Мазмұны

• Басу үшін
• 4-тің 1 әдісі: жоспар құрыңыз
• 4-тен 2-әдіс: ішімдікті азайтыңыз
• 4-тен 3-ші әдіс: ішімдікті толықтай тоқтатыңыз
• 4-тің 4 әдісі: Ынталы болыңыз
• Кеңестер
• Ескертулер

Ауруларды бақылау және алдын-алу орталығының мәліметтері бойынша, алкогольді ішімдік ішу Америка Құрама Штаттарында алкогольді шамадан тыс тұтынудың ең кең таралған үлгісі болып табылады. Бірақ ішімдік ішу АҚШ-та жай проблема емес. Ішімдікті ішу бүкіл әлемдегі проблемалық тенденция болып табылады. Ішімдікті ішу алкоголизммен бірдей емес, дегенмен бұл алкогольді асыра пайдалану. Алкоголизмнің денсаулыққа және денсаулыққа қауіп-қатері бар. Ішімдікті тоқтату үшін немесе алкогольді мүлдем тастағыңыз келсе де, ішімдікті тоқтату үшін бірнеше нәрсе жасауға болады. Сіз өзіңізге бірнеше мақсат қоюды, есеп беру жүйесін құруды және жетістікке жетуді үйрене аласыз.

