Автор:
John Stephens
Жасалған Күн:
22 Қаңтар 2021
Жаңарту Күні:
1 Шілде 2024
Мазмұны
Бір уақытта салмақ жоғалту және бұлшықет алу үшін сіз үш негізгі факторға назар аударуыңыз керек: диета, жүрек соғу жаттығулары және күш жаттығулары. Алайда, осы үш элементті ұзақ уақыт ұстап тұру қиынға соғады және үлкен шешімділікті қажет етеді, бірақ нәтиже күш салуға тұрарлық! Мұнда қажетті көріністі қалай алуға болатыны туралы бірнеше нұсқаулық бар.
Қадамдар
3-тің 1 әдісі: Диета
Ақуызды тағамдарды көбірек қолданыңыз. Ақуыз - бұлшықетті күшейтуге көмектесетін маңызды компонент. Бұлшықет күшін арттыру үшін жаттығу кезінде сіздің денеңіз бейтарап күйге көшеді және бұлшықеттерді бұза бастайды. Жаттығудан кейін ақуыздың сіңірілуі денені анаболикалық күйге қайтаруға көмектеседі, осылайша бұлшықет құрылысын бастауы мүмкін. Диетаға енгізу керек ақуызы жоғары тағамдар:
- Арық сиыр еті. Сиыр етінде шамамен 25% ақуыз ғана емес (28 грамм сиыр етінде шамамен 7 грамм ақуыз бар), сонымен қатар майсыз сиыр В12 витаминінің, сондай-ақ мырыш пен темірдің жақсы көзі болып табылады.
- Тауық. Терісі жоқ тауықтың құрамында ақуыз мөлшері сиыр етімен бірдей, ал тауық еті де өте пайдалы тағам.
- Балық. Балықтар сиыр және тауық сияқты ақуызға бай тағамдар, бірақ тунец пен лосось сияқты кейбір балықтар маңызды май қышқылдарының (EFAs) және Омега 3-тің керемет көзі болып табылады, олардың екеуі де денсаулыққа пайдалы. иммундық жүйені сау және иммундық жүйені арттыруға көмектеседі.
- Жұмыртқа. Ақуызға бай болумен қатар, Омега-3-ті жұмыртқалар да қамтамасыз етеді.
- Бұршақ. Бұршақ құрамында ақуыз көп (бірақ оның мөлшері бұршақтың түріне байланысты болса да), әсіресе бұршақ талшықтың керемет көзі болып табылады. Бұл дегеніміз, сіз бұршақты жегенде тезірек қанығып, ұзақ уақыт қанағаттанасыз.
Құрамында көміртегі бар тағамдарды шектеңіз. Нақты шектеулі көмірсулар салмақ жоғалтуға көмектеседі, бірақ көмірсулар салмақ жоғалтудың «жауы» емес. Дұрыс қолданған кезде көмірсулар сіздің диетаңыздың және жаттығулардың ажырамас бөлігі болып табылады. Көмірсулар денеге ақуызды сіңіруге көмектесіп қана қоймайды, сонымен бірге денені жаттығуға қажет энергиямен қамтамасыз етеді. Сіздің диетаңызға енгізу үшін көмірсуларға бай бірнеше тағам:- Дәнді дақылдар. Нан, кеспе және күріш сатып алғанда осыны ескеріңіз. Дәнді дақылдар көмірсулармен ғана емес, сонымен қатар олар жоғары қан қысымын және 2 типті қант диабетін азайтуға көмектеседі.
- Сұлы майы. Жарма ұнында көрсетілген артықшылықтардан басқа, сұлы майы да талшыққа бай және қантқа бай тәттілерден гөрі сізді ұзақ уақыт бойы қанықтырады, бұл бұрын құмарлықты ауыздықтауға көмектеседі. түскі ас ішіңіз немесе артық тамақтаныңыз.
- Спагетти асқабақ (Асқабақ). Егер сіз көмірсуларға шектеу қойғыңыз келсе, осы көкөністі макарон орнына қолданыңыз. Егер спагетти асқабағы дұрыс дайындалған болса, кәдімгі макаронға ұқсайды, бірақ оның калория мөлшері макаронның эквивалентті мөлшерінде кездесетін көмірсуларға қатысты.
