Мазмұны

• Басу үшін
• 2-ден 1-ші әдіс: бұлшық етке жаттығу
• 2-ден 2-әдіс: Тамақтану және бұлшықет күшейту
• Кеңестер
• Ескертулер

Егер сізде жылдам метаболизм болса және сізде табиғи түрде жеңіл құрылым болса, салмақ қосу және бұлшықет жинау қиын болуы мүмкін. Жақсы жаңалық - бұлшықет массасын жылдам жинауға арналған дәлелденген әдістер бар. Сізге көбірек тамақтану, жаттығудың дұрыс стратегиясын қабылдау және бұлшық еттеріңізді ұлғайтуға арналған жаттығуларды қолдану қажет болады. Бірнеше апта ішінде арық бардан бұлшықет кейіпкеріне қалай баруға болатындығын білу үшін оқыңыз.

Басу үшін

2-ден 1-ші әдіс: бұлшық етке жаттығу

1. Бастапқы күш жаттығуларынан бастаңыз. Сіздің денеңіздің негізгі бұлшықет топтарына арналған жаттығулардың көп бөлігі салмақты көтеруге мүмкіндік беретін негізгі көп буынды күш жаттығуларынан басталуы керек. Кеуде бұлшықетіне арналған бастырма, иыққа арналған басу және арқаға штангалық жолдар мен аяқтарға қисайу туралы ойланыңыз. Бұл сізге осы жаттығулармен ауырлатып көтеруге және бұлшықет массасын дамытуға көбірек энергия алуға мүмкіндік береді. САРАПШЫ КЕҢЕС

   Барлығын салыңыз. Жоғары қарқынды жаттығулар жасау - бұлшықетті қалыптастырудың кілті. Жеңіл жаттығулар, егер олар ұзақ уақытты алса да, бұлшықетті бұзудың және қалпына келтірудің қажетті әсеріне жақын емес. Аптасына 3-4 рет 1 сағаттық сабақ кестесі. Мұны жасау өте оңай болып көрінеді, бірақ әр сессия барысында оны мүмкіндігінше ауыр етіп жасауды ұмытпаңыз. Сіз бұлшықет ауруы пайда болатынына сенімді бола аласыз - бірақ жақын арада сіз анықтамаға ие боласыз.

   • Әр сабақ барысында жаттығуларды дұрыс орындай отырып, қанша салмақ болса да көтеріңіз. Сіз әртүрлі салмақтарды байқап көре алатын салмақ мөлшерімен тәжірибе жасаңыз. Ары қарай бармас бұрын, сіз 6-10 қайталауды орындауыңыз керек. Егер сіз өзіңізді жоғалтқыңыз келетін сезімінсіз 2-ден артық жасай алмасаңыз, шанышқыңыздан қысқартқаныңыз жөн.
   • Егер сіз күйдірусіз 10 немесе одан да көп қайталау жасай алсаңыз, көп салмақ қосыңыз. Егер сіз барлық жолмен жүрмесеңіз, сіз бұлшық етке ие болмайсыз.
2. Жарылғыш затты көтеріңіз. Бұлшықеттің мүмкіндігінше көбірек өсуі үшін әр жаттығуды баяу емес, тез жасаңыз. Басқаша айтқанда, «жарылғыш күшпен» көтеріңіз; Қайталау санына алаңдамай, жаттығуды уақытпен бөліп, белгіленген уақытта мүмкіндігінше көбірек қайталау жасаған дұрыс.
3. Дұрыс форманы қолданыңыз. Жақсы техниканы дамыту үшін әр қайталауды дұрыс жасаңыз. Жаңадан бастағандар сіз басқара алатын нәрсеге сәйкес келетін қайталанулардың белгілі бір санын мақсат етуі керек. Әр жаттығуды жақсы сезіндіріңіз. Егер сіз күш жаттығуларын жаңа бастаған болсаңыз, бұлшықет жеткіліксіздігіне жаттықтырмаңыз.
   • Сіз жаттығудың толық қозғалысын алға қарай иілмей немесе позаңызды өзгертпей жасай алуыңыз керек. Егер бұл нәтиже бермесе, салмақты азайту керек.
   • Көп жағдайда сіз тікелей қолыңызбен немесе аяқтарыңызбен бастайсыз.
   • Бастапқыда жаттықтырушымен бірнеше рет жұмыс жасаңыз, сонда сіз өз бетіңізше жалғастырмас бұрын бірнеше жаттығулардың дұрыс техникасын үйрене аласыз.
4. Бұлшықет топтарын кезектестіріңіз. Сіз үнемі бір бұлшықет топтарында жұмыс істегіңіз келмейді, әйтпесе бұлшық еттеріңізге зиян келтіру қаупі бар. Бұлшықет топтарын әр жаттығуда әр түрлі топта қарқынды жұмыс жасайтындай етіп айналдырыңыз. Егер сіз аптасына үш рет жаттығсаңыз, келесі кестені қолданып көріңіз:
   • Бірінші жаттығу: Кеуде бұлшықетіне, трицепс пен бицепске жаттығулар жасаңыз.
   • Екінші жаттығу: аяғыңызға назар аударыңыз.
   • Үшінші жаттығу: абсцесс пен кеуде бұлшықеттерін қайтадан жасаңыз.
5. Тоқыраудың алдын алыңыз. Егер сіз жаттығу кезінде бірдей нәрсені жасасаңыз, сіз бір орында тұрасыз. Сіз әр уақытта салмақ қосып отыруыңыз керек және прогрессияның жоқтығын байқаған кезде басқа жаттығуларға және одан да көп салмаққа ауысыңыз. Өзіңіздің алға жылжуыңызды қадағалаңыз, сонда сіз бұлшықеттеріңізде біраз уақытқа дейін ештеңе өзгермегенін бірден байқайсыз; бұл сіздің фитнес режиміңізді өзгерту туралы сигнал болуы мүмкін.
6. Жаттығулар арасында көп демалыңыз. Метаболизмі тез дамитын адам үшін демалу кезеңдері жаттығу сессияларымен бірдей маңызды. Сіздің денеңізге басқа күш жұмсаудың қажеті жоқ жаңа бұлшықет тінін жасау үшін уақыт қажет. Жүгіру және басқа кардиологиялық шаралар бұлшықеттің өсуіне жол бермейді. Кез-келген жаттығудың арасында оны жеңілдетіңіз. Келесі сессияға демалу үшін жақсы ұйықтаңыз.
7. Бұлшықет санасын дамытыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, сіздің бұлшықетіңізге көңіл бөлу жаттығу залындағы нәтижелерді оңтайландырады. Күндізгі оқиғаларға немесе сіздің жаныңыздағы керемет аққұбаға алаңдамай, одан да көп бұлшықет массасын құруға бағытталған ақыл-ойға ұмтылыңыз. Мұны қалай жасау керек:
   • Әр қайталау кезінде жаңа бұлшықет массасына мақсатыңызды елестетіңіз.
   • Егер сіз бір қолыңызбен жаттығсаңыз, екінші қолыңызды өскіңіз келетін бұлшықеттерге қойыңыз. Мұны жасай отырып және сіздің күш-жігеріңізге назар аудара отырып, сіз бұлшық еттердің қай жерде жұмыс істейтінін сезесіз.
   • Есіңізде болсын, бұл сіз штангаға ілінген салмақтың мөлшері туралы емес; салмақтың бұлшық еттеріңізге әсер етуі өсуді және күштің артуын қамтамасыз етеді. Мұның бәрі сіздің ойлауыңызға, мақсатыңыз бен мақсатыңызға байланысты.