Басу үшін

4-тің 1 әдісі: жоспар құрыңыз

1. Ішу әдеттеріңізді картаға салыңыз. Америка Құрама Штаттарындағы алкогольді теріс пайдалану және алкоголизм институты маскүнемдікті «қандағы алкоголь концентрациясы (BAC) 0,08г / дл-ге дейін көтерілетін ішімдік» деп анықтайды. Ерлер бұл концентрацияға екі сағат ішінде бес сусын (сегіз бірлік) ішкен кезде жетеді; екі сағат ішінде бес сусын (алты дана) ішу арқылы әйелдер. Ішімдікті ішудің басқа ескерту белгілеріне мыналар жатады:
   • Сіз тез ішуге бейімсіз.
   • Сіз қалыпты тұтыну нұсқауларынан көп ішесіз (әйелдер үшін күніне 1 ішімдік / 2-3 алкоголь; еркектер үшін 2 сусын / тәулігіне 3-4 алкоголь бірлігі).
   • Сіз мас болу үшін ішесіз.
   • Сіз кейде сіз өзіңізді қанша ішетіндігіңізді білмеймін деп ойлайсыз немесе бастағаннан кейін ішуді тоқтату қиынға соғады.
   • Сіз ойлағаннан көп ішесіз, немесе сіз қанша ішкеніңізді есіңізде сақтай алмайсыз.
   • Сізде алкогольге деген төзімділік қалыптасқан, сондықтан кеңес алу үшін көбірек ішу керек.
2. Ішімдік сіздің өміріңізге қалай әсер еткені туралы ойланыңыз. Егер алкоголь сіздің жұмысыңызға, біліміңізге, жеке қатынастарыңызға немесе денсаулығыңызға әсер еткен болса, бұл әдетте алкоголь проблемасын көрсетеді. Осы мәселелерді тудыратын ішімдік ішімдік алкогольді асыра пайдалану деп аталады және ақыры алкогольге тәуелділікке әкелуі мүмкін. Алкогольдің сіздің өміріңізге әсер етуінің бірнеше әдісі бар, оның ішінде:
   • Сіз мектепте, жұмыста немесе үйде өз міндеттеріңізді орындай алмайсыз.
   • Жағымсыз әсерлердің салдарынан (асылып қалу, жарықтың сөнуі және т.б.) сіз өзіңізге ұнайтын нәрсені жасай алмайсыз.
   • Сіз достарыңыз ішпеген кезде де ішесіз немесе сізді қабылдау үшін ішесіз.
   • Сізде мазасыздық немесе депрессия сезімдері күшейеді.
   • Сіз алкогольді ішу салдарынан қауіпті жағдайларға тап боласыз (қауіпті секс, мас күйінде көлік жүргізу және т.б.)
   • Сіз ішімдікті ішкеннен кейін ұйқының бұзылуы, жүрек айну, құсу, тершеңдік, дірілдеу, мазасыздық немесе депрессия сияқты белгілерді сезінесіз.
3. Ішімдікті толығымен тоқтату керек немесе қажет еместігін анықтаңыз. Көптеген адамдар үшін ішу бәрі немесе ештеңе емес: бір сусын тым көп, ал жиырма ешқашан жеткіліксіз. Егер сіз кесіп тастауға тырысып көрген болсаңыз немесе сіз ешқашан «бір ғана сусын іше алмаймын» деп ойласаңыз, онда сіз оны мүлдем тастағыңыз келуі мүмкін.
   • Алкогольді ішімдік ішу алкогольге тәуелділікке әкелуі мүмкін (алкоголизм немесе алкогольге тәуелділік деп те аталады), әсіресе егер теріс пайдалану ұзақ уақыт бойы сақталса.
   • Егер сіз әлеуметтік ішімдік ішуді ұнатсаңыз және алкогольді асыра пайдаланудан аулақ болғыңыз келсе, сіз ішімдікпен қарым-қатынасты қалай реттеуге болатындығын біле аласыз. Осылайша сіз бос уақытыңызда асып түспестен сусын іше аласыз.
4. Өзіңізге нақты мақсаттар қойыңыз. Қысқартуды немесе толығымен тоқтату керек деп ойлайсыз ба, нақты мақсаттар қою көмектеседі. Мақсаттарыңыздың ақылға қонымды болуын қадағалаңыз және маңызды өзгерістер бір күнде бола алмайтынын біліңіз. Сондай-ақ, бұл сіздің мақсатыңызды әр кезеңге қоюға көмектеседі.
   • Егер сіз қысқартуды шешсеңіз, ішуге болатын күндерді және іше алмайтын күндерді белгілеңіз. Мысалы, «Мен сенбіде кешке және сәрсенбіде түстен кейін іше аламын. Басқа күндері ішпеймін» деп айтыңыз.
   • Сусындардың максималды санын өзіңізге жүктеңіз. Нөмірді картаға жазып, сол картаны әмияныңызда немесе әмияныңызда сақтаңыз. Мысалы: «Сенбі күні кешке мен үш сырадан артық ішпеймін. Сәрсенбі күні түстен кейін мен бір коктейльді ұстаймын».
   • Егер сіз ішімдікті мүлдем тастағыңыз келсе, өзіңізге соңғы мерзімді белгілеңіз. Мысалы, «31 шілдедегі жағдай бойынша мен енді алкоголь ішпеймін».
   • Егер сіз арақ ішетін болсаңыз, «суық күркетауықтан» бас тарту қауіпті жанама әсерлерге әкелуі мүмкін. Шығу белгілеріне мазасыздық, депрессия, ашуланшақтық, тез шаршағыштық, жүрек айну және құсу, ұйқысыздық, тершеңдік, қалтырау, бас ауруы, тәбеттің төмендеуі, елестеулер, шатасулар, ұстамалар, қызба және мазасыздық жатады. Сізге алкогольді ішуді біртіндеп қалыпқа келтіру оңайырақ болуы мүмкін.
   • Бірқатар зерттеулер күн сайын аздап ішу арқылы ішімдік ішу қаупін азайтуға болатындығын көрсетті (тәулігіне бір сусыннан артық емес).
5. Дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Егер сізде ішімдік проблемасы бар деп ойласаңыз, дәрігерге хабарласыңыз. Дәрігер сізге ішімдікті тоқтату немесе азайтудың қауіпсіз және ақылға қонымды әдісін анықтауға көмектеседі. Ол сізді алкогольмен ауыратын маманға, мысалы терапевт немесе психиатрға жібере алады. Дәрігерге жазылар алдында бірнеше ақпарат жинаңыз:
   • Сіз қанша рет және қанша ішесіз? Адал бол. Дәрігер сізді соттамайды, егер ол сіздің ішімдік ішу әдеттеріңізге шынайы қарамасаңыз, ол сізге көмектесе алмайды.
