Депрессиямен өмір сүру

Вызшақ: 24 САҒАТ 2000 ТГ ӨМІР СҮРУ! 😲 Подругаммен 24 ЧАСА 2000 ТГ ЧЕЛЛЕНДЖ / ARUKA MIX

Мазмұны

Басу үшін
10-нан 1-әдіс: Депрессияны түсіну
10-дың 2 әдісі: Кәсіби көмек алыңыз
10-дың 3 әдісі: дәрі қабылдау
10-дың 4-әдісі: Қолдау жүйесін әзірлеу
10-дың 5-әдісі: Өзіңізге мұқият болыңыз
10-дан 6-әдіс: Емдеуге жаттығуды қосыңыз
10-нан 7-әдіс: Тамақтану әдеттеріңізді реттеңіз
10-дың 8 әдісі: Стресспен күресу
10-дан 9-әдіс: Журнал жүргізу
10-нан 10 әдісі: баламалы құралдарды қолданып көріңіз
Кеңестер
Ескертулер

Депрессиямен өмір сүру сіз қанша жаста болсаңыз да қорқынышты және жалғыздық тәжірибе болуы мүмкін. Бос немесе іштегі жетіспеушілік сезімнің туындауына әкелуі мүмкін. Депрессиямен өмір сүруді үйрену - бұл сіздің өміріңізді қайтадан түсіну үшін сапар, содан кейін сіз қайтадан жасаған нәрселеріңізден ләззат ала аласыз.

Басу үшін

10-нан 1-әдіс: Депрессияны түсіну

Суицидтік ойыңыз болса, 112 нөміріне қоңырау шалыңыз. Егер сізде немесе сіз білетін біреуде суицидтік ой болса, 911 нөміріне қоңырау шалыңыз немесе жедел жәрдемге барыңыз.
Депрессия белгілерін байқаңыз. Депрессия - бұл адамның депрессиялық көңіл-күйге түсіп, бұрын ұнататын нәрселерге қызығушылығын жоғалтуы. Бұл сезімдер күннің көп бөлігінде және күн сайын дерлік кем дегенде екі апта бойы болуы керек. Басқа белгілерге мыналар кіруі мүмкін:
- Тәбеттің жоғалуы немесе салмақ жоғалту.
- Ұйқының тым көп немесе аз болуы.
- Ұйықтау сезімі.
- Ашуланыңыз.
- Күн сайын шаршау немесе энергия жетіспеу сезімі.
- Өзін лайықсыз сезіну немесе орынсыз кінәлау.
- Шоғырлану қиын.
- Суицидтік ойлар.
Сіздің сезімдеріңіз бен әрекеттеріңізді қадағалаңыз. Егер сіз депрессияны сезінсеңіз, әдеттегідей жұмыстардан бас тартқыңыз келуі мүмкін. Мысалы, мектепке немесе жұмысқа бару, достарға бару, жаттығу жасау, тіпті душ қабылдау туралы ойланыңыз. Сіз сондай-ақ өзіңізді нашар сезіне бастайсыз немесе ауыр депрессия белгілерін көрсете аласыз. Өзіңіздің іс-әрекеттеріңіз бен сезімдеріңізді журналға енгізіңіз, сонда сіз азды-көпті депрессияға ұшыраған кезде диаграмма жасай аласыз.
- Сіз қаншалықты жиі жылайтындығыңызды қадағалаңыз, өйткені жылаудың негізсіз айқастары депрессиялық эпизодтарды бастауы мүмкін.
- Егер сіз өз іс-әрекеттеріңізді бақылай алмайтын болсаңыз, бұл депрессияның сізге бұрынғыдан да қатты соққы беріп жатқанын көрсетуі мүмкін. Сіздің симптомдарыңыз депрессияның негізгі бұзылуын немесе көңіл-күйдің табиғи өзгеруін көрсететінін анықтау үшін сіздің тәжірибеңіз маңызды болғанымен, басқалардың пікірлері де пайдалы болуы мүмкін.
Төмен болған кезде өзіңізді бақылаңыз. Кейде үйінділерде қалып қою депрессия болып көрінуі мүмкін. Егер сіздің өміріңізде маңызды оқиғалар болған болса, мысалы, отбасы мүшесінің қайтыс болуы, сізде депрессияға ұқсас кейбір белгілер пайда болуы мүмкін.
- Қайғыру процесінде пайда болатын белгілер депрессиялық эпизод белгілерінен өзгеше болуы мүмкін. Өзін-өзі кем сезіну және суицидтік ойлар әдетте қайғыдан туындамайды.Алайда суицидтік ойлар (және кейбір жағдайларда депрессияның басқа да ауыр белгілері) оларды тудырғанына қарамастан жедел түрде емделуі керек.
- Қайғыға салыну процесінде сіз қайтыс болған адам туралы жақсы естеліктер сақтай аласыз және сіз белгілі бір іс-шаралардан ләззат ала аласыз (мысалы, қайтыс болған адамды еске алу үшін жасалатын іс-шаралар). Депрессияда, керісінше, жағымсыз көңіл-күй, жағымсыз ойлар, сүйікті іс-әрекеттерден ләззат ала алмау және басқа белгілер үнемі кездеседі.
- Егер сіздің көңіл-күйіңіз өзгерсе немесе сіздің жұмыс істеу қабілетіңізге кедергі келтірсе, мұнда тек қайғыдан басқа көп нәрсе болуы мүмкін.