2-ден 2-әдіс: Тамақтану және бұлшықет күшейту

1. Құрамында калория мөлшері жоғары тағамдарды жеу керек. Калорияңызды қоректік заттарға бай, табиғи тағамнан алыңыз, бұл сіздің денеңізді дұрыс энергиямен қамтамасыз етеді, сіз бұлшықет массасын тез өсіру үшін пайдалана аласыз. Құрамында қант, ағартылған ұн, транс майлар мен қоспалар көп мөлшерде болатын тағамдар калориялы, бірақ тағамдық құндылығы аз және бұлшықеттің орнына май жинауға қолданылады. Егер сіз бұлшық еттеріңіздің өсіп, айқын көрінуін қаласаңыз, әр тағам тобынан әр түрлі тағамдарды жеуіңіз және басқа тағамдарды кесіп алуыңыз қажет.
   • Стейк және қуырылған сиыр еті, қуырылған тауық еті (терісі мен қара еті), лосось, жұмыртқа және шошқа еті сияқты жоғары калориялы тағамдармен тамақтаныңыз. Ақуыз бұлшықетті қалыптастыру үшін өте маңызды. Бекон, шұжық және басқа да ысталған ет қоспасын қоспаңыз, олар құрамында көп мөлшерде жеуге зиянды.
   • Барлық түрдегі жемістер мен көкөністерді көп жеңіз. Олар сізге талшықтар мен маңызды қоректік заттарды ұсынады және ылғалды басқаруға көмектеседі.
   • Ақ нанның орнына печенье, кекстер, құймақ, вафли және т.б. орнына сұлы, бидай, қарақұмық және киноа сияқты дәнді дақылдарды жеп қойыңыз.
   • Қара бұршақ, пинто бұршақ, лима бұршағы, грек жаңғағы, пекан, жержаңғақ және бадам сияқты бұршақ тұқымдастар мен жаңғақтарды жеп қойыңыз.
2. Сізге қажет деп санағаннан көп тамақтаныңыз. Сіз аш болған кезде ғана тамақтанасыз ба, тойған кезде тамақтануды тоқтатасыз ба? Бұл өте жақсы және мүлдем қалыпты, бірақ егер сіз бұлшықет массасын көбірек алғыңыз келсе, сізге әдеттегіден сәл көбірек қажет болуы мүмкін. Әр тағамға қосымша бөлік қосыңыз, бірақ шамадан тыс тамақтанбаңыз, әйтпесе сіз екі қабатты маймен аяқталасыз. Қаншалықты жаттығқаныңызға қарай тамақтаныңыз. Сіздің денеңізге бұлшықетті күшейту үшін энергия қажет: бұл өте қарапайым.
   • Бұлшықетті дамытатын жақсы таңғы асқа сұлы майы, 4 жұмыртқа, 2 немесе одан көп тілім ветчина, алма, апельсин және банан қосылуы мүмкін.
   • Түскі ас кезінде ұннан жасалған нанға тауық, бір уыс жаңғақ, 2 авокадо және үлкен қызанақ салаты ішіңіз.
   • Кешкі асқа сиыр етінің немесе ақуыздың басқа көзінің үлкен бөлігін, картопты, көкөністерді және әрқайсысының бірнеше порциясын ішіңіз.
3. Күніне кем дегенде 5 рет тамақтаныңыз. Асқазанның күбірлегенін күтпеңіз; бұлшықет өсіру кезеңінде болған кезде сіз үнемі жанармай құюыңыз керек. Бұл өзгеріссіз қалады, сондықтан ләззат алыңыз! Кәдімгі таңғы, түскі және кешкі асқа қосымша екі қосымша тамақ ішіңіз.
