Мазмұны

• Басу үшін
• 6-дан 1-бөлім: Шығуға тырысыңыз
• 6-дан 2-бөлім: Өзгеріске дайындалыңыз
• 6-дан 3-бөлім: Құмарлықпен күресу
• 6-дан 4-бөлім: Шығару белгілерімен күресу
• 6-дан 5-бөлім: Терапияға бару
• 6-дан 6-бөлім: қолдау іздеу
• Кеңестер

Кейбір адамдар үшін темекі шегу мен ішімдік ішу қатар жүреді, екеуін де бір уақытта тастау қиынға соғады. Одан арылу сізге өзіңізді еркін сезінуі керек, ал алкоголь мен темекіден бас тарту сізге жеке бостандық пен тәуелділіктен ада өмір сүруге деген терең түсінік береді.

Басу үшін

6-дан 1-бөлім: Шығуға тырысыңыз

1. Алкоголь мен темекінің сізге қалай әсер ететінін жазыңыз. Алкоголь мен темекінің жағымсыз әсерлері туралы жазбаша мәлімет алу неліктен темекіні тастауды таңдағаныңызды еске түсіруге көмектеседі. Оны оңай оқи алатын жерде сақтаңыз.
   • Темекі мен алкогольді пайдаланудан нашарлаған физикалық немесе психикалық денсаулығыңыз туралы ойлаңыз. Сіз салмақ жинадыңыз ба немесе дене бітіміңіз нашарлады ма? Сіз іше алмаған кезде ашуланасыз ба, темекі шекпегенде мазасызданасыз ба?
   • Көптеген адамдар тәуелділікпен күресуді шешеді, себебі бұл оларды шаршатады және ауру тудырады, және тәуелділікті сақтау заттың оң әсерінен гөрі шаршатады.
   • Темекі мен алкогольдің сіздің қарым-қатынасыңызға және әлеуметтік өміріңізге қалай әсер ететінін қарастырыңыз.
   • Алкоголь мен темекінің қаржылық шығындарын қарастырыңыз.
2. Себептерін табыңыз. Күні бойы темекі шеккенде немесе ішкенде дәптерге жазыңыз. Алкогольді немесе темекіні қолдануды бастамас бұрын өзіңізді қалай сезінгеніңізді немесе қандай жағдай болғанын жазыңыз. Болашақта қолдануға түрткі болатын жағдайлардан аулақ болуға тырысыңыз.
   • Мысалы, себеп отбасы мүшесімен ұрыс-керіс немесе жұмыста жақсы жүрмеген нәрсе болуы мүмкін.
   • Алкоголь мен никотин бір-бірімен тығыз байланысты заттар болғандықтан, екіншісі іске қосылуы мүмкін. Мысалы, сіз іше бастасаңыз, сіз өзіңізді темекідей сезінесіз.
3. Мақсаттар қойыңыз. Толығымен тоқтағыңыз келсе немесе қысқартқыңыз келсе, нақты болыңыз. Кейбіреулер әлеуметтік немесе денсаулық жағдайынан бас тартқысы келсе, медициналық себептерден немесе тәуелділіктен бас тартқысы келетіндер де бар. Себептеріңіз туралы ойланып, содан кейін мақсат қойыңыз. Егер сіз маскүнем болсаңыз, ішімдіктен бас тартпай, алкогольді мүлдем алып тастағаныңыз абзал.
   • Темекі шегетін адамдарға темекі шекпейтіндерге қарағанда, ішімдікті тастау қиынға соғады және аурудың қайталануы жиі кездеседі. Темекіге де, алкогольге де қатысты мақсат қойыңыз.
   • Екі құралды да пайдалануды мүлдем тоқтатқыңыз келетін күнді белгілеңіз.

