Мазмұны

• Басу үшін
• 3-тен 1-бөлім: дұрыс қалыпта жүру
• 3-тен 2-бөлім: көп нәрсе жасаңыз
• 3-тен 3-бөлім: серуендеуді күнделікті өмірге қосыңыз
• Кеңестер
• Ескертулер

Қарапайым тілмен айтқанда, серуендеу сізге пайдалы. Бұл көңіл-күйге айқын оң әсер ететін жаттығулардың жеңіл түрі, оның ішінде депрессияны жеңілдету қабілеті дәлелденген. Сонымен қатар, зерттеулер көрсеткендей, серуендеу әдеттегі елдерде адамдар негізінен көлікпен жүретін елдермен салыстырғанда семіздік аз болады. Басқаша айтқанда, серуендеу сізді бақытты және сау ете алады. Сондықтан оқыңыз, содан кейін компьютерді өшіріңіз, аяқ киім киіңіз, шығып, жүре бастаңыз!

Басу үшін

3-тен 1-бөлім: дұрыс қалыпта жүру

1. Жүргенде тік тұрыңыз. Әркімнің өзіндік ерекше қадамы болғанымен, барлығының жаяу серуендеу тәжірибесін жақсартатын жалпы нұсқаулар бар. Олардың ішіндегі ең маңыздысы - сіздің көзқарасыңыз. Жүргенде басыңды тік ұстап, арқаңды түзу ұстап, иегіңді көтер. Бұл поз сіздің артыңызды түзу ұстап, диафрагманың қысымын түсіру арқылы жақсы тыныс алуға көмектеседі.
   • Жүргенде алға қарай иілу немесе иықтан бас тартуға қарсы тұрыңыз. Уақыт өте келе жаман қалып ауырсынуға, мойынның қатаюына және одан да ауыр шағымдарға әкелуі мүмкін.
2. Тиімді жүру үшін балтырларыңызды, сіңірлеріңізді және аяқтарыңызды ұзартқыштарды қолданыңыз. Тиімді серуендеу қозғалысы аяқтың барлық дерлік бұлшықет топтарын қолданады - бір ғана емес. Жүру кезінде артқы аяғыңызбен артқы аяғыңыздың артқы аяғыңызбен және жамбас бұлшықеттеріңізбен итеріп жатқаныңызды елестетіңіз, екінші аяғыңыздың өкшесімен алға қарай итеріңіз. Әр қадам сайын аяғыңызды алға қарай, өкшеңізден аяғыңызға қарай айналдырыңыз. Бұл сіздің балтыр бұлшықеттеріңізді жұмысқа орналастырады: оларды әр қадам сайын дұрыс (тік) бұрышта ұстау үшін қолданыңыз.
3. Иығыңды артқа тартып тұр, бірақ босаңсытып ұста. Сіз серуендеуге арналған бұлшықеттердің көп бөлігі аяқтарыңыз бен өзектеріңізде болғанымен, дененің жоғарғы күйі маңызды болып қала береді. Иығыңызды босаңсыған күйде ұстаңыз. Бұл әртүрлі себептерге байланысты. Ол сіздің жүруіңізде мойыннан жамбасқа дейін созылатын тұрақты «тік бағанды» қолдайды. Бұл серуендеу кезінде артқы қысымды азайту және ұзақ мерзімді жарақаттануды болдырмау үшін тікелей арқа мен қыстырылған иекпен бірге жұмыс істейді. Бұл сондай-ақ құлап қалудан аулақ болуды үйренудің жақсы тәжірибесі болып табылады, бұған дейін айтылғандай, иық ауыруы және күш түсуі мүмкін.
   • Иығыңды артқа тарту өзіңді жақсы етіп көрсетеді, өйткені ол өзіне сенімділік пен күш береді. Бұл кішкентай, бірақ маңызды емес мәселе - неге сіз жаяу жүргенде орташа болып көрінесіз, өйткені сіз керемет көрініп, өзіңізді жарақаттан қорғай аласыз ба?
