Мазмұны

• Басу үшін
• 2-ден 1-бөлім: Қолыңызды бағыттайтын арнайы жаттығулар
• Кеңестер
• Ескертулер

Жоғарғы қолдарыңыз туралы білмейсіз бе? Егер бұл сіздің киім таңдауыңызға және іс-әрекеттеріңізге әсер етер болса, онда оң өзгерістің және мықты әрі әдемі қару-жарақпен жұмыс жасаудың уақыты келді! Жоғарғы қолдардағы майды кетірудің жылдам әдісі жоқ, бірақ аэробикамен және дұрыс тамақтанумен, қолыңызға арналған арнайы жаттығулар мен бұлшықет күшін дамыта отырып, сыртқы түрін айтарлықтай жақсартуға болады.

Басу үшін

2-ден 1-бөлім: Қолыңызды бағыттайтын арнайы жаттығулар

1. Оқу кестесін жасаңыз. Жаттығудан максималды нәтиже алу және бұлшық еттер формасын барынша арттыру үшін кесте құру және оны ұстану өте маңызды. Жақсы орындай алатын және жақсы орындай алатын 3-4 жаттығуды таңдаңыз. Бір бұлшықет тобында үнемі жұмыс істемеу үшін қолдардағы әр түрлі бұлшықет топтарына бағытталған бірнеше жаттығуларды таңдаңыз.
   • Бастау үшін әр жаттығудың 3-4 жиынтығын орындауды мақсат етіңіз, әрқайсысы 8-12 қайталаумен. Сіз қолдарыңыздағы пішін мен бұлшықеттерді дамыта бастаған кезде жиынтықтардың санын, сондай-ақ қайталану санын көбейте аласыз.
   • Бұл сізге бұлшық еттер керек пе, әлде тым ауыр бұлшықет массасын жасамай-ақ, жақсырақ пішінді қолдар қажет пе, жоқ па, соныға байланысты. Егер сіз тек формаға барсаңыз - көптеген әйелдер таңдайтын болса, онда сіз жеңіл салмақпен және қайталанумен жаттығасыз. Бұлшықет массасының көбірек болуы үшін ауыр салмақты және аз қайталаңыз.
2. Тартулармен айналысыңыз. Тартылу - бұл бұлшықет топтарын, соның ішінде сіздің арқа бұлшықеттеріңізді, кеуде бұлшықеттеріңізді, иықтарыңыз бен ішіңізді, және, әрине, бицепс пен білек бұлшық еттеріңізді бағыттайтын күрделі жаттығулар. Бұл үшін сізге ығысатын жолақ қажет болады, мүмкін басында сізге көмектесетін адам болуы мүмкін.
   • Алақанды алға, ал қолыңызды иығыңыздан сәл кеңірек етіп алыңыз. Сіздің денеңіз босаңсыды.
   • Енді өзіңіздің иегіңіз штанганың үстінде болғанша өзіңізді жоғары көтеріп, 2 секунд ұстаңыз (егер мүмкін болса).
   • Өзіңізді қайтадан төмендетіңіз, бірақ бұлшықет кернеуін ұстап тұру үшін қолдарыңыз толықтай созылғанша емес. Сіз қазір толық репортаж жасадыңыз.
   • Нұсқалары: тартылу - бұл өте күрделі жаттығу, бірақ кішкене жаттығулар жасай отырып, сіз оны жасыңыз бен жынысыңызға қарамастан жақсы жасауға үйрене аласыз. Бастау үшін сіз барға бекітілетін белдікті пайдалана аласыз. Содан кейін сіз осы белдікті немесе белдікті аяғыңызға тірек ретінде қолданасыз, сонымен бірге салмақты азайтыңыз.
3. Бүйірлік тақта кері ұшу. Бұл жоғарғы дененің жалпы күшін қалыптастыруға арналған тамаша жаттығу. Бұл қолды арнайы бағыттамаса да, қолыңызға арналған басқа жаттығуларды орындау үшін қажетті күш жинауға көмектеседі. Бұл сондай-ақ фантастикалық қиғаш жаттығу. Сіз бүйірлік тақтаны кері ұшуды осылай жасайсыз:
   • Еденде бүйіріңізде жатып, қолыңызға немесе шынтағыңызға сүйеніңіз. Локоть жаңадан бастаушыларға оңайырақ.
   • Аяғыңызды бір-біріне қойып, жамбасыңызды еденнен көтеріңіз, сонда денеңіз қиғаш сызық жасайды.
   • Бос қолыңызбен гантельді алыңыз да, иығыңызбен түзу ұстап, қолыңызды тік жоғары көтеріңіз.
   • Енді сіздің алдыңызда тұрған штанганы жайлап түсіріңіз, қолыңыз денеңізге перпендикуляр болғанша.
   • Енді штанганы қолыңызбен және штангамен «Т» пішінін жасай отырып көтеріңіз. Сіз қазір толық репортаж жасадыңыз.
   • Нұсқалары: жолақ сіздің денеңізге перпендикуляр болған кезде тоқтамай, бастапқы күйге оралмас бұрын денеңізді бұрап, денеңізді айналдыра жалғастырыңыз.
4. Тесуді бастаңыз. Жылдам, қайталанатын соққылар - қолдарыңызды мүсіндеудің тамаша тәсілі. Бұл жаттығу сіздің иығыңызды кеңейтіп, күш береді. Сіз көмекші құралдарсыз жұдырықтасуға болады, бірақ сіз салмақтарды немесе перфораторды қолдана аласыз.
