Мазмұны

• Басу үшін
• 2-ден 1-бөлім: скваттарды дұрыс орындауға үйрету
• Сіздің денеңіздің салмағымен иілу
• Салмағы бар скакальдар
• Басқа вариациялар
• 2-ші бөлімнің 2-бөлігі: Өкпені дұрыс орындауға үйрету
• Сіздің салмағыңызбен өкпелер
• Салмағы бар өкпелер
• Басқа вариациялар
• Кеңестер

Төменгі денеңізді жаттықтырғыңыз және күшейтуді қалайсыз ба? Содан кейін көптеген пайдалы ақпараттар мен кеңестерді оқуды жалғастырыңыз, осылайша сіз қазірден бастап фитнес жаттығуларыңызға скват пен легес қосуға болады.

Басу үшін

2-ден 1-бөлім: скваттарды дұрыс орындауға үйрету

Скват - бұл бүкіл денені жұмыс жасайтын керемет жаттығу, ол сіз назардан тыс қалмауы керек - сіз бұлшықет салмақ салмақсыз ба немесе салмақ тастайсыз ба. Squats сіздің квадраттарыңызды, глюталарыңызды, сіңірлеріңізді және беліңізді бір жаттығуда жаттықтырады. Ұршықтан тиімді пайдалану және жарақат алмау үшін сізге алдымен жаттығуды дұрыс орындауды үйрену керек. Сіз мұны келесідей жасайсыз.

Сіздің денеңіздің салмағымен иілу

1. Аяғыңызды иық еніне жақын етіп тік тұрыңыз.
   • Енді сіз қандай бұлшықеттерді жаттықтырғыңыз келетіндігіне байланысты сәл кеңірек немесе азырақ кеңірек тұруды таңдай аласыз - кеңірек позиция бірінші кезекте сіңірлер мен сүйектерді жаттықтырады, ал аз кең позициялар квадраттарды жаттықтырады.
   • Саусақтарыңызды сәл көрсетіңіз. Осылайша сіз тұрақты бола аласыз.
   • Қолыңызды тіке бағыттап, оларды түзу ұстаңыз.
2. 90 градус бұрышқа қарай тізеңізді ақырын бүгіп жатқанда, жамбасыңызды артқа итеріңіз.
   • Тікелей қисайудың орнына, көрінбейтін орындықта отырғандай, бөксеңізді артқа жылжытқанда жамбасыңызды төмен түсіріңіз.
   • Сіңірлер еденге параллель болғанша иілуді жалғастырыңыз. Егер сіз өте ұзын болмасаңыз, тізеңіз саусақтарыңыздан өтіп кетпеуі керек.
   • Сіздің дене салмағыңыз саусақтарыңызбен емес, өкшеңізді басып тұруы керек. Осылайша сіз тереңірек отыра аласыз.
3. Арқаңызды түзу ұстап, алға ұмтылыңыз.
   • Шөгіліп жатқанда арқаңызды түзу ұстау өте маңызды, әйтпесе сіз омыртқаға қажет емес қысым жасайсыз, бұл бұлшық еттеріңізді немесе грыжаны тудыруы мүмкін.
   • Құлап жатқан кезде арқаңызды түзу ұстау үшін кеудеңізді жоғары көтеріп, көзіңізді тік ұстаңыз. Сондай-ақ, жаттығуды орындау кезінде іштің дұрыс тартылуына тырысыңыз.
4. Баяу көтеріліп, бастапқы күйге оралыңыз.
   • Төменгі жағында бір сәтке кідіріп, баяу бастапқы күйіне оралыңыз. Арқаңызды тік ұстап, өкшеңізден итеріңіз.
   • Скваттың жоғарғы жағына оралған кезде глютіңізді қатайтыңыз.