4. Жүру кезінде қолдарыңызды сермеу. Көптеген адамдар үшін бұл екінші табиғат. Жүргенде, қолдарыңыздың табиғи түрде бүйірлеріңізге ілінуіне мүмкіндік беріңіз. Сіз жүре бастағаннан-ақ қолыңыз сәл серпіле бастайды - неғұрлым тез жүрсеңіз, доға соғұрлым үлкен болады. Қолды қозғау - серуендеудің табиғи бөлігі - бұл жүруіңіздің тиімділігін жоғарылатып, метаболизм энергиясының көп мөлшерімен жүруіңізге мүмкіндік береді, егер сіз қолыңызды қозғалыссыз ұстаған болсаңыз. Сондықтан серуендегенде қолыңызды бұлғаудан қорықпаңыз. Алаңдамаңыз - сіз дереу күшпен жүргенге ұқсамайсыз.
   • Егер ауа-райы мүмкіндік берсе, қолыңызды қалтаңыздан аулақ ұстаңыз. Осының арқасында сізде қолды сермеудің артықшылықтары бар, яғни сіз басқаша жүргеннен гөрі жылдам әрі әрі қарай жүре аласыз.
5. Баяу қыздыру қарқынымен бастаңыз. Серуендеудің алғашқы бірнеше минутында дене қызған кезде біркелкі ырғақты ұстаңыз. 100% жүгірусіз абсолютті жылдам қарқын деп есептесеңіз, осы күш деңгейінің шамамен 50-60% -ымен жүруге тырысыңыз. Жалпы ереже бойынша, жылыту кезінде тыныс алудан қалыпты түрде сөйлеу және сөйлесу мүмкіндігі болу керек.
   • Бұл мәселе бойынша біраз пікірталастар болғанымен, жалпы жылыту жүрек-қан тамырлары жаттығулары кезінде өнімділігін жақсарта алатындығы анықталды.
6. Жылудан кейін жүру жылдамдығын орташа қарқындылыққа дейін арттырыңыз. Мұны оңай шешемін деп ойласаңыз, жылдамдықты максималды жылдамдықтың шамамен 70-80% дейін арттырыңыз. Жылдамдықты арттырған кезде пішініңізді қадағалаңыз. Осы орташа қарқынды қарқынмен сіз тезірек тыныс ала бастайтындығыңызды байқайсыз, бірақ сіз әлі дем алмайсыз. Сіз әңгіме құра білуіңіз керек, бірақ оңай емес.
   • Жылдамдықты арттырған кезде ұзақ, табиғи емес үлкен қадамдар жасаудан аулақ болыңыз. Сіздің қадамыңызды осылай ұзарту аяғыңыздың бұлшық еттерін созады және өзегіңізді тұрақсыздандырады, бұл уақыт өте келе ыңғайсыздыққа әкеледі.
   • Жүрек-қан тамырлары денсаулығын жақсарту үшін аптасына 5 рет, кем дегенде 30 минут қыздырып, осы қарқынмен жүріңіз. Зерттеулер көрсеткендей, осы 30 минуттық сеанстарды күн ішінде бірнеше бөлікке бөлу, егер сіз көрсетілген уақытты жалпы жаяу өткізуге жұмсасаңыз да тиімді болады.
7. Серуендеудің соңында салқындатыңыз. Қарқынды жылдамдықты 30 минутта ұстағаннан кейін (немесе одан да көп), жылыну қарқынына қайта оралыңыз. Осы баяу қарқынмен 5 - 15 минут жүріңіз. Қарқынды серуен аяқталғаннан кейін салқындау сеансы жүрек соғу жылдамдығын біртіндеп (кенеттен емес) оңай қарқынға оралуына әкеледі. Сонымен қатар, бұл жай ғана керемет сезінеді.
   • Соңғы тармақты қарастырған жөн. Жаттығудан кейін өзіңізді неғұрлым жақсы сезінсеңіз, жаттығуды тұрақты түрде жалғастыру ықтималдығы жоғары болады. Сондықтан жақсы салқындату сеанстары сізге жаттығудан ұзақ мерзімді пайда табуға көмектеседі.