   • Тік тұрыңыз. Сіздің аяғыңыздың ені тізеден сәл бүгілген күйде болуы керек.
   • Қолыңызды шынтағыңыздан 90 градусқа бүгіп, бетіңіздің алдында түзу ұстаңыз.
   • Қолыңыз түзу болғанша оң қолыңызды алға қарай бүктеңіз. Сіздің алақаныңыз еденге қаратылуы керек.
   • Бастапқы қалыпқа оң қолды бүгіп, сол қолмен қайталаңыз.
   • Нұсқа: Екі қолыңызға гантельді ұстаңыз немесе сөмкені қолданыңыз.
5. Шынайы үміттеріңіз болуы керек. Жергілікті жерлерде, мысалы, асқазанға немесе қолыңызға май жағу мүмкін емес екенін түсіну маңызды. Егер сіз салмақ жоғалтсаңыз, сіз мұны асқазанда қолыңыздан гөрі ерте көре аласыз. Бірақ егер сіз дұрыс тамақтануды және жақсы дайындалған жаттығуды ұстанатын болсаңыз, онда сіз ертерек бүкіл денеде нәтижелерді көре бастайсыз.
   • Сондай-ақ, тек қолдарыңызда жұмыс істеп, бұлшықет жинау жеткіліксіз. Ия, бұл сізге көбірек бұлшықет береді, бірақ егер сіз май қабатымен жабылған болса, оның көп бөлігін көре алмайсыз. Сол май қабатынан арылған соң, астына жасырылған мықты, мықты бұлшықеттерді көре бастайсыз.
   • Сол сияқты, тек салмақ жоғалту жеткіліксіз. Бұрын айтылғандай, жергілікті майларға шабуыл жасау мүмкін емес, сондықтан жаттығулардың нәтижелерін және қолыңыздың формасында дұрыс тамақтануды көру үшін біраз уақыт кетуі мүмкін. Қолдарыңыз жұқарып бара жатса да, бұлшық еттеріңіз жеткіліксіз болғандықтан, олар әлсіз болып көрінуі мүмкін.
   • Сондықтан салмақ жоғалтумен қолдың жоғарғы формасының нақты жаттығуларын теңестіру жоғарғы қолдың салбырап кетуінен құтылудың кепілі болып табылады. Барлығы тепе-теңдікке байланысты.
6. Сіздің қазіргі салмағыңыз қаншалықты сау екенін анықтаңыз. Кейбір адамдар косметикалық себептермен қолдарындағы майлардан арылғысы келеді, бірақ жоғарғы қолдардың салбырап кетуі көбіне жалпы семіздіктің белгісі болып табылады. Қабылданатын әрекеттер сіздің қазіргі денсаулығыңызға және қанша салмақ тастағыңыз келетініне байланысты.
   • BMI көрсеткішін тексеріңіз. Сіздің салмағыңыздың тез екенін білу үшін сіз дене салмағының индексін (BMI) тексере аласыз. Сайтта тест тапсыру арқылы сіз өзіңіздің денеңіздегі майдың пайызын көрсететін сан аласыз.
   • 19 бен 26 арасындағы BMI көрсеткіші сау деп саналады. BMI көрсеткіші 26-дан жоғары болса, салмақ тастау керек, ал BMI 30-дан жоғары болса, семіздік сияқты ауыр салмақ проблемасы бар екенін көрсетеді.
   • Дәрігерге барғыңыз келетін-келмейтіндігіңізді шешіңіз. Егер сіздің BMI индексіңіз 30-дан жоғары болса, дәрігермен қазір қалай жүру керектігі туралы кеңес берген дұрыс болар. Егер сіз сау болсаңыз және қолыңызда тым көп май ұстасаңыз, диетаны бірнеше рет түзету және жаттығулар жеткілікті.
7. Төмен калориялы диетадан бастаңыз. диета ұстаудың көптеген нұсқалары мен нұсқалары бар, бірақ олардың барлығы бірдей негізгі принциптерге ие - калорияны азайтып, пайдалы тағамдарды көбірек жеу керек. Артық салмақтан арылғыңыз келсе және жұқа қолдарға ие болғыңыз келсе, тамақтануға қатысты бірнеше кеңестер бар.
   • Майлы тағамнан аулақ болыңыз. Фри мен гамбургерлерді жеу арқылы сіз олардың салмақ қосуын сұрайсыз.
   • Артық салмақтан арылу үшін бөліктерді қысқартудың қажеті жоқ, тек тауық немесе күркетауық сияқты майсыз тағамдарға ауысып, көптеген жемістер мен көкөністерді жеу керек.
   • Ешқашан таңғы астан бас тартпаңыз. Зерттеулер көрсеткендей, таңғы астан бас тартатын адамдар - әсіресе, құрамында ақуыз мөлшері көп, таңғы асты толтыру туралы айтатын болсақ - артық салмақтан арылып, салмақты сақтау оңайырақ болады.
   • Суды жеткілікті мөлшерде ішіңіз. Күніне кем дегенде 8 стакан су ішу метаболизмді ынталандырады, аштықты азайтады және майларды күйдіреді.
   • Спорт барларын жеуге болмайды. Бұл өнімдер сізге көп энергия беруі мүмкін, бірақ олар көбінесе сізді майға айналдыратын ингредиенттерге толы.
   САРАПШЫ КЕҢЕС

