Мазмұны

• Басу үшін
• 3-тен 1-бөлім: Май жағуға арналған жаттығу
• 3-тен 2-бөлім: дұрыс тамақтану режимін қатайту
• 3-тен 3-бөлім: Денеңізді тиімді түрде басқару
• Кеңестер
• Ескертулер

Көптеген адамдар үшін тоналды, мүсінді денеге ие болу мүмкін емес болып көрінетін мақсаттар тізімінде өте жоғары. Артық салмақ жоғалту және көзге көрінетін бұлшықет дамыту - бұл уақыт, күш пен шығындарды қажет ететін мақсаттар, солай ма? Міндетті емес. Шындығында, салыстырмалы түрде қысқа уақыт ішінде сіздің денеңізге артық салмақтан арылуға көмектесетін әдістер бар. Ол үшін кішкене тәртіп пен дененің майдың қалай жанатынын білуге ​​жеткілікті. Физикалық белсенділікті жоғарылату, майдың аз мөлшерін пайдалану және өмір салтын бірнеше рет өзгерту арқылы сіз майдың жануын барынша арттыра аласыз және ақыр соңында өзіңіз қалаған тоналды денеге қол жеткізе аласыз.

Басу үшін

3-тен 1-бөлім: Май жағуға арналған жаттығу

1. Бұлшық еттеріңізді жаттықтырыңыз. Салмақпен жаттығу жасаңыз немесе аптасына 3-4 рет басқа қарқынды қарсылық жаттығуын жасаңыз. Егер сізде спортзалға қол жетімді болса, дәстүрлі бодибилдинг сплит-сессиясынан бастаңыз (бір сессияға 2-3 бұлшықет топтарын бағыттаңыз), сондықтан сіз аптаның соңына дейін барлық негізгі бұлшықет топтарын жеңіп шықтыңыз - егер сіз үйде жаттығу жасасаңыз, сіз дене салмағындағы жаттығулар, мысалы, итерілу, тартылу, иілу және секірулер сияқты жаттығулар өте жақсы болады. Мүмкін, бұл қарама-қарсы болып көрінуі мүмкін, бірақ дамып келе жатқан бұлшықет ұзақ уақытқа жүгіру жолына көп уақыт жұмсауға қарағанда көп калория жұмсайды.
   • Тек бұлшықет бұлшықеттеріне назар аудармай, барлық негізгі бұлшықет топтарына (аяқтар, арқа, өзек, кеуде, иықтар, қолдар және т.б.) назар аударыңыз. Шөгу, өкпе, есу, бату және иыққа басу сияқты жаттығулар жоғары үйлестіруді қажет етеді және дененің әртүрлі бөліктерінде бұлшықет құруға өте қолайлы.
   • Дене тыныштық жағдайында болса да, бұлшықет тінін ұстап тұру үшін үнемі калория жұмсайды. Сізде бұлшықет массасы қаншалықты көп болса, соғұрлым сіз кез-келген уақытта көбірек калория аласыз.
2. Күшке назар аударыңыз. Салмақ жаттығуларын бағдарламалау үшін күшке негізделген тәсілді қолданыңыз, әр жаттығудың 4-5 жиынтығын орындаңыз, әр жиынтықта шамамен 5-10 қайталау бар. Диетаға байланысты калория мөлшері төмендегендіктен, шамадан тыс жүктеме жаттығулары бұлшықеттерді бұзуы мүмкін, өйткені сіз оларды қалпына келтіруге жеткілікті қоректік заттар ала алмайсыз. Арық бұлшықет массасын құру және сақтау кезінде салмақтың мөлшерін қадағалап отыру - бұл сіздің назарыңызды төзімділіктен күшке ауыстыру.
   • Сіздің жаттығуларыңыз салыстырмалы түрде қысқа болуы керек (шамамен бір сағаттан аспауы керек) және үлкен, күрделі жаттығуларға назар аударыңыз (иілу, тіреу және стендтік басу).
   • Жаттығудан аптасына 2-3 күн демалыңыз және денеңізді қалпына келтіріңіз.
