Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңес
• Ескерту

Өмір жолында біз қатты және жағымсыз эмоциялардан аулақ бола алмаймыз. Жақындар мәңгі өледі, достар мен отбасылар біздің көңілімізді қалдырады, ал өмірлік қиындықтар бізді ашуландырады және ашуландырады. Осындай ауыр эмоциялар пайда болған кезде, біз психикалық саулығымызды және эмоционалды тепе-теңдікті сақтау үшін олармен қалай күресуге болатындығын білуіміз керек. Төмендегі қадамдар эмоцияларын тиімдірек түрде білдіргісі келетіндерге пайдалы болуы мүмкін.

Қадамдар

4-тен 1-әдіс: Ашыңыз

1. 

   Кеңесшіні табыңыз. Психикалық денсаулықты емдеудің жағымсыздығына байланысты сіз кеңес алуға қымсынуыңыз мүмкін. Мұндай болмаңыз. Қайғы мен ашу сезімдері жиі кездеседі және оларды болдырмау қиын. Алайда, егер бұл сезімдер сіздің күнделікті өміріңізге кері әсерін тигізіп жатса, сізге не себепті осындай сезімдерге ие екеніңізді түсіну үшін сізге ойлау процесін жеңуге көмектесетін маман қажет болуы мүмкін.
   • Досыңыздан немесе отбасы мүшесінен кеңес берушіден кеңес сұраңыз. Емделетіндігіңізді өзгелерге жариялаудан тартынғаныңызбен, сіз әлі де құнды көмек таба аласыз. Сіз олардың пікіріне байсалды қарайтын адаммен кеңес беруді талқылай аласыз.
   • Өз аймағыңызда терапевт табыңыз. Сіз тұратын жеріңізге байланысты консультант іздеудің көптеген нұсқалары болуы мүмкін, сонымен қатар олардың нұсқалары өте аз болуы мүмкін. Кез-келген жағдайда сіз жергілікті консультанттардың анықтамалығынан қарауыңыз керек. Жеке ұсыныстарға негізделген кеңесші іздеудің орнына дәрігерден жолдама алыңыз.

2. 

   
   
   Ашық болыңыз. Стресстік эмоцияларды сезінгенде, кейде сіз бұл сезімдерді не қоздыратынын анық көру қабілетіңізді жоғалтасыз. Бұл арада жағдайды талдауға көмектесетін жақсы дайындалған маманның көмегі тиер еді.
   • Кеңес берушімен сөйлесу кезінде қарсылық сезімдерін біліңіз. Сізді түсінбеушілік сезінетін немесе терапевт сіздің бір нәрсеге неге соншалықты қатты қарайтындығыңызды түсінбейтін кездер болатыны сөзсіз. Есіңізде болсын, дәрігер сіздің жағдайды сізден гөрі анық бағалай алады.

3. 

   
   
   Сізге көмектесуге дайын адамға ашық болыңыз. Кеңес берушіні сіз өзіңізді қалыпты және басқарамын деп ойлауға мәжбүрлеу туралы алаңдамаңыз. Олар сізге өзіңіздің эмоцияларыңызды қалай басқаратыныңызды түсіну және олар туралы ойлау арқылы ғана көмектесе алады. Кеңес беруші - сіз ешкіммен сөйлесуден тартынған ең ұсқынсыз немесе ұятты нәрселерді айтуға ыңғайлы адам.
   • Сұрақ қойыңыз. Егер сіз кез-келген уақытта сізді неге осылай сезінетіндігіңізді немесе белгілі бір жағдайларға қалай әрекет етуіңіз керек екенін білмесеңіз, терапевтіңізден кеңес сұраңыз. Олар сіздің ойларыңыз бен сезімдеріңізді қадағалауға көмектеседі, сұрақтар қою екеуіңізге де емдеу кезінде не маңызды екенін түсінуге көмектеседі.

4. 