3-тен 2-бөлім: көп нәрсе жасаңыз

1. Сізде ыңғайлы жаяу аяқ киім бар екеніне көз жеткізіңіз. Егер сіз күн сайын жаяу серуендеуге шыққыңыз келсе, егер сізде жоқ болса, ыңғайлы жаяу аяқ киімді сатып алыңыз. Жақсы аяқ киім сіздің жұмысыңызға таңғажайыптар жасай алады, жүруіңізді жақсартады және сізге басқаша жүруден оңай жүруге көмектеседі. Жақсы тұрақтылықты қамтамасыз ететін және жүру кезінде аяғыңызды тік ұстауға көмектесетін аяқ киімді таңдаңыз, әр қадам сайын өкшеңізді қорғайтын жастықшамен және жарақаттанудың алдын алу үшін тобыққа тірек жасаңыз. Көптеген спорттық дүкендерде қызметкерлер сізге дұрыс таңдау жасауға көмектеседі.
   • Сізде спорттық аяқ киім болмағандықтан, жүру режимін баяулатудың қажеті жоқ. Бұл көбінесе жақсы жүретін болса да, ыңғайлы және аяқ киім ретінде көпіршіксіз ұзақ уақыт жүруге мүмкіндік беретін кез-келген аяқ киімді қолдануға болады.
2. Жаяу жүруге лайықты киініңіз. Жаяу серуендеу кезінде киім таңдау кезінде кейбір негізгі практикалық жайларды ескеру қажет. Сіз кез-келген жағдайда аздап терлейтіндігіңізді ескеруіңіз керек. Терді сәл сіңіру үшін қарапайым мақта-мата футболка жеткілікті, осылайша сіз өзіңізді жайлы сезінесіз. Сондай-ақ, сізге қадамды баяулатпайтын шалбар таңдау керек болады. Спорт шалбар, шорт, спорттық шалбар және тіпті кең джинсы - бұл барлық нұсқалар. Сонымен, жел, жаңбыр немесе ыстық салдарынан серуендеуді тоқтатпау үшін сіздің киіміңіз ауа-райының қолайлы жағдайына сай болуы керек. Суық болған кезде куртка немесе жел сындырғыш кию керек, ал ыстық болған кезде шорт көбірек қолайлы болады және т.б.
   • Аяқ киіміңіз сияқты, спорттық киім сатып алудың қажеті жоқ, тек сыртта серуендеу үшін. Мысалы, эластан матасының артықшылығы минималды - егер сіз серуендеуге шынымен байсалды болмасаңыз, әдетте жаңа нәрсе сатып алудан гөрі, бар киімге сенген дұрыс.
3. Қажетті практика деңгейін қамтамасыз ететін маршрутты жоспарлаңыз.Рас сіздің жүруіңіз жаттығудың пайдасына әсер етуі мүмкін қаншалықты жылдам сен жүресің. Бастапқыда сіз тік беткеймен жүргіңіз келуі мүмкін. Өзіңізге сенімді бола отырып, сіз өзіңізге қиын немесе ұзағырақ жаяу жүру маршруттарымен қарсы тұра аласыз.
   • Төбелерде серуендеу - жаттығудың тамаша тәсілі. Алайда, бұл сіздің бұлшық еттеріңізге және буындарыңызға, әсіресе тобыққа қысымды күшейтуі мүмкін, бұл сіздің аяқтарыңызды әр қадам сайын бұрышта ұстап тұруы керек. Сіз жаттығу залында салмақты көтергендей тік төбелерге жақындаңыз - бұл қадамды бір отырыста жасағыңыз келмей, мақсатыңызға қарай жұмыс жасаңыз.
4. Біраз уақыт алыңыз бұлшық еттеріңізді созыңыз жүрмес бұрын. Жаяу серуендеу жаттығулардың ауыр түрі емес, мысалы, ауыр атлетика мен жартасқа өрмелеу сияқты, жарақат алу мүмкіндігі әлі де бар. Жүру кезінде жарақат алу қаупін азайту және сіздің икемділігіңізді жақсарту үшін серуендеуге дейін және / немесе кейін созылуыңыз керек. Жаяу серуендеу алдында бір сәт аяқтарыңызды және қолдарыңызды созыңыз (5-10 минут). Бұл серуендеуді ыңғайлы етеді және ұзақ мерзімді перспективада сізді жақсы күйде ұстай алады.
   • Егер сізде бел ауруы немесе артрит сияқты созылмалы ауру болса, созылудың пайдасы (және созылмаудың салдары) күшейетініне назар аударыңыз.
   • Сіздің аяғыңыз серуендеу кезінде қолданылатын негізгі бұлшықет болғандықтан, дененің төменгі бөлігінің созылуына басымдық беруіңіз керек, бірақ негізгі бұлшықеттердің, тіпті дененің жоғарғы бөлігінің созылуы да пайда әкеледі, әсіресе егер сіз жиі осы жерлерде ауырсынуды сезінсеңіз. Төменде сіз созуға болатын көптеген түрлердің кейбіреулері келтірілген:
     • Санның бұлшық еттерін созып тұру
     • Жұлынға арналған созылулар, мысалы, төмен қарай бағытталған иога позасы
     • Бұзау үшін созылу
     • Крокодилдің йога позалары сияқты арқадағы жаттығулар
     • Иыққа созылады
5. Уақыт өте келе жылдамдықты және жаяу жүруді біртіндеп арттыруға назар аударыңыз. Бұрын жасамаған кезде серуендеу режимін бастаудың артықшылығы тез біліне бастайды - сіздің көңіл-күйіңіз жақсарады, сіз өзіңізді жігерлендіресіз, тіпті салмақ жоғалтуыңыз мүмкін (егер сіз тұтынған энергияның орнын толтыру үшін тамақтануды тоқтатсаңыз) жаттығу). Осы артықшылықтарды арттыру үшін, өзіңізді жақсы сезіну және көбірек энергияға ие болу үшін және артық салмақ жоғалту үшін сізге жүру қашықтығын ұлғайту немесе жылдамдықты арттыру керек (немесе екеуінен де жақсы). Жаяу жүруді кез-келген жаттығу сияқты ұстаңыз, уақыт өте келе жүктемені біртіндеп арттырыңыз, сонда сіз сыртқы түріңіз бен сезіміңіздегі өзгерістерге таң қаласыз.

