Іштің майын тез кетіру (әйелдер үшін)

Вызшақ: Ішті кетіруге арналған жаттығулар (2020)

Мазмұны

Басу үшін
3-тің 1 әдісі: Стратегиялық тамақтану
3-тен 2-әдіс: Стратегиялық қозғалу
3-тен 3-ші әдіс: Стресстік гормондарды теңестіріңіз
Қажеттіліктер

Сақталған висцеральды май немесе мүшелерді қоршап тұрған іш майы әйелдің қант диабеті мен жүрек-қан тамырлары ауруларын жоғарылатады. Бақытымызға орай, висцеральды май метаболикалық белсенді болып табылады, егер сіз дұрыс тамақтану, жаттығулар мен стрессті азайту туралы шешім қабылдасаңыз, тез азаяды. Стресстік гормондарды реттеп, метаболизмді жоғарылату арқылы іштегі майды жоғалтуға болады.

Басу үшін

3-тің 1 әдісі: Стратегиялық тамақтану

«Сіздің асқазаныңыз ас үйде қалыптасады» деген сөзді біліңіз.”Көптеген жаттықтырушылар іштің майынан құтылу шамамен 90% диета және 10% жаттығу деп санайды. Егер сіз әлі дұрыс тамақтанбасаңыз, онда бұл қадам өте маңызды.
Қант пен өңделген дәнді дақылдардан бас тартыңыз. Қант пен өңделген ақ көмірсулардан бос калорияларды аз мөлшерде жеу арқылы сіз майларды тез жағасыз.
- Демек, сіз алкогольсіз сусындар, кофе немесе қант пен алкоголь қосылған шай сияқты сұйық калорияларды алып тастауыңыз керек.
- Көптеген диетологтар, егер сіз өңделген тағамдарды жей берсеңіз, іштің майын тез және сау жоғалту мүмкін емес деп санайды.
Тамақтарды жемістер мен көкөністерге негіздеңіз.
- 19-50 жас аралығындағы әйел күніне кем дегенде 400 грамм көкөніс жеуі керек.
- Көкөністерді түсі бойынша таңдаңыз. Пластинада мүмкіндігінше көп түсті болуға тырысыңыз, сонда сізде қоректік заттар көп болады.
Дәнді дақылдарды көбірек жеңіз. Тұтас дәнді бидай нанының орнына квиноа, қоңыр күріш және арпа сияқты дәндерді таңдаңыз. Дәндер қаншалықты аз өңделген болса, соғұрлым ол сіз үшін пайдалы болады.
- Гликемиялық мәні төмен дәндерді таңдаңыз. Бұл дегеніміз, сіз қандағы қанттан масақ алмайсыз, сонда сіз ұзақ уақыт тойып жүресіз.
- Сіздің сүйікті тағамыңыздың қандай гликемиялық маңызы бар екенін білу үшін glycemicindex.com сайтына назар салыңыз.
Ақуызды жеткілікті мөлшерде жеңіз.
- Лосось, тунец, күркетауық, тауық және бұршақ тұқымдастарындағы сияқты күн сайын жақсы ақуызды қолданыңыз (егер сіз жүкті болсаңыз немесе емшек сүтімен қоректенетін болсаңыз, белгілі бір балық түрлерін жегенде сынап көп болмауын қадағалаңыз).
- Майсыз сүтті йогурт түрінде жеңіз. Йогурт құрамындағы кальций арқылы кортизол деңгейін төмендетуге көмектеседі. Грек йогуртында ақуыздың мөлшері кәдімгі йогуртқа қарағанда көбірек, ал күніне 1 рет тамақ ішу іштің майын тез жағуға көмектеседі.
Күн сайын 2-ден 5 кесеге дейін жасыл шай ішіңіз.
- Зерттеулер көрсеткендей, күн сайын жасыл шайдың құрамына кіретін антиоксидант - 600 мг катехинді ішетін адамдар ішпейтін адамдарға қарағанда 16 есе көп висцеральды май жоғалтқан.
- Антиоксиданттардың көп мөлшері бар жасыл шайды іздеңіз.
- Оның пайдасын көру үшін оны жылы ішіңіз.