   
   
   Досыңызбен немесе отбасы мүшесімен сөйлесіңіз. Кейбір жағдайларда, мысалы, жақын адамыңның қайтыс болуына қайғыру, мүмкін кейбір достар мен отбасылар сен туралы дәл осылай сезінуі мүмкін.
   • Батыл бол. Сүйікті адамға сезімді білдіру қорқынышты болғанымен, жағдайды бірге қабылдаған сіз үшін де, олардың үшін де пайдалы болуы мүмкін. Мұны жасағаннан кейін сіз енді жалғыздықты сезінбейтін боласыз. Алайда сіз біреумен ашуланған кездеріңізде сақ болыңыз, олар ашуға да әсер етуі мүмкін.
   • Егер бұл орын алса, сіздің эмоцияларыңыз байыпты түрде өршіп кетуіне жол бермеңіз. Тек терең тыныс алып, сөйлесуді сабырлы түрде жалғастырғанша кетіңіз. Айқайласқан дау-жанжалға бой алдыру ешкімді жақсы сезіндірмеді.
   • Адал және шебер сөйлеңіз. Әсіресе, сізді ренжітетін досыңызбен немесе туысыңызбен жұмыс істеу керек болса, оларға сабырлылық пен кішіпейілділікпен жақындауға тырысыңыз. «Біз сөйлесе аламыз ба деп ойлаймын. Менің айтайын дегенім бар, және сізбен шыншыл бола аламын деп үміттенемін».

5. 

   Ашуланған досыңызға қарсы тұрудан аулақ болыңыз. Бұл сіз «сіз тыңдауыңыз керек, өйткені мен сіздің жасағаныңызға қатты ашуланып отырмын» деген сияқты сөздер айтатын кездесулерге әкеледі. Бұл тек досыңды қорғанысқа айналдырады.

6. 

   Тыңдауды ұмытпаңыз. Сіз қатты эмоцияны білдірген кезде, олардың сөздерін ешқашан тыңдамай, басқаларды басу оңай. Мүмкін сіз бейқам және тәкаппар болып кетесіз, және сіз олардың айтқанын тыңдамайтындықтан, ешқандай түсініспеушілікті жоя алмайсыз. жарнама

4-тің 2 әдісі: физикалық жаттығулар арқылы эмоцияларыңызды басқарыңыз

1. 

   Депрессиядан арылуға арналған жаттығулар. Адамдардың көпшілігі өзінің жағымсыз әсерін жеңілдету үшін ашу-ызасын шығару керек деп санаса да, зерттеулер бұл тәсілдің кері әсер ететіндігін және ашуды арттыра алатындығын көрсетті. Алайда, жаттығу депрессия мен мазасыздық белгілерін жеңілдету үшін өте тиімді.
   • Ашуды басқару жаттығуларының артықшылығы әлі күнге дейін талқылануда. Кейбір зерттеулер қатты жұмыс сіздің физиологиялық қозғыштығыңызды арттырады, бұл ашуланшақтық сезімін күшейтуге кеңес береді. Алайда, йога және тай чи сияқты баяу жаттығулар сізге демалуға және тынышталуға көмектеседі.
   • Зерттеулер көрсеткендей, көптеген апта ішінде жаттығулар бақыт пен тыныштық сезімдерін арттырады, әсіресе депрессияға ұшыраған адамдарда. Жаттығу сізге бірден көмектеспеуі мүмкін, бірақ бұл сіздің жүрегіңізге, сонымен бірге ұзақ уақыт ішінде эмоционалды денсаулығыңызға пайдалы.
   • Қоғамдық бірлестікке қосылыңыз.Егер сізге командалық спорт ойындары ұнайтын болса, баскетбол командасына, софтболға (бейсболға ұқсас ойын, кішірек алаңда үлкенірек жұмсақ доппен) немесе футболға қосылу пайдалы болады. Сізге жүйелі түрде жаттығулар жасау керек, сіз денеңізді берік етесіз және әлеуметтік қолдау желісінің бөлігі бола алатын бірнеше достарыңызбен байланыс орнатасыз.
   • Ол қатты сезінгенде серуендеп демалуға тырысыңыз. Өзіңізді сабырлы етуге рұқсат етіңіз. Сіз үнемі сағынатын кішкентай, бірақ әдемі нәрселерге назар аудара отырып, айналаңыздағы табиғи сұлулыққа қанығу еркіндігі. Терең және біркелкі тыныс алыңыз. Бұл сізге жаттығулар жасауға және демалуға көмектеседі.

2. 