6-дан 2-бөлім: Өзгеріске дайындалыңыз

1. Барлық тәуелділіктен арылыңыз. Барлық темекіні лақтырып, алкогольді раковинаға тастаңыз. Бөлмедегі достардан азғырылып кетпеу үшін үйді алкоголь мен темекі өнімдерінен арылтуға қолдау көрсетуін сұраңыз.
2. Темекі шегуді немесе ішімдікті еске түсіретін кез-келген нәрсені лақтырып тастаңыз. Өзіңізге ұнайтын оттықты, жамбас колбасын немесе стаканды сақтамаңыз. Сіздің өмір салтыңызда үлкен өзгеріс, егер сіз ескі әдеттеріңізді үнемі еске түсірмесеңіз жақсы болады.
3. Адамдар темекі шегетін және ішетін жерлерге бармаңыз. Адамдар темекі шегетін немесе ішетін жерлерге бару арқылы сіз темекіні тастағыңыз келсе, қателесесіз. Кафелерге немесе алкоголь мен темекі қолданылатын басқа орындарға бармаңыз.
   • Егер сіз барға барсаңыз, темекі шекпейтін жерде отырыңыз және қонақ үйден темекі шекпейтін бөлме сұраңыз.
4. Темекі шегетін / ішетін адамдардан біршама алшақ болыңыз. Егер сіз айналаңызда өзіңіз болдырмауға тырысатын нәрселермен айналысатын болсаңыз, сіз азғырылып кетуіңіз мүмкін. Оларға осы есірткілерді қолдануды тоқтатқыңыз келетінін және енді алкоголь мен темекі шегуге болатын жерлерге бармайтындығыңызды түсіндіріңіз. Алкоголь мен темекіні тастағыңыз келетінді қолдамайтын адамдардан өзіңізді аулақ ұстаңыз.
5. Сізге үлкен қауіп төндіретін жағдайлардан аулақ болыңыз. Қауіптілігі жоғары жағдайларға жалғыздық, шаршау, ашулану немесе аштық сезімдері кіреді. Мұндай жағдайларда сіз өзіңізді осал сезінесіз және алкогольді немесе темекіні жиі қолданасыз. Осындай жағдайларға тап болу қаупі бар болса, назар аударыңыз және олардан аулақ болуды үйреніңіз.
   • Ұйқыңыз қанып, үнемі бірдеңе жеп, өзіңізді әлеуметтік тұрғыдан оқшауламаңыз. Егер сіз өзіңізді ашуландыратын болсаңыз, өзіңізді босаңсытып, алкоголь мен темекіге тәуелді болмай өткізіп жіберуді ескертіңіз.

6-дан 3-бөлім: Құмарлықпен күресу

1. Алкоголь мен темекіні оң жаққа ауыстырыңыз. Есіңізде болсын, алкоголь мен темекіні пайдалану оң күшейтеді, өйткені олар сізге стресс пен шиеленісті жеңуге көмектеседі. Алкогольді немесе темекіні қолданған кезде пайда болатын жағымды жақтарын дәл анықтауға тырысыңыз және бірдей нәтиже беретін әртүрлі нұсқаларды ойластырыңыз. Стресспен күресу терең дем алу, досыңызбен сөйлесу немесе серуендеуге болады.
2. Жаттығу. Спорт жаттығуларынан бас тарту белгілеріне көмектеседі, егер сіз өзіңізді алкоголь немесе темекіге әуес болсаңыз, сізге бір нәрсе жасайды. Жаттығу күнделікті күйзелісті де азайтады. Велосипед тебуді, йоганы, итпен серуендеуді немесе арқанмен секіруді қарастырыңыз.
3. Жаңа хоббиден рахат алыңыз. Жаңа хоббиді бастаумен сіз өзіңіздің энергияңызды оңтайлы пайдалана аласыз, сонда сіздің өміріңіз мағыналы болады. Сізге көңілді және қызықты болып көрінетін жаңа нәрсені көріңіз.
   • Жаңа хобби серфинг, тоқу, жазу немесе гитара ойнау болуы мүмкін.
4. Өзіңізді алаңдатыңыз. Егер сіз өзіңізді алкоголь немесе темекі шегуді сезсеңіз немесе одан бас тарту белгілері болса, ынта-ықылас өткенше өзіңізді алаңдатыңыз. Сіздің ақыл-ойыңыз бен денеңіздің назарын аударыңыз. Егер сізде құмарлық болса, сағыз алыңыз, серуендеңіз, терезе ашыңыз немесе жаңа әрекетті бастаңыз.
5. Демалудың жолдарын табыңыз. Релаксация - қалпына келтірудің кілті. Егер сіз демалуға уақытым жоқ деп ойласаңыз, алкоголь мен темекіге кеткен барлық уақытты ойлап, босаңсуға толтырыңыз.
   • Жаяу серуендеу, оқу және медитация сияқты әрекеттер демалудың тиімді тәсілдері бола алады.
6. Өзіңізге басқа да дәмді заттарға рұқсат етіңіз. Өмірде кез-келген жаман қасиет барлығына қажет - олардың дені сау екеніне көз жеткізіңіз. Өзіңізді анда-санда балмұздақпен тамақтандырыңыз немесе көп мөлшерде көміртегі бар жақсы сусын сатып алыңыз. Денсаулықты сақтау маңызды болғанымен, сіз енді ештеңе істей алмайтындай болып көріну үшін, күн сайын күнә жасауға жол беруіңіз керек.
7. Шоғырланған болыңыз. Өзіңіздің құмарлықтарыңызбен неғұрлым жақсырақ күресу мүмкін болса, соғұрлым қайталану ықтималдығы аз болады. Бір мезгілде темекі шегуден және ішімдік ішуден бас тартқан адамдарда тоқтату симптомдары онша байқалмайды және қайталануы сирек болады.