   • Сіз қандай белгілерді сезінесіз? Бас ауруы, жүрек айну, депрессия және т.б.
   • Жеке жағдайлар, мысалы, стресстік жағдайлар немесе өмірдегі жағдайлар (мысалы, ажырасу, колледжде оқу, жаңа жұмысқа орналасу және т.б.)
   • Сіз қолданатын дәрі-дәрмектер, қоспалар мен дәрумендер.
6. Жақындарыңызға сізде проблема бар деп ойлаңыз. Қаншалықты шындық болғанымен, ішімдікті тоқтату керек деп ойласаңыз, достарыңызға, отбасыңызға және жақындарыңызға айту маңызды. Олар сізге өзгеріс енгізу керек екенін білуі керек. Жақсы достармен және сүйікті жақындармен қоршау сізге өзіңіздің заңсыз әрекетіңіз үшін жауап беруге көмектеседі. Ішу проблемасын мойындау және мойындау - бұл алғашқы қадам.
   • Сіздің ішетін достарыңызға ойын-сауықтың күрделі мәселеге айналуына алаңдайтындығыңызды айтыңыз. Сіз ешкімді соттамайтындығыңызға және ешкімнен мінез-құлқын өзгертуді сұрамайтындығыңызға назар аударыңыз. Достарыңыздан қолдау сұраңыз және сіз әлі де араласқыңыз келетіндігіне назар аударыңыз - сіз бұрынғыдай ішпейсіз (көп). Мысалы, «Маған ішімдік ішудің кейбір әсері ұнамайды. Бұл менің өміріме мен қаламайтын жолдармен кедергі келтіреді. Сондықтан мен біраз уақытты қысқартуды жөн көремін. Бұл шешім тек өзім үшін. Мен әлі күнге дейін Балалар, мұны қалайсыздар, мен коктейльдің орнына кокс ішемін ».
   • Егер сіздің отбасыңыздағы басқа адамдар ішіп отырса, үйде алкогольдің болуы сіз үшін таптырмас азғыру болып табылатындығын өзіңіз шешіңіз. Егер солай болса, өзіңіздің сүйікті адамдарыңызбен өз нұсқаларыңызды талқылаңыз. Егер сіз ішімдікті мүлдем тоқтатқыңыз келсе, үйдегі барлық алкогольді алып тастауыңыз керек болуы мүмкін. Егер сіз бұл істің маңыздылығын жақындарыңызға түсіндірсеңіз, олар сізді сөзсіз қолдайды.
   • Егер сіздің проблемаңыз одан да күрделі болып көрінсе, достарыңыз бен жақындарыңыздан алкоголь берілмейтін жерлерде араласуды сұраңыз. Егер сіз әрқашан достарыңызбен барларда жүретін болсаңыз, азғырулар сіз үшін тым үлкен болуы мүмкін.
7. Сізді көп ішкіңіз келетін триггерлер туралы біліңіз. Егер сіз жүйелі түрде мас болу үшін ішсеңіз, сол құмарлықтың себептеріне қарсы тұру керек. Сонда ғана сіз емдей бастайсыз және азғыруға қарсы тұруды үйрене аласыз. Сіз неге ішкіңіз келеді? Сізді мас болғыңыз келетін белгілі бір жағдай, эмоция немесе адам бар ма?
   • Құрдастарының қысымы, әсіресе жастар арасында, алкогольді ішімдікті жиі қоздырады. Мысалы, Америка Құрама Штаттарында 21 жасқа дейінгі адамдар ішетін алкогольдің шамамен 90% -ы ішімдік ішу кезінде қолданылады. Мүмкін болу үшін ішу немесе достарыңыздың партиялық жануарларымен бірге болу азғыруы мүмкін. Ішу әдеттерінде қиындықтары жоқ (немесе олардың проблемалары бар екенін түсінбейтін) достар сізді «бір ішуге» көндіруі мүмкін. Егер сіздің достарыңыз сіздің алдыңызда ішімдікті жалғастыра берсе немесе сізді осылай етуге мәжбүр етсе, сіз олармен қыдыруды тоқтатқыңыз келуі мүмкін.
   • Кейбір адамдар ішімдікті стресстен бастайды. Егер сіз үйдегі, жұмыстағы немесе қарым-қатынастардағы күйзелістен құтылу үшін алкогольге жүгінсеңіз, демалуға үйренуге болатын қадамдар жасауыңыз керек шығар. Осы күйзелісті жеңілдетудің және эмоцияларыңызды басқарудың тиімді әдістерін табуға тырысыңыз. Бұл жеңілдік үшін алкогольге жүгінгеннен гөрі әлдеқайда жақсы.
   • Көптеген адамдар ішуге кіріседі, өйткені олар зеріккен. Егер сіз жұма күні кешкісін не істеу керектігін білмегендіктен жалғыз ішсеңіз немесе күнделікті іс-әрекетті көңілді ету үшін ішсеңіз (супермаркетке бару сияқты), онда сіздің өміріңізді сау әрі жемісті ету маңызды іс-шаралар.
8. Ішу туралы күнделік жазыңыз. Мүмкін бұл мылжың болып көрінуі мүмкін, бірақ егер сіз үнемі ішіп, өзіңізге ренжісеңіз, төмендегі көптеген сұрақтарға жауап беру қиынға соғуы мүмкін. Ішушілер көбінесе олардың проблемаларын жоққа шығарады, сондықтан нақты неге ішетіндігіңізді анықтау қиын. Өзіңіздің ішу әдеттеріңіз туралы үнемі жазып отыруды мақсат ете отырып, сіз өзіңіздің проблемаңыз туралы ойлаған болсаңыз, ешқашан аша алмайтын ақпаратты ашуға болады.
   • English Urge Tracker-ді Ұлттық алкогольдік ішімдіктер мен алкоголизм институтының сайтынан табуға болады. Мұнда сіз қашан ішуге құлшыныс білдіргеніңізді, оған қалай әсер еткеніңізді және келесі жолы не істегіңіз келетінін қадағалай аласыз.
   • Комаға соңғы рет барғаныңызды еске түсіріңіз және сол күні не болғанын жазыңыз. Сол кеште не есіңізде қалды? Оған дейін не болды? Келесі күні не істедіңіз? Өзіңді қалай сезіндің?
   • Бір апта ішінде қаншалықты жиі ішетіндігіңізді қадағалаңыз. Сіз қашан ішкіңіз келді? Сіз қашан ішу туралы ойладыңыз? Неге ішкіңіз келді? Өзіңіздің ойлауыңыздың үлгісін түсіну үшін импульстарыңызды бақылауға көңіл бөліңіз.
   • Сондай-ақ, MyDrinkAware. Сияқты мобильді қосымшалар бар, бұл алкогольді тұтынуды бақылауға көмектеседі. Мұндай қосымшалар сіз сыртта болған кезде пайдалы болады.