   Релаксация дағдыларын дамыту. Терең тыныс алу жаттығулары, тыныштандыратын музыка тыңдау және бұлшықеттің үздіксіз босаңсытуы жүрек соғу жылдамдығын бәсеңдетуге және мазасыздықты төмендетуге тиімді екендігі дәлелденді. Кез-келген дағды машықтануды талап етеді, бірақ оны үйренушілер көбінесе оларды жоғары тиімділікке ие етеді.
   • Тыныс алуды үйреніңіз. Диафрагмадан терең тыныс алуға машықтаныңыз. Кеудеден жеңіл тыныс алу көмектеспейді. Керісінше, тынысыңыз іштен шыққанын елестетіп көріңіз. Егер сіз осы шеберлікті игере алсаңыз, демалу сізге әлдеқайда оңай болады.

3. 

   Ой жүгіртуді үйреніңіз. Процесс өте қарапайым. Тек орындыққа аяғыңызды еденге қойып, көзіңізді жұмыңыз. «Мен өзімді жақсы сезінемін» немесе «сабырлы болыңыз» деген сияқты жайбарақат сөйлем туралы ойланыңыз және оны айтып, тынысыңызбен үндесіп қайта-қайта ойлаңыз. Теріс ойлар жойылып, өзіңізді еркін сезінесіз (Ескерту: егер сіз рухани немесе діни болсаңыз, дұға медитация практикасына пайдалы балама бола алады).
   • Тезірек бас тартпаңыз. Медитация қиын болуы мүмкін, әсіресе басында, өйткені нәтиже көру үшін шыдамдылық қажет. Алдымен сіз сәл қобалжыған немесе көңілсіз болған шығарсыз, өйткені нәтижеге тезірек қол жеткізгіңіз келеді. Уақытты тиімді пайдаланыңыз, сонда сіз оның нәтижесін аласыз.

4. 

   Жылауға рұқсат етіңіз. Жылау кейбір мәдениеттерде, әсіресе ер адамдарда әлсіздік белгісі ретінде көрінеді. Алайда жылауға мүмкіндік беру сіздің стресстік эмоцияңызды көрсетудің тиімді әдісін ұсынады. Көптеген адамдар жылағаннан кейін өздерін жайлы сезінеді, әсіресе жақын адамдарымен қауіпсіз ортада болғанда. жарнама

4-тің 3 әдісі: Шығармашылық арқылы эмоцияны білдіру

1. 

   Өзіңізбен бірге күнделік жазып отырыңыз. Бұл жағдайда сіз күнделігін басқалармен бөліспесеңіз, сіз өзіңізбен сөйлесесіз. Солай бола тұрса да, журналдар сізге эмоционалды жағдайдың уақыт бойынша ілгерілеуін, сондай-ақ оқиғалар мен эмоциялардың арасындағы күнделікті байланыстарды орнатуға көмектеседі.
   • Сезімдеріңізді білдірудің орнына журнал жүргізіңіз. Егер сіз өзіңізді қабырғаға ұрғыңыз келетінін сезсеңіз, шынымен ашуланған нәрсені жазыңыз. Неге қабырғаға соққыңыз келетінін, қандай сезімді, қайда жететінін жазыңыз. Журнал жүргізу адамдарға мазасыздық пен депрессияны басқаруға көмектесетіні, сонымен қатар ешкімнің теріс реакциясынан қорықпай батыл жазуға мүмкіндік беретіні көрсетілген.
   • Журналыңызды кеңес беру сессияларына алып келіңіз. Егер сіз журналды үнемі қолдансаңыз, ол сізге сезінген және бастан кешірген нәрселер туралы күнделікті тәжірибе береді. Бұл ақпарат терапевтке өзіңізді қалай және неге дәл осылай сезінетіндігіңізді түсіндіруге өте пайдалы болуы мүмкін.

2. 