3-тен 2-әдіс: Стратегиялық қозғалу

Егер сіз май жоғалтқыңыз келсе, күн сайын 1 сағат кардио жаттығуларын жасаңыз. 30 минуттық қалыпты жаттығулар висцеральды майдың пайда болуын тоқтатуы мүмкін болса, оны жағу үшін бір сағат қажет. Өкінішке орай, сіз белгілі бір жерде май жағуға болмайды. Бірақ май жоғалтқысы келетін адамдардың 90% -ы асқазандағы майдың алдымен азаятынын байқайды.
Интервалды жаттығуды көріңіз. Қысқа (1 - 5 минут) қарқынды қозғалыстар 1 сағаттық кардио жаттығу кезінде баяу кезеңдермен алмасып, метаболизмді тездетеді және майдың тез жоғалуына әкеледі.
- Егер жаттығуларға интервалдарды қалай қосуды білгіңіз келсе, жаттығу лагерін, айналмалы жаттығуларды немесе арнайы май жағу сабақтарын көріңіз.
- Сондай-ақ, көптеген фитнес жабдықтарында интервал бағдарламасын орнатуға болады.
Дене салмағын пайдаланып жаттығулар жасаңыз. Күн сайын «тақтай», итермелеу, иілу және өкпені жасаңыз.
- Осы жаттығулар түрлерін күн сайын 30 минут бойы жасаңыз.
- Осы статикалық және динамикалық жаттығулардың көмегімен сіз отыруға қарағанда көбірек майды жағасыз, өйткені олар сіздің барлық бұлшық еттеріңізді ұзақ және қарқынды қолданады.
- Дене жаттығулары жоғарыда аталған жаттығуларға үйреніп алғаннан кейін фитнес жабдықтарында күш жаттығуларын жасаңыз. Осы құрылғыларда аптасына 3 рет 30 минуттан жаттығыңыз.
Жаттығу жасамас бұрын абсисіңізді созыңыз. Алдымен кардио жаттығуларын жасаңыз, содан кейін өзегіңізді жамбас, аяқ немесе мойыннан бұрын қолданатын етіп, ішіңізді созыңыз.
- Пилатес сабағына қатысып, іштің терең бұлшықеттерін қалай жаттықтыруды үйреніңіз.
- Күніне 15-30 минут аралығында іш жаттығуларын жасаңыз.
- Сіздің қиғаштарыңызды және төменгі ішіңізді де жаттықтырыңыз. Бұл үшін жақсы жаттығулар - «бүйірлік тақта», кері крунчтар, велосипедпен шалқалап жатып, төмен қарай домалау.

3-тен 3-ші әдіс: Стресстік гормондарды теңестіріңіз

Сіздің өміріңізде стресс тудыратын нәрсені анықтаңыз. Стресс ерлерде де, әйелдерде де висцеральды майдың көбеюімен байланысты.
- Стресс сіздің денеңізде кортизол сияқты стресстік гормондардың көбеюіне әкеледі.
- Кортизол сіздің ағзаңызға майды жинауға арналған сигналдар жібереді. Стресс - бұл сіздің ағзаңызға тамақ жетіспеуі мүмкін деген сигнал.
- Көптеген зерттеулер көрсеткендей, әйелдер стресстің физикалық белгілерін еркектерге қарағанда көбірек көрсетеді, соның ішінде іш қуысында майды сақтау.
Жұмыс пен үйдегі стресстік жағдайларды мүмкіндігінше тезірек азайтуға тырысыңыз. Сіздің өміріңіздегі стрессті басқара отырып, сіз іштің майын диетадан гөрі тез жаттығулар жасай аласыз.
Тыныс алу жаттығуларынан бастаңыз.
- 10 секунд тыныс алыңыз. Ыңғайлы жағдайда отырыңыз. 10 секундта дем алыңыз, 10 секундта дем шығарыңыз. 2-ден 5 минутқа дейін осылайша тыныс алыңыз.
- Стресске ұшыраған адамдар өздері білместен тым тез және таяз тыныс алады.
- 10 секундтық демді стресс болған сайын немесе күн ішінде 5 рет жасаңыз.
С дәрумені қоспасын алыңыз. Егер сіздің диетаңызда С дәрумені жеткіліксіз болса, қосымша қабылдау қаныңыздағы кортизол мөлшерін реттеуге және стресстің ағзаңызға әсерін азайтуға көмектеседі.
- Апельсин, киви, бұрыш, брокколи және қызанақты көбірек жеуге тырысыңыз. Әр порцияда 40-тан 100 мг-ға дейінгі С дәрумені бар.
- Күн сайын 500 мг С дәруменін ішіңіз, оның көп бөлігін диетадан алуға тырысыңыз.
- Егер сіз басқаша 500 мг жетпесеңіз, 200 мг С дәрумені қоспасын алыңыз. Сондай-ақ, егер сіз диетадан С витаминін өте аз алсаңыз, сіз бір апта ішінде 500 мг іше аласыз.
7-8 сағат ұйықтауға тырысыңыз. Жақсы ұйықтаған кезде денеңіз стресс пен гормондардың деңгейін жақсы басқара алады.
- Түнде 7 сағаттан аз ұйықтайтын адамдарда кортизол мен грелин деңгейлері жоғарылайды, бұл олардың ішіндегі майды көп ұстауға көмектеседі.
- Грелин - бұл тәттілер мен майлы тағамдарды көксейтін гормон.
Йога мен медитация жасап көріңіз. Егер терең тыныс алу сізге көмектесе алса, йога немесе медитациямен де айналысуға болады, өйткені бұл кортизол, грелин және салмақ қосатын басқа гормондарды реттеудің ең жақсы тәсілдері.
- Іштің майын тез кетіру үшін жаттығу мен стресстен арылуға арналған йога түрлерін байқап көруге болады. Мысалы, қуатты йогада сіз май жағып, бір уақытта демаласыз.
- Ой жүгіртуді үйрену арқылы сіз көбінесе жақсы ұйықтай аласыз.