Мазмұны

• Басу үшін
• 3-тен 1-ші әдіс: Арқадағы майды азайту жаттығуы
• 3-тен 2-әдіс: Тамақтану әдеттеріңізді реттеңіз
• 3-тен 3-ші әдіс: Сіздің өмір салтыңызды өзгертіңіз
• Ескертулер

Жоғарғы арқадағы дене майды төмендету қиынға соқпауы керек - бұл сіз ойлағаннан оңайырақ шығар! Арқаңыздағы бұлшықеттерді анықтайтын және арқаңызды сымбатты етіп көрсететін жаттығулар жасаңыз. Май мен қантты азайту және жақсы көмірсулар мен талшықтарды жеу сонымен қатар салмақ тастауға және сол арықтаудың арықтауына көмектеседі. Сондай-ақ, майдың жоғалуын едәуір жеңілдететін өмір салтын өзгерту, мысалы, жеткілікті ұйықтау және өз тағамдарыңызды дайындау.

Басу үшін

3-тен 1-ші әдіс: Арқадағы майды азайту жаттығуы

1. Бір жаттығуға арналған кардионың мөлшерін көбейтіңіз. Арқа майынан құтылу қиын, себебі бұл бұлшықет тонусының төмендеуі және денедегі майдың жоғарылауы. Артық майды жағу үшін кардио жаттығуларының ұзақтығы мен қарқындылығын арттырыңыз. Сіз кішкене бастауға болады - әр апта сайын кардио жаттығуларына бес минуттан 10 минутқа дейін қосу арқылы. Егер сіз уақытты қоса алмасаңыз, қарқындылықты арттырыңыз. Бір минуттық серпіліспен әр бес минут сайын біршама жылдамырақ жүгіріңіз немесе жүріңіз.
   • Әрбір кардиологиялық сессия кем дегенде 20 минутқа созылуы керек.
   • Жүректің соғу жылдамдығын жоғарылатыңыз. Майды жағу үшін, егер сіз оны ұстап тұра алсаңыз, жүрек соғу жылдамдығы максималды жүрек соғу жылдамдығының 60% -нан жоғары болуы керек. Жүрек соғу жылдамдығын неғұрлым ұзақ ұстасаңыз, соғұрлым көп калория жағасыз.
   • Жүгіру, жүзу және кикбоксинг - бұл керемет кардио жаттығулары. Сондай-ақ, қарқынды жаттығулармен көбірек калорияларды жағуға болады.
2. Ортаңғы артқы бұлшықетті жаттықтыру үшін Т-көтеріңіз. Аяғыңызды жамбастың енімен, әр қолыңызда 1-ден 1,5 кг-ға дейін гантельмен, қолдарыңызбен бүйірлеріңізде тұрыңыз. Кеудеңіз еденге параллель болатындай етіп, тізеңізді сәл және белден бүгіңіз. Алақаныңызды айналдырып, гантельдерді денеңіздің алдына қойыңыз. Қолыңызды тік ұстап, гантельдерді иық биіктігіне дейін көтеріп, содан кейін оларды жай-күйіне дейін бастапқы орнына түсіріңіз. Бұл бір өкіл.
   • Бұл жаттығудың қозғалысына үйреніп, дәнекер тініңізге күш жинау үшін сіз 15 қайталаудың екі жиынтығын жасауыңыз керек.
   • Бұлшық еттеріңізді көтеру үшін көтеретін салмағыңызды біртіндеп арттыруыңыз керек.
   • Қозғалыстар оңай болған кезде, сіз көтеретін салмақты бірнеше фунтқа көбейтіңіз. Салмақ ауырлай бастаған сайын, жиынтық санын 3-5-ке дейін көбейте отырып, қайталаулар санын 6-10-ға дейін азайтыңыз.
   • Сіздің өзегіңіздің (абс және арқа бұлшықеттеріңіз) және глуттарыңыздың үнемі тығыз екендігіне көз жеткізіңіз. Бұл сіздің артыңызды қорғауға көмектеседі.