3. Өзіңіздің өзегіңізге назар аударыңыз. Әр жаттығудың бір бөлігін өз бұлшықеттеріңізді нығайтуға және күшейтуге жұмсаңыз. Бұл сіздің салмақ жаттығуларының соңғы 15 минуты болуы мүмкін немесе сіз аптасына бір немесе екі арнайы негізгі сеанс қосуға болады. Бұл негізгі жаттығулар сіздің ішіңізге бағытталған жаттығуларды қамтуы керек (мысалы, салмақты көтеру, көтерілу, аяқ көтеру, планка және чемодан көтеру. Көптеген адамдар үшін тоналды дене көрінетін қиғаштықтармен және қашаулармен синоним болып табылады, анықталған ыдыс) Сіз көбірек жаттығасыз іштің ортаңғы және төменгі бөлігінің бұлшықеттері, сіз арықтаған сайын соғұрлым айқын болады.
   • Сіздің негізгі бұлшық еттеріңіз күш пен бұлшықет массасын дамыту үшін жасалатын күрделі көтерілу жаттығуларымен де айналысады (әсіресе қисаю және өлі көтерілу кезінде).
   • Мақсатты негізгі жаттығулар абссты жақсырақ ерекшелендіреді, бірақ шынайы көріну үшін сіз бүкіл денеңізді шынықтырып, аптасына бірнеше сағат кардио жаттығуларын жасап, (сіздің диетаңызға және салмағыңызға байланысты) калорияларды кесіп алуыңыз керек. Реңді денеге қол жеткізудің 80% тамақтанумен байланысты.
4. Жүрек-қан тамырлары жаттығуларын үнемі жасаңыз. Салмақ жаттығуларынан басқа, апта сайын бірнеше сағат тұрақты кардио жаттығуларын жасаңыз. Жүгіру, жүзу, велосипедпен жүру, есу, кикбоксинг немесе тіпті жай серуендеу туралы ойлаңыз. Резистенттік жаттығулар тыныштықтағы калория күйдірілуіне тұрақты әсер етеді, ал жүрек-қан тамырлары жаттығулары сізді майды жағудың тұрақты ырғағына итермелейді. Бірге олар нәтиже көрсетеді.
   • Жүректің соғу жылдамдығын жоғары ұстаңыз, бірақ өзіңізді қинамаңыз. Жаттығу кезінде сақтай алатын қарқын мен қарқындылықты табу маңызды.
   • Бір сағаттық кардио жаттығуларымен күш жаттығуларын аяқтаңыз. Сіз салмақты көтеру кезінде бұлшық еттеріңіздегі гликогенді қолданып үлгердіңіз, сондықтан сіздің денеңіздің өзі энергияны сақтау үшін май жинайтын дүкендерге түседі.
   • Кардио-кардиамен тәжірибе жасап көріңіз (егер сізде ештеңе болмаса). Мысалы, таңертең таңғы асты ішер алдында жүгіруге барыңыз. Жаттығудың қарқындылығы мен ұзақтығын қалыпты ұстаңыз. Тағы да, отынға арналған бұлшықет гликогені болмаса, сіз жаттығу кезінде таза майды жағасыз.
5. Өзіңізді метаболикалық ауыр жаттығулармен сынап көріңіз. Аптасына бірнеше рет жылдам Tabata немесе HIIT (жоғары қарқынды интервалды жаттығулар) өткізуге уақыт бөліңіз. Бұл жаттығулар көп уақытты қажет етпейді, бірақ өте салық төлейді және майдың қорына үлкен әсер етуі мүмкін. HIIT және басқа қиын бағдарламалау әдістері метаболикалық тығыздығы жоғары екендігі белгілі, яғни олар фунттардың ұшып кетуіне әкелетін май жағу процесін өрттейді. HIIT бағдарламалары және осыған ұқсас жаттығу әдістері әдетте фитнес орталықтарында топтық сабақтар түрінде ұсынылады.
   • Табата стиліндегі жаттығулар жаттығуды 20 секунд жасап, содан кейін 10 секунд демалу арқылы жасалады. Бұл тізбекті сегіз рет қайталаңыз. Бүкіл жаттығу тек төрт минутты алады, бірақ сіз көп күш жұмсайсыз.
   • Tabata Timer және Tabata Stopwatch Pro сияқты бағдарламалар смартфонмен әрекеттер мен демалыс кезеңдерін бақылауды жеңілдетеді.
   • HIIT жаттығуы алдын-ала таңдалған уақыт аралығында («аралық») жылдам қарқынмен немесе жоғары қарқындылықпен жаттығуды, содан кейін қайтадан күшейтілгенге дейін қысқа аралықта қарқындылықты төмендетуді қамтиды.