   Аэробикамен айналысыңыз. Жаттығу - майды жағудың ең жақсы тәсілдерінің бірі - жергілікті деңгейде емес, бүкіл денеде. Сіздің жаттығуларыңыздың едәуір бөлігі аэробты жаттығулардан тұруы өте маңызды.

   • Бұлшықетті қалағаныңызша салуға болады, бірақ майды кетірмесеңіз, қолыңыз мылқау және балшық болып көрінеді.
   • Жүгіру, жүзу, би билеу немесе серуендеу - бұл фитнес жаттығуларының тиімді түрлері, сондықтан сіз олармен май жағасыз.
   • Дені сау ересектер аптасына кем дегенде 150 минут аэробты жаттығуды немесе 75 минуттық күшті жаттығуды жасауға тырысуы керек.
8. Өз салмағыңызды сақтаңыз. Егер сіз жоғарыдағы кеңестерге құлақ ассаңыз және нәтижеге қол жеткізген болсаңыз, құттықтаймыз! Өз салмағыңызды ұстап тұру үшін сол салауатты өмір салтын ұстануға тура келетінін біліңіз. Демек, сіз дені сау тамақтануыңыз керек.
   • Ақуыз, талшықтары жоғары көмірсулар және түрлі көкөністер - сіздің ең жақсы таңдауыңыз.Күніне үш рет дұрыс тамақтануға тырысыңыз және пайдалы тағамдармен тамақтаныңыз.
   • Жаттығуды жалғастырыңыз. Өзіңізді сау ұстаудың бір жолы - оны күнделікті өмірге айналдыру. Спортзалға қосылыңыз немесе үйде жаттығыңыз және күнделікті жаттығуға уақыт бөліңіз.
   • Егер сіз өзіңіздің жаттығуларыңыз бен диетаңызды ұстанатын болсаңыз, денсаулықты сақтап, салмақ тастайсыз және сіз өзіңіз туралы жақсы көңіл-күй мен жағымды сезімге бөленесіз.

Кеңестер

• Сондай-ақ, жаттығу залы нұсқаушыларының қолды жаттықтыруға арналған арнайы жаттығуларды көрсететін бейнежазбаларын онлайн режимінде көруге тырысыңыз - бұл сізге дұрыс жаттығулар мен жаттығулардың дұрыс орындалуы туралы жақсы түсінік береді.
• Үйде қолдануға болатын гантельдер, қадамдар немесе йога төсеніші сияқты кейбір негізгі жаттығуларға қаражат салуды қарастырыңыз, әсіресе сіз спортзалдың жанкүйері болмасаңыз немесе бастаңыз деп қорқытатын болсаңыз.

Ескертулер

• Бірнеше жаттығулармен жоғары қолдың салбырап кетуінен құтылу мүмкін емес. Бұл нақты нәтижелерді көре бастағанға дейін адалдық пен қажырлы еңбекті қажет етеді.