10-дың 2 әдісі: Кәсіби көмек алыңыз

Психикалық денсаулық бойынша маманға үнемі барыңыз. Депрессияны емдеу симптомдарды жоюға және жалпы жұмысын жақсартуға көмектеседі. Психикалық денсаулық бойынша маман сізге психикалық денсаулықты жақсартуға көмектесетін кешенді емдеу жоспарын құруға көмектеседі.
- (Психо) терапевттер адамдарға өмірлеріндегі қиын кезеңдерді жеңуге көмектеседі. Бұл терапия қысқа немесе ұзақ мерзімді болуы мүмкін, көбінесе проблемалық және мақсатты бағытталған. Әдетте терапевт немесе психотерапевт мұқият сұрақтар қояды, содан кейін науқастың өзі не айтатынын тыңдайды. (Психо) терапевт - бұл маңызды идеялар мен тұжырымдамаларды бейнелеуге көмектесетін және оларды сізбен кеңінен талқылайтын объективті бақылаушы. Бұл пікірталастар сіздің депрессияңызды тудыруы мүмкін эмоционалды және экологиялық мәселелерді шешуге көмектеседі.
- Клиникалық психологтар диагноз қою үшін тест тапсыруға дайындалған. Олардың көмегімен әдетте психопатологияға назар аударылады. Клиникалық психологтар әртүрлі терапиялық әдістерді қолдануға да дайындалған.
- Психиатрлар психотерапияны, таразыларды және тестілерді қолдана алады, бірақ көбінесе дәрі-дәрмек терапиясын қолданғысы келетін науқастар жиі барады. Психотерапевтер мен клиникалық психологтардан айырмашылығы, психиатрларға дәрі тағайындауға рұқсат етіледі.
- Сіз бірнеше терапевт түріне баруды таңдай аласыз. Психологтар мен психиатрлар пациенттерді өздері пациентке қажет дұрыс емдеуді қамтамасыз ете алмаған кезде бір-біріне бағыттайды.
Ұсыныстар сұраңыз. Егер сіз терапияда болмасаңыз, достарыңыздан, отбасыңыздың рухани көшбасшыларынан, жергілікті психикалық денсаулық қызметінен немесе дәрігеріңізден кеңес алу туралы ойлануыңыз мүмкін.
- Сіз өзіңіздің аймағыңыздағы терапевттерді PSYNED (Psychologen Nederland) немесе NIP (Нидерланды Психологтар Институты) сияқты кәсіби органдардың веб-сайттарынан іздей аласыз.
- Сіздің терапевтің білікті және сертификатталған екенін анықтаңыз. Атауларынан кейінгі әріптер онша маңызды емес. Ең бастысы, сіздің терапевт өз кәсібімен айналысуға қабілетті. Нидерланды Психологтар Институтының сайтын тексеріп, қалаған тәжірибешіңіздің тіркелгенін немесе рұқсат алғанын біліңіз. Бұл ұйым сізге сәйкес терапевт табу үшін қажетті ақпаратты ұсынады. Сіз сондай-ақ өз веб-сайтынан сертификатталған және тіркелген медициналық қызметтерді өзіңізден іздей аласыз.
Денсаулық сақтандырушысының қамтуын тексеріңіз. Тұрақты психикалық денсаулықты сақтау (GGZ) негізгі сақтандырумен қамтылған, сондықтан физикалық шағымдармен бірдей дәрежеде қамтылуы керек. Соған қарамастан, денсаулықты сақтандырушыдан психикалық денсаулықты сақтаудың нақты қамтылуын білу үшін полисті қайта тексерген жөн. Содан кейін емделуге денсаулықты сақтандырумен байланысты терапевтке барыңыз.
Терапияның әртүрлі түрлерін қолданып көріңіз. Когнитивті мінез-құлық терапиясы, тұлғааралық терапия және мінез-құлық психотерапиясы - пациенттерде тиімділігі дәлелденген терапияның үш түрі. Сізге тиімді терапия әдістерін қолданып көріңіз. Ешқандай жақсару жоқ деп ойласаңыз, терапевтіңізден басқа емдеу әдісін қолдануға болатындығын сұрай аласыз.
- Когнитивті мінез-құлық терапиясы (CBT): CBT мақсаты депрессиялық симптомдардың негізінде деп саналатын сенімдерді, көзқарастар мен болжамдарды шешу және өзгерту. Осылайша, бейімделмеген бейімделуді өзгертуге болады.
- Тұлғааралық психотерапия (IPT): бұл терапия өмірдегі өзгерістерге, әлеуметтік оқшаулануға, нашар әлеуметтік дағдыларға және депрессия белгілеріне ықпал етуі мүмкін басқа адамдар арасындағы мәселелерге бағытталған. IPIT жақында депрессиялық эпизодты белгілі бір оқиғамен (мысалы, өліммен) қозғағанда тиімді болады.
- Мінез-құлық терапиясы: бұл терапия өзін-өзі бақылау терапиясы, әлеуметтік дағдыларды оқыту, мәселелерді шешу және қызметті жоспарлау сияқты әдістер арқылы көңілді әрекеттерді жоспарлауға және жағымсыз тәжірибені шектеуге бағытталған.