Салмағы бар скакальдар

1. Салмақтан бастаңыз.
   • Маңыздысы - скакет жасауды дұрыс техникамен жасау керек, сондықтан дене салмағыңызбен мінсіз техникамен скакаль жасай алмайынша салмақтан бастамаңыз.
   • Кішкентай салмақтан бастаңыз, мүмкін бардың өзі жеткілікті (қалыпты салмағы 20 кг) - және сіздің техникаңыз бен күштеріңіз жақсарған сайын ақырындап жоғары салмақтарға дейін жинаңыз.
2. Жолақты дұрыс күйге қойыңыз.
   • Скват тартпасын тіреу иықтың биіктігінен сәл төмен болатындай етіп реттеңіз. Егер бар болса, толықтай құлап қалу үшін сақтандырғыштарды төмендетіңіз.
   • Дайын болғанда, штанганы ұстап, оның астында тұрыңыз, содан кейін штанганы арқаңызға, дәлірек айтсақ, трапецияңызға қойыңыз (бұл сіздің мойныңыз емес, оның астында). Егер ол өте ыңғайлы сезінбесе, сіз «бар төсеніш» деп аталатын, барды айналдыра орайтын жұмсақ тіреуішті қолдана аласыз.
3. Енді дене салмағыңызбен скват сияқты сквататты орындаңыз.
   • Аяғыңызды иық енінен сәл кеңірек қойыңыз және саусақтарыңызды сәл бағыттаңыз.
   • Енді бөкселеріңізді еденге параллель болғанша бөкселеріңізді артқа алып келе жатқанда жамбасыңызды түсіріңіз.
   • Кеудеңізді жоғары, иығыңызды артқа қойып, алға ұмтылыңыз.
   • Арқаңызды тік ұстауды ұмытпаңыз, әсіресе егер сіз салмағыңыз көп болса, бұл өте маңызды.
   • Тізеңізді итеріп шығу үшін өкшеңізден басыңыз. Егер сіз тізеңізді итере алмасаңыз, салмақты түсіріңіз.
4. Төмен түскенде дем алыңыз, көтерілгенде дем шығарыңыз.
   • Қатты иілу кезінде терең дем алу өте маңызды, әйтпесе сіз айналдырып, айналдыратын, тіпті есіңнен танып кететін ауаны қабылдай алмайсың.
   • Төмен жатқан кезде терең дем алып, қайтадан қисайған кезде қатты үрлеңіз. Тыныс алу процесіне мұқият назар аудару арқылы сіз әрі қарай жүруге жеткілікті күш аласыз.
   • Егер сіз өзіңізді тағы бірнеше қайталау жасауға итермелесеңіз, бірнеше рет тыныс алу және шығару үшін қайталанулар арасында бір минут тұра аласыз.

Басқа вариациялар

1. Гантельдермен отырыңыз.
   • Қажетті салмақтағы екі гантельді алыңыз да, оларды итеріп жібергіңіз келгендей етіп, алдарыңызда ұстаңыз.
   • Ауырлау кезінде салмақты осы қалыпта ұстаңыз және бұрын сипатталғандай техниканы қолданыңыз.
   • Егер сіз осы жаттығумен бүкіл денеңізді жұмыс жасағыңыз келсе, еңкейген шыңға шыққан кезде гантельдерді тіке итеріңіз - осылайша сіз аяғыңызды, беліңізді, абсисіңізді, иығыңызды, кеудеңізді және трицепсіңізді бәрін бір-бірлеп жаттықтырасыз. жаттығу!
2. Секіріп секіріңіз.
   • Бұл вариация салмақпен емес, тек сіздің салмағыңызбен орындалуы мүмкін.
   • Қолыңызды бастың артқы жағында ұстап, әдеттегідей еңкейіп отырыңыз. Өте тез тұрып, тікелей ауаға секіріңіз.
   • Сіз қонған сәтте бірден қайтадан шалқасынан отырыңыз.
3. Бір аяғыңызға қисайып көріңіз.
   • Қолыңызды алдыңызда, иығыңыздың биіктігінде түзу ұстаңыз. Содан кейін оң аяғыңызды жерден көтеріңіз.
   • Оң аяғыңызды еденнен алшақ ұстай отырып, денеңізді мүмкіндігінше төмендетіп, бір аяғыңызға отырғызыңыз.
   • Баяу өзіңізді бастапқы қалпына келтіріп, екінші аяғыңызбен қайталаңыз.
4. Саусақтарыңызға қисайыңыз.
   • Бұл приседание сіздің арқаңыздағы кәдімгі штрихпен бірдей, бірақ қазір сіз саусақтарыңыздың тепе-теңдігін сақтап, өкшеңізді еденнен алыс ұстауға тырысыңыз.
   • Бұл жаттығу кезінде тепе-теңдікті сақтау қиын болуы мүмкін. Бұған әрекет жасамас бұрын, арқаңызда салмақпен кәдімгі скотты дұрыс орындауға болатындығына көз жеткізіңіз.

2-ші бөлімнің 2-бөлігі: Өкпені дұрыс орындауға үйрету

Өкпе - бұл сіздің квадраттарыңызды, глюталарыңызды, сіңірлеріңізді, балтырларыңыз бен абсцистеріңізді жаттықтыратын жаттығу. Олар сіздің тепе-теңдік пен үйлестіруді жақсартуға көмектеседі. Енді өкпені қалай тамаша орындау керектігін біліп алыңыз.