3-тен 2-бөлім: дұрыс тамақтану режимін қатайту

1. Калория мөлшерін азайтыңыз. Күйдіргеннен көп калория тұтынбау үшін диетаны қадағалаңыз. Мұны жасаудың ең оңай және тиімді әдісі - әр тамақ кезінде тұтынылатын калориялардың шамамен санын жазу. Май жоғалтуға тырысқанда, сіз жасай алатын ең жақсы нәрсе - барлық қажетті қоректік заттарды алу және бұлшықет массасын сақтай отырып, күнделікті калория мөлшерін шектеу. Жаттығулардан таза калория шығыны тамақ ішкеннен көп болғанша, сіз тоналды бола бересіз.
   • Сіз жеуге тура келетін калориялардың саны әр адамда әр түрлі болады және көбінесе сіздің дене салмағыңызға және құрылысыңызға байланысты болады (бұлшық ет массасы көп адамдар оны сақтау үшін көп калория қажет), сіз қаншалықты белсендісіз және басқа факторлар.
   • Өзіңізді калориялы диетаға отырғызуды шешсеңіз, дәрігеріңізбен немесе диетологпен кеңесіңіз. Сарапшы сіздің бойыңыз, жасыңыз және белсенділік деңгейіңіз үшін дененің сау арақатынасын сақтау үшін қанша калория қажет екенін нақты айта алады. Олар сізге тамақтану және кез-келген қоспалар туралы пайдалы кеңестер бере алады.
   • Тамақтану бағдарламасын пайдаланыңыз (мысалы, My Fitness Pal, My Diet Coach немесе Lose it!) Немесе сіздің күнделікті өміріңізге сенімді болу үшін күнделікті, апта сайын немесе ай сайын тұтынылатын калориялардың санын бақылау үшін қарапайым күнделік. мақсатыңызға жетіңіз.
2. Диетада көптеген ақуыздар мен аз майлар бар екеніне көз жеткізіңіз. Ақуызға бай тағамдар сіздің рационыңыздың едәуір бөлігін құрайтын етіп жеке тағам пирамидаңызды реттеңіз. Сонымен қатар, майлы тамақты күрт азайту керек немесе оларды мүлдем алып тастау керек. Құрамында майы көп тағамдар калорияға бай, демек, сіздің тамақтану жоспарыңызды бүлдіру үшін көп нәрсе қажет емес. Алайда, құрамында ақуызы бар, арық тағам орташа калориялы емес. Оның құрамындағы ақуыз сіздерге жоғары сапалы, калорияларды жоятын бұлшықет массасын дамытуға көмектеседі және өзіңізді ұзақ уақыт бойы тоқ сезінеді.
   • Ақуызды майсыз ет, жұмыртқа, үрме бұршақ, тофу, жаңғақ және т.б. көздерден алыңыз. Қуырылған тағамдардан, чиптерден және басқа да тағамдардан аулақ болыңыз.
   • Жақсы жалпы нұсқаулық - дене салмағының әр фунты үшін кем дегенде бір грамм ақуызды қабылдау: мысалы, егер сіз 75 фунт салмақ алсаңыз, күніне 75 г белок алуға ұмтылуыңыз керек.
   • Протеин барларымен немесе коктейльдермен толықтыру сіздің бірнеше сағат сайын тамақтанбай ақуыздың күнделікті қажеттілігін қанағаттандыруға көмектеседі.
3. Органикалық көздерден табиғи, толық тағамды таңдаңыз. Фаст-фуд, дайын тамақ және басқа да қажетсіз заттарға «жоқ» деп айтыңыз және жаңа, табиғи тағамдарға жабысыңыз. Тұтас дәнді дақылдар, жасыл жапырақты көкөністер, (шикі) жаңғақтар және жаңа піскен жемістер - бұл сіздің тағамыңыздың негізгі тағамдары. Бұл сіздің денеңізді қалайтын макроэлементтермен толтырылған және тоналды, мықты денені құру үшін қолданылады. Оның құрамында химиялық консерванттар мен басқа да белгісіз қоқыс жоқ, олар сіздің ағзаңызға оны сіңіруді және оны энергия үшін бөлуді қиындатады.
   • Органикалық тағам біршама қымбат болуы мүмкін, бірақ олар сізге ұсынатын артықшылықтарға лайық. Әр тамақ сізді қанағаттандырады.
   • Әр апта сайын азық-түлік пен тамақтанудың жоспарын жасаңыз. Осылайша, сіз тамақ ішетін тағамды нақты білетін боласыз - сіз калориялар мен басқа пайдалы заттардың есебін жақсы жасай аласыз, ал аштық кезінде қолыңызда жақсы тамақ болуы сізге ләззат алуға көмектеседі. зиянды нұсқалар.
4. Тәттілерді шектеңіз. Қазір тәттілерден, пончиктерден және басқа да еліктіретін тағамдардан бас тартудың уақыты келді. Майдың жағылуына қантты тағамнан артық ешнәрсе кедергі болмайды. Қант қысқа мерзімде жедел қуат беру үшін пайдалы болса, оның көп бөлігі майға айналады, егер оны тез арада отынға пайдаланбаса. Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін қантты тәулігіне 50 г-ден төмен ұстаңыз. Егер сіз әлі де тәтті нәрсе алғыңыз келсе, піскен банан, бір уыс жабайы жидектер немесе аздап (шикі) бал қосылған грек йогурті сияқты тағамдар таңдаңыз.
   • Орамдағы және бөтелкедегі шырыннан, тіпті өзіңіз тұтынатын жаңа піскен жемістерден абай болыңыз. Қантты табиғи көздерден алу жақсы болғанымен, ол уақыт өте келе қосыла алады.
   • Супермаркеттегі азық-түлік жапсырмаларын жақсылап қараңыз. Тәттілерге жатпайтын заттардың өзінде қант көп болады.