4. Қоспаларды қолдануды қарастырыңыз, бірақ көп нәрсе күтпеңіз. Бұлшықет массасын жинау үшін тек протеин коктейлін қабылдау керек деп ойламаңыз. Бұлшықет массасын өсіру үшін калориялардың көп бөлігін жоғары калориялы, табиғи тағамдардан алу маңызды. Осыны ескере отырып, сіз өзіңіздің денсаулығыңызға зиянсыз екендігі дәлелденген белгілі бір қоспаларды қабылдау арқылы осы процесті жеделдете аласыз.
   • Креатин - бұлшықет массасының өсуіне ықпал ететін ақуыз қоспасы. Ол күніне бірнеше рет ішуге болатын ұнтақ түрінде қол жетімді.
5. Сұйықтықтың жеткілікті мөлшерде екеніне көз жеткізіңіз. Қарқынды жаттығулар сізді тез сусыздандыруы мүмкін. Бұған қарсы тұрыңыз, әрқашан өзіңізбен бірге су құтысын алып жүріңіз, сонда сіз шөлдеген кезде әрдайым сусын іше аласыз. Ең дұрысы, күніне 3 литр су ішу керек. Жаттығу алдында және одан кейін қосымша су ішіңіз.
   • Сода қалдырыңыз. Бұл сіздің көңіл-күйіңізді көтермейді және сіздің күш жаттығуларыңызға кері әсерін тигізуі мүмкін.
   • Алкоголь де көмектеспейді. Ол сізді сусыздандырады және энергияны жейді. Жауапты ішіңіз.
6. Денеңізді жақсырақ біліп алыңыз. Не жұмыс істейді және не істемейді? Егер сіздің диетаңызда қандай да бір өзгеріс болса, оның бұлшық еттеріңізге қалай әсер ететініне назар аударыңыз. Әр адам әртүрлі, ал бір адамға аз пайдасы бар тағам екінші біреуге өзгеріс енгізе алады. Егер сіз бір аптадан кейін айырмашылықты байқамасаңыз, өзгертулер енгізіп, келесі аптада басқаша әрекетті қолданып көріңіз.

Кеңестер

• Мотивацияңызды сақтаңыз. Досыңыздан немесе танысыңыздан жаттығуды, бодибилдинг форумына қатысуды немесе сіздің жетістіктеріңіз туралы күнделік жазып отыруды сұраңыз. Сізді шабыттандыратын жағымды нәрсе табыңыз.
• Әрдайым біреуден сіз стендтік баспа сияқты қауіпті жаттығулар жасайтын болсаңыз бақылап отыруын сұраңыз. Өзіңіздің қауіпсіздігіңіз үшін ғана емес, тағы бірнеше қайталау жасауға шақыру үшін.
• Теріс екпін жасаңыз: қолыңызды жайып бастаңыз, содан кейін ақырын төмен түсіңіз. Еденге кеудеге немесе асқазанға тигізбестен мүмкіндігінше төмен. Содан кейін қайтадан тұрып, бастапқы қалыпқа оралыңыз (қолды жайып) және төмен қарай төмен түсіңіз. Мұны бірнеше рет жасаңыз. Бұл толық итерілуге ​​күші жетпегендерге арналған нұсқа.
• Егер сізде жаттығуға салмақ болмаса және сіз ешқашан күш-қуат жаттығуларымен айналыспаған болсаңыз, оны итеріп, иек көтеруден бастаңыз. Олар ұзақ уақыт бойы керемет сынақ бола алатындай қиын.

Ескертулер

• Тым көп жаттығу сіздің денсаулығыңызға зиян тигізуі мүмкін. Өзіңіздің фитнесіңізге және физикалық мүмкіндіктеріңізге шынайы қарап, жарақаттанудан сақтану үшін күш-жігеріңізді пайдаланыңыз.
• Креатин сияқты қоспалармен абай болыңыз және рецептерді қатаң сақтаңыз. Егер сіз диетаңызға назар аударатын болсаңыз, онда мұндай қоспалар қажет емес, әсіресе сіз бодибилдингпен кәсіби түрде айналыспасаңыз.