыздың қайтыс болуына немесе жай ғана қарым-қатынасыңыздың аяқталғанына қайғырсаңыз, жылау қалыпты және түсінікті. Бірақ кейде өмірдің өзі сізге тым көп әсер етуі мүмкін, ал сіз не болып жатқанын түсінбей жылап отырасыз.
   • Бұл жағдайда шамадан тыс жылау депрессия немесе мазасыздық сияқты маңызды нәрселердің белгісі болуы мүмкін. Неге екенін білмей жиі жылайтындығыңызды байқайсыз ба? егер сіз қайғылы болсаңыз, өзіңізді түкке тұрғысыз немесе ашуланшақ сезінсеңіз, ауырсынуды немесе тамақтануды бастай бастасаңыз, ұйқыңыз бұзылса немесе суицидтік ойлар туындаса, сіз депрессияға түсуіңіз мүмкін. Емдеудің қандай нұсқалары бар екенін білу үшін медициналық көмекке жүгініңіз.
3. Жылаудың кез-келген себебін анықтаңыз. Сізді жылауға мәжбүр ететін жағдайлар туралы біліп, оларды жазудан бастаңыз. Сізде бұл жылау сиқырлары қашан болады? Бұл қатты жылауды тудыратын күндер, жағдайлар немесе сценарийлер ме? Жылауға түрткі болатын нәрселер бар ма?
   • Мысалы, егер белгілі бір топтарды тыңдау сізді бұрынғы адам туралы ойлауға мәжбүр етсе, сол топты ойнату тізімінен алып тастаңыз және осы сезімдерді тудыратын музыка тыңдаудан аулақ болыңыз. Фотосуреттерге, иістерге, орындарға және т.с.с.-ға қатысты. Егер сіз осы көңілсіз естеліктермен сөйлескіңіз келмесе, олардан біраз уақыт аулақ болғаныңыз жөн.
4. Журнал жүргізуді бастаңыз. Өзіңіздің жағымсыз ойларыңызды жазып, өзіңізден ақылға қонымды екенін сұраңыз. Сіздің идеалдарыңыздың ақылға қонымды және шынайы екендігіне назар аударыңыз. Өзіңізге жақсылық жасауды ұмытпаңыз. Мұның жақсы тәсілі - жетістіктер тізімін немесе сізді бақытты ететін нәрселерді жазу. Журналыңызды немесе күнтізбеңізді ризашылығыңызды білдіретін нәрсе деп санаңыз.
   • Күн сайын өз журналыңызға жазып көріңіз. Егер сізде жылағыңыз келсе, жазғаныңызды қайталап оқып, сізді бақытты ететін нәрсені еске түсіріңіз.
5. Өзіңізді бағалаңыз. Өзіңізге сұрақ қойыңыз: «Мен жанжалды қалай шешемін?». Сіз әдетте ашуланасыз ба? Көз жасымен? Сіз оны елемей жатырсыз ба? Мүмкін, егер сіз қақтығыстың ұлғаюына жол бермей, оған назар аудармасаңыз, онда сіз жылап отырасыз. Қақтығыстарға қалай жауап беру керектігін білу сізге қай жолды таңдауға көмектесуі мүмкін.
   • Өзіңізге «Бастық кім?» Деп сұрақ қоюды ұмытпаңыз. Нәтижелерді өзгерту күшіне ие болу үшін өз өміріңізді қайта басқарыңыз, мысалы: «Ол мұғалім өте қорқынышты және мені сол сынақтан сүріндірді» деудің орнына, сіз жеткілікті оқымағандығыңызды және мұның бар екенін мойындайсыз Келесі жолы сіз нәтижені зерттеп, қабылдауға көбірек көңіл бөлген болсаңыз.
6. Ойлар сіздің эмоцияларыңыз бен мінез-құлқыңызға қалай әсер ететінін түсініңіз. Егер сізде үнемі жағымсыз ойлар болса, сізде зиянды эмоциялар болуы мүмкін. Сіз тіпті жылап жіберетін алыстағы болған жағымсыз, қайғылы естеліктерге қайта оралуыңыз мүмкін. Бұл зиянды мінез-құлықты, соның ішінде тұрақты жылауды тудыруы мүмкін. Ойлардың сізге тигізетін әсері туралы білгеннен кейін, сіз ойлау тәсіліңізді өзгерте бастайсыз, содан кейін жағымды жағдайлар жасай аласыз.
