Мазмұны

• Басу үшін
• 2-ден 1-әдіс: диета мен жаттығулармен глутатион деңгейлерін жоғарылатыңыз
• 2-ден 2-әдіс: Дененің өзіндік глутатионы дегеніміз не?
• Ескертулер

Дененің өзіндік глутатионы организмде антиоксидант қызметін атқарады. Антиоксиданттар жасушалардағы тіндер мен ДНҚ-ны бос радикалдардан қорғайды және организмнен зиянды заттарды шығарады. Глутатион метаболикалық және биохимиялық реакциялар үшін қажет, мысалы ДНҚ синтезі және репарациясы, ақуыз синтезі, простагландин синтезі, аминқышқылдарының тасымалдануы және ферменттердің активтенуі. Осыған байланысты организмдегі кез-келген жүйеге, әсіресе иммундық жүйеге, жүйке жүйесіне, асқазан-ішек жүйесі мен өкпеге глутатион жүйесінің жағдайы әсер етуі мүмкін. Қандағы глутатион деңгейі адамдар қартайған сайын немесе ауруға шалдыққан сайын төмендейді. Дегенмен, глутатион деңгейін жоғарылатудың бірнеше түрлі тәсілдері бар.

Басу үшін

2-ден 1-әдіс: диета мен жаттығулармен глутатион деңгейлерін жоғарылатыңыз

1. Жоғары сапалы майсыз ақуыздарды қолданыңыз. Сіздің ағзаңыз глутатионды өзі өндіретін болғандықтан, өндірісті дамытатын тағамдарды жеу арқылы өндірісті ынталандыруға болады. Глутатион үш амин қышқылынан тұрады: цистеин, глицин және глутамин. Бұл аминқышқылдары сонымен қатар сапалы, майсыз ақуыздың көзі болып табылады, сондықтан жоғары сапалы майсыз ақуызды жеу глутатион өндірісін ынталандырады.
   • Диетаңыз жоғары сапалы, майсыз ақуыз көздерінен, мысалы, майсыз тауық пен құс етінен, сарысулық протеин, соя протеині, антибиотиктер мен гормондарсыз сүт өнімдері және йогурттан тұратындығына көз жеткізіңіз. Күніне екі-үш порция алуға тырысыңыз.
2. Жаңа піскен жемістер мен көкөністерді көбірек жеуге тырысыңыз. Глутатион көптеген жемістер мен көкөністерде кездеседі. Осы топтан глутатионның ең жоғары концентрациясын алу үшін сіз жаңа піскен жемістер мен көкөністерді мүмкіндігінше көбірек жеуіңіз керек, сондықтан артық пісірілген немесе өңделген сорттар болмайды. Бұл тағамдарды қайнатқанда және өңдегенде глутатион концентрациясы төмендейді.
   • Бір порцияда глутатионның ең жоғары концентрациясы бар жемістер мен көкөністер: спаржа, картоп, бұрыш, сәбіз, пияз, брокколи, авокадо, бақша, шпинат, сарымсақ, қызанақ, грейпфрут, алма, апельсин, шабдалы, банан және қауын. Бокхой, су крессі, қыша, желкек, репа, колраби, колраби, окра және піскен жасыл бұршақ тұқымдарының құрамында глутатионның ізашары болатын заттар да бар.
   • Сонымен қатар, брокколи, гүлді қырыққабат, Брюссель өскіндері мен қырыққабаттағы цианогидроксибутен және ақжелкендегі жапырақ жасыл (хлорофилл) глутатион деңгейіне ықпал етеді деп есептеледі.
   • Қызылша GSH ферменттерінің белсенділігіне оң әсер ететіні де белгілі.
3. Диетаға көбірек дәмдеуіштер қосыңыз. Кейбір дәмдеуіштер, мысалы, куркума, даршын, зире және кардамон құрамында GSH деңгейінің қалпына келуіне және GSH ферменттерінің белсенділігін арттыруға көмектесетін қосылыстар бар.
   • Карриде көбінесе зире, куркума және кардамон бар. Осы дәмдеуіштердің көп мөлшерін диетаға қосу үшін карри рецептісін қолданып көріңіз.
   • Даршын диетаға қосу өте оңай. Таңертеңгі кофеге немесе балмұздақ ыдысына аз мөлшерде даршын қосыңыз.
