Мазмұны

• Басу үшін
• 3-тен 1-бөлім: Жаңа көзқарасқа ие болу
• 3-тен 2-бөлім: BDD мінез-құлқын өзгерту
• 3-тен 3-бөлім: Кәсіби және әлеуметтік қолдау іздеу
• Кеңестер

Дене дисморфты бұзылысы (BDD) - бұл миллиондаған адамдарға әсер ететін, бірақ көпшіліктің назарын аз аударатын психикалық ауру. BDD - бұл обсессивті-компульсивті бұзылуға байланысты созылмалы психикалық ауру, онда кішігірім немесе ойдан шығарылған физикалық ақау жеткілікті ұят пен қолайсыздықты тудырады және осылайша науқастардың күнделікті жұмысына әсер етеді. Мүмкін сіз өзіңіздің сыртқы келбетіңіз туралы әуесқойлықты неге тоқтата алмайсыз, неге айнаға қарауды тоқтата алмайсыз немесе неге теріңізді жинауды тоқтата алмайсыз деп ойлауыңыз мүмкін. Егер сіз өзіңіздің сыртқы келбетіңізге деген шексіз қызығушылығыңыз сіздің өміріңізді басқарып, көптеген қайғы-қасіреттер тудырады деп ойласаңыз, онда сізде BDD болуы мүмкін. Мұнда бұзылулармен қалай күресуге болатындығын білуге ​​көмектесетін негізгі нұсқаулық бар.

Басу үшін

3-тен 1-бөлім: Жаңа көзқарасқа ие болу

1. Сіздің сыртқы келбетіңізге деген сеніміңізге объективті, тура көзқараспен қараңыз. Егер сіз обсессивті ойларыңыздың нақты мазмұнын білмесеңіз, BDD-пен күресу мүмкін емес. Себебі, егер бұл ойлар зерттелмесе және өзгертілмесе, олар кез-келген мінез-құлық өзгерісіне қарамастан сақталады.
   • Әдетте BDD пациенттерінің сыртқы түріне байланысты кейбір жалпы болжамдарға мыналар жатады:
     • «Адамдар менің кім екенімді көргенде, олар бұл жиіркенішті болады».
     • «Егер мен проблеманы көре алсам, бәрі байқауы керек».
     • «Егер мен өз стандарттарымды қатаң сақтамасам, мен өзімді босатамын».
     • «Егер мен мінсіз болмасам, мені ешкім ешқашан сүймейді».
     • «Егер мен сүйкімді болып көрінсем, онда мен өмірде сәттілікке жетемін».
     • «Егер мен ұсқынсыз болсам, онда менде ешқандай құндылық жоқ».
2. Өзіңізді әлеуметтік жағдайларда оң бағалауға үйрету. BDD-ден зардап шегетін көптеген адамдар басқалардың сыртқы келбетіне теріс әсер ету ықтималдығын асыра бағалайды, мұндай жағдай туындаған кезде олармен күресу қабілетін бағаламайды және оның бәрі алдын-ала айтылғандай жаман еместігін көрсететін ақпаратты ұсынады. Бұл алалаушылықтарды олардың жалпы ойлау қателіктері екенін біле отырып түзетуге болады.
   • Мысалы, егер сіз әлеуметтік іс-шараға қатысатын болсаңыз, сіздің сыртқы келбетіңіз туралы қаншалықты аз адамдар теріс пікір білдіргенін және сіздің іс-шараға қатысқаныңызға адамдар қаншалықты оң жауап бергенін немесе сіз қаншалықты жиі мақтау қабылдағаныңызды байқаңыз.
3. Сыртқы түріңізді түсінудің басқа жолдарын миға шабуылдаңыз. Бұл қиынға соғуы мүмкін болса да, шайтанның қорғаушысын ойнауға тырысыңыз және өз сеніміңізге қарсы тұрыңыз. Басқалардың сізге деген көзқарасы туралы және жалпы сыртқы келбеттің қаншалықты маңызды екендігі туралы шынайы ойлау арқылы өзіңіздің сыртқы келбетіңізді бағалау әдісін қайта ойлаңыз.
   • Егер сіздің сыртқы түріңіз сіздің тұлға ретінде сіздің құндылығыңызды айқындайтындығына сенімді болсаңыз, онда көптеген қасиеттерді еске түсіріңіз сен басқалардан. Осы басқа қасиеттерге сыртқы түріңіз әсер етпейтініне назар аударыңыз және сіз оларды сыртқы түріне қарамастан бағалай аласыз.
4. Сіз өз үлесіңізді қосыңыз. Салыстырмалы ойлау (яғни, «мен __-ден әдемімін бе, әлде сұлу емеспін бе?») - бұл өзімізге қатысты шындыққа сай келмейтін үміттерді дамытудың негізгі тәсілдерінің бірі. «Сізге» ғана тән қасиеттер мен рухты толығымен зерттей отырып, сізде жоқ нәрсеге назар аудару әлдеқайда қиын.
   • Бұл әсіресе қиын болуы мүмкін, өйткені көптеген BDD пациенттері пайда болуына қарамастан сыртқы түріне үнемі сенімділік алады.