3-тен 3-бөлім: серуендеуді күнделікті өмірге қосыңыз

1. Көліктің негізгі түрі ретінде жаяу жүруді пайдаланыңыз. Басқа себепсіз, тек жаттығу үшін серуендеу - бұл керемет идея, бірақ сіз күн сайын серуендеуге кететін уақытты кез-келген жерде жүру арқылы ұзарта аласыз. Сонымен қатар, серуендеу көңіл-күйді жақсартатыны анықталды, және сіз баратын жерге дейін серуендеу сіздің күш-жігеріңізбен, сергек болуыңызбен, күннің барлық тапсырмаларын сіздің мүмкіндігіңізше орындау үшін қамтамасыз етіледі. Егер сіз күн сайын жеткілікті жүрсеңіз, сізге қосымша уақытты жаттығуға жұмсаудың қажеті жоқ шығар! Төменде кейбір жиі қолданылатын жаяу серуендеу нұсқалары келтірілген:
   • Коммутация. Бұл керемет нұсқа. Егер сіз көлікпен жүрудің орнына жұмысқа (немесе станцияға) жаяу қайтуға үлгерсеңіз, сіз тек жаттығулар жасап, таңертең және кешке жол жүру жалығуынан аулақ боласыз, сонымен қатар қоршаған ортаға ластану әсеріңізді шектейсіз.
   • Дүкен. Көптеген адамдар дүкенге азық-түлік немесе басқа сатып алу үшін сапарға барады, кейде аптасына бірнеше рет. Егер сіз осы мүмкіндікті серуендеуге пайдалансаңыз, дүкенге барар жолда жаттығулар жасайсыз және үйге сатып алу кезінде артта қалу кезінде қосымша жаттығулар.
   • Достарға бару. Ақырында, досыңызға қонаққа барғанда, машинаны емес, жаяу жүру мүмкіндігін пайдаланыңыз. Бұл сіздің керемет көңіл-күймен келуіңізді және бірге көңілді істер жасауға жеткілікті энергияңызды қамтамасыз етеді.
2. Демалу түрі ретінде серуендеу. Жоғарыда айтылғандай, жаяу жүруді өзіңізді тасымалдау құралы ретінде пайдалану өте ақылды, бірақ жаяу жүру үшін оған жетуден басқа себеп қажет емес. сол сияқты сезінемін. Жаяу серуендеу жаттығулардың бір түрі болумен қатар, жай ғана көңілді (ауа-райы жақсы болса). Бұл үйден шығудың, таза ауамен демалудың және әлемнің не ұсынатынын көрудің тамаша тәсілі. Бос уақытыңызды диванға жұмсамай, бос уақытыңызды серуендеуге арнаңыз. Ақыр соңында бұл теледидар көруден гөрі әлдеқайда пайдалы екенін көресіз.
   • Жаяу серуендеуді демалыстың бір түрі ретінде қолданған дұрыс зерттеу. Жұмысқа немесе мектепке қайту үшін баратын жолдардан аулақ болыңыз. Жасырын құпияларды, пайдалы төте жолдарды және бұрын ешқашан болмаған жерлерді ашыңыз.
3. Жүру әлеуметтік іс-әрекет ретінде. Күні бойы үйде болған кезде жаңа адамдармен кездесу қиын, сондықтан мүмкіндікті пайдаланып қыдырыңыз! Сауда орталықтары, базарлар және қаланың көп жүретін көшелері сияқты жерлерде серуендеуге шыққанда, сіз басқалармен байланыс орнатып, тіпті жаңа білім ала аласыз. Сонымен қатар, егер сіз физикалық тұрғыда болсаңыз, сіз қоғамдық өмірге қатысу ықтималдығыңыз бойынша сіздің маңайыңызға қатысуға мүмкіндік береді. Егер сіз үнемі шықпасаңыз, көрудің және көрінудің қарапайым қуаныштарын ұмытып кету оңай, сондықтан орындарыңыздан шығып, сол жерге шығыңыз!