4-тен 2-әдіс: ішімдікті азайтыңыз

1. Өзіңізге бірнеше негізгі ережелер орнатыңыз. Егер сіз қысқартқыңыз келсе, алдыңызға қойған мақсаттарды үнемі есте ұстағаныңыз жөн. Сіз өзіңізге бірнеше негізгі ережелер қою арқылы осы мақсаттарды сақтауға көмектесе аласыз. Осы негізгі ережелер алкогольге байланысты жағдайларға тап болған кезде сіздің мінез-құлқыңызды басшылыққа алсын. Әрбір ішетін адам үшін ережелер әртүрлі, ал қайсысы сізге сәйкес келетінін білуіңіз керек. Комада жүрген адамға алкогольді ақылға қонымды түрде қолдануға көмектесетін нұсқаулыққа мыналар кіреді:
   • Ешқашан кештерде немесе басқа да қоғамдық шараларда (мысалы, «орындық» немесе «сусын») ішпеңіз.
   • Ішімдікті теріс пайдалану және алкоголизмге қарсы ұлттық институт тағайындаған қауіпті емес нұсқаулықтардан ешқашан көп ішпеңіз:
     • Әйелдер күніне үштен артық, ал аптасына жетіден артық сусын ішпеуі керек.
     • Еркектер күніне төрт сусыннан, ал аптасына он төрт сусыннан артық ішуге болмайды.
   • Өзгелермен болған кезде ғана ішіңіз; ешқашан жалғыз емес.
   • Өзіңізге қойған шектеулерді ұстаныңыз (мысалы, «сенбіде екі сыра»).
   • Басқа арақ ішушілермен немесе ішімдік проблемасы бар адамдармен бірге ішуге болмайды.
   • Ешқашан стрессті жеңілдету үшін ішпеңіз.
2. «Бір сусынның» қандай болатынын біліп алыңыз. Ұлттық алкогольді ішімдікке және алкоголизмге қарсы институты бір сусын ретінде есептейтін стандарттарды белгіледі - оның құрамында шамамен 14 грамм алкоголь бар. Алайда, көптеген адамдар стандартты сусынның қандай болатынын білмейді. Егер сіз стандартты стакан шараптың қандай болатынын білмесеңіз, онда өлшеуіш шыныаяқты түрлі-түсті сумен алыңыз - осылайша сіз әдеттегі шараптың қандай болуы керектігін білесіз. Сусындардың алкоголь құрамы «бір сусынның» не екенін анықтайтынын біліңіз. Егер сіз жиі сыра ішсеңіз (алкоголь мөлшері 6-дан 12% -ке дейін болса), есептеңіз. алкоголь пайызы сізде қанша болды. Сусынның мәні:
   • Стандартты сыра немесе 250 фунт сидр (5%)
   • Стандартты стакан 100сс (12%)
   • Стандартты (сусын) стакан алкоголь (35%)
3. Оны әр сусынмен баяу қабылдаңыз және ұзаққа созыңыз. Егер жүйкеңізді тыныштандыру үшін тез және төмен сусындар алсаңыз немесе жай шөлдеген болсаңыз, жылдамдықты бәсеңдеткен пайдалы болар. Сусыныңызды ұзағырақ алыңыз. Сіз сусынның дәмін көбірек ұнатасыз және қарым-қатынас кезінде аз сусын ішесіз.
   • Сіздің төзімділікке байланысты сағатына бір реттен артық ішпеуге тырысыңыз. (Мысалы, ер адамдар алкогольдің әсерін сезіне бастағанға дейін, әдетте, әйелдерге қарағанда көбірек ішуге болады).
   • Сабан арқылы коктейльдеріңізді ішіңіз. Осылайша сіз сусыныңызбен ұзақ уақытқа қызмет ете аласыз.
   • Егер сіз әрдайым жарты литр ішсеңіз, қазірден бастап вазалар немесе ысқырықтарды таңдаңыз. Ақырын ішіңіз; оларды кері соққыға салмаңыз.
   • Сусынға тастарға тапсырыс беріңіз. Мұз еріген кезде сіздің сусыныңыз сұйылтылады. Бұл сіздің сусыныңызбен ұзақ уақытты алады, және сіз қосымша су аласыз.
   • Сіздің ағзаңыз алкогольді метаболизмге қарағанда тезірек қанға сіңіреді. Сіз қаншалықты тез ішсеңіз, алкоголь сіздің денеңіз арқылы соғұрлым ұзақ жүреді. Бұл кейінірек асқазанға шынымен өкінетін зиян келтіреді.
4. Бос емес болыңыз. Көбінесе сіз үнемі басқа ешнәрсе жасамайтындығыңыздан және үнемі өзіңіздің сусыныңыздың жанында отырып немесе тұрғандықтан ішесіз. Егер сіз ештеңе жасамасаңыз, тағы не істеуіңіз керек? Би, сөйлесу, бильярд ойнау немесе дартс ойнау сізді бос қалдырмайды. Егер алкогольге көп көңіл бөлінбесе, сіз көп іше алмайсыз.
   • Егер сіз бос емес болу үшін ештеңе жасай алмасаңыз, не істейтініңізді алдын ала ойластырыңыз. Мысалы, егер сіз өзіңізді алаңдата алмасаңыз, кету үшін сылтау тауып, сөйлесетін біреуді таба аласыз ба немесе зейінді ішімдік ішуден басқа нәрсеге ауыстыру үшін не істей алатыныңызды біліңіз.
5. Алкогольден төрт есе көп су ішуге мәжбүрлеңіз. Алкоголь диуретик ретінде әрекет етеді, яғни ол сізді құрғатады. Алкогольді ішкен кезде сіздің денеңізден сұйықтық төрт есе көп бөлінеді. Суды ішу арқылы сіз алкогольді аз ішесіз. Бұл қосымша ылғалдандыру келесі күні таңертең асқазан қаупін азайтады.
   • Егер құрамында 62,5мл алкоголь бар коктейль ішсеңіз, жаңасына тапсырыс бермес бұрын кем дегенде 250мл су ішіңіз.
   • Алкогольсіз сусындар арасында алкогольсіз сусын ішуді қарастырыңыз. Сусындардың арасында орналасқан СПА-да қызыл немесе коксты жұтып қою арқылы сіз тезірек ішуге мәжбүр боласыз, бірақ сіздің алдыңызда сусын бар.
6. Тек тамақпен бірге ішіңіз. Ішу - бұл жүктелген термин, өйткені бұл азды-көпті ішу керек дегенді білдіреді.Сіз бұған келісіп алдыңыз. Егер сіз тек тамақ ішу арқылы ішуге рұқсат берсеңіз, сіз достарыңызбен барлар мен мейрамханаларға бара аласыз, бірақ тек тамақ ішіп отырып ішесіз. Кешкі ас кезінде бір-екі стакан шарап ішіңіз немесе барбекюмен сыра ішіңіз - бірақ ыдысыңыз таза болғаннан кейін оны аяқтаңыз.
   • Аш қарынға ішу асқазанға шалдығу қаупін арттырады. Ішер алдында немесе ішкен кезде дұрыс тамақтану сіздің алкогольді сіңіруіңізді бәсеңдетеді, бұл сіздің денеңізге алкогольдің метаболизміне көп уақыт береді. Майлар мен күрделі көмірсулар әсіресе жақсы.
   • Тамақ аяқталғаннан кейін сіз кофеге немесе суға ауыса аласыз. Тамақтанғаннан кейін ішуді жалғастырмаңыз. Егер сіз бос емес мейрамханада болсаңыз, үстелден бас тартуға болады - егер сіз бірнеше сағат бойы сусындарға тапсырыс бермей отырсаңыз, даяшылар риза болмайды.
7. Өзіңізге көбірек ішуді қиындатыңыз. Егер сіз барда достарыңызбен кездесіп, өзіңізді басқара алмайтындығыңызға алаңдасаңыз, өзіңіз қалағаннан артық ішу мүмкін болмайтындай етіп жасаңыз. Сіздің жолыңызға түсу мақсатыңызға берік болуға көмектеседі - тіпті мотивация сізге кедергі жасаса да.
   • Дебеттік картаны үйде қалдырыңыз, және екі сусынға қажет мөлшерден артық ақша әкелмеңіз. Егер сіз кешкі асқа шықсаңыз, сіз қанша ақша әкелу керектігін білу үшін алдын-ала мәзірді қарап шығуға болады.
   • Қымбатырақ сусындар ішіңіз. Біріншіден, қымбатырақ сусындарда уытты қосалқы өнімдер аз, олар асып кетуге ықпал етеді. Бұл сусындар қымбат болғандықтан, сіз олардың көп бөлігіне тапсырыс бере алмайсыз.
   • Үйде алкогольді сақтауға болмайды. Егер сіз жұмыстан кейін үнемі ішетін болсаңыз, бірақ әр кеш сайын алты пакет жасағыңыз келмесе, оларды енді сатып алмаңыз. Оларды үйге апармаңыз. Сізді тоңазытқышта сыралар күтіп тұрғанда, азғыруға қарсы тұру одан да қиын. Сондықтан оларды тоңазытқышқа салмаңыз.
   • Кішкентай көзілдірік сатып алыңыз. Егер сіздің көзілдірігіңіз тым үлкен болса, оны көп ішу өте оңай. Мысалы, шарап стакандары 100мл-дің стандартты мөлшерінен әлдеқайда көп шарапты сақтай алады. Егер сіздің шарап әйнегіңіз үлкенірек болса, сіз оған тым көп мөлшерде салыңыз. Егер сіз стаканды қолыңызда ұстап, оны үстелге қоймасаңыз, сіз көбірек ішу мүмкіндігі артады.
8. Ішімдікті ішуге қатаң шектеу қойыңыз. Егер сіз достарыңызбен қыдырғыңыз келсе және қосымша сағатта отырғыңыз келсе, тағы бір сусын ішкіңіз келсе және бізде аз уақыт болса, өзіңізге қатаң коменданттық сағат енгізу пайдалы болады. Егер сіз достарыңызбен тоғыз шамасында кездессеңіз, түнгі он екі шамасында үйге қайтыңыз. Белгілі бір сағат ішуге дайындалып, осы ережені ұстаныңыз.
   • Бұл дегеніміз, сіз осы шектеулі уақыт аралығында мүмкіндігінше көбірек сусындардан бас тартуыңыз керек дегенді білдірмейді. Соңғы мақсатыңызды есте сақтаңыз; егер олай жасамасаңыз, оның сізге пайдасы болмайды.
9. Басқа жоспарлар құрыңыз. Көңіл көтеру үшін ішудің қажеті жоқ. Сусын ішудің орнына сіз тағы бір нәрсе жасауды ұсына аласыз. Егер сіз пабта өзіңізді басқара алмаймын деп алаңдасаңыз, кинотеатрға баруға, концертке баруға немесе кез-келген нәрсені ұсыныңыз - егер ол барда болмаса.
10. «Жоқ» деп айтуды үйреніңіз. Белгілі бір сәтте сіз өзіңіз қаламаған кезде сізге алкоголь ұсынылатын жағдайларға тап боласыз. Адамдар сізді алкогольсіз күн деп белгілеген күні ішуге көндіруге тырысуы мүмкін. Жоқ деп сыпайы әрі қатаң түрде айтуды үйреніңіз.
    • Егер сіз сусыннан бас тартсаңыз, көзбен байланыс орнатыңыз. Осылайша сіз оны шынымен білдіретіндігіңізді көрсете аласыз.
    • Жауабыңызды қысқа және нақты етіп ұстаңыз. Ұзақ жауаптар немесе сылтаулар әдетте сенімді бола бермейді. «Жоқ рахмет, мен мұны қаламаймын» немесе «Жоқ рахмет, бүгін менің алкогольсіз күнім. Егер мен бұл уәдемді орындамасам, менің көңілім қалатын еді» деген сияқты сөздерді айту арқылы тура жолға түсіңіз.