Сіздің салмағыңызбен өкпелер

1. Аяқтарыңызды иық еніне қойып тік тұрыңыз.
   • Қолыңызды жамбасқа қойып, артыңызды мүмкіндігінше тік ұстаңыз, иығыңызды босаңсытып, алға қарап тұрыңыз. Төменгі және белді тартыңыз.
   • Өкпелерді фитнес төсенішінде немесе йога төсенішінде немесе сол сияқтыларда емес, қатты, тегіс жерде жасау керек. Бұл сіздің тепе-теңдігіңізді бұзады.
2. Бір аяғыңызбен алға үлкен қадам жасаңыз.
   • Сіздің қадамыңыздың мөлшері сіздің бойыңызға байланысты, бірақ әдетте бұл жарты метр мен бір метр аралығында болады.
   • Алға бара жатқанда, жамбасыңызды төмен түсіріп, тізелеріңізді екеуі де 90 градус бұрышта болғанша иіңіз.
   • Сіздің алдыңғы тізеңіз саусақтарыңыздан өтіп кетпеуі керек, ал артқы тізеңіз еденге тигізбеуі керек.
3. Бастапқы күйге оралыңыз.
   • Өкпенің төменгі жағында бес секундқа дейін тоқтаңыз.
   • Бастапқы қалыпқа оралу үшін алдыңғы аяқтың өкшесінен басыңыз.
4. Екінші аяғыңызбен кезектесіп отырыңыз.
   • Бұл қозғалысты екінші аяғыңызбен қайталаңыз.
   • Жаттығуды орындау кезінде бұлшық еттеріңізді қатайтуды ұмытпаңыз.

Салмағы бар өкпелер

1. Өз салмағыңызды таңдаңыз.
   • Салмағы бар өкпені екі қолыңызда гантельмен немесе арқаңызда штангамен орындауға болады.
   • Штанг-лингстер үшін сізде өте жақсы тепе-теңдік болуы керек. Егер сізде ондай болмаса, гантель қолданған дұрыс.
   • Көптеген күш жаттығуларындағыдай, сіз салмақты аз бастағаныңыз жөн және салмағыңызды баяу, бірақ міндетті түрде арттыра аласыз.
2. Өкпенің бастапқы позициясында тұрыңыз.
   • Бір қолыңызбен алға адымдаңыз, сонда сіз екі қолыңызға гантельді (бүйіріңіз бойынша) немесе арқаңызда штанганы ұстап тұрып, өкпенің дұрыс күйіне жетесіз.
   • Екі тізе 90 градус бұрыш жасауы керек. Алдыңғы тізе саусақтардың жанынан өтпеуі керек, ал артқы тізе еденге тигізбеуі керек.
3. Енді артқа адым жасамай, аяғыңызды тік ұстаңыз.
   • Ауыр салмақта сіз қажетті қайталау санын жасаған кезде аяғыңыз бір қалыпта тұруы керек. Сіз тек жоғары және төмен қозғалатындай тізе бүгесіз.
   • Әрбір қайталау кезінде артыңызды түзу ұстаңыз, иығыңыз бос және артқа, иек жоғары және абс.
4. Аяқтарды ауыстырыңыз.
   • Қажетті қайталау санын орындағаннан кейін, аяқтарын ауыстырып, жаттығуды қайталаңыз.

Басқа вариациялар

1. Кері өкпені жасаңыз.
   • Кері өкпелермен сіз әдеттегі өкпелермен бірдей қозғалыс жасайсыз, енді тек алға емес, артқа адымдайсыз.
   • Алға адымдаудың орнына артқа адымдау сізге шеберлікті және тепе-теңдікті қажет етеді, бұл сіздің техникаңызды жетілдіруге мәжбүр етеді.
2. Бицеппен бұйраларды жасаңыз.
   • Екі қолыңызға гантель ұстап, қолдарыңызды бүйірлеріңізде ұстаңыз.
   • Алға қарай бара жатқанда, шынтағыңызды бүгіп, гантельдерді иыққа қарай итеріп, бицеп бұйралаңыз.
   • Бастапқы күйге оралу үшін кранды артқа қойған кезде гантельдерді қайта түсіріңіз.
3. Жаяу жүргінші жасаңыз.
   • Алдыңғы аяғыңызбен артқа шегінудің орнына жүру өкпесімен алға қарай жүресіз, мұнда әр саты өкпеден тұрады.
   • Бұл жаттығу үшін сізде өте жақсы тепе-теңдік болуы керек, сондықтан оны әдеттегі демалуды меңгерген кезде ғана көріңіз.
4. Бүйірлік өкпе жасаңыз.
   • Бүйір өкпелері кәдімгі өкпемен бірдей, тек олар жамбас, желбезектер мен жамбастарды сәл басқаша жаттықтырады. Сол себепті бүйірлік өкпе - сіздің жаттығуларыңызға енгізудің жақсы нұсқасы.
   • Аяқтарыңыз бен тізелеріңізден бастаңыз және оң аяғыңызбен оңға қарай үлкен қадам жасаңыз.
   • 90 градус бұрыш жасағанша оң тізеңізді бүгіп, сол тізеңізді түзу ұстауға тырысыңыз.
   • Бастапқы қалыпқа оралу үшін оң аяғыңыздан итеріңіз, содан кейін жаттығуды сол аяғыңызбен қайталаңыз.

Кеңестер

• Мүмкіндігінше, сіз бұл жаттығуларды айна алдында орындай аласыз. Сіз сондай-ақ біреудің сізді түсіруін сұрай аласыз, осылайша сіз бейнеңізді қайта қарап, техникаңыздың жақсы екенін тексере аласыз. Дұрыс орындау ең аз тәуекелге әкеледі және жақсы нәтиже береді.
• Жаттығуларды бақылаулы түрде орындаңыз және асықпаңыз.