6-дан 4-бөлім: Шығару белгілерімен күресу

1. Шығару белгілерін байқаңыз. Егер сіз алкогольді немесе темекіні тастасаңыз, денеде тоқтату белгілері пайда болуы мүмкін. Алкогольден бас тарту симптомдары мазасыздық, депрессия, шаршағыштық, бас ауруы, жүрек айну, діріл, іштің құрысуы және жүрек соғу жылдамдығының жоғарылауы болуы мүмкін.
2. Шығару белгілерін мұқият қадағалаңыз. Темекіні алып тастау ақылға да, денеге де жағымсыз болса, алкогольден бас тарту өте қауіпті болуы мүмкін. Шығу белгілерінің қаншалықты жаман екендігі сіз қанша ішкеніңізге, қанша уақыт ішкеніңізге және денсаулығыңызға байланысты. Белгілі бір белгілер ішуден бірнеше сағаттан соң дамуы мүмкін, бірнеше күн ішінде шарықтап, бір аптадан кейін азаяды.
   • Алкогольден бас тарту ауыр психикалық және неврологиялық проблемаларды тудыруы мүмкін. Оларға қалтырау, қозу, үрей, галлюцинация және ұстамалар жатады. Егер сізде осы белгілер пайда болса, медициналық көмекке жүгініңіз.
   • Егер сіз ұзақ уақыт бойы көп ішетін болсаңыз, дәрігердің бақылауымен бұл әдеттен бас тарту туралы ойланыңыз.
3. Медициналық көмекке жүгініңіз. Алкогольден де, никотиннен де құтылатын дәрі болмаса да, алкогольге тәуелділік пен никотинге тәуелділікті емдеудің бөлек әдістері бар.
   • Алкогольге тәуелділікті емдеуге арналған налтрексон, акампросат және дисульфирам сияқты дәрілер бар. Бұл дәрі-дәрмектер тоқтату белгілеріне көмектеседі және рецидивтің алдын алады.
   • Никотиннен бас тарту әдісін таңдаңыз. Кейбіреулер темекіні бірден тастағанды ​​жөн көреді, ал басқалары тоқтату белгілерін шектеу үшін никотиннен айыруды таңдайды. Никотинді алмастырудың әртүрлі нұсқалары бар, мысалы, сағыз, мұрынға арналған спрей және дәрі-дәрмектер (бупропион), сондықтан сіздің денеңіз никотиннің төменгі дозасына бейімделе алады.