3-тен 2-бөлім: BDD мінез-құлқын өзгерту

1. Сіздің сыртқы көрінісіңіздің рәсімдері мен мінез-құлықтарыңызды тізімдеңіз. Толық анықтықсыз қалды сіздің сыртқы келбетіңіз туралы қайталанатын ойларға жауап ретінде сіз не істейсіз? оған араласу өте қиын болады. Мінез-құлық өзгертулерін жасамас бұрын, көбінесе ауыр процесс болуы мүмкін, күнделікті күйлерді жағдайға және оның жиілігіне сәйкес жазыңыз. Тек жиі кездесетін мінез-құлықтарды тізімдеңіз, ол сіздің күнделікті өміріңізге кедергі келтіреді (әлеуметтік жұмыс, мектеп, жеке күтім).
   • BDD-мен байланысты ең көп таралған әдеттер:
     • Айна мен терезелердегі сыртқы түріңізді тексеру.
     • Саусақтарыңызбен теріңізге тигізу арқылы өзіңізді тексеру.
     • Шашыңызды кесу немесе шашыраңқы ету, әрдайым оны жетілдіруге тырысыңыз.
     • Тегіс болу үшін теріңізді жұлып алыңыз.
     • Өзіңізді журналдардағы модельдермен немесе көшедегі адамдармен салыстыру.
     • Өзіңіздің сыртқы келбетіңіз туралы басқалармен жиі сөйлесіңіз.
     • Сіздің сыртқы түріңізді жасыру немесе жасыру үшін.
2. Жеке триггерлеріңізді біліңіз. Сіздің жеке триггерлер - бұл жағдайлар, адамдар, заттар және естеліктер, бұл BDD-мен байланысты мәжбүрлі ойлар мен мінез-құлыққа әкеледі. Сізді кең таралған ойлар мен мінез-құлықтар сізді қабылдаған сәттерге назар аудара отырып, сіз (1) мүлдем аулақ болған тәжірибелер туралы және (2) сізді тануға көмектесетін эмоционалды «белгілер» туралы нақты түсінік ала аласыз. BDD-мен байланысты қорқыныш пен сенімнің тамыры.
   • Сіздің триггерлер туралы біліміңізді сіздің жағдайыңыздың қаншалықты ауыр екендігіне байланысты мұқият пайдалану ұсынылады. Егер сіз BDD-мен ауыратын болсаңыз, үйіңізде немесе 24/7 обсессивті режимде болсаңыз, сіз өзіңіздің проблемаңыздың тамырларын анықтауға кірісуге тым сезімтал бола аласыз. Ауыр триггерлерден аулақ болу арқылы біраз қашықтыққа бару оңайырақ Алдында сіз терең қазбақсыз
3. Өзіңіздің сеніміңізге нұқсан келтіретін өмірлік жағдайларға тап болыңыз. Өзіңізді шындыққа тексеруге ұсынудың бірнеше әдісі бар, олардың көпшілігі сіз үшін қорқынышты және қолайсыз нәрсе жасауды және сіздің BDD ойларыңызбен немесе мінез-құлқыңызбен байланысты. Бұл сәтте сізге қорқынышты мінез-құлық сіз ойлағандай қорқынышты емес екенін түсінуге көмектеседі. Сонымен қатар, сіз өзіңіздің қабылдаған кемшіліктеріңіздің күмәнді сипатын көресіз.
   • Мысалы, кішкентай қарынға алаңдаған қыздан көпшілікке тығыз футболка киіп келуін сұрап, содан кейін оның ішіне қанша адам қарап тұрғанын байқауға болады. Мұның арасындағы айырмашылықты байқай отырып сен қараңыз және не басқалар сенімдеріңізді өзгертуге мотиватор бола алады.
     • Мұны есте сақтаңыз бұл жаттығудың мақсаты - сізге терең әсер ету. Айтуынша, сіз өзіңізді осылайша әшкерелеймін деп алаңдамаңыз. Көптеген психотерапевттердің айтуы бойынша, әсер ету мен қолайсыздықтың бұл деңгейі емдеу процесінің қажетті (бірақ ыңғайсыз) бөлігі болып табылады.
4. Тұрақты күн режимін ұстаныңыз. Жасайтын істеріңіздің әдеттегі тәртібі, әсіресе таңертең, сіз не істеу керектігі туралы кішкене таңдау жасау қиындықтарынан құтқарасыз. Таңертеңгілік кофенің алғашқы кесесін ішкеннен кейін өсімдіктерді суару сияқты ұсақ-түйектерді күту сізді ерекше жеңілдететінін ұмытпаңыз.
5. Өзіңізге одан да жақсы күтім жасаңыз. Осы күрестер кезінде сіз өзіңізбен қарым-қатынасты жақсарту үшін бірнеше нәрсе жасай аласыз. Төменде сіз өзіңізге қамқорлық жасайтындығыңызды және өзіңіздің жеке өміріңізге белсенді қызығушылық танытатындығыңызды білдіретін барлық нәрселер келтірілген:
   • Пайдалы тағамдармен тамақтаныңыз.
   • Көп демалыңыз.
   • Көгалдандыру немесе тамақ пісіру сияқты жаңа хоббиді бастаңыз.
   • Әдеби клубқа немесе басқа топтық жұмыстарға қосылыңыз.
6. Сіздің өміріңізге көбірек белсенділік енгізіңіз. Жаттығулар мен жаттығулар депрессия, стресс және мазасыздық сияқты BDD белгілерін басқаруға көмектеседі. Серуендеуге, жүгіруге, шомылуға, бақшаға барыңыз немесе өзіңізге ұнайтын кез-келген басқа физикалық белсенділікпен айналысыңыз.
7. Күнделік жазыңыз. Журнал қорқыныш, ашулану және басқа эмоцияларды білдірудің сенімді әдісі бола алады.

