Мазмұны

• Қадамдар

Сіз жақсы ұйықтауыңыз керек деген хорды естіген шығарсыз. Ертеңгі күні сабаққа дайындалып жатқан балаға, үлкен ойынға дайындалып жатқан спортшыға, өмірдің қыспағына кезіккен ересек адамға арналған кеңестер. және денсаулыққа қатысты мәселелер. Сонымен «жақсы ұйқы» дегенді не анықтайды? Бұл сұрақтың жауаптары әр адамның жеке өмір салтына байланысты әр түрлі. Алайда, бір нәрсе анық, егер сіз денеңізге қанша ұйқы қажет екенін білмесеңіз, сіз өте жақсы ұйықтай алмайсыз.

Қадамдар

3-тен 1-бөлім: Денеңізді тыңдаңыз

1. 

   Қарапайым ұйқы сынағын өткізіңіз. Ұйқы сынағының нәтижесін анықтау үшін сізге бір түннен артық уақыт қажет болуы мүмкін.
   • Егер сіз бірнеше күн бойы «жақсы ұйықтауға» мүмкіндік алғыңыз келсе, бұл сіздің ұйқы сынағынан өтуге мүмкіндік болады. Жақсы нәтиже алу үшін сізге осы түндердің көпшілігі қажет болады.
   • Тесттің алғашқы қадамы - ақылға қонымды уақытта ұйықтау. Егер сіз ұйықтайтын уақытты күтсеңіз, демалыс күндері немесе жұмыстан немесе сабақтан демалыс күндері жақсы жағдай болады. Тест жұмыс істеуі үшін, ертең «ұйықтай аламын» деп әдеттегіден кеш ұйықтауға қарсы тұру керек. Тесттің дәл нәтижелері үшін сіз белгілеген уақыт үшін күн сайын бір уақытта ұйықтаңыз.
   • Одан кейін, оятар сағатты қалдырмаңыз. Ұйықтаңыз өзіңізше. Егер сіз көптеген адамдар сияқты болсаңыз, онда сіз бірінші түнде қатты ұйықтайсыз, мүмкін 16 сағат немесе одан да көп. Бұл сіздің «ұйқы қарызы» деп аталатындығыңызбен және сіздің денеңіздің өтемақы ұйқыны талап етуімен түсіндіріледі.
   • Егер сіздің ұйқыңыздағы қарызыңыз ауыр болса, онда сіз осы сынақтан жақсы нәтижеге жетпес бұрын денеңізге біраз ұйықтауға мүмкіндік беруіңіз керек. Егер ұйқының жетіспеушілігі жұмсақ болса, сіз тестті дереу тапсыра аласыз.
   • Алғашқы түнгі ұйқы әдеттегіден көп болғаннан кейін, дәл сол ұйқы уақытын қолдануды жалғастырыңыз және дабыл қоймаңыз. Бірнеше күннен кейін сіз күн сайын бір уақытта автоматты түрде оянасыз. Енді сіз әр түнде денеңізге қанша сағат ұйықтау керектігін біле аласыз.
   • Егер сіз жеткілікті ұйықтасаңыз, сіз сергек боласыз және ұйықтап қалудан қорықпай, ең қызықсыз тапсырмаларды да орындай аласыз.

2. 

   
   
   Қысқа мерзімді ұйқыдан айыру қарызын төлеңіз. Ұйқының қарызы сіздің денеңізге қажет ұйқы жеткіліксіз болған кезде пайда болады және бұл қарыз күн санап жиналады.
   • Сіз әр түн сайын ұйқыны аздап қысқартқан сайын ұйқы минуттарын немесе сағаттарын қарызға аласыз. Бұл қысқа мерзімде болуы мүмкін немесе бірнеше айға созылуы мүмкін.
   • Жұмысқа, ойын ойнауға немесе оқуға кешігіп, содан кейін дабыл қағазы бойынша уақтылы ояну керек екендігі ұйқыңнан айыру қарызыңның өсуіне себеп болады.
   • Қысқа мерзімді ұйқыдан айыру қарызыңызды әр түнде қосымша сағат ұйықтап, мүмкін уақытты жіберіп алғанға дейін мүмкіндігінше жақсы ұйықтап немесе ұйықтауға барлық мүмкіндікті пайдаланып төлеңіз. қысқа.
   • Бұл сізге қанша ұйқы қажет екенін біле алу үшін ұйқы жетіспейтін сағаттардың есебін жүргізу керек дегенді білдіреді.

3. 