3-тен 3-бөлім: Денеңізді тиімді түрде басқару

1. Көп демалыңыз. Мүмкіндігінше күніне 7-8 сағат ұйықтауды мақсат етіңіз. Сіздің денеңіз өзін қалпына келтіреді және тыныштық жағдайында жаңа тіндер салады. Дәл осы кезде сіз қатты жұмыс істеген бұлшықет массасы дами бастайды. Жақсы ұйқы сізге шаршау, жарақаттар мен ауырсынуды қалпына келтіруге көмектеседі және сергіту сезімін келесі жаттығуға дайын күйінде қалдырады.
   • Ұйықтауға жатқанда теледидарды, стерео, телефонды, планшетті және басқа электронды заттарды өшіріңіз, сіз терең және тыныш ұйықтап жатқаныңызға көз жеткізіңіз.
   • Егер сіз түнде ұйықтағыңыз келсе, 20-30 минут, түстен кейін немесе уақытыңыз болған кезде ұйықтауға тырысыңыз.
2. Жеткілікті мөлшерде ішіңіз. Күні бойы, әсіресе қарқынды жаттығулар кезінде, барлық жоғалған терді толтыру үшін көп су ішіңіз. Сіздің денеңіздің кез-келген жасушасында су бар, сондықтан оның дұрыс өсуі мен жұмыс істеуі үшін өте маңызды. Сіз дұрыс ылғалданған кезде өзіңізді күштірек сезінесіз, ал зиянды тағамдармен әуестене бастағанда, су сіздің аппетитіңізді тоқтатуға көмектеседі.
   • Су алкогольсіз сусындардың, спорттық сусындардың, алкогольдің және қанттан көмірсулармен толтырылған басқа сусындардың орнын басады.
   • Жалпы ереже бойынша, сіз шөлдеген кезде ішуіңіз керек. Күніне кемінде жарты-төрттен бір литр су алуға тырысыңыз. Дәретхананы қолданған кезде зәріңіздің түсі өте ашық немесе мөлдір болуы керек.
3. Қара кофе мен жасыл шай ішіңіз. Алғаш ұйқыдан тұрған кезде кофе қайнатыңыз немесе кешке бумен буланған органикалық жасыл шаймен демалыңыз. Кофе дәндері мен шай жапырақтары антиоксидантты қасиеттерімен танымал, олар организмдегі қабынуды азайтады және егде жастағы аурулармен және семіздікпен күреседі. Шындығында кофеин мен шай мен кофенің құрамындағы басқа ингредиенттер жұмсақ термогендік әсерге ие, демек, оларды сору май жасушаларын жоюға көмектеседі.
   • Кофе мен / немесе шайдан кілегей мен қантты алыңыз. Бұл тек қажет емес калорияларды қосады.
4. Ара-тұра ораза ұстауға тырысыңыз. Бізге арықтау үшін күндіз аз тамақ ішу керек деп жиі айтады. Шындығында, бұл тек калориялардың жиналып, күнделікті мөлшерден асып кету ықтималдығын арттырады. Сонымен қатар, күніне 8-10 сағат, аптасына 1 немесе 2 күн ораза ұстауға тырысыңыз. Ара-тұра ашығу сіздің аппетитіңізді басып, денеңіздің табиғи гормонының деңгейін қалпына келтіруге көмектеседі. Сонымен қатар, сіз тамақ ішпегендіктен, сіз калория тапшылығын сақтауға келгенде сізге артықшылық бере отырып, үнемі калорияларды күйдіресіз.
   • Үзілісті тез бастау үшін әдеттегідей таңғы асты ішіңіз, содан кейін 8-10 сағатқа тамақтануды тоқтатыңыз. Сондай-ақ, сіз ораза ұстауды ұйқыдан оянғаннан кейін және түстен кейін немесе кешке алғашқы тамақтануды бастауға болады.
   • Ораза аштыққа айналмаса ғана қауіпсіз болады. Ораза ұстау үшін ораза күндері ең болмағанда бір ауыр тамақ жеуді ұмытпаңыз. Ол үшін ақуыз, орташа мөлшерде және көмірсутегі жоғары тағамдар өте қолайлы.
   • Ара-тұра ашығу тәжірибесінен бұрын дәрігермен немесе диетологпен кеңесіңіз. Сізге қандай тамақтану кестелері мен жиіліктер қолайлы екенін талқылаңыз. Ораза кез-келген адамға, әсіресе гормондар немесе метаболизмі бұзылған адамдарға пайдалы болмауы мүмкін.

