Мазмұны

• Басу үшін
• 3-тің 1 әдісі: Арықтауға дайындалыңыз
• 3-тен 2-әдіс: Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, рационыңызға ет қосыңыз
• 3-тен 3-ші әдіс: үлгерімді қадағалаңыз
• Кеңестер
• Ескертулер

Ақуыз организмде, сонымен қатар салмақ жоғалтуда маңызды рөл атқарады. Арық еттер, мысалы құс еті, жұмыртқа, сиыр еті, шошқа еті және моллюскалар жоғары сапалы ақуыздың керемет көзі болып табылады. Организмде ақуыз организмнің өз ұлпалары мен мүшелерінің қызметі, құрылымы және реттелуі үшін өте қажет. Салмақ жоғалту тұрғысынан ақуыздың қанықтылығы (аз жейтіндігіңізді білдіреді) және дененің термогендік қабілетін (калорияларды жағу қабілетін) арттыратындығы дәлелденді. Диета кезінде пайдалы болса да, көп мөлшерде ақуызды пайдалану салмақ қосуға әкеледі.

Басу үшін

3-тің 1 әдісі: Арықтауға дайындалыңыз

1. Дәрігерге немесе тіркелген диетологқа жазылыңыз. Жоғары ақуызды диеталар (кейде көмірсутегі аз диетамен бірге) салмақ жоғалтуға арналған танымал таңдау болып табылады. Дегенмен, олар барлық адамдарға сәйкес келмейді. Дәрігер сізге қосымша нұсқаулар ұсына алады немесе сізге қолайлы болуы мүмкін баламаларды ұсына алады.
   • Ақуызы жоғары диеталар бірқатар жанама әсерлерге ие болуы мүмкін. Жедел жанама әсерлерге бас ауруы, тамақтану жетіспеушілігі және іш қату кіруі мүмкін. Ұзақ мерзімді жанама әсерлерге жүрек-қан тамырлары ауруларының жоғарылауы және бүйрек функциясының төмендеуі кіруі мүмкін.
   • Тіркелген диетолог - диетолог, ол сізге салмақ жоғалту үшін тиімдірек диета ұсынады немесе ақуызы жоғары, етке бағдарланған диета жоспарыңызда пайдалы, майсыз ақуыз көздерін таңдауға көмектеседі. Диетологпен үнемі кеңес алу сіздің мақсатыңызға жетуге көмектеседі.
   • EatRight веб-сайтына өтіп, өзіңіздің аймағыңыздағы диетологты іздеу үшін жоғарғы оң жақта қызғылт сары түсті «Сарапшы табу» батырмасын басыңыз.
2. Тамақтану жоспарын құрыңыз. Артық салмақтан арылуға тырысқан кезде, диета етке негізделген болса да, тамақтанудың теңгерімді жоспарын құру өте маңызды. Мысал ретінде бірнеше күнді жаза отырып, әр түрлі тағамдарды, соның ішінде майсыз етті қосуды жоспарлауыңызға болады.
   • Тамақтану жоспарын құруға бірнеше сағат бөліңіз. Осы тағамдардың көпшілігінде майсыз ет пен басқа ақуыз көздерін қосқаныңызға көз жеткізіңіз.
   • Сонымен қатар, әр түрлі жемістерді, көкөністерді, сүтті және 100% дәнді дақылдарды қосыңыз (егер олар сіздің диетаңызға кіретін болса). Тамақ өнімдерінің әр тобынан алуан түрлі тағамдарды пайдалану теңдестірілген тамақтану үшін өте қажет.
   • Өзіңіздің өмір жолыңызды да қарастырыңыз. Егер сіз үнемі бос болмасаңыз, жолда көп жүрсеңіз немесе тамақ дайындауға аз уақытыңыз болса, тезірек тамақ дайындау үшін бұрын пісірілген немесе мұздатылған белок ұнтағын немесе ет сатып ала аласыз.
3. Қызмет ету мөлшерінің маңыздылығын түсіну. Артық салмақтан арылуға көмектесу үшін, тіпті майсыз ет жесеңіз де, мөлшеріңізді реттеу өте маңызды. Тым үлкен бөліктерді жеу сізге көп мөлшерде калория алып, нәтижесінде салмақ қосады.
   • Ақуыздардың мөлшері 100 г құрайды. Бұл сіздің алақаныңыздың немесе палубаның өлшеміне сәйкес келеді.
   • Қолайлы протеин бөліктерінің мысалдары: 1 ұсақ тауық еті немесе 1/2 ірі тауық төс еті, бір немесе екі жұмыртқа немесе 1/2 кесе бұршақ.

