Мазмұны

• Басу үшін
• 2-ден 1-бөлім: Ұйықтау әдеттеріңізді реттеу
• 2-нің 2-бөлімі: Дәрі-дәрмек пен жаттығу

Көздің жылдам қозғалысы (REM) - бұл сіздің миыңыз өте белсенді және армандауға бейім ұйқы күйі. REM ұйқы кезінде сіздің көзіңіз жылдам қимыл жасайды. Сіз алатын REM ұйқысының мөлшері жасқа және басқа факторларға байланысты, балалар ұйқы кезінде REM-де 50%, ал ересектер 20% құрайды. Зерттеулерге сәйкес REM ұйқысы сіздің есте сақтау қабілетіңізді және жалпы ақыл-ой қабілеттеріңізді жақсартады. Сіз сондай-ақ ұйқы циклының REM кезеңінде айқын армандарды көре аласыз және түнде армандаған армандарыңызды ұзаққа созғыңыз келуі мүмкін.

Басу үшін

2-ден 1-бөлім: Ұйықтау әдеттеріңізді реттеу

1. Әр түрлі ұйқы кезеңдерін біліңіз. Ұйқының төрт кезеңі бар, төртіншісі және соңғысы REM ұйқысы. REM ұйқысын көбірек алу үшін сіз өзіңіздің ақыл-ойыңыз бен денеңізді алғашқы үш кезең бойынша біртіндеп басқаруға тура келеді. Тұрақты ұйқы кестесін ұстану және дұрыс ұйықтау әдеттері бұған көмектеседі.
   • N1 кезең: Бұл ұйқыға көшу және шамамен бес минутты алады. Сіздің көздеріңіз қабағыңыздың астында баяулайды, ал бұлшықет белсенділігіңіз баяулайды, бірақ сіз оңай дыбыстан оянасыз.
   • N2 фазасы: бұл нақты ұйқының бірінші кезеңі және шамамен 10-25 минутқа созылады. Көздеріңіздің қозғалысы толығымен тоқтайды, жүрек соғу жылдамдығы баяулайды және дене температурасы төмендейді.
   • N3 фаза: Бұл терең ұйқының басталуы, сіз ояну қиын болатын кезең, және сіз оянған кезде, әдетте, бірнеше минут бойы өзіңізді гроггия немесе бағдарсыз сезінесіз. Бұл кезеңде сіздің ми толқындарыңыз баяу жүреді және қан сіздің миыңыздан бұлшықеттеріңізге бағытталады, бұл сіздің денеңіздің энергиясын қалпына келтіреді.
   • N4 кезең: Ұйқының соңғы кезеңі - REM ұйқысы немесе армандағы ұйқы. Ұйықтағаннан кейін шамамен 70-90 минуттан кейін басталады. Сіздің көздеріңіз тез қозғалатын шығар (көздің жылдам қозғалысы), тынысыңыз таязданады, жүрек соғысы мен қан қысымы жоғарылайды. Осы кезеңде қолдарыңыз бен аяқтарыңыз сал болып қалады.
   • Түні бойы ұйқы мен REM ұйқысын ауыстырып, белгілі бір ұйқы режимін сақтауды ұмытпаңыз. Цикл шамамен 90 минутқа созылады және түні бойы 4-6 рет қайталанады. Түн өткен сайын, сіз әр фазада болатын кезеңді өзгертесіз. Терең ұйқының көп бөлігі түннің бірінші жартысында болады. Түнде REM ұйқысының ұзақтығы артады.
2. Ұйқының күнтізбелік жоспарын жасаңыз. Ұйқыға жатқанда және оянған кезде өзіңізге ұйқы кестесін қойыңыз және оны күн сайын, демалыс күндері де, демалыс күндерінде де жасаңыз. Бізге ұйқының қаншалықты қажет екендігі әр адам үшін әр түрлі, бірақ орта есеппен алғанда сізге 7-9 сағат ұйқы қажет. Ұйқының күнтізбелік режимін сақтау сіздің REM ұйқысын жиі бастан кешіретіндігіңізді қамтамасыз етеді, өйткені сіз 7-9 сағат толық ұйықтасаңыз, түнде бірнеше рет ұйқы кезеңдерінен өтесіз.
   • Кейбір адамдар бір сағатқа аз ұйықтау олардың күнделікті жұмысына қатты әсер етпейді немесе демалыс күндері немесе демалыс күндері ұйқының жетіспеушілігін өтей алады деп ойлайды, бірақ, өкінішке орай, бұл жұмыс істемейді. Ұйқы кестесіндегі кез-келген өзгеріс немесе ауысу сіздің ұйықтау әдеттеріңізге тек кері әсерін тигізеді және сіздің терең ұйықтауыңызға немесе REM ұйқысының аз болуына әкелуі мүмкін.
   • Сіздің денеңіз басқа ұйқы ырғағына тез бейімделе алады деген миф. Көптеген адамдар өздерінің биологиялық сағаттарын қалпына келтіре алады, бірақ бұл тек нақты жазбаларды жүргізу арқылы, тіпті ең жақсы жағдайда 1-2 сағаттық қадамдармен ғана жүзеге асырылады. Сіздің денеңіздің ішкі сағаты уақыт белдеуі бойынша саяхаттауға немесе түнгі ауысымға ауысуға бір аптаға созылуы мүмкін екенін ұмытпаңыз.
3. Ұйықтар алдында бірнеше сағат бұрын барлық электрониканы және алаңдаушылықты өшіріңіз. Теледидарды, смартфонды, планшетті және компьютерді, тіпті одан да жақсы электрониканы жатын бөлмесінен толықтай өшіріңіз. Осы экрандардан шығатын жарық түрі миға қоздырғыш әсер етеді, мелатонин өндірісін басады (бұл REM ұйқысына көмектеседі) және сіздің денеңіздің ішкі сағатымен араласады.
   • Тағы бір нұсқа - компьютеріңізді автоматты түрде өшіру. Бұл сіздің машинаңызды автоматты түрде ұйқы режиміне келтіреді және кешке дейін немесе ұйықтар алдында компьютерде отыруға мүмкіндік бермейді. Компьютерде де, Mac-та да ұйықтауға болатын опциялар бар. Егер сіз компьютеріңіздің келесі күні таңертең оны пайдалануға дайын болғанын қаласаңыз, машинаны автоматты түрде қосу кестесін де орнатуға болады.
4. Жатын бөлмеңіздің қараңғы, салқын және тыныш екендігіне көз жеткізіңіз. Сыртынан жарық түспеу үшін ауыр перделерді немесе жалюзиді қолданыңыз. Бөлмеде жанып тұрмауы үшін теледидарлар немесе компьютерлер сияқты электронды экрандарды жабыңыз. Сіз сондай-ақ ұйықтауға көмектесетін қараңғы кеңістік жасай отырып, көзіңізді жауып тұратын ұйқы маскасын жасай аласыз.
   • Егер сізге ұйықтау қиын болса, өйткені сыртта шу көп болады немесе сіздің серіктесіңіз қатты ұйықтайтын шу шығарады, жақсы құлақшынға немесе шу шығаратын машинаға ақша салыңыз.
5. Ұйықтар алдында 4-6 сағат ішінде кофеин немесе алкоголь ішпеңіз. Сіз кешкі сағат жетіде ішетін барлық кофеиннің жартысына жуығы сіздің денеңізде түнгі 11-де болады. Кофеин стимулятор ретінде белгілі және сіздің REM ұйқыңызды басады, сонымен қатар кофе, шоколад, сода, қара шай, диеталық өнімдерде және кейбір ауырсынуды басатындарда болады. Ұйықтар алдында бірнеше сағат ішетін кофе санын шектеңіз немесе кофеинді диетадан мүлдем алып тастауға тырысыңыз.
   • Алкоголь сонымен қатар терең ұйқыға және REM ұйқысына қарсы тұрады. Бұл сізді ұйқының жеңіл фазасында ұстайды, сонда сіз оңай оянасыз және ұйқыға қайта оралу қиын болады. REM ұйықтау мүмкіндігін арттыру үшін ұйықтар алдында бірнеше сағат бұрын алкогольді ішуден аулақ болыңыз.
6. Әдеттегіден 30 минут бұрын ұйықтаңыз. Таңертең сіздің REM ұйқының сатылары ұзағырақ, сондықтан сіздің ұйқыңызға 30 минут қосымша ұйқы қосып, ұйқыны ұзартуға тырысыңыз. Ұйықтау уақытын әдеттегіден 30 минут бұрын ұйықтайтындай етіп жасаңыз және оны әр кеш сайын жасай отырып, өзгертіңіз.
   • Ұйқы ырғағының өзгеруіне әрдайым сәйкес болыңыз, өйткені REM ұйқысын жақсарту үшін сізге әр ұйқы фазасы, әсіресе терең ұйқы жеткілікті. Егер сіз түнде терең ұйықтамасаңыз, денеңіз келесі түнді қуып жетуге тырысуы мүмкін, бұл сіздің ұйқыдағы ұйқының азаюына әкеледі.