Калорияларды теңдестіру. Калорияны тұтыну майдың азаюында және бұлшықеттің өсуінде маңызды рөл атқарады. Тым көп калория жеу салмақ қосуға әкелуі мүмкін, бірақ жеткіліксіз болса, денеңіздің бұлшық еттерін өсіру мүмкін емес- Күн сайын сіз дене салмағыңыздан шамамен 10-15 есе көп калория тұтынуыңыз керек. Бұл өте көп болып көрінуі мүмкін, бірақ жаттығу кезінде сіз көп калория жұмсайтындығыңызды ескеріңіз.
- Ескерту: бұл сан бой, жас және жыныс сияқты бірқатар факторларға байланысты өзгеруі мүмкін. Интернеттегі калория калькуляторын қолдануға немесе калория калькуляторының бағдарламасын жүктеуге болады; Дәл қазір көптеген калориялы калькуляторлар бар.
- Диетада үлкен өзгерістер жасамас бұрын дәрігермен кеңесу керек.
Өңделген тағамдардан аулақ болыңыз. Өңделген тағамдар салмақ жоғалтудың және бұлшықет өсірудің жауы болып саналады, өйткені олардың құрамында көптеген қоспалар бар, бірақ қоректік заттар аз және өңдеу кезінде көптеген дәрумендер, минералдар мен талшықтар жоғалады. Сонымен қатар, зиянды майлар, жасанды тәттілендіргіштер, көбінесе өңдеуден кейін қосылатын синтетикалық витаминдер мен минералдар өте көп. Көптеген жағдайларда сіздің денеңіз бұл ингредиенттерді тіпті тамақ ретінде қабылдамайды! Мұнда аулақ болу үшін бірнеше өңделген тамақ бар:- Ет консервілері
- Шұжық
- Қапталған чиптер мен печенье
- Мұздатылған пицца және мұздатылған тағам.
Қоспаларды дұрыс қолданыңыз. Егер сіз денеңізге жеткілікті дәрумендер немесе белгілі бір минералдар алып жатқанын сезінбейтін болсаңыз, сіз қосымша қоспа іше аласыз.Есіңізде болсын, қоспалар тек қосымша рөл атқарады, сондықтан қоспаларды негізгі тағамның орнына алмастыруға болмайды. жарнама
3-тен 2-әдіс: Жүректің соғу жиілігін арттыру жаттығуы
Жүрек соғу жылдамдығын арттыратын жаттығулар жасауға әдеттеніңіз. Артық салмақ жоғалту үшін жүрек соғу жаттығулары өте қажет, өйткені бұл жаттығулар артық майды жағуға және жүрек соғу жылдамдығын арттыруға көмектеседі, сондықтан жаттығуды көбейтіңіз. Дені сау жүрек бүкіл денені оттегімен айдап, бұлшықеттерді жақсартуға көмектеседі, сонымен қатар денені сау етеді. Жақсы нәтижеге жету үшін жүрек соғу жылдамдығын аптасына 4 рет және әр жаттығуды 30 минуттай арттыру жаттығуларын жасау керек.
Жүгіру. Жүгіру - жүрек соғу жылдамдығын арттыру үшін жаттығудың ең қарапайым және арзан тәсілдерінің бірі. Тиімді болу үшін 20 минут жүгіру керек. Егер сіз жаңадан бастаған болсаңыз, 20 минут - бұл жақсы уақыт, бірақ содан кейін оны біртіндеп 30-45 минутқа дейін көбейтіңіз.
Велосипед тебу. Бұл тәсілдің басты артықшылықтарының бірі - буындарды жүгіру жүгіруден гөрі оңайырақ. Бірақ сізге велосипед сатып алуға немесе спортзалға баруға ақша жұмсау керек.
- Егер сізде велосипед болса, дулыға сияқты қосымша қорғаныс құралдарын сатып алыңыз. Сонымен қатар, сізге көлікті құлыптау үшін құлыптар сатып алу қажет.
Найзағай Жел соққысы оның аты айтып тұрғандай. Бетіңіздің немесе қабырғаның алдында тұрыңыз, сонда сіздің көлеңкеңіз алдыңыздағы жазықтыққа түседі, сіздің қарсыласыңыз екенін елестетіп, жұдырықтасуды бастаңыз. Бұл тек көңілді ғана емес, сонымен қатар арзан және кез-келген жерде тәжірибе жасау оңай! Алайда, бақылауды жоғалтпауды немесе қатты заттарды тесуді ұмытпаңыз, әйтпесе сіздің буындарыңыз зақымдалуы мүмкін (немесе қабырғаны тесіп тастауыңыз мүмкін).
Би. Би - бұл тек сауықтыру шарасы ғана емес, сонымен қатар жүрек соғу жылдамдығын арттырудың және салмақ жоғалту мен сергітуге көмектесетін тамаша әдіс. Сіз жасай алатын негізгі би жаттығуы:
- Іш биі
- Хипхоп
- Зумба
- Би
- Болливуд (Үнді биі).
Жүзу. Егер бассейнге бару мүмкін болса, бұл ең жақсы кардионың бірі болып табылады және жарақат алған және жүзуден қалпына келетін адамдар үшін өте ыңғайлы жаттығулар. сүйектер мен буындарға. Жүзу - бұл бұлшықеттерді күшейтуге және нығайтуға көмектесетін толық дене жаттығуы. жарнама
3-тің 3 әдісі: Салмақ жаттығулары
Салмақ көтеру - бұл жаттығу режиміндегі бұлшықет массасын арттыру үшін таптырмас жаттығу. Егер дұрыс орындалса, ауырлықты көтеру және салмақты күшейту жаттығулары бұлшықеттерді күшейту мен күшейтудің сенімді әдісі болып табылады. Есіңізде болсын, гантельдердің салмағы мен жаттығу уақыты сіз түсінуіңіз керек екі маңызды фактор, оны асыра алмаңыз, себебі ол денеде зақым келтіруі немесе кері әсер етуі мүмкін. Салмақ көтерген кезде есте сақтау керек бірнеше кеңестер:
- Уақыт өте маңызды фактор. Салмақ жаттығулары үшін сіз аптасына 3 рет ғана жаттығу жасап, кезек-кезек жаттығу жасауыңыз керек (яғни дүйсенбі, сәрсенбі, жұма немесе сейсенбі, бейсенбі, сенбі күндері жаттығулар жасауыңыз керек), денеңізді қалпына келтіруге жеткілікті уақыт беру керек.
- Салмақ емес, жол маңызды. Артық салмаңыз және тым ауыр салмақты көтеруге тырысыңыз. Гантельдер үлкен болмаса да, дұрыс жаттығулар жасағанда, бұлшық еттеріңіз күшейіп, күшейе түседі.
- Жаттығу режимін өзгертіңіз. Сіздің денеңіз сол жаттығуларға қайта-қайта үйреніп кетеді. Бұл шынымен бұлшықеттің шаршауы және бұзылуы. Жаңа жаттығулар қосып, бұлшық еттеріңізді бір-біріне бейімдеу үшін өзгертіп, күнделікті жаттығуларыңызды өзгертіңіз!
Гантельдерді тік орындыққа итеріңіз. Бұл жаттығу әдісі кеудеге арналған жаттығуларды орындау кезінде тегіс стендтік басудан мүлдем өзгеше болады.
- Тік орындыққа отырып, гантельдерді жамбастың төменгі жағына қойыңыз.
- Гантельдерді иық биіктігіне көтеріп, бір уақытта орындыққа жатыңыз.
- Иық енін алшақ ұстаңыз және қолыңызды бірнеше адамға кең жайыңыз да, алақандарды бір-біріне қаратып туралаңыз.
- Кеуде бұлшықеттерін қысыңыз, гантельдерді жоғары итеріп, дем шығарыңыз.
- Гантельдерді мүмкіндігінше жоғары итеріп, екі секунд ұстаңыз.
- Ақырындап гантельдерді төмен қарай бастапқы күйіне түсіріңіз. Гантельдерді бастапқы қалыпқа түсіру уақыты көтеру уақытынан 2 есе көп болуы керек.
- Әрекеттердің саны сіздің қалауыңызға байланысты болуы мүмкін.