   Өзіңізді өнер арқылы көрсетуге тырысыңыз. Көптеген зерттеулер көрсеткендей, көркем экспрессия - эмоцияны білдірудің пайдалы және пайдалы тәсілі. Мысалы, арт-терапия жарақаттан аман қалғандарға ішкі сезімдерін жеңуге көмектеседі. Бұл әдіс сізге жұмыс істейтіндіктен жұмыс істейді, өйткені ол сізге оны айтудың қажеті жоқ, тек эмоцияларыңызға тікелей жақындауға мүмкіндік береді.
   • Сурет салып көріңіз. Сіз дәл қазір сезінген нәрсені көрсету үшін сурет жасай аласыз.
   • Музыка жазып көріңіз. Сіз өзіңіздің эмоцияларыңызды білдіруге көмектесетін музыкалық шығарма жасай аласыз немесе сүйікті шығармаңызды аспаппен ойнай аласыз.
   • Суретке түсіріп көріңіз. Фотосуреттер өте пайдалы болуы мүмкін, өйткені оны бастау үшін арнайы дағдылар қажет емес - сізге тек камера қажет. Өзіңіздің сезіміңізді білдіру үшін бірнеше фотосуреттер түсіруге тырысыңыз.
   • Би билеп көріңіз. Би дене қимылын ішкі эмоцияларыңызбен байланыстырады, сезінгеніңізді қимыл-қозғалысыңыз арқылы білдіруге мүмкіндік береді. Сіз кәсіби биді байқап көре аласыз немесе денеңізді тек өзін-өзі көрсететін тәсілдермен қозғай аласыз.

3. 

   Өзіңіздің ауырғаныңыз туралы жазуды қарастырыңыз. Сюжеттік әңгіме терапиясы сіздің өміріңізде болып жатқан оқиғалар туралы әңгімелеудің әдісі ретінде ауырсыну мен жарақат деп санайды. Ауырсынуды жеңуге көмектесу үшін бұл сіз айтқан оқиғаларды зерттеуге және олар туралы әр түрлі көзқараспен ойлауға шақырады. Өзіңіздің эмоцияларыңызды білдіруге көмектесетін, бәлкім, ауырсынуды басқаша түрде көрсетуге көмектесетін әңгімелер, өлеңдер немесе басқа шығармашылық жұмыстар жазу және оны жаңаша түсінуге мүмкіндік береді.
   • Өзіңіздің ауырғаныңыз туралы жазған кезде өзіңізді жақсы көріңіз. Зерттеулер көрсеткендей, ауырсыну туралы жазу, егер сіз оған деген сүйіспеншілігіңізден бас тартпасаңыз, сізді нашарлатады. Өзіңізді сезімдеріңізге мәжбүр етпеңіз немесе өзіңізді тым қатал түрде бағаламаңыз.
   жарнама

4-тің 4 әдісі: Эмоцияларға сүйенуді үйреніңіз

1. 

   Өзіңіздің эмоцияларыңызды сезінуге мүмкіндік беріңіз. Көбіміз эмоцияны қатты күйзеліске түскенде немесе тым ұялғанда көміп тастаймыз, осылайша олардың болмысын да жоққа шығарамыз. Мұны істеу ұзақ уақытқа созылуы мүмкін, өйткені біз әрдайым сол эмоциялардың тамырымен жұмыс істегенде сәтсіздікке ұшыраймыз.
   • Есіңізде болсын, қауіпті болып көрінетін стресстік эмоциялар уақытша ғана. Кейбір жағдайларда қайғылы немесе ашуланған ұят жоқ, ал эмоцияларды жоққа шығару сіз оларды ішке қарай итермелейтіндігіңізді білдіреді. олар физикалық тұрғыдан да, ақыл-ой жағынан да жойқын болуы мүмкін. Сіздің ауырғаныңызды білдіру - оны аяқтаудың алғашқы қадамы.

2. 

   Эмоцияларыңызды анықтаңыз. Өзіңіздің эмоцияларыңызды сезінудің орнына, оларды сөзбен жеткізуге итермелеңіз. Мұны журналда немесе өзіңіздің ойыңызда жасасаңыз да, сезімдеріңізді дәл анықтауға және оны жақсы түсінуге көмектеседі. Стресстік сезімдерді анықтау эмоционалды реакцияларды бәсеңдетуі немесе төмендетуі мүмкін.
   • Ішкі диалогты қадағалаңыз. Күшті эмоцияны бастан кешіретін адамдар көбінесе «бәрі қорқынышты» немесе «бұл үмітсіз» сияқты қара немесе ақ түсті мәлімдемелер туралы ойлайды. Мұның орнына «Бұл көңілсіз, бірақ мен оны жеңіп шығамын» немесе «Менің көңілім қалуға, бірақ ашулануға құқылымын» сияқты маңызды емес нәрсеге бейімделуге тырысыңыз. Бұл да көмектеспейді ».
   • «Әрдайым» және «ешқашан» сияқты сөздерден аулақ болуға тырысыңыз. Поляризациялық ойлаудың бұл түрі тек жағымсыз эмоциялардың қарқындылығын арттырады және солай сезінуге ақылға қонымды етеді.