3. Иық пен арқаны жаттықтыру үшін бір қолмен қатарға тұрыңыз. Бір қолыңызға ауыр гантель ұстаңыз. Аяғыңызды жамбастың енімен қойып, беліңізден сәл иіліңіз, сонда денеңіздің жоғарғы бөлігі еденге параллель болады. Салмақты локте бүгу арқылы кеудеге дейін көтеріңіз. Содан кейін бір қайталауды аяқтау үшін салмақты төмен қарай баяу түсіріңіз. Бір қолыңызда 10 қайталау жасаңыз, содан кейін қолыңызды ауыстырыңыз. Содан кейін мұны екінші жиынтықта қайталаңыз.
   • Штанга ауыр сезінуі керек және қатарынан 10-15 қайталауды орындау қиын болуы керек.
   • Қайталау мен жиынтық санын 15 дана болатын үш жиынтыққа дейін кеңейтіңіз. Содан кейін салмақты көбейтіп, қайталану санын 8-12 дейін азайтыңыз. Сізге 3-4 жиынтығын орындау керек. Бұл бұлшықет массасының өсуіне көмектеседі.
4. Иық бұлшық еттерін дельта көтерулерімен жаттығыңыз. Аяғыңызды жамбастың енімен алшақ қойып, тізеңізді сәл бүгіп, беліңізден иіліңіз, сонда сіздің денеңіз еденге параллель болады. Әр қолыңызда 2,5 - 4,5 кг гантель ұстап, алақандарыңызды бір-біріне қарама-қарсы етіп айналдырыңыз. Шынтағыңызды сәл бүгіп, салмақты иық биіктігіне дейін көтеру үшін арқа бұлшық еттеріңізді пайдаланыңыз.
   • Осы жүрістің 10 қайталануының үш жиынтығын жасаңыз.
5. Планка жасау кезінде қолыңызды көтеріңіз. Планка позициясын қабылдаңыз. Аяқтарыңыздың тепе-теңдігінде тепе-теңдік сақталған кезде аяғыңыз артыңызда толықтай созылуы керек. Қолдарыңыз иығыңыздың астында, денеңіз жоғары болуы керек. Бір қолды бүйірге көтеріп, денеңізді мүмкіндігінше тыныш ұстаңыз, содан кейін оны орнында ұстау үшін ақырын артқа түсіріңіз. Мұны екінші жағынан қайталаңыз.
   • Бұл жаттығуды әр жағынан 10 рет қайталаңыз, барлығы 20 рет қайталаңыз. Мұны жасау үшін қанша уақыт қажет болады, бірақ сіздің қимылдарыңыз баяу жағында болуы керек.
   • Егер сізге үлкен қиындық қажет болса, қолыңызды ауыстырар алдында бес секунд ішінде тақтада тұрыңыз.
6. Бірнеше рет серпіліс жасаңыз. Аяқтарыңызды саусақтарыңызға толық созып, қолдарыңызды иықтарыңыздың астына, қолдарыңызды түзу бастаңыз. Ақырындап шынтағыңызбен бүгіңіз, кеудеңіз еденге тигенше. Шынтағыңызды денеңізге жақындатып, қолтығыңызды қысыңыз. Содан кейін өзіңізді бастапқы күйге итеріңіз. Мұны 10-15 рет қайталаңыз.
   • Егер сіз өзіңізді осы позициядан бір рет қана итере алсаңыз (немесе бір рет емес!), Алдымен оны тізеңізге қойып көріңіз. Тізе бүгіп, олар еденде болғанша, аяғыңыз төбеге қарай бағытталады. Сіздің қолдарыңыз әдеттегі итергішпен бірдей күйде болуы керек. Төмен түскенде, сіз тізеңізге бұрыласыз.
7. Салмақ қосу арқылы жаттығуларыңыздың қиындығын арттырыңыз. Неғұрлым көп жаттығсаңыз, соғұрлым көп салмақ қосуға болады. Егер сіз жаттығуды орындайтын болсаңыз және салмақтар сізге қарсылық білдірмейтін болса, онда салмақты арттыратын кез келді. Сіз бір уақытта тек жарты немесе тұтас кило қосуға болады. Жаңа салмақ ауыр болуы керек, бірақ ауырсынуды тудырмауы керек.