Бөлшектерді жасаңыз. Ескіру аяқтың жаттығулары ғана емес, сонымен бірге бүкіл денеге пайдалы. Дұрыс орындалды, скват жаттығулары бүкіл дененің бұлшық еттерін нығайтуға ықпал ететін анаболикалық жағдай жасайды. Эффектке жету үшін салмақпен жұмыс жасаудың қажеті жоқ.
- Аяқ иық енінен сәл кеңірек.
- Арқаңызды тік ұстаңыз.
- Тізеңізді аяғыңызға бағыттаңыз.
- Ингаляция кезінде аяғыңыз 90 градус бұрышта болғанша баяу тізеңізді бүгіп, денеңізді төмен түсіріңіз.
- Тыныс шығарған кезде үш басты қалыпқа оралу.
- Бұл қозғалысты 15-20 соққы / уақыт аралығында жүзеге асырыңыз. Жаңадан бастаушылар үшін тек 2-3 рет жасаңыз.
Аяқ көтергіштерін жасаңыз. Бұл жаттығу бұлшықет жаттығуларын қалыптастыру және нығайту үшін өте қажет. Ауыр атлетика жаттығулары жамбас иілгіштерінде жұмыс істейді және іш бұлшықеттеріне өте пайдалы.
- Оқу креслоларының бір шетіне отырыңыз.
- Салыстырмалы түрде салмағы аз гантельді аяғыңыздың арасына қойыңыз. Аяқтарыңыз гантельдерді мықтап ұстап тұрғанына көз жеткізіңіз.
- Креслоларыңызға жатып, тіреу ретінде орындықтың бүйірлерін басыңыздың артынан ұстаңыз.
- Жамбасыңызды бүгіп, тізеңізді денеңізге қарай көтеріп, аяғыңызды көтеріңіз.
- Жамбас пен тізе бастапқы қалпына келгенше аяғыңызды баяу түсіріңіз.
- Қалағаныңызға байланысты қимыл мен жаттығулар санын қайталаңыз.
Артқы жағында жаттығу жасаңыз. Бұл жаттығу білек пен қолдың бұлшықеттерін күшейтіп қана қоймайды, сонымен қатар іштің жаттықтырылуына көмектеседі (ішті, жамбастың төменгі бөлігін қоса алғанда), осы жаттығуды орындау кезінде денені тұрақты ұстау үшін осы аймақта көп күш жұмсау керек. қозғалыс.
- Тікелей тұрыңыз, қолдар салмақты ұстайды, алақандар артқа қарайды.
- Сіздің артыңыздың түзу екендігіне көз жеткізіңіз, қолдар иық енінде.
- Гантельдер иық биіктігіне дейін көтерілгенше, білекпен шоғырланып, штанганы жоғары қарай айналдырыңыз.
- Қысқа уақытқа гантельдерді ұстап, алдыңғы қолдың бұлшықеттерін бүгіңіз.
- Таяқшаны бастапқы күйіне қарай баяу түсіріңіз.
- Жоғарыда қайталаңыз.
Кеңес
- Әрқашан жаттығулармен және тамақтану мәзірімен жаңалық жасаңыз. Егер сіз инновацияны біліп, жаттығуларыңыз бен тамағыңызды қызықтыратын болсаңыз, диетаңыз бен жаттығуларыңызды ұзақ уақыт сақтай аласыз.
- Дұрыс демалу жаттығудан кем емес. Мұны асыра орындамаңыз. Денеңізге демалуға және қалпына келтіруге уақыт беріңіз.
- Серіктес табыңыз - әсіресе ауырлық көтергенде. Серіктес болу сізге жаттығуға деген құлшынысыңызды арттырып қана қоймай, ауырлық көтерген кезде де анықтап, қолдай алады.
- Диетаға өзгеріс енгізбес бұрын немесе қандай-да бір экстремалды жаттығулар жасамас бұрын дәрігермен кеңесу керек. Ақылсыз болуды ұмытпаңыз.
- Ұзақ уақыт үзіліс жасамаңыз. Егер сіз ұзақ үзіліс жасасаңыз, сізде қалған жаттығуларды орындауға күш-жігер мен ынта сезілмейді.