3. 

   Ашуланатын жағдайлардан аулақ болыңыз. Сіз өзіңіздің бақылауды жоғалтуға немесе жағымсыз эмоцияларға итермелейтін нәрсені анықтағаннан кейін, сіз оны қоздыруға жол бермей, жағдайдан аулақ болғыңыз келетін кездер болады. Егер баланың бөлмесі әрдайым тәртіпсіз болса, оны көруге ашуланатын болсаңыз, есікті жабыңыз немесе өтіп бара жатқанда басқа жаққа қараңыз.
   • Әрине, бұл әр жағдайдың шешімі емес, және бірнеше рет болдырмауға болмайды және болмайды. Бірақ бұл жағдайда мүлдем алға жылжу мүмкін емес және жағдайларды болдырмауға болады, мұны жасырмаңыз.

4. 

   Өзгелермен сөйлескенде өзіңізді қалай сезінетіндігіңізді қадағалаңыз. Мысалы, егер сіз біреумен сөйлескенде бетіңіздің қызарып, ашуланғанын сезсеңіз, сол сезімдерді түсініп, оны анықтау үшін сәл кідіріңіз.
   • Сезімдерді қалай анықтауға болатынын білгеннен кейін, басқалармен сөйлескенде оларды басқара аласыз. Мысалы, басқа біреумен сөйлескен кезде «Сіз мені жаман сезінесіз» деген сөздерді қолдануға тырыспаңыз. Керісінше, «Мен өзімді жаман сезінемін, өйткені ...» деп айтыңыз, бұл сіздің тоныңызды біреуді айыптап жатқан сияқты етеді, сонда сіз сөйлескен адам тәжірибені жақсы түсінеді. сіздің эмоцияңыз.
   • Өз ойыңызды білдіргенде баяу болыңыз. Эмоциялардың қатты толқуын сезінгенде, сізде оларға жете алмайтын көптеген ойлар болуы мүмкін. Сол уақыттарда баяулап, бірнеше минут ойлануға тырысыңыз. Сіз не айтқыңыз келетінін және оны қалай дұрыс айту керектігін мұқият ойластырыңыз.
   жарнама

Кеңес

• Егер сіз өз-өзіне қол жұмсауды ойласаңыз, дереу көмекке жүгініңіз. Эмоциялық ауырсынуды жеңудің басқа жолдарын табуға көмектесетін көптеген ресурстар бар. Төтенше жағдайлар қызметіне 1900599930 нөміріне қоңырау шалыңыз, ол Психологиялық дағдарысты бақылау орталығына (PCP) хабарласыңыз.
• Депрессия қаупінен сақ болыңыз. Мұңды сезіну қалыпты жағдай болғанымен, тұрақты және қайталанатын көңілсіздік пен қайғы-қасірет сезімдері енді жиі кездеспейді. Егер сіз салмақ жоғалтсаңыз, тәбетіңіз болмаса және бұрын ұнататын іс-шараларға қызығушылығыңызды жоғалтсаңыз, онда сіз депрессияға ұшыраған боларсыз. Бұл жағдайда бағалау үшін дәрігермен немесе терапевтпен байланысу керек.
• Мұңды музыканы тыңдаңыз. Көптеген зерттеушілер мұңды музыканы тыңдау бізге жағымсыз эмоциялармен күресуге көмектеседі және қалпына келтіру процесін ынталандырады деп ойлайды. Сондықтан ауыртпалықты жеңуге көмектесу үшін Адельдің альбомынан бірден ләззат алуға қымсынбаңыз.

Ескерту

• Есірткіні шамадан тыс асырмаңыз. Кейде біз өзімізді және эмоцияларымыздың арасындағы қашықтықты тудыратын есірткімен парализ жасаймыз. Мұны істеу бізге сол эмоциялармен белсенді күресуді қиындатып қана қоймай, есірткіге біртіндеп тәуелді болу жағымсыз әдетін күшейтеді. Ауырсынуды жеңу үшін есірткі мен алкогольді қолданбаңыз.