   
   
   Ұзақ уақыт ұйқысыз болған кезде тыныш ұйқы демалысын жоспарлаңыз. Ұйқының қанбаған күндері жинақталған кезде бірнеше апта немесе одан да көп уақыт кетуі мүмкін және әдеттегі ұйқыға оралу керек.
   • Жұмыстан аулақ болу арқылы демалыстың рахатын көріңіз, содан кейін әр кеште бір уақытта ұйықтап, әр таң сайын оянғанша ұйықтаңыз.
   • Демалыс кезінде көп ұйықтауға мәжбүрлеудің қажеті жоқ. Тек жоғалған сағаттардың орнын толтырып, әдеттегі кестеңізге оралыңыз.
   • Ұйқысыздықтың орнын толтырып, уақытында ұйықтағаннан кейін, сіз күн сайын таңертең оятар сағатты қолданбай уақытында оянасыз. Демек, ұйқыны қандыру үшін ерте ұйықтау керек.
   • Егер сіз «ерте ұйықтадым» деп ойласаңыз, бірақ бәрібір шаршап, таңертең оянғанда қиналатын болсаңыз, онда сізге ертерек ұйықтау керек. Әр адам үшін қалыпты деп саналатын ұйқы сағатының саны әр түрлі болады. Сізде сәл табиғи ұйқы қажет болуы мүмкін. Егер ерте ұйықтау әлі нәтиже бермесе, дереу дәрігерге қаралыңыз.
   • Егер сіз ұйқысыздықтың орнын толтырған болсаңыз, бірақ әлі күнге дейін қатты шаршап, шаршап жүрсеңіз, денсаулығыңызға байланысты проблемалар туындауы мүмкін немесе дәрі-дәрмектерді қабылдау қиындық тудыруы мүмкін. Сіздің жиі шаршағыштық пен сарқылу сезімдеріңізді бағалау үшін дәрігерге жазылыңыз.

4. 

   
   
   Ұйқыны қандыру арқылы денсаулықтың алдын алыңыз. Ұйқының жетіспеушілігімен байланысты белгілерді түсіну - денеге қажет уақытты ала алмаған кезде не болатынын көрудің тамаша әдісі.
   • Чикаго университетінде жүргізілген зерттеуде 6 күн ішінде түнде 4 сағат қана ұйықтауға рұқсат етілген еріктілер тобы зерттелді.
   • Алты күндік ұйқының жетіспеушілігінен кейін эксперименттің еріктілері артериялық қысымның жоғарылауымен, вакцинациядан кейін антидененің жартысын ғана шығаратын кортизол гормонының жоғарылауымен бетпе-бет келді. тұмаудың алдын алу және инсулинге төзімділікті дамыту - бұл 2 типті қант диабеті қаупінің алғашқы сатысы.
   • Қысқа мерзімді ұйқысыз адамдарда байқалатын басқа белгілерге шоғырланудың қиындауы, шешім қабылдаудың баяулауы, нашар көру, көлік жүргізу қиындықтары, ашуланшақтық, шаршау және психикалық проблемалар жатады. ақыл.
   • Зерттеушілер сонымен қатар ұзақ уақыт ұйқының жетіспеушілігін сезінетін адамдардағы бірқатар белгілерді бағалады. Семіздік, инсулинге төзімділік, инсульт, есте сақтау қабілетінің төмендеуі және жүрек ауруы.

5. 

   Сіздің денеңіздің ұйқыға деген қажеттілігін өзгертетіндігін біліңіз. Кейде стресс пен дененің өзгеруі ұйқының көп болуын жоғарылатады.
   • Жүктілік - ағзадағы трансформацияның мысалы, бұл сізге ұйқыны көбірек қажет етеді, әсіресе бірінші триместрде.
   • Ұйқының көбірек қажет болатын басқа жағдайларына ауыру, жарақат алу, шамадан тыс күш салу, депрессияға ұшырау және стресстік мәселелермен күресу жатады.
   • Стресті жеңілдету үшін ұйықтауға немесе түнде макияж жасауға рұқсат етіңіз.

6. 