Кеңестер

• Сабыр бол. Қысқа уақыт ішінде көп салмақ тастауға болатындығына қарамастан, оның ұзақтығы толығымен сіздің жеке қатынастарыңызға, жаттығуларыңыз бен тәртіптеріңізге байланысты. Күткендеріңізді шынайы ұстаңыз. Аптасына бір жарым килодан арықтау - бұл керемет прогресс.
• Диетаны жеңілдету және жүйені қатты шайқауға жол бермеу үшін калория мөлшерін біртіндеп азайтыңыз.
• Белгілі бір бұлшықет топтарына бағытталған аптаның арнайы күнін бөліңіз. Мысалы: дүйсенбіде отыру, сәрсенбіде стендтік басу, жұмада өлі көтерілу және т. Егер сіз дене салмағымен жаттығуды үйде жасасаңыз, дененің жалпы жаттығуларының арасында бір күн демалыңыз.
• Сіздің жаттығуларыңызды суперсеттерге құрылымдау (бір бұлшықет тобына арналған жаттығуды басқа бұлшықет тобына демалу) - бұл жаттығулардың қысқа болуымен метаболизмнен көп пайда табудың тамаша тәсілі.
• Жаттығу алдында немесе жаттығудан кейін бірден ақуыздың қайнар көзін тұтыныңыз, бұлшық еттеріңізді күш-жігері үшін марапаттаңыз.
• Калорияларды санау үшін немесе уақытша оразаның алдында қуат беру үшін тағамды алмастыратын протеин коктейльдерін қолданыңыз.

Ескертулер

• Тонирование - бұл жалпыға қол жетімді мақсат, бірақ кейбір адамдарға басқаларына қарағанда оңайырақ болады. Егер сіз салмақ салмағыңыз келсе немесе дене бітімі мықты болса, құрғап, тоналды болу үздіксіз жүретін үрдіске айналуы мүмкін. Сонымен қатар, сіздің қуатыңыз сіздің құрылысыңыздан гөрі табиғи жарықтан төмен түскенде бірден төмендеуі мүмкін.
• Демалыс - жаттығулардың пайдасын алатын маңызды бөлік. Ешқашан қатарынан алты күннен артық жаттығу жасамаңыз, демалыссыз.
• Салмақты жоғалтуға көмектесетін майды қыздырғыштардан және басқа қоспалардан аулақ болыңыз. Бұл өнімдердің көпшілігі тексерілмегендіктен, олар сіздің денсаулығыңызға теріс әсер етуі мүмкін, бұл заттардың шамадан тыс ынталандыруы және метаболизмдегі химиялық өзгерістердің күшеюі. Өз денеңізге не салғаныңыздан және оның оған қалай жауап беретінінен хабардар болыңыз.
• Ара-тұра ашығу және кардиомен біріктірілген ораза сізге қажет емес салмақты кетіруге көмектесетін пайдалы құрал бола алады, бірақ егер олар артық болса, қауіпті болуы мүмкін. Ешқашан 12 сағаттан артық ораза ұстамаңыз және аш қарынға көп жаттығу жасамаңыз. Сіздің денеңіздің жұмыс істеуі үшін тамақ қажет.
• Табата немесе HIIT сияқты жоғары қарқынды жаттығуларды орындау үшін жақсы физикалық формада екеніңізге көз жеткізіңіз.