6-дан 5-бөлім: Терапияға бару

1. Терапевт табыңыз. Нашақорлықты өз бетімен жеңу қиын, ал терапевт есеп беру мен қолдаудың тұрақты көзі бола алады. Терапевтпен жұмыс істеу эмоционалды себептер туралы сөйлесуді, олармен күресудің жолдарын табуды, рецидивтерден аулақ болуды және тәуелділіктің эмоционалды себептерін түсіну үшін тереңірек зерттеуді қамтуы мүмкін.
   • Терапияны ұзақ уақыт сақтау маңызды, әсіресе рецидивті болдырмау үшін.
   • Нашақорлық шизофрения, депрессия, мазасыздық немесе биполярлық бұзылыс сияқты психикалық бұзылулармен бірге болуы немесе ықпал етуі мүмкін. Терапиядан басқа, тәуелділікке ықпал ететін психикалық ауруларды емдеу үшін дәрі-дәрмектер қажет болуы мүмкін.
2. Медициналық тексеруден өтіңіз. Медициналық тексеру темекі мен алкогольдің сіздің ағзаңызға әсерін анықтай алады. Денеңізді сау ету үшін дәрігермен бірге жұмыс жасаңыз. Сондай-ақ, дәрігер никотинге тәуелділіктен дәрі-дәрмек тағайындай алады.
   • Алкоголь де, никотин де сіздің денсаулығыңызға айтарлықтай зиян тигізуі мүмкін. Дәрігерге адал болып, бауырыңыздың, жүрегіңіздің, бүйрегіңіздің және өкпеңіздің денсаулығын бағалауға арналған анализдер сұраңыз.
3. Өзіңізді жаздырып алыңыз. Егер сіз өзіңізді тастай алмасаңыз, тәуелділік клиникасына түсуді қарастырыңыз. Қарқынды емдеу клиникасы сізге тәуелділіктің физикалық және эмоционалдық мәселелерін шешуге көмектеседі, сонымен қатар жетекші және қолдау көрсетілетін ортада әдеттен арылуға көмектеседі. Клиника жұмыстан бас тартудың ең жақсы әдісін анықтайды және сіздің денеңіз алкоголь мен никотиннен ажырап жатқан кезде физикалық және эмоционалдық жағдайды бақылайды. Бағдарламалар медициналық және психологиялық қатаң бақылауда жүргізіледі.
   • Емдеу әдетте қарқынды жеке терапияны және психикалық проблемаларға бағытталған топтық терапияны қамтиды. Дәрі-дәрмектер сіз есірткіден бас тарту кезінде психикалық бұзылуларды емдеу үшін тағайындалуы мүмкін.

6-дан 6-бөлім: қолдау іздеу

1. Достарыңыз бен отбасыңыздың көмегіне жүгініңіз. Егер сіз айналаңыздағы адамдардан қолдау тапсаңыз, темекі шегу мен ішімдікті оңайырақ тастай аласыз. Олар сізбен бірге болған кезде сізді ішімдік ішпейтін және темекі шекпейтін қолдауды сұраңыз.
2. Есеп беріңіз. Егер сізде темекі шегуді немесе ішімдікті тастағысы келетін басқа достарыңыз болса, денсаулықты дұрыс таңдау үшін бірге келісім жасай аласыз. Күнделікті бір-біріңізбен хабарласып, өз таңдауыңыз үшін жауап беріңіз.
3. Жақын жерде қолдау тобын табыңыз. Темекі шегуге қарсы клубты, AA немесе басқа қолдау тобын табыңыз. Қосымша ақпарат алу үшін жергілікті GGD веб-сайтын қараңыз. Осындай тәжірибесі бар адамдармен қолайлы ортадағы күш-жігеріңіз туралы сөйлесу оны тастауды жеңілдетеді.
4. Байсалды қоғамда өмір сүріңіз. Егер сізде алкогольді немесе никотинді тұтынатын адамдармен бірге тұру қиын болса, сіз ішуге немесе темекі шегуге тыйым салынған тұрғын үй таба аласыз. Үйдегі барлық адамдар алкоголь мен темекіні пайдаланбауға келіскенде, сіз бір-біріңізді жауапкершілікке тарта алатын қауымдастық аласыз.

Кеңестер

• Темекі шегуге немесе ішімдік ішуге байланысты кештерге немесе қоғамдық шараларға бармаңыз.
• Достарыңызбен немесе әріптестеріңізбен «темекі шегу» кезінде көшеге шықпаңыз.
• Темекі шегетін немесе ішпейтін адамдармен бірге темекі шегу немесе ішу әдеттен тыс әрекеттерді ұйымдастырыңыз.