4. Селен қабылдауды көбейтіңіз. Селен глутатион пероксидаза деңгейін жоғарылатады. Селенге бай топырақта өсетін өсімдіктердің ас қорыту процесінде пайда болатын цистеин молекуласы GSH түзілуіне ықпал етеді. Басқаша айтқанда, глутатион бар ферменттерді қалыптастыру үшін селен қажет.
   • Селенге бай тағамдарға күнбағыс тұқымы, сұлы, бразилиялық жаңғақ, жаңғақ, бұршақ тұқымдастар, тунца, сиыр еті, құс еті, ірімшік, жұмыртқа, күркетауық, тауық және қоңыр күріш жатады.
   • Сіз сондай-ақ селен (селен деп аталады) қоспасын ала аласыз. Ұсынылатын күнделікті жәрдемақы (RDA) ересек ер адамдар үшін 60 микрограмм, ал ересек әйелдер үшін 50 микрограмм.
5. Альфа липой қышқылын тұтынуды көбейтіңіз. Альфа липой қышқылы организмдегі глутатион синтезіне ықпал етіп, глутатион деңгейін жоғарылатады. Альфа липой қышқылы - бұл бос радикалды тазартқыш ретінде әрекет ете алатын және С және Е дәрумендері сияқты тотыққан антиоксиданттарды қайта жандандыру және күшейту қабілеті бар табиғи антиоксидант.
   • Альфа липой қышқылына бай тағамдарға шпинат, қызанақ, бұршақ, өскіндер, күріш кебегі және майонез жатады. Осы тағамдардың көпшілігінде, әрине, құрамында глутатионның мөлшері жоғары.
   • Сіз диетаны күн сайын 100-ден 200 мг-ға дейін альфа-липой қышқылымен толықтыра аласыз, бірақ алдымен дәрігерден кеңес алыңыз, бұл сізге сәйкес келетінін анықтаңыз.
6. Құрамында глутатионды қолдайтын дәрумендер мен минералдар бар мультивитаминді таңдаңыз. Барлық қажетті қоректік заттарды тек тамақтан ғана алу мүмкін емес, сондықтан күнделікті мультивитаминдер қабылдау өте жақсы идея. Поливитаминдер пакетіндегі жапсырманы тексеріп, таблеткаларда төменде көрсетілген дәрумендер мен минералдар бар екеніне көз жеткізіңіз. Осы витаминдер мен минералдардың бір бөлігін тағамнан дұрыс мөлшерде алу қиын, бірақ олар көптеген биохимиялық реакциялар үшін қажет.
   • С дәрумені
   • Е дәрумені.
   • В6 дәрумені
   • В12 дәрумені
   • Фолий қышқылы
   • Рибофлавин (В2 дәрумені)
   • Селен
   • Магний
   • Мырыш
   • Ванадий
7. Метилсульфонилметан (МСМ) таблеткаларын қабылдауды қарастырыңыз. МСМ органикалық күкірттің табиғи көзі болып табылады және глутатион синтезі үшін қажет. Егер сіздің диетаңызда күкірт жеткіліксіз деп күдіктенсеңіз, дәрігеріңізден МСМ қоспасын қабылдау мүмкіндігі туралы сұраңыз. Әдеттегі доза - күніне үш рет 500 мг МСМ құрайды.
   • Егер сіз анти-коагулянттармен (қан сұйылтқыштармен) болсаңыз, МСМ қабылдамаңыз, егер дәрігер сізге МСМ қабылдауды ұсынбаса.
8. Көбірек жаттығулар жасаңыз. Дене жаттығуларымен айналысу - бұл метаболизмді жылдамдатудың және ағзаңызды сыртқы токсиндермен күресу үшін көбірек глутатион өндіруге ынталандырудың тамаша тәсілі. Жаттығу бағдарламасын жаяу жүру сияқты жеңіл аэробикадан бастаңыз, содан кейін жүгіруге, велосипедке және жүзуге ауысыңыз.
   • Орташа дене белсенділігінің барлық түрлері қандағы глутатион деңгейін жақсартатыны дәлелденді. Бұған төзімділік жаттығулары мен күш жаттығулары немесе екеуінің тіркесімі жатады.
   • Сіз сондай-ақ жаттығуды 10 немесе 15 минуттан бастап, содан кейін 30-40 минуттық жаттығуларға дейін жасай аласыз. Жақсы нәтижеге жету үшін аптасына кем дегенде төрт рет жаттығуға тырысыңыз.

2-ден 2-әдіс: Дененің өзіндік глутатионы дегеніміз не?

1. Глутатион деңгейінің төмендеу себептерін біліңіз. Глутатион организмдегі ең маңызды антиоксиданттардың бірі болып саналады. Бұл дененің өзінің антиоксиданы организмді қатерлі ісіктерден, қартаюдан, жүрек проблемаларынан және мидың бұзылуынан қорғауға көмектесетіні дәлелденді. Сіздің денеңіз осы қуатты, табиғи антиоксидантты өзі шығарады, бірақ бірнеше факторлар біздің денемізге кері әсер етуі мүмкін. Мұндай факторлардың кейбір мысалдары:
   • Ластану немесе ауадағы токсиндер
   • Дәрілер
   • Бактериялық немесе вирустық инфекциялар
   • Радиация
   • Қартаю
2. Глутатионның құрамы туралы біліңіз. Бұл антиоксидант аминқышқылдары деп аталатын бірнеше компоненттерден тұрады, атап айтқанда цистеин, глицин және глутамин. Амин қышқылдарының құрамында күкірт қосылысы (SH тобы) бар, олар губка рөлін атқарады, ол ауыр металдар, сынап немесе бос радикалдар сияқты жер бетіндегі токсиндермен байланысып, біздің денеміздегі әртүрлі жасушаларға тікелей зақым келтіруі мүмкін.
   • Сіздің ағзаңыздағы улы немесе зиянды заттардың мөлшері көбейгенде, олар жоғары концентрацияда жинақталады және глутатионның бөлінуін тежеуі мүмкін. Бұл бізге диеталық глутатионнан көмек қажет болған кезде немесе табиғи бөлінуді қайта ынталандыру қажет болғанда.
3. Глутатионның маңыздылығын ескеріңіз. Глутатион күшті антиоксидантты қасиеттерге ие, бұл біздің денемізге токсиндер мен бос радикалдардан арылуға көмектеседі. Дененің антиоксиданы глутатионның өз бетіндегі токсиндермен байланысып, содан кейін организмнен нәжіс немесе өт арқылы шығарылады.
   • Глутатионның жетіспеушілігі жүрек-қан тамырлары аурулары, инфекциялар, артрит және бауыр мен бүйрек аурулары сияқты ауыр жағдайларға әкелуі мүмкін.
   • Глутатион иммундық жүйені ынталандырады және қолдайды, денені аурулар мен инфекциялардан қорғайды. Ол цитокиндердің (иммундық жүйенің бір бөлігі) түзілуін арттырады және цитотоксикалық жасушалардың жойғыш күшіне ықпал етеді. Глутатион сонымен қатар басқа антиоксиданттардың, мысалы С және Е дәрумендерінің белсенді формасын сақтап қалуына кепілдік береді.
   • Глутатион біздің физикалық және психикалық денсаулығымызды сақтау үшін өте маңызды рөл атқарады. Жетіспейтін глутатион жүйесі деменция және Альцгеймер ауруы сияқты әр түрлі неврологиялық жағдайларда рөл атқарады. Глутатион сонымен қатар тері жасушалары үшін өте маңызды, өйткені ол қартаюдың алдын алып, жасушалардың қалыпты жұмысын қамтамасыз етеді.
4. Глутатион терапиясын қашан қолдану керектігін біліңіз. Ауызша, ингалятор немесе инъекция арқылы қабылдауға болатын бірқатар қоспалар бар. Бұл терапия әдетте ауыр ауруы бар адамдарда ғана қолданылады. Дәрігерлер глутатионды ауыр жағдайларды емдеу үшін қолданады:
   • Анемия (анемия)
   • Паркинсон ауруы
   • Атеросклероз (артериосклероз)
   • Қант диабеті (қант диабеті)
   • Қатерлі ісік
   • ЖИТС

Ескертулер

• Егер сізде демікпе болса, глутатионды ингалятор арқылы қабылдауға болмайды. Бұл астматикалық науқастарда бронхоспазмға әкелуі мүмкін.
• Жақында ағзаларды трансплантациялаудан өткен науқастар ағзаның органды қабылдамауына жол бермеу үшін глутатион терапиясының барлық түрлерінен аулақ болу керек.