3-тен 3-бөлім: Кәсіби және әлеуметтік қолдау іздеу

1. Өзіңіздің тарихыңызды басқа пациенттермен және жақын достарыңызбен және отбасыңызбен бөлісіңіз. Ұят, жиіркеніш және қорқыныш BDD-нің тиісті эмоционалды бөліктері болғандықтан, оқшаулау бұл мәселені шешудің ең үлкен кедергілерінің бірі болуы мүмкін.
   • Сіз өзіңіздің өміріңіздегі адамдарға ашыла отырып, сіз әділ ауа-райының достары жеткілікті қолдау көрсете алмайтынын байқай аласыз, бірақ сізді сөзсіз қабылдайтындар өзіңізді дәл осылай қабылдауға көмектесе алады. Қиындықтар туралы айтпас бұрын, сіз өзіңіздің мақтауларыңызды қанағаттандыратын адамдармен емес, өзіңізді кіммен жақсы санайтындығыңызды мұқият ойластырыңыз.
   • Бірдей проблемалары бар адамдар қауымдастығын табудың мақсаты, егер ол мүшелердің сенімсіздігімен рахаттану және сыртқы келбетке деген қанағаттанбауды растау алаңы ретінде пайдаланылса, пайдалы болмайтынын ескеріңіз. Идеясы - сезімдер бағалау, пайымдау немесе басқа осыған ұқсас ойлармен бөлісу. Егер сіз адамдардың кездейсоқтықты жеңе білу дағдыларының орнына өздерін-өзі сынға алудың сүйікті тәсілдерімен кездейсоқ бөлісетінін байқасаңыз, сіз осындай қоғамдастыққа қосылуды қайта қарауды қалауыңыз мүмкін.
2. BDD негізінде жатқан әлеуметтік проблемалар туралы біліңіз. Әрине, BDD адамға тәуелді, бірақ неге бұл жерде? Неліктен қазір? Дене пішініне, мөлшеріне және дене ерекшеліктеріне үлкен мән осы мәселелер үшін әлеуметтік контекстсіз туындамайды. Осы нормалардың неліктен және қалай дамитыны туралы түсінікке ие болу үлкен сенімділікті қамтамасыз ете алады, әрі бұл проблемалардың ішкі күйіне енуінен туындайтын кінәні, күмән мен ұятты одан әрі азайтады. BDD туралы әдебиеттерді мына жерден табуға болады: [1].
   • Бұл әлеуметтік әлемнің жұмысына қызығушылық танытқандар үшін өте қолайлы ең жақсы күрес. Кейбір жағдайларда қоғамдағы бұл проблеманың адамнан бөлек және оның болуынан тыс адам ретінде бар екенін мойындау өз белгілерін одан әрі жоққа шығаруға әкелуі мүмкін екенін біліңіз.
3. Психологиялық кеңес берушіні табыңыз. BDD-мен таныс немесе осыған ұқсас жағдайларды емдейтін терапевт (BD, тамақтанудың бұзылуы және т.б.) BDD-мен байланысты симптомдарды жеңуге көмектеседі, бұл сіздің күресу дағдыларыңызды айтарлықтай жақсартады. [2] сияқты веб-сайттардан емханалар мен терапевттердің тізімдерін таба аласыз.
   • Сіздің терапевт когнитивті мінез-құлық терапиясы мен дәрі-дәрмектерді тағайындауы әбден мүмкін. SSRI - бұл BDD үшін ең көп тағайындалған фармацевтикалық дәрі-дәрмектер. SSRI-лер депрессия, мазасыздық және обсессивті компульсиялық ауруды емдеуде де қолданылады.

Кеңестер

• Пластикалық хирургияға деген ұмтылысқа қарсы тұруға тырысыңыз. Барлық BDD емдеу жоспарлары ұсынғандай, мәселе емес сіз қалай қарайсыз, бірақ сіз қалай қарайсыз деп ойлайсыз. Сондықтан екіталай бұл пластикалық хирургия BDD үшін нақты шешім.
• BDD науқастарының барлығы бірдей емес. Жалпы қиындықтарды жеңу құралдарын қолдану кезінде (білікті терапевт сізге бейімделмеген құралдар) кейбір идеялар өте пайдалы екенін, ал басқалары сіздің қолыңыздан келмейтін қысым жасайтынын білгеніңіз жөн.