   Ұйқының қажеттілігін жас бойынша анықтаңыз. Көптеген беделді ақпарат көздері әртүрлі жастағы топтардың ұйқы қажеттіліктерін басшылыққа алатын диаграммаларды жариялады.
   • Жасы ұлғайған сайын ұйқыға аз уақыт кетеді. Ұйқының ең үлкен қажеттілігі - бұл сәбилер. Нәрестелер тәулігіне 11-19 сағат аралығында кез-келген жерде ұйықтайды, ал нәресте ұйқысының орташа саны 14-тен 17 сағатты құрайды. 65 жастан асқан ересектер үшін ұйқыға кететін уақыт саны түнде 5-тен 9 сағатқа дейін болады. Ересек адамның орташа ұйқы уақыты 7-ден 8 сағатқа дейін.
   • Ұлттық ұйқы қоры сияқты кейбір сенімді сайттар ұйқы қажеттілігі бойынша жас топтары бойынша нұсқаулық береді. Диаграммаға сізде ұйқының қаншалықты көп болатындығы, уақыттың дұрыс уақыты және «ұсынылмайды» бөліміне бірнеше ұйқы уақыты кіреді.
   • Есіңізде болсын, әр адамның физикалық сипаттамалары әр түрлі және ұйқының ұсынылған сағаттарына қарағанда әр түрлі қажеттіліктері болуы мүмкін және бұл мүлдем қалыпты жағдай. Мысалы, емделіп жатқан немесе медициналық жағдайы бар кейбір адамдар ұйқыға кеңес бергеннен гөрі көбірек қажет болады.
   жарнама

3-тен 2-бөлім: Ұйқының әдеттерін бақылау

1. 

   Сіздің өмір сүру ортаңызды реттеу. Жатын бөлмені соншалықты ыңғайлы және жайлы етіп жасаңыз.
   • Жатын бөлменің температурасын бақылаудан бастаңыз. Жатын бөлмені салқын және жайлы ұстаңыз.
   • Төсегіңізді тек ұйықтауға және төсек-орынға пайдаланыңыз. Кереуетіңізді сабақ, оқу, ойын ойнау, экраны бар құрылғыларды пайдалану, түнде теледидар көру сияқты басқа жұмыстарға пайдаланудан аулақ болыңыз.
   • Ұйықтайтын кезде жатын бөлмеңіздің тыныш және қараңғы екендігіне көз жеткізіңіз. Сондай-ақ, терезе жапқыштарын жатын бөлмесіне кіретін жарықты толығымен кесіп тастап, құлағыңызды жауып қоюға немесе сыртқы шуды жою үшін желдеткіштерді пайдалануға болады.
   • Жастықтар мен матрацтардың ыңғайлы және жайлы екендігіне көз жеткізіңіз. Егер сіз кереуетті басқалармен бөліссеңіз, кереуетте екеуіңіздің ұйықтауға жеткілікті орын бар екеніне көз жеткізіңіз.
   • Балаларға және үй жануарларына бір төсекте ұйықтауға жол бермеңіз.
   • Егер сіз екінші немесе үшінші ауысымда жұмыс жасасаңыз, сол нұсқауларды орындаңыз. Ұйқы мен ояу уақытын тұрақты ұстауға тырысыңыз.

2. 

   Тамақтану әдеттеріңізге назар аударыңыз. Денеңіздің тиімді жұмыс жасауына көмектесетін сау тамақтану сізге жақсы ұйықтауға көмектеседі, бірақ ұйқы сапасын жақсарту үшін бірнеше кеңестерге құлақ асуыңыз керек.
   • Түнде сіңірілмейтін тағамдар қабылдаудан аулақ болыңыз, ұйықтар алдында кеш тамақтаныңыз және аштық кезінде ұйықтамаңыз.
   • Жуынатын бөлмеге бару үшін түнде жиі оянбау үшін түнде көп су ішпеңіз.
   • Күндізгі уақытта кофеинді тұтынуды шектеп, күн сайын сағат 14.00-ден кейін кофеині бар сусындарды ішуден бас тартуға тырысыңыз.
   • Ұйықтар алдында темекіні тастаңыз немесе темекі шегуден аулақ болыңыз. Темекінің құрамындағы никотин стимулятор болып табылады және ұйқыны қиындатуы мүмкін.
   • Ұйықтар алдында алкогольді немесе алкогольдік ішімдіктерді ішуден аулақ болыңыз. Алкоголь мен басқа алкогольдік ішімдіктерде болатын стимуляторлардың әсерінен сіз алдымен ұйқыны сезінесіз, бірақ бірнеше сағаттан кейін бұл сусындардың әсері өзгеріп, сізге ыңғайсыздық тудыруы мүмкін. ұйықтап жатқанда.

3. 

   Күндізгі әрекетке бейімдеңіз. Бұған жаттығулардан бастап, күн сәулесімен шығуға дейін бар.
   • Жетекші жаттығулар жасаңыз, ұйқыны жеңілдету үшін аптасына кем дегенде 150 минуттық аэробтық жаттығулар жасау керек. Осы тәртіпті сақтаңыз және таңертең немесе кешке жаттығу жасауыңыз керек. Ұйықтар алдында жаттығулардан аулақ болыңыз.
   • Көптеген әдебиеттер аэробты жаттығулар мен ұйқы арасындағы байланысты көрсетті. Кейбір зерттеулер сондай-ақ серуендеу сияқты орташа аэробты жаттығулар жасайтын адамдар жаттығу жасамайтындармен салыстырғанда ұйқының болмау уақытын едәуір төмендете алатындығын көрсетті.
   • Табиғи күндізгі жарықтың артықшылығын пайдаланыңыз. Күн сәулесі денені маңызды дәрумендермен қамтамасыз етеді және ұйқының ояну циклін реттеуге көмектеседі. Ұйықтар алдында жарықтың шығуын шектеңіз.
   • Қажет болса, түстен кейін күніне 20-30 минут ұйықтауға болады, бірақ ұйықтар алдында ұйықтамаңыз.

4. 

   Ұйықтар алдында босаңсу режимін жасаңыз. Бұған сіздің ойыңызды күннің күйзелісінен арылтуға көмектесетін іс-шаралар кіреді.
   • Кейбіреулер кітап оқығанды ​​ұнатады, басқалары тоқу немесе сурет салу сияқты қолөнер жасағанды ​​ұнатады. Жылы ваннаға барыңыз, жұмсақ музыкадан рахат алыңыз немесе табиғи дыбыстарды тыңдаңыз. Сізді демалу үшін не қажет болса, солай жасаңыз. Мүмкін болса, демалу кезінде шамдардың жарықтығын азайтыңыз.
   • Күндізгі стрессті азайту үшін салауатты өмір салтын қалыптастырыңыз. Өзіңізге демалуға, күндіз демалуға мүмкіндік беріңіз, сіз қызықты нәрсе туралы сөйлесіп, достарыңызбен көңілді бола аласыз. Күндізгі стрессті басқару ұйықтар алдында кез-келген мазасыздықты жоюға көмектеседі.

5. 

   Кестені орындаңыз. Ұйықтап, демалыс немесе демалыс күндері болса да уақытында ояныңыз.
   • Ұйқы режимін шаршап немесе ұйықтап жатқан кезіңізде де кесте бойынша сақтауға тырысыңыз. Егер сізде бірнеше күн ұйықтау қиын болса, ұйқы кестесін реттеңіз.
   • Кейбір нұсқаулар ұйқыңыз келгенше немесе шаршамайынша ұйықтауға болмайды, ал басқалары кестеге сәйкес ұйықтай беруіңізді ұсынады. Ұйықтаудың күнделікті режимін сақтай отырып, сіз ұйықтап жатқанда ұйықтап, демалуға мүмкіндік бересіз.
   • Егер сіз төсекке шыққаннан кейін 15 минут ішінде ұйықтамасаңыз, тұрыңыз. Бұл ұйқысыздықтан мазалайтын немесе стресстегі ойларды тоқтатуға көмектеседі. Орныңыздан тұрып, қозғалыңыз немесе бірнеше минут босаңсытатын нәрсе жасаңыз, содан кейін төсекке оралыңыз.
   • Сағат көруден аулақ болыңыз. Босаңсытып, күннің жақсы жақтары туралы немесе өзіңізге ұнайтын босаңсытатын іс-шаралар туралы ойлаңыз, және қалай ұйықтау туралы ойлануға тырыспаңыз.
   жарнама

3-тің 3-бөлімі: Медициналық көмек алу

1. 

   Егер сіз ұйықтай алмайтын болсаңыз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Ұйқының қиындықтары денсаулыққа байланысты немесе кейбір дәрі-дәрмектермен байланысты болуы мүмкін.
   • Денсаулық проблемалары кейде ұйқының нашарлауына ықпал етуі мүмкін. Психологтың немесе психиатрдың айтуы бойынша, депрессия, ұйқысыздық, назар аудару гиперактивтілігінің бұзылуы (ADHD), биполярлық бұзылыс, жарақаттан кейінгі ұйқының бұзылуы Травма, түнгі арман немесе басқа эмоционалдық мазасыздық ұйқы проблемаларының себебі болуы мүмкін.
   • Әдетте ұйқы проблемаларымен байланысты денсаулық мәселелерінің басқа мысалдары ұйқы апноэі, Альцгеймер ауруы, деменция, созылмалы ауырсыну, аяқтың мазасыз синдромы, созылмалы обструктивті синдромдар ( COPD - созылмалы обструктивті өкпе ауруы) және басқа да тыныс алу бұзылыстары, аллергия, эпилепсия, фибромиалгия, созылмалы шаршау синдромы, гастроэзофагеальді рефлюкс ауруы (GERD) ), және склероз.
   • Бұзушылықтар ұйқының кейбір мәселелерін тікелей тудырады. Мысалдарға ұйқының тәуліктік ырғағының бұзылуы, ұйқының кешігуі, нарколепсия, дистония, сөйлеудің бұзылуы, ұйқыда жүру және ұйқының бұзылуы жатады. Ауысым жұмысынан туындаған ұйқының бұзылуы).

2. 

   Ұйқының өзгеруіне назар аударыңыз. Ұйқының бұзылуы физикалық денсаулықтан бастап психикалық денсаулыққа және ұйқының бұзылуына дейін болуы мүмкін.
   • Ұйқының бұзылуының белгілеріне күндізгі ұйқының жоғарылауы, ұзақ шаршағыштық, жүйесіз тыныс алу немесе ұйқы кезінде қозғалғыштықтың жоғарылауы, шаршаған кезде де, ұйықтайтын уақыт келгенде де ұйқының қиындауы, vi ұйқының дұрыс емес режимі, мысалы, дұрыс емес сөйлеу және ұйқыда серуендеу.
   • Ұйқының бұзылуына ықпал ететін барлық мүмкін жағдайларға байланысты барлық белгілерді сипаттау осы мақаланың көлемін ұзартады.
   • Мүмкіндігінше тезірек дәрігерге барыңыз. Жалпы денсаулыққа немқұрайлы қарамау ұйқы проблемаларын шешуді кешіктіруі мүмкін. Дәрігер сізге қанағаттанарлық жауаптар береді, сонымен қатар сіздің ұйқысыздықтың себебін емдеуді ұсынады.

3. 

   Рецептіңізді тексеріңіз. Көптеген дәрі-дәрмектер сізді тым көп ұйықтауға, шаршауға немесе ұйқыны қандыруға мәжбүр етеді.
   • Сіздің рецептіңізді ерікті түрде реттемеңіз. Егер ұйқының бұзылуымен байланысты дәрі-дәрмектер бар деп ойласаңыз, дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Көптеген жағдайларда дәрігер дәрі-дәрмектің мөлшерін өзгерте алады немесе басқа дәрі-дәрмектерді өзгерте алады.
   • Шамадан тыс ұйқы жүздеген дәрі-дәрмектердің жанама әсерлерінің бірі болып саналады. Мұндай дәрі-дәрмектердің ұзақ тізімін санау қиын. Антигистаминдерден бастап қан қысымы мен ауырсынуды басатын дәрі-дәрмектерге дейінгі барлық дәрі-дәрмектер сергек және ұйқышылдықты тудыруы мүмкін. Егер сіз қабылдаған дәрі-дәрмектердің бірі сіздің ұйқыңызға кедергі келтіруі мүмкін деп ойласаңыз, дәрігеріңізбен немесе фармацевтпен кеңесіңіз.
   • Кейбір дәрі-дәрмектер сізге жақсы ұйықтауға кедергі келтіреді. Тізім өте ұзақ, бірақ ұйқышылдықты, шаршауды және ұйқышылдықты тудыратын дәрілер тізімінен қысқа сияқты. Алайда көптеген дәрі-дәрмектер сіздің жақсы ұйықтау қабілетіңізді нашарлатуы мүмкін. Егер сіз қабылдаған дәрі-дәрмектердің біреуі сіздің ұйқыңызға қиындық тудырады деп ойласаңыз, дәрігеріңізбен кеңесіңіз.

4. 

   Қосымша дәрі-дәрмектерді қолданыңыз. Егер сізде ұйқының артынан қиындықтар туындаса және / немесе ұйықтай алмай қиналсаңыз, онда депрессия сияқты негізгі себептер болуы мүмкін немесе ұйқы режимін қалпына келтіру қажет болуы мүмкін. ақылға қонымды, сау.
   • Кейбір дәрі-дәрмектер ұйықтауға көмектеседі. Бұл дәрі-дәрмектерді рецептсіз сатып алуға болады, және оны қысқа уақытқа ғана қолдану керек.
   • Егер ұйқының проблемалары шешілмесе, дәрігерге қабылдаған рецепті туралы сөйлесіңіз, бұл мәселені жақсартуға көмектеседі.
   жарнама