3-тен 2-әдіс: Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, рационыңызға ет қосыңыз

1. Еттің майсыз кесектерін сатып алыңыз. Арық протеин көздері - бұл бір порцияға салыстырмалы түрде аз май мен калория бар тағамдар. Егер сіз етге негізделген тамаққа назар аударып, артық салмақтан арылғыңыз келсе, майлы етке қарағанда майсыз етке басымдық беру керек. Бұл сіздің салмағыңыз бен холестерин деңгейіңізді сақтауға көмектеседі. Майлы емес, майсыз ет таңдаңыз, мысалы:
   • Теңіз тағамдары. Бұл ақуыздың керемет көзі. Өсірілетін балықтардан (шаян, тунца немесе махимахи сияқты) қосымша, моллюскаларды (мысалы, асшаян немесе краб) таңдаңыз. Сонымен қатар, лосось немесе скумбрия сияқты кейбір балықтардың құрамында жүрекке пайдалы және жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін төмендететін омега-3 май қышқылдары бар.
   • Құс. Тауық пен күркетауық ақуыздың керемет көзі болып табылады. Терісі жоқ ақ ет майдың ең төменгі мөлшерін ұсынады.
   • Шошқа еті. Шошқа етінің көпшілігінде еттің құрамында май немесе эбру өте аз болады. Майлылығы ең төмен опция үшін барлық артық майды алып тастаңыз.
   • Сиыр немесе қозы сияқты қызыл ет. Ақуыздың бұл көздерін майсыз нұсқа деп санауға болады - әсіресе майсыз кесектерді немесе майсыз сиыр етін таңдасаңыз. Сонымен қатар, майсыз сиыр құрамында мырыш, темір және В12 дәрумені көп.
2. Органикалық ет сатып алыңыз. Органикалық ет өнімдері, әдеттегідей өсірілген және өңделген жануарлардың етіне қарағанда, әдетте, сәл қымбатырақ. Алайда, органикалық етде өсу гормондары, қоспалар мен консерванттар жоқ.
   • Органикалық жапсырманы іздеңіз, яғни жануарлар органикалық тағаммен қоректенеді және олардың кең ассортименті бар.
   • Органикалық еттің тағамдық құндылығы кәдімгі еттен айырмашылығы жоқ екенін ескеру қажет. Алайда, еркін ет құрамында әдетте 3 және 6 омега бар.
3. Әр тағамға бір порция ет жеп отырыңыз. Әр тағаммен немесе тіскебасармен майсыз етті жеу сізге ет жеуге бағытталған диета үшін қажетті негіз береді.
   • Теңдестірілген және әр түрлі диетаны сақтау үшін күні бойы әр түрлі ақуыздарды қолданыңыз. Мысалы, таңғы асқа жұмыртқаны, түскі асқа грильде тауық еті салатын, тағам ретінде кептірілген сиыр етін, ал кешкі асқа гриль еті мен көкөністерді жеуге болады.
   • Ақуызға бай басқа тағамдар (мысалы, сүт өнімдері, бұршақ немесе тофу) сіздің тағамыңыздың бөлігі бола алады. Мұны қосқыңыз келетін-келмейтіні диетаны қалай құруға және құруға байланысты.