10-дың 3 әдісі: дәрі қабылдау

Дәрі-дәрмектерді үнемі қабылдаңыз. Зерттеулер көрсеткендей, депрессияны емдеудің ең жақсы әдісі дәрі-дәрмектерді де, психотерапияны да қамтиды. Антидепрессанттар мидың нейротрансмиттерлерін өндіру және / немесе қолдану тәсілдеріндегі мәселелерді шешуге тырысады. Егер сізге дәрі-дәрмек тағайындалған болса, оны үнемі қабылдау маңызды. Дәрі-дәрмектерді күн сайын бір уақытта қабылдауға тырысыңыз. Дәрі-дәрмектерді тамақтану алдында немесе тамақтану кезінде қабылдау да көмектеседі.
- Егер сіз дәрі-дәрмектерді қабылдауды ұмытып кетсеңіз, қаралған дәрі-дәрмектің орамынан кестеге қалай оралуға болатындығын біліңіз. Бір уақытта екі дозаны қабылдауға болмайды.
Жанама әсерлерді қадағалаңыз. Кейбір дәрі-дәрмектер жанама әсерлері болуы мүмкін, соның ішінде салмақ жоғарылауы, ұйқысыздық және басқа мәселелер. Егер жанама әсерлер күшті болса және сіздің жұмысыңызға кедергі келтіретін болса, қай жанама әсерлерді бастан кешіріп отырғаныңызды жазып алыңыз. Шағымдарды дәрігермен талқылаңыз.
- Дәрі-дәрмектерді қабылдауды тоқтатпаңыз. Дәрігерге немесе терапевтке жанама әсерлер туралы шыншыл болыңыз. Кейбір адамдар қажет емес жанама әсерлерге байланысты есірткі қабылдауды тоқтатады. Алайда, бұл депрессияның жағымсыз салдары қайтып оралу қаупін тудырады.
Сабыр бол. Сәйкес емдеу нұсқасын табу сынақ пен қателік процесі болуы мүмкін. Егер сіз психикалық денсаулық маманымен жұмыс істесеңіз, емдеудің алғашқы нұсқалары нәтиже бермесе, көңіліңізді түсірмеңіз; бұл сізге басқа әдісті қолдануға тура келетіндігін білдіреді.
- Егер сіз дәрі-дәрмектер сіздің симптомдарыңызды жеңілдетпейтінін сезсеңіз, психиатрдан немесе дәрігерден баламалы емдеу жоспарын жасауды сұраңыз. Антидепрессанттан басқа, психиатр антидепрессанттың өзі жұмыс істемесе, антипсихотиктерді де тағайындай алады.
Емдеуді жалғастырыңыз. Егер емдеу әдістері нәтиже берсе, бұл олардың сіздің нақты белгілеріңізге қарсы тиімді екенін көрсетеді. Депрессияның нашарлауына жол бермеу үшін осы емдеу әдістерін қолдануды жалғастырыңыз.
- Кейбір жағдайларда емдеуді уақыт бойынша түзету қажет. Дегенмен, емдеу жоспарына өзгерістер әрдайым психикалық денсаулықты қамтамасыз етушімен - жақсырақ бастапқы емдеу жоспарын жасаған адаммен кеңесу арқылы енгізілуі керек. Жақсы жаңалық - дұрыс емдеудің көмегімен сіз депрессия симптомдарын азайтып, депрессияның сіздің өмір сапаңызға әсерін шектей аласыз.