4-тен 3-ші әдіс: ішімдікті толықтай тоқтатыңыз

1. Алкогольге қол жетімділікті шектеңіз. Егер сізде толық алкоголь бар болса, оны босатыңыз. Алкогольдің бәрін тастаңыз, бөтелкелерді қайта өңдеңіз және ішетін ыдысыңызды беріңіз. Алкоголь туралы естеліктер ішуге деген құштарлықты тудыруы мүмкін.
   • Егер сіз жұмыстан қайтарда әрдайым сол барға баратын болсаңыз, бардан аулақ болу үшін басқа жолмен жүріңіз. Оның орнына тікелей үйге барыңыз немесе жұмыстан кейін бу шығаратын басқа орын табуға тырысыңыз - мысалы, спортзал туралы ойлаңыз.
   • Бұрын ішетін орындардан аулақ болыңыз, достарыңызға алкогольді ішуге жол бермеңіз. Бір кездері сіз барларда ішетін достарыңызбен бірге отыра алатын шығарсыз, бірақ әзірге ол барлардан аулақ болыңыз. Мүмкіндігінше азғырулардан аулақ болуға тырысыңыз.
2. Абстиненциядан болатын физикалық жанама әсерлерді күтуге болады. Алкогольге физикалық тәуелділікті дамыту үшін сізге күн сайын ішудің қажеті жоқ. Егер ішімдікті мүлдем тоқтатуға тырысатын болсаңыз, тіпті жүйелі емес мөлшерде ішімдік ішудің физикалық жанама әсерлері болуы мүмкін. Қысқартуды бастаған кезде де, егер абай болмасаңыз, күйзеліске әкелуі мүмкін ескерту белгілерімен кездесуіңіз мүмкін. Бұл сізге қайтадан ішуді бастауға мүмкіндік береді. Егер сізде жиі жекпе-жектер болса, онда сіз келесі белгілердің бірін немесе бірнешеуін сезінесіз:
   • Терлеу
   • Жүрек айнуы
   • Бас ауруы
   • Бас айналу немесе дірілдеу
   • Ұйқысыздық
3. Мақсаттарыңызды жақындарыңызбен бөлісіңіз. Бұл процесте сізге отбасыңыз бен достарыңыздың қолдауы қажет болады. Сізге ішімдік ішу мәселесі мазалайтынын, шамалы мөлшерде іше алмайтындығыңызды және ішімдіктен мүлдем бас тартуыңыз керек екенін біліңіз.
   • Егер сіз құрбы-құрдастарыңыздың қысымына ұшырасаңыз немесе сізді қолдамайтын достар тапсаңыз, ішімдік мәселесінде жұмыс істеу үшін олардан біраз уақытқа бас тартқан жөн. Өзін алкогольдік проблемалары бар адамдармен қоршау жолда жүруді қиындатуы мүмкін.
4. Дисульфирам және басқа дәрілер туралы дәрігерден сұраңыз. Дисульфирам - бұл ішімдікті қалаусыз ету үшін тағайындалған дәрі. Ол дереу похмельге ұқсас симптомдар шығарады - бұл бауырдың алкогольді өңдеу қабілетін тежейді. Бұл ішуге деген ұмтылысқа қарсы тұрудың керемет тиімді әдісі болуы мүмкін. Кейде басқа жағымсыздықтар және / немесе тартуға қарсы агенттер де қолданылады. Қандай дәрі-дәрмектер көмектесе алатындығын білу үшін дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
   • Егер сіз тәуелділіктің басқа түрлерімен күресіп жүрсеңіз, оны тастауға тырысқанда абай болыңыз. Кокаин, крек, героин және кейбір есірткілерді қоса алғанда, кейбір есірткілерден бас тарту, міндетті түрде керек дәрігердің бақылауымен өтеді. Осы дәрі-дәрмектерді тұтынудың күрт немесе кенеттен өзгеруі ауыр медициналық асқынуларды тудыруы мүмкін, тіпті өлімге әкелуі мүмкін.
5. Алкогольді алмастыратын сусын табыңыз. Егер сіз жұмыс істегеннен кейін алкогольге психологиялық тұрғыдан сүйенсеңіз, оны сау баламаға ауыстырған жөн. Сыра стаканына салқындатылған шай құйыңыз, сіз болмайтын жерде отырыңыз және сол рәсімді тек алкогольсіз тамашалаңыз. Мысалы, алкогольсіз сусындар, жеміс шырыны, кофе немесе смузи таңдауға болады.
6. Бұл әдеттен бас тарту туралы басқа адамдармен дауласпаңыз. Егер сіз ішімдікті мүлдем тастағыңыз келсе, сіздің достарыңыз, әсіресе сіз бұрын бірге ішкен достарыңыз - сізде ешқандай проблема жоқ екеніне сендіруге тырысуы мүмкін. Ең дұрысы, бұл пікірталастардан аулақ болу керек. Әдеттен бас тартуға тырысу сіздің ісіңіз емес, тек сіз.
7. Қолдау тобын табыңыз. Бұл әдеттен бас тарту өте қиын. Басқаларға сүйеніп, сізді қолдайтын достарыңыз бен жақындарыңызбен қоршауды үйреніңіз. Осылайша сіздің ішімдікті тоқтатуға деген тілегіңіз тезірек орындалады.
   • Анонимді маскүнемдер (AA) - ең танымал және ішімдікті тоқтатудың сәтті әдістерінің бірі. Егер сіз өзіңізді маскүнем деп санамасаңыз да (бірқатар), бірқатар кездесулерге бару зиян тигізбейді. Сіз қолдау таба аласыз және тоқтатудың нақты тәсілдерін біле аласыз.

4-тің 4 әдісі: Ынталы болыңыз

1. Өзіңіздің іс-әрекеттеріңіз үшін жауап беріңіз. Өзіңізге адал болудың жолын табыңыз. Ішетін адамдар көбіне білімді өтірікші болып табылады, көбіне ішімдікті ұтымды ету үшін сылтау айтады. Сусындар туралы күнделік жүргізу және нақты мақсаттар қою өзіңізді дұрыс жолда ұстауға көмектеседі.
   • Барлық қателіктеріңізді қадағалаңыз. Мысалы, егер сіз алкогольсіз күнде ішімдік ішкен болсаңыз немесе шектен асқан болсаңыз, бұл туралы ескерту жасауыңыз керек.
   • Сізді соттамайтын, бірақ сіз оны жасыра алмайтын адамға айтыңыз. Осы адамға сеніңіз.
   • Топ отырыстарына үнемі қатысыңыз. Өз тобыңыздағы достарыңыздың алдында жауап беретіндігіңізді білу сізді дұрыс жолда ұстауға көмектеседі.
2. Сізді ішкісі келетін адамдардан аулақ болыңыз. Егер сіз әлеуметтік салада көп ішетін болсаңыз немесе сізді кез-келген себеппен көп ішуге мәжбүр еткен адамдармен көп уақыт өткізген болсаңыз, байланыстарды үзу керек шығар. Кем дегенде, сол адамдарға қол жетімділікті айтарлықтай шектегеніңізге көз жеткізіңіз. Сіз аулақ болуыңыз керек адамдар:
   • Қатты ішетіндер.
   • Бәсекеге қабілетті ішушілер.
   • Стресстік достар.
   • Нашар қатынастар.
3. Сіздің қалауыңыз бойынша өмір сүріңіз. Одан қашып құтылу мүмкін емес: кейде сіз алкогольге құштар боласыз. Бұл тілекпен күресудің орнына сіз сезімді қабылдап, сезінуді үйрене аласыз. Дрейф белгілі бір деңгейге көтерілуі мүмкін екенін біліңіз, бірақ ол ақырында жойылып кетеді.
   • Дискіні қабылдау оған көну дегенді білдірмейді. Демек, сіз өзіңізді басқа нәрсені сезінуге мәжбүрлеу үшін бекер әрекет жасамайсыз.
   • Физикалық тепе-теңдікті есепке алыңыз. Уақыт бөліп, терең дем алып, денеңізге толық назар аударыңыз. Сізге деген құштарлықты қалай сезінетініңізге және оның қалай көрінетініне назар аударыңыз. Мысалы, сіз құмарлықты аузыңыздан немесе мұрныңыздан, мүмкін тіпті сіздің қолыңыздан да сезе аласыз.
   • Дрейфті сезінетін жерге назар аударыңыз. Физикалық сезімдерге мұқият назар аударыңыз. Сіздің сезімдеріңізді сипаттайтын түсініктемелер беріңіз, бірақ бағаламаңыз. Бұл өзіңізді жаман сезіну туралы емес; бұл сіздің денеңіздің не істеп жатқанын түсінуді үйрену туралы. Мысалы, «Менің аузым өте құрғақ. Мен сыра жақсы әрі салқын әрі сергітетін сияқты сезінемін. Мен жұтыла беремін және көпіршіктер тамағыммен сырғанап жатқанын елестетемін».
   • Бұл процесті дене мүшелерінің әрқайсысы құштарлықпен қайталаңыз. Құмарлық ешқашан толығымен бәсеңдемеуі мүмкін, бірақ сіз, ең болмағанда, оның қалай жұмыс істейтінін түсініп, сезімнің бәсеңдегенін күте аласыз.
4. Сіздің күйзелісті ұстаңыз. Стресспен күресудің сау жолдарын іздеңіз - алкогольді қолданбайтын әдістер. Стресс ішуге себеп болуы мүмкін және біздің принциптерімізді терезеден лақтыруға тез себеп болуы мүмкін. Мүмкін сіз бірнеше ай бойы сергек болған шығарсыз, бірақ жұмыстағы жаман күндерден немесе серіктесіңізбен қатты даудан кейін сіз қайтадан алкогольге бет бұрғыңыз келеді. Бөтелкеге ​​қол жеткізбей стресс пен көңілсіздікке қарсы тұрудың басқа жолдарын табуға тырысыңыз.
   • Сусынға құмар болған кезде стресстік жағдайларға сүйене отырып таныңыз. Мысалы, егер сіз бастығыңыздан қорлық көргеннен кейін жұмыста стресстік ауысымда болған болсаңыз, қайтып келе жатып жергілікті барға кіріп шығуға азғыруыңыз мүмкін. Керісінше, осы сценариймен күресу үшін басқа әрекеттерді іздеңіз. Мүмкін сіз саябаққа доп тебу үшін, ауыр заттарды көтеру үшін жаттығу залына бару үшін немесе қожайыныңыздың суретін көрсетуге арналған шатырға баруыңыз мүмкін. Ол ешқашан білмейді.
   • Ішудің орнына сіз өзіңіздің кеңесшіңізге қоңырау шала аласыз. Оған қалай сусын алғыңыз келетінін айтыңыз. Өзіңіздің құмарлықтарыңыз туралы сөйлесіп, оларды жою үшін бірге жұмыс жасаңыз. Алаңдаушылықпен келіңіз және өзіңізді алаңдатуға рұқсат етіңіз. Құмарлық жақын арада жоғалады.
5. Жаңа қызығушылықтар мен қызығушылықтарды табыңыз. Егер сіз көп уақытыңызды барда өткізуге дағдыланған болсаңыз, байсалдылық алдымен қызықсыз болып көрінуі мүмкін. Сіз не сұмдықты басқаша жасар едіңіз? Бұрын ішуге кеткен барлық уақытты толтырудың жаңа хоббиі мен тиімді тәсілдерін іздеңіз.
   • Көптеген жылдар бойы бастағыңыз келген шығармашылық жобалардан бастаңыз. Сіз әрқашан жазғыңыз келетін, гитарада ойнауды немесе тоқуды үйренгіңіз келетін романды жазыңыз. Жаңа шығармашылық шеберлікті үйрену сізді құлшыныс пен басқа істер жасауға ынталандырады.
   • Сондай-ақ, ішімдікке жатпайтын қоғамдық жұмыстарға қатысуға тырысыңыз. Қолөнер клубына, боулинг командасына немесе футбол клубына қосылыңыз. Бірлескен нәрсе жасау арқылы жаңа достар табыңыз.
6. Жаттығуды бастаңыз. Физикалық белсенді болу ішімдік ішудің барлық принциптерін қорқынышты етіп көрсетеді. Егер сіз өзіңізді формаға келтіргіңіз келсе, бәрін терлетіп, артық салмақтан арылғыңыз келсе, онда сіз ішу туралы ойланып уақытты жоғалтасыз.
   • Орташа аэробты жаттығулар алкогольді асыра пайдаланушыларды қалпына келтіруге оң әсер ететіндігі дәлелденді.
   • Аэробты жаттығулар мазасыздық пен депрессия белгілерін жақсартады - алкогольді асыра пайдалануды тудыруы мүмкін екі нәрсе.
   • Зейінді ойлау адамдарға алкогольді шамадан тыс қалпына келтіруге көмектеседі. Зейінділік медиациясы сіздің денеңіздің және ақыл-ойыңыздың объективті, әділ емес көзқараспен қарауына арналған. Бұл сіздің шақыруларыңызға автоматты түрде жауап бермей-ақ тануға көмектеседі.
   • Командалық спорт сау көңіл бөлуді де қамтамасыз ете алады. Теннис, баскетбол, жүзу және футбол - бұл сіздің уақытыңызды тиімді өткізуге мүмкіндік беретін әдістер, ал оған алкогольдің бір тамшысы да қатыспайды.
7. Өзіңізді сергек кезеңдер үшін марапаттаңыз. Алда бірқатар марапаттар қойыңыз. Бірінші аптаның соңында сіз өзіңізді дәмді тағаммен тамақтана аласыз. Бірінші жылдың соңында сіз өзіңізді жақсы саяхатқа шақыра аласыз. Өзіңізді сергек баспалдақтан бір саты жоғары көтеруге шақырыңыз.

Кеңестер

• Егер сізде мерекелейтін нәрсе болса, мас болу ниетімен шықпаңыз. Неліктен сізде мерекелейтін нәрсе бар екеніне назар аударыңыз және айналаңыздағы адамдарға назар аударыңыз.
• Кез-келген алкоголь ішімдікке салынбағанымен, алкогольді ішімдік ішудің белгісі болуы мүмкін. Егер сіздің өміріңізге алкоголь әсер етеді деп ойласаңыз, бірақ сіз оған көмектесе алмасаңыз, сіз маскүнем бола аласыз. Егер сіз алкогольді ішімдік ішудің зиянды әдеттен гөрі екендігіне алаңдасаңыз, маманнан көмек сұрағаныңыз жөн.

Ескертулер

• Көлік құралдарының ықпалында болуға тыйым салынады. Жауапты болыңыз және такси шақырыңыз немесе сергек болыңыз!
• Ішімдікті көп ішу алкогольден улануға әкелуі мүмкін. Алкогольмен уланудың белгілері: шатасу, құсу, ұстамалар, баяу немесе біркелкі емес тыныс алу, терінің көкшіл немесе бозаруы, гипотермия және ес-түссіздік. Егер біреу ішімдік ішіп, осы белгілерді байқаса, дереу 911 нөміріне қоңырау шалыңыз.