3-тен 2-әдіс: Тамақтану әдеттеріңізді реттеңіз

1. Алкогольді аз ішіңіз. Алкоголь сіздің денеңізге енгізетін калориялардың санын едәуір арттыра алады. Егер сіздің артыңызда майдың көптігі туралы алаңдасаңыз, алкогольді аз ішу арқылы калория мөлшерін азайтыңыз. Әдетте ішетін сусындар санын аптасына жартысына дейін азайтыңыз.
   • Ең бастысы, сіз жеміс шырыны, алкогольсіз сусындар немесе маргариталар немесе дайвирис сияқты қоспалармен сусындардан бас тартуыңыз керек.
2. Қант пен өңделген тағамнан аулақ болыңыз. Өңделген тағамдарда әдетте қант пен бос калориялар бар, олар сіздің денеңізге көп пайда әкелмейді. Құрамында қант көп болатын тағамдар - мысалы, газдалған сусындар, пісірілген тағамдар және басқа да зиянды тағамдар - сіз үшін де зиянды. Мүмкіндігінше көп нәрсені тастаңыз.
   • Егер сізде содаға деген құштарлық болса, қияр немесе лимон тілімін қосып, үйдегі хош иісті суды қолданып көріңіз.
   • Егер сіз шынымен печенье немесе браунь сияқты пісірілген өнімдерді алғыңыз келсе, онда тәтті жемістер бар. Алма, апельсин және жидектер сіздің тәтті тіске деген құштарлығыңызды қанағаттандырады, бірақ аз калориямен.
3. Әр тамақтанғанда жақсы көмірсулар жеп отырыңыз. Сіздің денеңіздің жұмыс істеуі үшін көмірсулар қажет, бірақ дұрыс емес жесеңіз, май жинай бастауға болады. Кәдімгі картопты тәтті картоппен және ақ нанмен, ақ макаронмен дәнді дақылдардың нұсқасымен ауыстырыңыз. Сіз сондай-ақ жүгері мен бананнан жақсы көмірсулар табасыз.
   • Тәулігіне 225-325 грамм көмірсулар жеп, барлық тағамдарға жайыңыз.
   • Калориялардың жалпы санын азайту үшін нан, күріш және макарон өнімдерін аз жеңіз.
4. Талшықтарды көбірек қолданыңыз. Талшық сізді ұзақ уақыт бойы тоқ сезінуге мүмкіндік береді, сондықтан сіз шамадан тыс тамақтанып, көп май жинай алмайсыз. Талшықтың жақсы көздеріне сұлы, қара бидай, сәбіз, брокколи, жапырақты жасыл, пияз, бұршақ, жасымық сияқты көкөністер жатады. Оларды диетаға ингредиенттер ретінде енгізуге тырысыңыз.
   • Егер сіз 50 жастағы немесе одан кіші әйел болсаңыз, күніне 25 грамм талшық қажет. 50 жастан асқан әйел ретінде сізге күніне 21 грамм талшық қажет.
   • 50 жастан кіші ер адам ретінде сізге күніне 38 грамм талшық қажет. 50 жастан асқан ер адам ретінде сізге күніне 31 грамм талшық қажет.
5. Дені сау тамақтан. Дұрыс тамақтану майдың пайыздық мөлшерін төмендетуге көмектеседі. Әрбір негізгі тағамдық топтардан әр түрлі тағамдарды қолданыңыз: көкөністер, жемістер, майсыз ақуыз, майсыз сүт өнімдері, дәнді дақылдар және пайдалы майлар. Сонымен қатар, жергілікті супермаркеттен оңай табуға болатын заттарды (арнайы тағамдардың орнына) және өзіңізге ұнайтын заттарды жеп қойыңыз.
   • Дұрыс тамақтану кезінде салмақ жоғалту үшін, күйдіргеннен гөрі аз калория тұтынғаныңызға көз жеткізіңіз.
   • Сіз дұрыс тамақтануды ұстанған кезде денсаулыққа қатысты кез-келген мәселені ескеруіңіз керек. Мысалы, сізде қан қысымы жоғары болса, жейтін тағамдарыңыздың құрамында тұз мөлшері аз екендігіне көз жеткізіңіз.

3-тен 3-ші әдіс: Сіздің өмір салтыңызды өзгертіңіз

1. Күніне сегіз-10 сағат ұйықтаңыз. Сіздің денеңіздің күн сайын қалпына келуі үшін әр түнде жеткілікті ұйқы қажет. Егер сіз түнде сегіз сағаттан аз ұйықтасаңыз, сізде қозғалуға және май жоғалтуға күш жоқ. Ұйықтар алдында 30 минут бұрын барлық электроникаңызды қойып, бөлмеңіз қараңғы әрі салқын екеніне көз жеткізіңіз.
2. Алдын ала тамақ дайындаңыз. Егер сіз жұмыстан кейін тамақ дайындағыңыз келмесе және өзіңізге ыңғайлы нәрсені алсаңыз, тамақты алдын-ала дайындаңыз. Осылайша, түскі немесе кешкі ас ішуге дайын немесе аш болған кезде қыздырылады, және сіз пайдалы тағамдарды таңдағаныңызға сенімді бола аласыз.
   • Егер сізде демалыс күндері болса, көкөністерді кесуге және пісіруге, пайдалы көмірсулар (мысалы, киноа немесе тәтті картоп) пісіруге, сүйікті ақуыздарды қуыруға, гриль жасауға немесе пісіруге бірнеше сағат бөліңіз. Содан кейін сіз оларды апта бойы тамақтану үшін шексіз комбинацияларға жинай аласыз.
3. Сіз не жеп отырғаныңызды қадағалаңыз. Күні бойы жейтін нәрсенің бәрін жазуды білу сізге аз тамақтануға көмектеседі және өзіңізге зиянды тағамдардан аулақ болыңыз. Таңертеңгілік, түскі және кешкі ас кезінде не жегеніңізді, сондай-ақ бір күн ішінде не жегеніңізді жазатын диета күнделігін жүргізуден бастаңыз.
   • Тамақтанған нәрсені қадағалап отыру сізге өзіңізге пайдалы емес нәрселерді жиі жейтіндігіңізді анықтай алады. Қай жерде жақсартуға болатындығын білу үшін журналыңызды қарап шығыңыз.
4. Ұйықтар алдында үш сағат ішінде тамақ ішпеңіз. Егер сіз тым кеш тамақтанатын болсаңыз, ұйқыға дейін сіздің денеңіздің не жегеніңізді қорытуға мүмкіндігі жоқ. Күннің соңғы тамақтануы мен ұйықтауға дейінгі уақыт аралығында өзіңізге кемінде үш сағат уақыт беріңіз.

Ескертулер

• Жоғарғы жақтағы майды жоғалту үшін дұрыс тамақтануды қадағалап, арқа бұлшықеттерін күшейтуге тырысыңыз. Осылардың кез-келгенін өздігінен жасау сізге майдың жоғалуына көмектеспейді.