10-дың 4-әдісі: Қолдау жүйесін әзірлеу

Қолдау жүйесіне арналған адамдардың тізімін жасаңыз. Сіздің терапевт және / немесе психиатр, сіздің дәрігеріңіз және бірнеше жақын отбасы мүшелері мен достарыңыз туралы ойланыңыз.
- Бұл адамдар сізге қалай көмектесе алатындығы туралы шынайы болыңыз. Тізімде бірнеше адамның болуы маңызды, өйткені бір адам сізге үздіксіз көмектесе алады деп ойлау шындыққа жанаспайды. Бұл көп энергияны қажет етеді және сіздің қарым-қатынасыңызды бұзуы мүмкін.
- Сізді соттайтын емес, сізді қолдайтын адамдар туралы ойлаңыз. Сізді одан сайын мазасыздандыратын немесе ренжіткен адамдар сіздің қолдау жүйеңіз үшін ең жақсы таңдау емес шығар.
Диагностиканы қолдау көрсететін отбасымен және достарымен бөлісіңіз. Сіз жақын жанұя мүшелеріне және достарыңызға депрессия диагнозы туралы айтуды таңдай аласыз. Бұл сіздің нақты бастан кешіп жатқаныңызды түсінуге көмектеседі. Бұл сондай-ақ олардың сізге «ауыстырып-қосқыш» жасай алмайтыныңызды, бірақ сіздің жағдайыңызға медициналық диагноз бар екенін түсінуге көмектеседі.
- Адамдарды алаңдатпаңыз, өйткені сіз оларды алаңдамаңыз. Егер сіз жақын болсаңыз, олар сіздің жағдайыңызды білгісі келеді және сізге көмектесуге дайын болады.
Бөліскіңіз келетін мәліметтерді ғана бөлісіңіз. Мүмкін сіз өзіңізде сақтағанды ұнататын және тек терапевтпен сөйлескіңіз келетін мәліметтер болуы мүмкін. Егер сіз оны басқа адамдармен, мысалы, әріптестеріңізбен бөлісуді қажет етпейтін болсаңыз, сіз қиын кезеңді бастан өткеріп жатқаныңызды, бірақ жағдайды жақсарту үшін жұмыс істеп жатқаныңызды айта аласыз.
Сіздің сүйікті іс-әрекеттеріңізбен байланыста болыңыз. Депрессиямен күресу кезінде кейде одан шығу және іс-шараларға қатысу қиынға соғуы мүмкін. Алайда сүйікті іспен айналысу маңызды, осылайша сіз қолдау қатынастарын жасай аласыз. Сізге ұнайтын немесе көргіңіз келетін бірнеше іс-әрекет туралы ойланыңыз. Мысалы, сіз сабаққа қатыса аласыз, жануарлар панасында ерікті бола аласыз немесе тіпті жақсы досыңызбен бірге киноға бара аласыз. Аптасына кем дегенде бір жаттығу жасауды мақсат етіңіз.
Үй жануарларын алыңыз. Үй жануарлары сіздің қолдау жүйесінің маңызды бөлігі бола алады. Ұлттық психикалық денсаулық институты үй жануарлары депрессияға ұшыраған адамдар үшін пайдалы болатындығын мойындайды. Үй жануарлары сізге үздіксіз серіктестік ұсына алады. Сонымен қатар, сізге ұнамаса да, сіз оларға жақсы күтім жасауыңыз керек - мысалы, иттерді серуендеу арқылы.
- Егер сіз үй жануарларын ала алмасаңыз, сіз жануарлар ұйымымен ерікті түрде, мысалы, баспана немесе баспана арқылы AAT (Animal-Assisted Therapy) курсынан өтуіңізге болады.

10-дың 5-әдісі: Өзіңізге мұқият болыңыз

Күн сайын өзіңізді аздап емдеңіз. Күн сайын сергітіп, демалуға уақыт бөліңіз. Бұл кішкене нәрсе болуы мүмкін, мысалы, серуендеу немесе футбол ойынын көру немесе демалысқа шығу сияқты үлкен нәрсе. Күн сайын асыға күтетін нәрсе бар екеніне көз жеткізіңіз.
Өзіңізді бағалауға жұмыс жасаңыз. Өзіне деген сенімділік пен өзін-өзі бағалауды қалыптастыру депрессиямен өмір сүрудің қажетті бөлігі болып табылады.
- Барлық күшті және жетістіктеріңізді атап өтіңіз. Егер сізге осы тізімді жинау қиын болса, сізге досыңыз немесе отбасы мүшеңіз көмектессін. Өзіңіздің құнды екеніңізді еске түсіру үшін осы тізімді тоңазытқышқа немесе ванна бөлмесінің айнасына жабыстырыңыз.
- Сіздің жеке гигиенаңызға назар аударыңыз. Егер сіз денеңізге жақсы күтім жасасаңыз, сіз өзіңізді ішкі және сыртқы жағынан жақсы сезінесіз.
Оң көзқараста болуға тырысыңыз. Депрессия кезінде позитивті болу қиын болуы мүмкін, бірақ өмірге деген оң көзқарас сізге депрессияны тиімді басқаруға көмектеседі. Теріс ойларыңызды мойындаңыз және босатыңыз. Жағымсыз ойларды жағымды ойлармен ауыстыруды бастаңыз.
- Мысалы, егер сіздің есепшоттарыңыз басым болып көрінетіні үшін ренжісеңіз, онда ойыңызды «Мен ай сайынғы шығындарымды азайтып алғандықтан, мен өзімді бақылауда ұстайтын сияқтымын» дегенге ауыстырыңыз. Бұл сөздерді дауыстап айтыңыз, өйткені бұл сіздің болашағыңызға жағымды әсер етуі мүмкін.
Алға мақсат қойыңыз. Мақсат қою арқылы өзіңізді мотивациямен қамтамасыз етіңіз. Бұл мақсаттарға қол жеткізудің маңызы зор, сондықтан алдымен кішігірім мақсаттардан бастаған жөн және біртіндеп үлкен мақсаттарға жету керек.
- Мақсатыңызға жеткенде өзіңізді марапаттаңыз.
- Мысалы, аптасына кем дегенде үш рет 15 минутты өзіңіздің қолдау жүйеңіздегі адаммен, мысалы, сіздің бауырыңызбен, әпкеңізбен немесе жақын досыңызбен өткізуге мақсат қойыңыз. Сондай-ақ, сіз киноға бару немесе массаж жасау сияқты аптасына кем дегенде екі босаңсыту іс-шарасын жоспарлауды мақсат ете аласыз.
Өзіңіздің шығармашылық өзіңізге назар аударыңыз. Депрессия мен қуғын-сүргінге ұшыраған шығармашылықтың арасында байланыс бар деген бірнеше зерттеулер бар. Егер шығармашылық адам өзінің шығармашылық қабілеті үшін қолайлы шығатын орынды таба алмай қиналса, ол депрессияға бейім болуы мүмкін. Сурет салу, жазу немесе сурет сабақтарымен айналысу арқылы өзіңіздің шығармашылық дүкеніңізді алыңыз.
Күнді іздеңіз. Күн сәулесі сізге D дәруменін ұсынады. Зерттеулер D дәрумені мен күн сәулесінің көбеюі сіздің көңіл-күйіңізге жағымды әсер ететінін көрсетті. Сондықтан бетіңіздегі күн сәулесін сезіну үшін перделерді ашып, далаға шығыңыз - бұл сіздің көңіл-күйіңізді жақсарта алады.
Денсаулықтың кез-келген басқа проблемаларын шешіңіз. Денсаулықтың кейбір проблемалары депрессияны ауырлатуы немесе одан күрделірек болуы мүмкін. Денсаулықтың басқа мәселелерін емдеу, мысалы, стоматологиялық проблемалар, қант диабеті және қан қысымы, сіздің денеңіздің жақсы денсаулығын сақтауға көмектеседі.

10-дан 6-әдіс: Емдеуге жаттығуды қосыңыз

Емдеудің бір бөлігі ретінде жаттығуларды қолданыңыз. Дене жаттығулары көңіл-күйді көтерудің жеткіліксіз әдісі болуы мүмкін. Зерттеулер көрсеткендей, жаттығулар дәрі-дәрмектермен бірдей тиімді бола алады. Бұл жаттығулар көңіл-күйді көтеріп, депрессияны болдырмауға мүмкіндік береді деп болжайды.
- Көптеген зерттеушілер дене физикалық күш салуға жауап ретінде нейротрансмиттерлер мен гормондар шығарады деп санайды. Сонымен қатар, жаттығулар ұйқыны реттеуге көмектеседі, бұл психикалық денсаулықты жақсартуға ықпал етеді.
- Жүгіруге бару туралы ойланыңыз, немесе сізге көп ақша қажет емес.
Жаттығулар кестесін құру үшін дәрігермен немесе жеке жаттықтырушымен жұмыс жасаңыз. Жаттығудың жаңа тәртібін бастамас бұрын, қызығушылықтарыңызға, өлшемдеріңізге / күштеріңізге және кез-келген жарақат тарихыңызға байланысты жаттығулардың қай түрі сіз үшін қолайлы екенін анықтау маңызды.
- Сіздің жағдайыңызды дәрігерге тексертіңіз.
- Жеке жаттықтырушы сізге қандай жаттығулар сіз үшін қауіпсіз және қызықты екенін анықтауға көмектеседі. Ол сізге бастау үшін мотивацияны табуға да көмектесе алады.
Өзіңіз үшін жаттығу мақсаттарын қойыңыз. Мотивацияны табу және қолдау үшін қанша және қаншалықты жиі жаттығатындығыңызды жоспарлауға тырысыңыз. S.M.A.R.T қағидасына сәйкес келетін, сондықтан нақты, өлшенетін, қолайлы, шынайы және уақытпен байланысты мақсаттар қойыңыз.
Күн сайын жаттығу жасауға міндеттеме алыңыз. Күн сайын ұзақ және ұзақ жаттығулар жасаудың қажеті жоқ. Күн сайын спортзалға бару немесе күн сайын серуендеу - бұл лайықты және қол жетімді мақсат.
Әр сессияны сәтті өткізіңіз. Сіз қанша немесе көп жаттығсаңыз да, жаттығудың әр сессиясын көңіл-күйіңізді емдеу және жақсартуға деген ұмтылыстың жағымды көрінісі ретінде қарастырыңыз.
- Тіпті орташа қарқынмен бес минут жүрудің өзі мүлдем қозғалмағаннан жақсы.
Далаға шығыңыз. Табиғатпен байланысты сезіну үшін ашық ауада өткізуге тырысыңыз. Көгалдандыру және серуендеу - пайдалы әсер етуі мүмкін әрекеттердің екі мысалы.

10-нан 7-әдіс: Тамақтану әдеттеріңізді реттеңіз

Қоректік заттарға бай тағамдарды көбірек қолданыңыз. Денеңізді дәрумендерге және басқа пайдалы заттарға бай тағамдармен тамақтандырыңыз. Депрессия белгілерінің төмендеуімен байланысты кейбір тағамдар бар. Оларға көкөністер, жемістер мен балықтар жатады.
Аз өңделген тағамдарды жеу керек. Депрессияның жоғарылау белгілерімен байланысты тағамдарға салқындатылған тағамдар, шоколад, тәтті десерттер, қуырылған тағамдар, өңделген дәнді дақылдар және тұтас сүт өнімдері сияқты өңделген тағамдар жатады. Оларды диетадан шығаруға тырысыңыз.
Азық-түлік туралы күнделік жазыңыз. Сіз диета туралы көп ойланбауыңыз мүмкін, өйткені оның әсерін бірден көре алмайсыз, сондықтан өзіңізді бақылау қиынға соғуы мүмкін. Алайда, депрессияның қайталануын болдырмау үшін, сіз не жеп жатқаныңызға және оның сізді қалай сезінетініне назар аударған жөн.
- Күн сайын не жейтіндігіңізді жалпы есепке алыңыз. Сіз тұтынатын барлық қоректік заттар туралы егжей-тегжейлі жазбалар жасаудың қажеті жоқ. Қоректік заттар жалпы денсаулық үшін маңызды болғанымен, нақты қоректік заттар мен депрессия арасындағы байланысты растайтын нақты дәлелдер жоқ.
- Белгілі бір көңіл-күйдің болғанына назар аударыңыз (жақсы немесе жаман). Жақында жеген тамағыңыз туралы ойланыңыз. Кейбір тағамдардың сіздің көңіл-күйіңізге қалай әсер ететінін білу үшін осы заңдылықтарды қадағалаңыз.
Жерорта теңізі диетасын қолданып көріңіз. Жерорта теңізі диетасы осы диета жиі кездесетін географиялық аймақтың атымен аталған. Құрамында жаңғақтар, бұршақ тұқымдастар мен зәйтүн майы көп тағамдарды қолданыңыз. Жерорта теңізі рационында алкогольді ішуден бас тартады.
Алкогольден аулақ болыңыз. Алкоголь депрессант болып табылады және сізді одан да жаман сезінуі мүмкін. Сондықтан, алкогольді мүмкіндігінше елемеуге тырысыңыз.
Омега 3 май қышқылдары мен фолий қышқылын қабылдауды арттырыңыз. Омега 3 май қышқылдары мен фолий қышқылы депрессияны емдеуге тиімді әсер етуі мүмкін. Депрессияны емдеуге омега 3 май қышқылын және фолий қышқылын тұтынудың өзі жеткілікті екендігі әлі дәлелденбеген, бірақ егер сіз оларды терапияның басқа түрімен біріктірсеңіз, көмектеседі.

10-дың 8 әдісі: Стресспен күресу

Сізді не стресс ететінін біліңіз. Сізді күйзелтетін нәрселердің тізімін жасаңыз. Бұл отбасымен ұрыс-керіс, жұмыс кезіндегі кикілжің, саяхат немесе денсаулыққа қатысты мәселелер.
- Кішкентай нәрселерді де қосуды ұмытпаңыз, өйткені олар стрессті азайту үшін бірдей маңызды. Оларға үй тапсырмасы немесе автобусты уақытында алу сияқты нәрселер жатады.
Қажетсіз стресстен аулақ болуға тырысыңыз. Қажетсіз стрессті тудыратын белгілі бір жағдайлардан аулақ болу жолдарын табыңыз. Бұл кез-келген жағдайда мүмкін болмайды, бірақ алдын-ала жоспарлау арқылы стресстен арылудың жолдарын таба аласыз. Мысалы, сіз өзіңіздің әріптестеріңізбен немесе отбасы мүшелеріңізбен тиімді түрде сөйлесуге тырыса аласыз.
Йога жаттығуларын жасап көріңіз. Йога - бұл жаттығу үшін де, босаңсу үшін де тамаша әдіс, ол сіздің депрессияңыздан арылуға көмектеседі. Үйде йога сабағына барыңыз немесе йога бейнесін көріңіз. Күн сайын (немесе күн сайын) өзіңізбен келісімге келуге, созылуға және кесуге және стресстен арылуға уақыт бөлуге тырысыңыз.
Медитация жасап көріңіз. Релаксация әдістері сізге стрессті ұстап, өміріңізде тыныштық пен тыныштық табуға көмектеседі. Медитация үшін сізге күніне бірнеше минуттан және тыныш орын қажет емес. Медитация сізге демалуға және қалпына келтіруге мүмкіндік береді. Ой жүгірту үшін он, он бес минут бойы алаңдамайтын тыныш жерді табыңыз. Осы уақыт аралығында сіз өзіңіздің алдыңызға келген барлық ойлар мен үкімдерден бас тартып, осында және қазір өмір сүресіз.
- Ыңғайлы орындыққа немесе еденге тігінен отырыңыз.
- Ырғақты тыныс алыңыз және шығарыңыз. Тыныс алуыңызға көңіл бөліңіз.
- Сіздің ойларыңыз ауытқи бастағаннан кейін, тыныс алуыңызға назар аударыңыз.
- Медитация кішкене жаттығуды қажет етеді, бірақ сіз тыныс алуыңызға назар аударып, терең тыныс алған кезде сіз медитация жасайсыз. Сондықтан сіздің ойыңыз сәл бұрылып кетсе, алаңдамаңыз. Буддистерде тыныс алуға ерекше назар аударатын барлық медитация амалдары бар.

10-дан 9-әдіс: Журнал жүргізу

Журналға жазыңыз. Депрессия кезінде өз денеңізді білуіңіз керек және өрнектерді қадағалап отыруыңыз керек. Мұны күнделікке жазу арқылы жасауға болады. Сіз журнал жазудан пайда көре аласыз, өйткені ол сіздің қоршаған ортаңыздың сіздің көңіл-күйіңізге, қуатыңызға, денсаулығыңызға, ұйқыңызға және т.б. әсер ететіндігін бейнелеуге мүмкіндік береді. Журнал жазу сонымен қатар басқа адамдардың сізге қалай әсер ететіндігін түсінуге көмектеседі.
- Журнал жазу сіздің эмоцияларыңызды өңдеуге көмектеседі. Неліктен кейбір нәрселер сізге өзіңізді қалай сезінетін болса, сізге түсінік бере алады.
- Журнал - бұл күніне бірнеше минутты алатын қарапайым жұмыс. Егер сізге көбірек құрылым қажет болса, кеңестерді Интернеттен іздеуге болады. Күнделік жазуға көмектесетін кітап іздеуге болады.
Күн сайын жазуға тырысыңыз. Журналға жазуды күнделікті әдетке айналдырыңыз. Бірнеше минутқа жазудың өзі сізге эмоцияңызды өңдеуге және кейбір нәрселер сізді өз сезімдеріңізді қалай сезінетінін түсінуге көмектеседі.
Әрдайым қалам мен қағазды қолда ұстаңыз. Өзіңізге жазбалар жасауды жеңілдетіңіз. Әрдайым қалам мен қағазды қолда ұстаңыз немесе телефоныңызға немесе планшетіңізге қарапайым жазбалар қолданбасын орнатуды ойластырыңыз.
Қалағаныңызды жазыңыз. Журнал жазу - бұл өз ойларыңыз бен сезімдеріңізді қағаз бетіне түсіруге арналған. Емле, грамматика немесе стиль туралы алаңдамаңыз. Енді жазғыңыз келетін нәрсені жазатын уақыт келді; бұл керемет хабарлама жазу туралы емес. Басқа адамдар не ойлайды деп алаңдамаңыз.
Егер сіз бөліскіңіз келсе ғана және бөлісіңіз. Күнделікті өз қалауыңыз бойынша пайдаланыңыз. Сіз бәрін құпия ұстай аласыз, достарыңызбен, отбасыңызбен немесе терапевтпен белгілі бір нәрселермен бөлісе аласыз немесе жалпыға ортақ блог аша аласыз. Таңдау сіздікі және бұл сізді қаншалықты жайлы сезінеді.

10-нан 10 әдісі: баламалы құралдарды қолданып көріңіз

Акупунктураны қолданып көріңіз. Дәстүрлі қытай медицинасының бөлігі болып табылатын акупунктура энергияның бітелуі мен теңгерімсіздіктерін түзету үшін дене мүшелеріне енгізілген инелерді қолданады. Сізбен емделудің нақты әдістерін талқылау үшін инемен емдеуші дәрігерге барыңыз.
- Акупунктураның тиімділігі туралы дәлелдер әртүрлі. Бір зерттеу акупунктура мен GDNF нейропротекторлық ақуыздың қалыпқа келуі (глиальды жасушадан алынған нейротрофиялық фактор) және флюоксетинмен (Prozac) салыстырмалы тиімділік арасындағы байланысты көрсетті. Тағы бір зерттеу акупунктураның тиімділігі психотерапиямен салыстыруға болатындығын көрсетті. Бұл зерттеулер акупунктураның депрессияны емдеу әдісі болып табылады, бірақ акупунктураның тиімділігін анықтау үшін көп зерттеулер қажет.
- Медициналық қызмет көрсетушіден осы баламалы дәрі-дәрмектің сіздің сақтандыру шартыңызға кіретіндігін сұраңыз.
Сент-Джон сусынын көріңіз. Сент-Джон сусласы - бұл денсаулыққа пайдалы тағам дүкендерінде сатылатын балама дәрі. Көптеген адамдар Сент Джон сусланы плацебодан гөрі жоғары тиімділікке ие, әсіресе депрессияның жеңіл түрлерінде.
- Сент-Джон сусласының тиімділігі негізінен кішігірім зерттеулерде байқалады; ауқымды зерттеулер Сент-Джон сусланы плацебодан гөрі тиімді еместігін көрсетеді.
- Американдық психиатриялық қауымдастық Сент-Джон сусласын жалпы қолдануға кеңес бермейді.
- Сент-Джон сусласы басқа дәрі-дәрмектерге әсер етуі мүмкін, бұл дәрі-дәрмектердің әсерін төмендетеді. Бұл дәрі-дәрмектерге ішілетін контрацептивтер, антиретровирустық дәрі-дәрмектер, антикоагулянттар, гормондарды алмастыру терапиясы және иммуносупрессанттар кіреді. Егер сіз басқа дәрілерді қабылдаған кезде Сент-Джон сусынын ішуді бастасаңыз, бұл серотонин синдромын тудыруы мүмкін - бұл жерде организмде серотониннің шамадан тыс мөлшері бар. Серотониннің көп мөлшері диарея, қызба, ұстамалар және тіпті өлім сияқты белгілерді тудыруы мүмкін. Егер сіз басқа дәрі-дәрмектерді қабылдап жүрсеңіз, Сент-Джон сусласын қолданар алдында дәрігермен кеңесу өте маңызды.
- Егер сіз Сент Джон сусынын қолданғыңыз келсе, дозалау нұсқауларын мұқият орындаңыз.
SAMe қоспаларын қолданып көріңіз. Тағы бір балама препарат - бұл S-аденозилметионин (SAMe). SAMe - бұл табиғи молекула және SAMe-нің төмен деңгейі депрессиямен байланысты. Осы қоспаны ішке, ішілік немесе бұлшықет ішіне қабылдау арқылы SAMe деңгейін жоғарылатыңыз. Әдетте, SAMe ауызша басқарылады.
- SAMe реттелмеген, сондықтан потенциал мен ингредиенттер өндірушіге байланысты әр түрлі болуы мүмкін.
- SAMe қоспаларын қолдануды бастаған кезде дозалау нұсқауларын мұқият орындаңыз.
Гомеопатикалық дәрі-дәрмектермен абай болыңыз. Көптеген адамдар гомеопатияны өте тиімді деп санаса да, мұндай емдеу әдістерінің тиімділігін растайтын клиникалық дәлелдер аз.
- Ұлттық денсаулық сақтау институтының фармацевтикалық компасы Голландияда бар барлық дәрі-дәрмектердің тізімін келтіреді. Алайда, гомеопатикалық дәрі-дәрмектер қамтылмаған, сондықтан сіз қандай дәрі-дәрмектерді қолданғыңыз келетіні туралы дәрігеріңізбен жақсы сөйлесіп, оның кеңестерін әрдайым ұстану өте маңызды.
- Гомеопатикалық дәрі-дәрмектер әрдайым реттеле бермейді, сондықтан дәрі-дәрмектердің құрамы мен күші өндірушіге қарай әр түрлі болуы мүмкін. Бұл туралы біліңіз.
- Америка Құрама Штаттарының азық-түлік және дәрі-дәрмектермен қамтамасыз ету басқармасы (FDA) бірқатар гомеопатиялық емдеу әдістерін реттейді, бірақ оларды қауіпсіздігі мен тиімділігі үшін бағаламайды. Кейбір емдеу әдістерінің тиімділігі белгілі болса да, оны дәлелдейтін зерттеулер әдетте мақұлданған медициналық дәрі-дәрмектер сияқты қатал тексерілмейді.

Кеңестер

Кейбір аурулар, әсіресе қалқанша безі немесе эндокриндік жүйенің басқа бөліктері, депрессиялық белгілерді тудыруы мүмкін. Сонымен қатар, депрессиялық симптомдар қаупімен байланысты болуы мүмкін (әсіресе созылмалы және / немесе терминальды) жағдайлар бар. Бұл жағдайларда сізге симптомдардың себебін анықтауға көмектесетін және оларды жоюды үйрететін объективті медициналық маман қажет.