4. Етті қосымша майлар мен тұздықтарсыз дайындаңыз. Май мен тұздықтар (мысалы, маринадтар мен тұздықтар) майдың, қанттың және калориялардың едәуір мөлшерін қосуы мүмкін. Сіздің тағамыңыздың жалпы калориясын бақылау үшін тамақтану кезінде май мен тұздықтардың мөлшерін шектеңіз.
   • Пісірудің ең төменгі калориялы әдісі - ет пісірер алдында аз мөлшерде зәйтүн майымен аздап сүрту.
   • Немесе майсыз протеиннің қайнатпайтын қайнатқышында аз калориялы аспаздық спрейді қайнатыңыз.
   • Жаңа піскен немесе кептірілген шөптер мен цитрус - бұл ет тағамдарына тонна калория мен натрий қоспай-ақ көп дәм қосудың пайдалы әдістері.
   • Етке тұздықтың шамадан тыс мөлшерін қоспауға тырысыңыз. Сіз кетчуп немесе барбекю соусын жақсы көретін болсаңыз да, екеуі де қантқа бай, сондықтан сіздің диеталарыңыздың мақсаттарын бұзуы мүмкін. Оның орнына қант пен калориядан аз болатын баламаларды іздеңіз. Сіз сондай-ақ осы тұздықтарды нөлден бастап жасауға тырысып, оған қанша қант пен калория қосатындығыңызды бақылауға аласыз.
5. Әр түрлі жемістер мен көкөністерді жеңіз. Жемістер мен көкөністер пайдалы, қоректік және теңдестірілген тамақтану үшін өте қажет. Еттен жасалған диетаны таңдаған кезде де күніне жемістер мен көкөністерді жеткілікті мөлшерде тұтыну қажет. Бұл тағамдар сіздің денсаулығыңызға қажетті талшықтарға, дәрумендерге, минералдарға және антиоксиданттарға бай.
   • 1 кесе шикі немесе 2 кесе жасыл жапырақты көкөністер - бұл бір қызмет. Күніне кем дегенде екі-үш порция жеуге тырысыңыз.
   • 1 кішкене жеміс, 1 кесе кесілген жеміс және 1/2 кесе кептірілген жемістер бір қызмет ретінде есептеледі. Тәулігіне кем дегенде бір-екі порция жеміс жеуге тырысыңыз.
6. 100% дәнді дақылдардың өнімдерін жеңіз. Еттің назарын аударатын немесе құрамында ақуыз көп болатын көптеген диеталар көбінесе көмірсулардан тұрады. Сіз көмірсулардың мөлшерін шектеуді таңдай аласыз - әсіресе олар дәнді дақылдар болса. Алайда, егер сіз дәнді дақылдарды жеуді таңдасаңыз, тазартылған дәндердің орнына 100% дәнді дақылдарды қолданыңыз.
   • Тұтас дәндер минималды өңделеді және астықтың барлық бөліктерін қамтиды: кебек, ұрық және эндосперм. Әдетте олардың құрамында талшықтар, дәрумендер мен минералдар көп тазартылған дәндермен салыстырғанда көбірек болады.
   • Тұтас дәнді дақылдар: 100% нан немесе макарон, кино, қоңыр күріш, арпа немесе тары.

