Мазмұны

• Басу үшін
• 3-тен 1-әдіс: ыңғайлы жаттығулар жасаңыз
• 3-тен 2-әдіс: Өзіңізді дұрыс өніммен қорғаңыз
• 3-тен 3-ші әдіс: ауырсыну мен ыңғайсыздықты азайту
• Кеңестер

Мүмкін, сіз өз кезеңіңізде жаттығу жасағыңыз келмеуі мүмкін, бірақ шын мәнінде жаттығулар ауырсыну, құрысу және шаршау сияқты кейбір белгілерді жеңілдетуге көмектеседі. Алғашқы бірнеше күнгі жеңіл күш сіздің көңіл-күйіңізді көтеруі мүмкін, ал соңғы күндері көп күш салу сізді күштірек етеді. Жаттығуды бастамас бұрын, ағып кетуден немесе басқа ыңғайсыздықтардан зардап шекпеу үшін дұрыс қорғаныс құралдарын таңдаған жөн. Есіңізде болсын, егер сіз құрысып немесе басқа ауырсынулармен ауыратын болсаңыз, әрине, демалыс күнін алуға болады.

Басу үшін

3-тен 1-әдіс: ыңғайлы жаттығулар жасаңыз

1. Менструация басталған кезде аз қарқынды жаттығулар жасаңыз. Менструацияның алғашқы күндері әдетте ең қиын болады. Сол күндері бұл сізді жиі мазалайды. Сондықтан, сол күндері өте ұзақ немесе интенсивті жаттығулар жасамаңыз, бірақ әдеттегі режимнің сәл жеңіл нұсқасын таңдаңыз.
   • Мысалы, егер сіз әдетте үш миль жүгірсеңіз, жұмсақ жүгіруге барыңыз немесе оның орнына жарты жол жүріңіз.
   • Егер сізде салмақ көтеруге күш жоқ болса, өз салмағыңызбен күш жаттығуларын жасаңыз.
2. Өзіңізді летаргиялық сезінген күндермен йогамен айналысыңыз. Созылуға негізделген жеңіл йога жаттығулары сізге жеңілдік береді, сонымен бірге сіз күшті әрі икемді бола алады. Көп бұралу және бұрылыс жаттығуларынан аулақ болыңыз. Мұндай кезеңдер сіздің кезеңіңізде жағымсыз сезінуі мүмкін. Мысалы, төмендегі жаттығуларды орындап көріңіз:
   • Баланың жағдайы: тізеңізге тұрып, маңдайыңыз еденге тигенше ақырын алға қарай иіліңіз. Алдыңызға қолыңызды созып, он секунд демалыңыз.
   • Мысық күйі: қолдарыңызға және тізелеріңізге қойыңыз, арқаңызды доғалап, басыңызды артқа қарай еңкейтіңіз. Тыныс алуды жалғастырыңыз және позицияны бірнеше секунд ұстаңыз.
   • Тізе кеудеге дейін: арқада жатып, балтырыңызды құшақтап жатқанда тізеңізді кеудеге тигізіңіз.
3. Жеңіл аэробты немесе кардиологиялық жаттығулар жасаңыз. Кардио симптомдарды жоюға көмектеседі, бірақ оны асыра алмаңыз. Жүгіруге барудың немесе кросс-жаттықтырушының қызығын көрудің орнына жай жүгіруге, велосипедпен жүруге немесе жарты сағаттық серуендеуге барыңыз.
4. Жарты сағат бойы жүзіңіз. Жүзу - бұл ауыртпалықсыз, ауыртпалықсыз жаттығулар түрі, бұл бел ауруы мен іштің құрысуын жеңілдетеді. Суға шомылатын кезде санитарлық сүлгінің орнына тампон немесе етеккір кесе пайдалануды ұмытпаңыз.
5. Кезеңнің соңына қарай күш жаттығуларын қайта бастаңыз. Сіздің кезеңіңіздің соңында сіз көбінесе күшті және ауырсынуға төзімді боласыз. Сондықтан күш жаттығуларын жасауға өте жақсы уақыт. Кәдімгі жаттығу кестесін сақтаңыз немесе аяқ пен қолдың бұлшық еттерін жаттықтыру үшін бірнеше жаттығулар жасаңыз. Бұл артықшылықтар сіздің етеккір аяқталғаннан кейін бір аптаға созылуы мүмкін.
   • Егер сіз әдетте ауыр атлетикамен немесе күш жаттығуларымен айналыспасаңыз, жаттығу залында ауыр атлетиканы қолданып көріңіз. Мысалы, аяқты басу машинасын, төмен түсіретін машинаны қолданып көріңіз немесе иыққа басыңыз.
   • Еденді басу деп аталатын бұл сізде етеккір келгенде жақсы жаттығу. Әр қолыңызға салмақ түсіріңіз. Тізеңізді бүгіп, аяғыңызды біріктіріп арқаңызда жатыңыз. Шынтағыңыздан еденге бастаңыз және оларды қолдарыңыз түзелгенше баяу көтеріңіз. Сегізден 10 қайталауға дейінгі екі немесе үш жиынтықты жасаңыз.
   • Асқазанға немесе арқаға қысым жасайтын қозғалыстардан аулақ болыңыз, себебі бұл сіздің етеккір кезеңіңізде ыңғайсыздықты жиі сезінеді.