2-нің 2-бөлімі: Дәрі-дәрмек пен жаттығу

1. REM ұйқысын жақсарту үшін дәрігерден мелатонин туралы сұраңыз. Соңғы зерттеулер көрсеткендей, күніне 3мг мелатонин қоспаларын қабылдау сіздің REM ұйқыңызды жақсартады және сіздің ұйқы циклының REM фазасында ұзақ уақыт болуға көмектеседі. Дәрігер мелатонин қоспасын, әдетте, таблетка түрінде ұсына алады және денеңіздің түріне сәйкес келетін дозаны тағайындай алады.
   • Мелатонин егде жастағы адамдарға және кешкі ауысымда жұмыс жасайтындарға ұсынылады, өйткені ұйқы циклын қалыпқа келтіруге және жалпы денсаулықты нығайтуға көмектеседі.
2. REM ұйқысын басатын дәрі-дәрмектерден сақ болыңыз. Осы препараттардың көптеген жанама әсерлері сіздің ұйқыңызға және күндізгі сергек болуыңызға кері әсер етуі мүмкін. REM ұйқысына кедергі келтіретін кейбір жиі қолданылатын дәрі-дәрмектерге мыналар жатады:
   • Мұрыннан тазартатын заттар.
   • Аспирин және басқа бас ауруы.
   • Құрамында кофеин бар ауырсынуды басатын дәрілер.
   • Құрамында антигистамин бар суық және аллергиялық дәрілер.
   • Кейбір диеталық таблеткалар және антидепрессанттар.
   • Егер сіз осы дәрі-дәрмектердің біреуінде болса, дозаны төмендетіп көріңіз. Немесе осы рецептсіз дәрі-дәрмектерді қабылдауды тоқтату үшін осы проблемаларды емдеудің балама әдістерін іздеңіз.
3. Күніне кем дегенде 20-30 минут жаттығуға тырысыңыз. Күнделікті жаттығулар - бұл адамдарға ұйықтауға көмектесетін дәлелденген әдіс және бұл сізге REM ұйқы сатысында ұзақ болуға көмектеседі. Бірақ ұйықтар алдында жаттығу жасау ұйқы ырғағын бұзуы мүмкін. Ұйықтар алдында кем дегенде 5-6 сағат бұрын күнделікті жаттығулар жасауға тырысыңыз.