3-тен 3-ші әдіс: үлгерімді қадағалаңыз

1. Өзіңізді апта сайын өлшеп алыңыз. Диета кезінде үнемі салмақ өлшеу сіздің жетістіктеріңізді бақылауға көмектеседі және диета жоспарының қаншалықты тиімді немесе тиімсіз екендігі туралы түсінік береді. Өзіңіздің салмағыңызды үнемі өлшеп отыру уақыт өткен сайынғы жетістіктеріңізді қадағалап, ынта-жігеріңізді сақтауға көмектеседі.
   • Өзіңізді салмақпен аптасына 1-2 рет өлшеңіз. Күн сайын салмақ өлшеу сіздің алға жылжуыңызға нақты көзқарас бермейді. Дене салмағының күнделікті ауытқуы (егер сіз салмақ жоғалтқан немесе салмақ қосқан болсаңыз) қалыпты жағдай болып табылады және бұл сіз бір күн бұрын тамақтанған, ішкен немесе спорт залда жасаған нәрселердің нәтижесі болуы мүмкін.
   • Өзіңіздің салмағыңызды өлшеудің дәл әдісі үшін таразыда әр аптада бір күні және бір уақытта тұрыңыз, бірдей киім киіңіз (немесе жоқ).
   • Өзіңізді үнемі өлшеу салмақ қосудың алдын алуға көмектесетіні дәлелденген.
2. Ай сайын диетаны қарап шығыңыз. Егер сіз салмақ жоғалту үшін диетаны ұстанатын болсаңыз, диетаңыздың қаншалықты тиімді және қаншалықты тиімді екендігін әр 2 - 2 айда тексеріп отыру қажет. Қанша салмақ тастағаныңызды, қаншалықты артық салмақ тастайтындығыңызды және жаңа диета сіздің мақсатыңызға жетуге қалай көмектесетінін қарастырыңыз.
   • Егер сіз салмақты үнемі жоғалтсаңыз немесе мақсатыңызға жетіп жатсаңыз, онда диета сәтті болған шығар. Ұстай беріңіз!
   • Егер салмақ жоғалту баяу болса немесе тоқтаған болса, диетаңызды, қалай тамақтануыңызды ойлап, жоспарыңызға сай әрекет жасаңыз. Диетаны ұстанғаныңызға көз жеткізу үшін бірнеше күн диета күнделігін жүргізу зиян тигізбейді.
   • Сондай-ақ, диетаңызды ұстанудың қаншалықты оңай екенін және ол сізді қалай сезінетінін есте сақтаңыз. Мысалы, егер сіз әр тамақ кезінде ет жеуді өте жақсы деп санасаңыз, сіздің өмір салтыңызға сәйкес келетін жоспарға бірнеше өзгертулер енгізіңіз.
3. Қолдау тобында жұмыс істеу. Қолдау тобы салмақ жоғалтуға арналған керемет көмекші бола алады. Достар, отбасы мүшелері немесе басқа диеталар болсын, қолдау тобы сіз алға жылжуыңызға жігерлендіріп, ынталандыруы мүмкін.
   • Достарыңыздан немесе отбасыңыздан етке негізделген диетаға қосылғысы келетінін сұраңыз. Егер сізде бір мақсат бар адамдар тобы болса, бұл әлдеқайда қызықты болуы мүмкін.
   • Өзіңіздің қолдау тобыңызға жарыс элементін енгізіңіз. Белгілі бір салмақ үшін аяқталу күнін белгілеп, жеңімпазға жақсы сыйлық ойлап табыңыз.

Кеңестер

• Теңгерімді тамақтану үшін етден басқа көкөністерді де жегеніңізге көз жеткізіңіз. Мысалы, кешкі асқа майсыз стейк пен қуырылған тәтті картопты немесе түскі асқа шпинат салатын және грильдегі асшаяндарды ішіңіз.
• Дәрігерден холестерол мен триглицерид деңгейлерін тексеріп, оларды етке бағдарланған диета кезінде бақылап отырғыңыз келуі мүмкін.
• Етке бағытталған бірқатар танымал диеталық бағдарламалар бар. Интернеттегі рецептілердің үлгісін тексеріңіз немесе жаңа піскен ет диетасының идеялары үшін бірнеше аспаздық кітап сатып алыңыз.

Ескертулер

• Ешқашан пісірілген ет жеуге болмайды. Пісірілмеген етті жеу тамақтан улануға әкелуі мүмкін, бұл өмірге қауіп төндіреді. Еттің дайындалуына көз жеткізудің ең жақсы тәсілі - кез-келген үйді жақсарту дүкенінде болатын ет термометрін пайдалану.
• Жаңа диетаны бастамас бұрын немесе диетада үлкен өзгерістер жасамас бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз.