Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңес

Досыңыз немесе жақын адамыңыз темекіні тастауға шақырғанда (тіпті сіз қаламасаңыз да) не істеу керектігін білу қиынға соғуы мүмкін. Егер сіз осы қатынастарды шынымен бағаласаңыз, сіз, ең болмағанда, темекіні тастауға күш салған боларсыз. Олардың кеңестері сізді темекіні тастау туралы ойлауға мәжбүр етеді, бірақ шынымды айтсам, жетістікке жетудің жалғыз жолы - егер сіз оны өзіңіз үшін жасағыңыз келсе.

Қадамдар

3-тен 1-бөлім: темекіні тастауға мотивацияны табу

1. 

   Детокс-кеңесші табыңыз. Олар сізге жұмыстан бас тартуға себеп табуға көмектесетін жақсы дайындалған маман. Олар күн сайын адамдармен өздерінің тәуелділігі туралы сөйлеседі және темекіні тастаудың ең қатал тұстарын тереңірек түсінеді.
   • Өз аймағыңызда маман іздеңіз. Егер сіз басқалармен араласқанды ұнататын болсаңыз, тәуелділікке топтық кеңес беру де тиімді болады.

2. 

   
   
   Неліктен темекіні тастағаныңызды біліңіз. Мүмкін адамдар сізге темекі шегуді үйретіп жатқан шығар, бірақ сіз оның зияндылығын өзіңіз түсінбейсіз. Интернеттегі темекіні тастаудың артықшылықтарын тексеріңіз. Темекіні тастаған кезде не алатынын білу сізді темекіден бас тартуға шабыттандырады.
   • Шынайы өмір оқиғаларымен байланыс орнатыңыз]. Темекі шегудің ауыр зардаптарын тартатын адамдар туралы біліңіз.

3. 

   
   
   Темекі түтінінде не бар екенін анықтаңыз. Американдық өкпе обыры қауымдастығының мәліметтері бойынша темекінің құрамында 600-ден астам ингредиент бар. Бұл ингредиенттер темекі жанған сайын 7000-нан астам химиялық заттарды біріктіреді. Осы химиялық заттардың 69-ы қатерлі ісік ауруын тудыруы мүмкін.
   • Темекі мен темекі түтінінде кездесетін кейбір ингредиенттерге: шайыр, қорғасын, ацетон, мышьяк, бутан, көміртек тотығы, аммиак және формальдегид жатады.
   • Мүмкін сіз темекіні тастау керек екенін үнемі естіген шығарсыз, себебі бұл зиянды. Енді сіз темекінің неліктен жаман екенін жақсы білесіз.

4. 

   
   
   Тамақтан бас тарту айналаңыздағы адамдарға қандай пайда әкелетінін қарастырыңыз. Темекі шегу кезінде сіз өзіңіздің денсаулығыңызға зиян тигізіп қана қоймай, деммен жұтқан кезде темекі шегетін түтінмен басқалардың өміріне қауіп төндіресіз.
   • Темекі шегу сіздің сүйіктіңізде қатерлі ісік ауруын тудыруы мүмкін. Сіздің айналаңыздағы адамдар жиі суық тию және тұмаумен ауыру қаупі бар, сондай-ақ жүрек-қан тамырлары, тыныс алу органдарының дамуы, тіпті жүктілік кезінде қиындықтар туындайды.
   • Зерттеулер көрсеткендей, ата-аналары өсе келе темекі шегетін балалар да темекі шегеді. Сондықтан, ертең балаларыңыздың өміріне өзгеріс енгізу үшін темекіні тастаңыз.
   жарнама

3-тен 2-бөлім: Досыңыздан көмек сұраңыз

1. 

   Темекіні тастаған досыңыздың немесе адамның кеңесіне жүгініңіз. Бұл адамның темекі шегудің практикалық тәжірибесі және Одан бас тарту сізге темекіні тастауға отбасыңыздың уағызынан гөрі шабыттандыруы мүмкін. Сіздің серіктесіңізден сізді кейбір пайдалы стратегиялармен таныстыруын сұраңыз. Олар сізді жергілікті қолдау тобына ұсынуы немесе сүйемелдеуі мүмкін.

2. 

   Жақын досыңызға немесе туысыңызға көмек сұрау. Егер бұл сізді темекіні тастауға мәжбүрлейтіндердің бірі болса, онда одан да жақсы. Сіз темекіні тастау туралы шешім қабылдағаннан кейін сізге есеп беріп, қолдау көрсетуге көмектесуге келіскеніне көз жеткізіңіз.
   • Зерттеулер көрсеткендей, сіз тәуелділіктен бас тартуға тырысудың қандай да бір түрі бар және ол сізге табысқа жетуге көмектеседі. Қолдау тобы сіз темекі шеггіңіз келетін күндерде болуы мүмкін. Досыңызға қоңырау шалу немесе жақын адамыңызбен уақыт өткізу сізді темекі шегуден қайта бастайды.

3. 

   Жергілікті қолдау тобына немесе желілік форумға қосылыңыз. Сіз тұратын жердің жанындағы мәдениет үйінде топ табуға тырысыңыз. Толығымен бас тартуға әлі де батылдық таныта алмасаңыз да, бірнеше кездесуге бару және басқалардың қиындықтары мен жетістіктерін тыңдау сізді тастауға шешім қабылдауға мәжбүр етуі мүмкін. . жарнама

3-тен 3-бөлім: Темекі шегуден бас тартуды жоспарлау

1. 

   Нашақорлықты бақылау үшін не қолданатындығыңызды анықтаңыз. Әрқашан маңызды заттарды өзіңізбен бірге ұстаңыз. Қайда болсаңыз да, келесі жолдар сізге көмектеседі:
   • «Электрондық темекі
   • Даршын хош иісті сағыз
   • Ауыздан дәрі иісін кетіру үшін аузын және жіптерін тазалаңыз.
   • Темекі ұстау әрекетін ауыстыратын қалам, кішкентай тас немесе алқа.
   • Қиындық кезінде сізге біреудің телефон нөмірі көмектеседі.

2. 

   Никотинді алмастыру терапиясын қарастырыңыз. Онда никотинді алмастыратын көптеген өнімдер бар, олар темекіні тастауға көмектеседі. Денеге аз мөлшерде никотин жеткізе алатын сағыз, таблетка, мұрынға арналған спрей, ингалятор немесе тіл астындағы таблеткалар.
   • Кейбір жанама әсерлерге мыналар кіруі мүмкін: түнгі арман, ұйқысыздық және терінің жабысқақ тітіркенуі; ауызды қызару, ентігу, хикуп, шайнау кезінде жақтың ауыруы, аузы мен тамағында күйгенде, никотинмен ингалятормен жөтелгенде; пастилканы қолданудан туындаған мойынның күйдірілуі және хикуптар; мұрынға арналған спрейді қолданған кезде жұлдыру және мұрын ауруы, мұрыннан су ағу.
   • Электрондық темекі әдеттегі темекіге ұқсайды, бірақ олар батареямен жұмыс істейді. Диффузор сұйықтықты, хош иісті және никотинді ерітіндіні қыздырып, сіз жұтатын тұман тудырады. Электрондық темекінің темекі шегуден бас тартудың жақсы болашағы бар, бірақ сонымен бірге кейбір нәрселерге де сақ болу керек. Құрамында темекі сияқты зиянды химиялық заттар жоқ болса да, құрамында никотин бар. Темекіні тастағысы келмейтіндер үшін бұл дәл қазір ымыраға келудің тамаша шешімі болуы мүмкін.

3. 

   Сіздің әдеттеріңізді қадағалаңыз. Темекі шегу әдетін жеңу үшін сізге білімді болу керек. Бір-екі күн бойы өзіңізді бақылаңыз. Темекі шегудің нақты мінез-құлқын жазыңыз. Бұл сізге кейінірек көмектеседі.
   • Күніне қанша темекі шегесіз?
   • Сіз қашан темекі шегесіз? Жарқырай ма? Түстен кейін бе? Түн?
   • Сіз неге темекі шегесіз? Стресті азайту үшін? Ұйықтар алдында демалу керек пе?

4. 

   Темекі шегуден бас тарту кестесін құрыңыз. Американдық өкпенің қатерлі ісігінің қауымдастығы темекіні тастайтын күндер өте маңызды деп санайды, одан кейінгі кез келген күн. Ресми түрде темекі шегуден бас тарту үшін күнді және келесі айды таңдаңыз және солай жасаңыз. Бұл туған күн, мереке немесе ерекше дүйсенбі сияқты ерекше күн болуы мүмкін.
   • Күнтізбеге күнді белгілеп, достарыңыздың барлығын еске түсіріңіз, сонда олар сізді жұмыстан шығу процесінде жігерлендіре алады. Бұл символдық рәсім сізді темекіні тастауға ақыл-оймен дайындауға көмектеседі. Әр күнді санап, өз шешіміңізге сенімді болу үшін мақсат қойыңыз.

5. 

   Темекіні тастайтын күн жақындаған кезде жоспарлаңыз. Шығармас бұрын бірнеше күнде немесе бірнеше аптада сіз табысқа әсер етуі мүмкін егжей-тегжейлі ақпаратты табуыңыз керек. Темекіні тастауға арналған құралдарды қазір сатып алыңыз, мысалы, никотинді сағыз. Егер сіз рецепт алғыңыз келсе, дәрігерге барыңыз.
   • Сіз өзіңіздің өміріңізге темекі шегу сияқты мақсаттарға сәйкес келетін кейбір пайдалы әдеттерді тауып, қосуыңыз керек. Физикалық белсенді болу - темекіні тастаудың артықшылығы. Бұл сізге кенеттен пайда болған салмақтың орнын толтыруға көмектеседі.
   • Егер сіз жай ғана аузыңыздағы дәмді сезінгіңіз келсе, темекі шегуге ниет білдірген кезде лолипоптар немесе лолипоптар салынған сөмкені алыңыз. Егер сіз демалу үшін темекі шегуге сүйенсеңіз, демалдыратын бейнені немесе тыныштандыратын музыканы жүктеп алып, медитация немесе йога жаттығуларын бастаңыз.

6. 

   Өзіңізді марапаттауға шешім қабылдаңыз. Сыйақыны темекіні тастауға ынталандыру ретінде пайдаланыңыз. Егер сіз қызықты нәрсе күтсеңіз, бұл сізді темекі шекпеуге шақырады. Сіз шынымен қол жеткізгіңіз келген сыйақы үлкен немесе кіші болуы мүмкін.
   • Алғашқы күні өзіңізді балмұздақ немесе кекстермен тамақтандырыңыз. Немесе, егер сіз бір апта бойы темекі шекпесеңіз, өзіңізді босаңсытатын массажбен еркелетіңіз.

7. 

   Бірден тоқтамай, жай әдеттеріңізді азайтыңыз. Темекі шегуді күніне 2 орамнан күніне 1 қорапқа, бірнеше апта қатарынан, күніне 2 темекіден және т.б. азайтуды жоспарлаңыз. Бұл шынымен қаламасаңыз, темекіні азайтудың және темекі шегудің азды-көпті пайдасын көрудің қысымын жеңілдетеді. Әдеттен бас тартқанға дейін әр жаңа қораптан бірнеше темекі шегуге тырысуға болады. Темекі шегуді аз бастағаннан кейін, сіз темекі шегуден бас тартуға дайын боласыз.

8. 

   Темекіні тастаған күні бос болмаңыз. Қалған темекіні тастаңыз. Пайдаланған кезде сағыз / суды қол жетімді етіп әкеліңіз. Бірінші күн аяқталғаннан кейін, бүгін және келесі апта одан да қиын болатынын ұмытпаңыз, бірақ сіз солай етесіз! Өзіңізге жақсы қарауды ұмытпаңыз!

9. 

   Қолдау жүйесі бойынша жетістіктеріңізді жаңартыңыз. 2-ші күнді, 3-ші күнді, тіпті бір аптаны темекі шекпестен өткізіп жатқанда достарыңызға, отбасыңызға және әріптестеріңізге көрсетіңіз. Әр прогресс есептеледі. Сонымен қатар, олардың мақтаулары мен мадақтаулары темекі шегуден арылуға көмектеседі.
   • Зерттеулер көрсеткендей, біз өз ниеттерімізді қоғамда қаншалықты кең білдіретін болсақ, біз барлық сынақ кезеңінде соншалықты берік және табанды боламыз. Facebook, Twitter, Instagram немесе жеке блогыңызға кіріп, бүкіл әлемге сізді тастауға бел буғаныңызды білдіріңіз. Мұны былай деп ойлаңыз: сіз үлкенірек қолдау тобын аласыз!

10. 

    Бірінші айда темекі шегуден аулақ болыңыз. Бұған кез-келген кештер немесе ашық асханалық шаралар кіреді. Онымен қоймай, алкоголь немесе кофе ішу немесе темекі шегуден үзілістер жасау сияқты жиі темекі шегуге әкелетін қоздырғыштардан аулақ болыңыз. Бос емес болып, әр сағат сайын және өткен күнде өзіңізді еске түсіріңіз Темекі шекпейтіндер! Сіз мұны істеп жатырсыз!
    • Көптеген адамдар темекі шегу мен алкоголь немесе кофе ішу сияқты басқа әрекеттердің арасындағы байланысты дамытты. Алғашқы айда темекі шегуге байланысты әрекеттерден аулақ болу үшін немесе сіз үшін пайдалы болған жағдайда қолдан келгеннің бәрін жасаңыз. Дайын болғанға дейін өзіңізді сынамаңыз.

11. 

    Мықты бол. Бірінші айдан кейін, мүмкін, сіздің өміріңіздің соңына дейін, сіз тамақ ішкеннен кейін темекі шеккенді жақсы көресіз деп ойлауыңыз мүмкін. Уақыт өте келе бұл ой еленбейді. Сіздің темекісіз өміріңіз темекі шекпеуді ұсынған сайын сіздің өміріңіз сау әрі көңілді болады.
    • Позитивті көзқарасты сақтаңыз. Мүмкін сіз әдеттен бас тартпас бұрын бірнеше рет қайталап, тағы бір рет темекі шегесіз. Gallup жүргізген сауалнама АҚШ-тағы темекі шегушілердің көпшілігінің өмір бойы темекі шегуден бас тартуға тырысатынын көрсетті.
    • Сіз никотинге тәуелдісіз, әдеттен бас тарту оңай болмайды. Салауатты өмір салтын ұстаныңыз, қоздырғыштардан аулақ болыңыз және стрессті жеңудің жақсы жолдарын табыңыз. Сіз мұны жасай аласыз!
    • Тұрақтылық туралы ойланыңыз. Егер сізге көбірек көмек қажет болса, сұраңыз және іздеңіз. Никотинді патчтарды, шөп қоспаларын немесе сағызды қолданыңыз. Өкпенің қатерлі ісігімен ауыратын науқастардың көптеген суреттерін қарап, тірі қалатын отбасылар туралы әңгімелер оқыңыз.
    жарнама

Кеңес

• Неге темекі шегуден бас тартуға болатындығын қараңыз өзің Сіз өзіңіздің мақсатыңыз үшін темекіні тастағыңыз келеді. Есіңізде болсын, сізге шынымен бас тартудың қажеті жоқ, ең алдымен «иә, мен темекіні тастағым келеді» деп айту керек. Темекіні тастаған кезде сіз бәрін жасайсыз және нәтижеге қол жеткізесіз. Басқа біреу емес. Ешкім үшін емес.
• Жұбайыңызға немесе сүйіктіңізге өтірік айтпаңыз. Егер сіз темекі шегетін болсаңыз, оларға хабарлаңыз.
• Сіздің жетістігіңізбен құттықтаймын. Егер сіз темекіні тастаған болсаңыз (тіпті сізді мазалағандықтан да), сізді ешкім оны тастауға мәжбүрлемейтінін түсінуіңіз керек. Темекіні тастау оңай емес. Өзіңіздің жетістігіңізбен мақтаныңыз.
• Күні бойы кішкене сәбіз сөмке ұстап, темекіге деген құштарлығыңызды азайтып, пайдалы тағамдармен тамақтаныңыз.