   • Жүру - ұялшақ болсаңыз, біртіндеп «қабығыңыздан шығудың» тамаша тәсілі. Жаңа адамдармен танысудың тиімді жолдары бар болса да, жаяу жүру ұзақ уақыт бойына кеткен және әлеуметтік өмірге жұмсақ оралғысы келетін адамдар үшін жақсы таңдау болып табылады. Сонымен қатар, сізде энергия көп және сіз серуендеудің әсер ететін әсеріне байланысты әдеттегіден сергек боласыз, егер сіз біреумен сөйлесе бастасаңыз, мүмкіндік пайда болады.
4. Сыртқы түріңізді жақсарту үшін жүріңіз. Жақсы серуендеу позициясы адамның сыртқы келбеті үшін бірқатар жағымды қосымша артықшылықтарға ие. Жаңадан бастағандар үшін жаяу жүрудің пайдасы көп, өйткені бұл сіздің жалпы фитнесіңізді жақсартады. Жаттығудың барлық түрлері сияқты, серуендеу сіздің бойыңызды сымбатты әрі арық болуға көмектеседі, бұл сізді тартымды етеді. Бұл негізгі артықшылықтардан басқа, басқа артықшылықтар да бар. Мысалы, жақсы жүру позасы біртіндеп жақсы позаны әдетке айналдыруға көмектеседі.Адамдар әрдайым тік болған кезде құлдырауға қарағанда жақсы көрінеді.
   • Ер адамдар үшін серуендеу кезінде жақсы қалып (дененің жоғарғы бөлігін түзу ұстап, иықтарын сәл артқа ұстап тұру) қосымша пайдасы бар, бұл кеуде бұлшықеттерін күшейтіп, абсцессіңізді қысып, сізді аздап бұлшықет етіп көрсетеді. Әйелдерде бұл жоғарыда көрсетілгендей артықшылықтарға ие, сонымен қатар кеудеге баса назар аударып, кеудеңізді сәл алға итерудің қосымша әсері бар.
   • Сіз өзіңіздің сыртқы келбеңізге уақыт, көңіл мен күш салғаныңыз үшін өзіңізді бос сезінудің қажеті жоқ. Физикалық тартымдылық - бұл адамның танысу әлеуетінің нақты, заңды бөлігі және оны ескермеуге болмайды.
5. Тұрақты болыңыз. Жүрудің жаңа тәртібі қандай болса да, ол маңызды болып қала береді оны сақтау үшін. Жаяу серуендеудің оң әсерлері оны күнделікті өмірге айналдырғанда айқын көрінеді. Бірнеше рет серуендеу, содан кейін бір айға емес, денсаулығыңызға, көңіл-күйіңізге немесе сыртқы келбетіңізге аз әсер етеді. Алайда, бұл аптасына бес рет жаяу жүру үшін қырық бес минутты алады жақсы әсер ету. Күн тәртібін құрыңыз және оны ұстаныңыз - сіз өзіңіздің әлеуетіңізді пайдалану үшін қарыздарсыз.
   • Сіздің жұмысыңыздың, мектебіңіздің және / немесе отбасыңыздың талаптары сіздің назарыңызды талап етсе, күн сайын серуендеуге уақыт бөлу қиынға соғуы мүмкін. Егер мұны дәйекті түрде жасау қиын болса, күні бойына бірнеше рет серуендеңіз. Төменде мұны қашан жасауға болатындығы туралы бірнеше идеялар келтірілген:
     • Түскі үзіліс немесе шай үзілісі кезінде
     • Жұмысты немесе мектепті бітіргеннен кейін
     • Таңертең ерте жұмысқа немесе мектепке барар алдында
     • Кешкі астан кейін

Кеңестер

• Ыңғайсыз аяқ киіммен алыс қашықтыққа жүрмеңіз. Нәтижесінде көпіршіктер, жаралар және созылған аяқтар болуы мүмкін. Сорақысы, аяғыңыздағы ауырсыну серуендеу кезінде жағымсыз ассоциацияларға әкеледі, бұл сіздің мотивацияңызды жақсартпайды.
• Егер сізге мүлдем ыңғайсыз, бірақ әдемі аяқ киім кию керек деп ойласаңыз, ыңғайсыз аяқ киіммен жүруді жалғастырыңыз немесе әмиянға немесе рюкзакқа екінші жаттықтырушыны алып келіңіз.
• Жолда ауыр рюкзак немесе сөмке алып жүрмеңіз. Өте ауыр рюкзак шамадан тыс жүктеме әкелуі мүмкін, бұл жарақатқа әкелуі мүмкін. Бір иыққа көтерілген ауыр сөмке салмақтың орнын толтыру үшін бір иықтан екінші иықтан жоғары болып, қисық позаны тудырады.

Ескертулер

• Қауіпсіз жерлерде серуендеу. Айналаңызды біліп, қауіпті жағдайлардан аулақ болыңыз. Қажет болса, өзіңіздің қауіпсіздігіңіз үшін стандартты сақтық шараларын қолдануыңыз керек.
  • Егер сіз қауіпті жерде тұрсаңыз, сізге қауіпсіз, серуендеу үшін бір жерге бару керек болуы мүмкін. Оң жағы - сізде серуендеу орындарын таңдау мүмкіндігі кеңейеді.