   • Мысалы, егер сіз «мен жеткіліксізмін» деп ойлана берсеңіз, сіз өзіңізді үмітсіз немесе сенімсіз сезінесіз. Ойлау процесін эмоционалдық әл-ауқатыңызға әсер етпес бұрын тоқтатуды үйреніңіз.
7. Басқалармен байланысыңыз. Сізді мазалайтын нәрсе туралы жақын досыңызбен немесе отбасы мүшесімен сөйлесе аласыз. Оларға қоңырау шалып, кофе ішуге болатындығын сұраңыз. Егер сізбен сөйлесетін ешкім жоқ сияқты сезінсеңіз, самариялықтар сияқты сенім телефонын пайдаланып көріңіз, (212-673-3000).
   • Егер сіз үнемі жылап жатсаңыз және сізге көмекке мұқтаж сияқты сезінсеңіз, білікті кеңесші сізге көмекке келуі мүмкін. Кеңесші сіздің ойларыңызды бақылауды қалпына келтіру және өз ойларыңызды қалай дұрыс басқаруға болатындығы туралы жоспар құра алады.
8. Кәсіби терапиядан не күтуге болатындығын біліңіз. Дәрігерден сұраңыз, телефон кітапшасын қараңыз немесе досыңыздан кеңес берушіге немесе терапевтке жіберуін сұраңыз. Сіздің кеңесшіңіз немесе терапевт сізден неге сізге терапия керек деп ойлайсыз деп сұрайды.Сіз: «Мен жиі жылайтынымды байқаймын және олардың не үшін пайда болатынын және оларды басқаруды қалай үйренуге болатындығын түсінгім келеді» деген сияқты сөздер айтуға болады. Немесе «мен мұңайып тұрмын» сияқты қарапайым нәрсені айтыңыз. Кеңес беруші сізден бастан өткерген және оған дейінгі тарих туралы сұрақтар қояды.
   • Сіз және терапевт терапияңызда сіздің мақсаттарыңызды талқылай бастайды, содан кейін осы мақсаттарға жету жоспарын жасайсыз.

Кеңестер

• Жылаудың қажеттілігін сезінгенде, өзіңізге: «Мен өзімді жылатуға рұқсат беруім керек пе? Мен жылауға болатын жағдайға тап болдым ба? »Деп сұрады. Кейде жылау сізге пайдалы және өте азат етуі мүмкін, бірақ бұл кез-келген жағдайда сәйкес келмейді.
• Көпшілік алдында жылауды тоқтату үшін, таңқалдырған сияқты, қастарыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріп көріңіз. Көз жасының бұл жолмен шығуы өте қиын. Мұзды шайнау да сізге көмектесе алады.
• Шамадан тыс жылау сізді құрғатуы мүмкін, соның салдарынан бас ауыруы мүмкін. Сауығып болған соң, үлкен стаканнан бір-екі ауыз су ішіңіз.
• Тыныштандыру үшін сүлгіні жылы сумен сулап, мойныңызға қойыңыз. Тынышталғаннан кейін, салқын сүлгіні алып, көзіңізге немесе маңдайыңызға қойыңыз, ұйықтап, өзіңізді жақсы сезінесіз.
• Жылап, өз сезімдеріңізді білдіру жақсы. Тыныштану үшін біраз уақыт жалғыз қалуға болатын жерге баруға тырысыңыз.
• Кейде бейтаныс адаммен сізді мазалайтын нәрселер туралы сөйлесу оңайырақ болады. Біреумен сөйлесу сізге барлық жағдайды басқа тұрғыдан қарауға көмектеседі.
• Өзіңізбен жайбарақат, жайбарақат дауыспен сөйлесіңіз.
• Үй жануарының қасында бұйралаңыз. Жануарлар сізге кеңес бере алмауы мүмкін, бірақ олар сізді бағаламайды.
• Қандай жағдай болмасын өзіңізге жақсы болатыныңызды айтыңыз және сізге көмектесетін адамдар бар екенін біліңіз.
• Сізді тыңдағысы келетін адамға айтыңыз, сізді не мазалайды.