3-тен 2-әдіс: Өзіңізді дұрыс өніммен қорғаңыз

1. Бірін байқап көріңіз етеккір кесе. Егер сіз оны қалай қолдануды білсеңіз, менструальды шыныаяқ етеккір кезінде жаттығу жасағыңыз келсе, ең жақсы нұсқа болуы мүмкін. Менструальды шыныаяқты жууға болады, сондықтан оны қайтадан қолдануға болады және оны өзгертпестен 12 сағатқа қалдыруға болады.
   • Менструальды шыныаяқтар қашықтан жаттығуға, марафонға немесе жаяу серуендеуге өте қолайлы. Тостаған тек йога жаттығулары кезінде сырғанауы мүмкін.
   • Кейбіреулерге тостағанды ​​салу қиынға соғады, бірақ ол орнында болғаннан кейін, ол сізді бұдан әрі мазаламайды.
2. Жаттығудың алдында жаңасын киіңіз тампон жылы. Егер сізде етеккір кесе болмаса, оның орнына бір қорап тампон сатып алыңыз. Барлық әйелдер тампонмен жаттығуды ыңғайлы деп санамайды, егер сізде солай болса, осы мақаладағы басқа әдістердің бірін қолданып көріңіз.
   • Қарқынды жаттығуларға арналған арнайы спорттық тампондар бар. Егер сіз жаттығу кезінде әдеттегі тампондарды ұнатпайтын болсаңыз, көріңіз.
3. Егер сіз ағып кетуден қорқатын болсаңыз, іш киімнің астына қойыңыз. Егер сіз қатты қан кетіп жатсаңыз, сізге көбірек қорғаныс қажет болуы мүмкін. Бұл жағдайда етеккір шыныаяқына немесе тампонға қосымша іш киімді қолданыңыз. Қосымша қорғау үшін жаттығу жасамас бұрын оны трусикаңызға салыңыз.
4. Егер сіз тампондарды немесе етеккір шыныаяқтарын қолдана алмасаңыз, санитарлық жастықшаларды қолданыңыз. Санитарлық сүлгілер жаттығу кезінде тітіркендіргішпен сүртуі мүмкін. Сондай-ақ, ол жаттығу кезінде ауысуы мүмкін, бұл сіздің қорғаныс қабілетіңізді жоғалтуы мүмкін. Бірақ қандай-да бір себептермен сіз тампондар мен етеккір шыныаяқтарын қаламасаңыз немесе оларды қолдана алмасаңыз, санитарлық төсеніштер сіздің жалғыз таңдауыңыз болуы мүмкін.
5. Іш киімдер ретінде ер шорт немесе хипстер кигенді жөн көріңіз. Сіздің іш киіміңіз тыныс алатын материалдан, мысалы, мақтадан жасалған болуы керек. Сізді жақсы жауып тұрған іш киім сіздің мерзіміңізге жақсы сәйкес келеді және жіңішке сияқты шағын трусикаларға қарағанда ағып кетуден жақсы қорғайды.
   • Сіз тіпті Thinx сияқты арнайы етеккір іш киімдеріне ақша сала аласыз. Сіз бұл іш киімді қосымша ретінде немесе тампон немесе етеккір шыныаяқының орнына киюге болады.
6. Қараңғы, кең киім киіңіз. Тығыз шалбар мен жейделер ыңғайлы болмауы мүмкін, әсіресе егер сізде құрысулар, іш қату немесе кебулер болса. Оның орнына кеңірек киімдерді таңдаңыз. Қалай болғанда да, сіздің шалбарыңыздың немесе шорттың қою түсті екендігіне көз жеткізіңіз, егер сіз оны өткізіп алсаңыз!
   • Мысалы, тренажерге барғанда тығыз леггинстердің орнына кең спорт шалбар киіңіз.
   • Оның үстінде сіз мақта-футболка немесе камзол киюге болады, әсіресе егер сіздің етеккір кезеңінде ыстыққа шыдай алмасаңыз.

3-тен 3-ші әдіс: ауырсыну мен ыңғайсыздықты азайту

1. Шаршағаныңызды сезінген кезде қозғалыңыз. Егер сізде етеккір кезінде шаршау сезілсе, жаттығу жасағыңыз келмеуі мүмкін, бірақ жаттығу жасауға жақсы уақыт. Өз кезеңіңізде күшті жаттығулар жасау арқылы сіз қосымша қуат ала аласыз.
2. Егер сіз ауырсынуды сезсеңіз, үзіліс жасаңыз. Егер сізде құрысулар, іштің кебуі немесе басқа ыңғайсыздықтар болса, жаттығу залынан бас тартқан жөн. Жайлап алыңыз, көп су ішіңіз де, келесі күні өзіңізді жақсы сезінетіндігіңізді біліңіз.
3. Жаттығу жасамас бұрын, ауырсынуды басатын дәрі қабылдаңыз. Егер сіз әлі құрысуды сезінбейтін болсаңыз да, сіз жаттығуды бастамас бұрын бір сағатқа дейін NSAID немесе ибупрофен сияқты стероидты емес қабынуға қарсы ауырсынуды басу арқылы кез-келген белгілердің алдын аласыз. Осылайша сіз ауруды мазалағанға дейін алдын аласыз.
4. Жаттығу алдында термиялық терапияны асқазанға немесе арқаға арнайы жылы мата қою арқылы қолданыңыз. Жылу айыппұлдың көптеген түрлеріне тыныштандыратын әсер етеді. Сіздің теріңізге жабысатын және жаттығу кезінде тыныштандыратын жылу беретін арнайы бір реттік майлықтар бар. Сіз оларды дәріханадан, үлкен супермаркеттерден немесе интернет арқылы сатып ала аласыз.
5. Майлы, тұзды немесе өте тәтті тағамдардан аулақ болыңыз. Мұндай өнімдер сіздің денеңізде суды ұстап қалады және сіздің құрысуларыңызды немесе арқадағы ауырсынуды күшейте алады. Оларды қалдыру жаттығу мақсаттарына жетуге көмектеседі. Егер сіздің етеккіріңіз болса, келесілерден аулақ болыңыз:
   • Торт, тоқаштар және печенье.
   • Ұншық және чипсы сияқты өңделген тұзды тағамдар.
   • Фри және басқа қуырылған тағамдар.
   • Алкогольсіз сусын.
6. Жаттығу алдында, жаттығу кезінде және одан кейін су ішіңіз. Сізде етеккір келгенде, денеңізге әдеттегіден көп су қажет. Денеңізді ылғалдандыру бас ауруы немесе кебулердің алдын алуға көмектеседі. Жаттығудан 15 минут бұрын ширек литр су ішіп, жаттығу кезінде су ішіп отырыңыз.

Кеңестер

• Егер сізге ұнайтын болса және өзіңізді жақсы сезінсеңіз, сіз айдың қалған кезеңінде айналысатын барлық спорт түрлерімен айналыса аласыз.