Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңес
• Ескерту
• Сізге не керек

Жаяу серуендеу - бұл біз күнделікті жасайтын негізгі қозғалыс, бірақ денсаулыққа пайда келтіру үшін белгілі бір серуендеу ережелерін сақтау керек. Күн сайын жаттығу үшін кем дегенде 10 000 қадам жасау керек. Бұл қадамдарды смартфондағы немесе фитнес-сағаттағы қадам есептегішінің көмегімен оңай өлшеуге болады. Жаяу серуендеуге дайын болуға уақыт бөліңіз, жаяу жүру уақытыңызды көбейтіңіз және пайда әкеліңіз.

Қадамдар

3-тен 1-бөлім: Серуендеуге дайындық

1. 

   Керекті орынды табыңыз. Жалпы, сіз рельефі тегіс, түзу сызықтары бар, тротуары аз, көлік аз жүретін жерде жүруіңіз керек. Ең жақсы әдіс - бұл тұрғын ауданда жүру, бірақ егер жол тым тік болса, қисық болса немесе жүруге жарамсыз болса, онда сіз тұрғын аймақтың айналасында басқа орынды таңдауыңыз керек.
   • Дұрыс аяқ киім кигеніңізге көз жеткізіңіз.Жаяу жүру сіздің аяқтарыңызға қысым жасайды, егер сіз жақсы жүретін аяқ киім кимесеңіз, аяғыңызға зиян тигізуі мүмкін. Сонымен бірге ауа-райына сай жаттығу аяқ киімін киюге назар аударыңыз.
   • Егер сіз алыс болсаңыз, саябаққа жаяу жүріңіз. Саябақ, әдетте, өте тегіс және бейбіт.
   • Кейбір қалаларда велосипедшілер немесе жаяу жүргіншілерге арналған жолақтар жеткілікті жақсы және жақсы. Бұл жолдарда жүруге өте ыңғайлы көліктер де аз.
   • Егер сіз азғырылып, дүңгіршектердің жанына түсіп кетуді тоқтатсаңыз, сауда орталығы да серуендеуге ыңғайлы. Бұл орындар тегіс және кең, көптеген жолдармен жалықтырмас үшін.
   • Егер сіз үлкен өзенге немесе көлге жақын болсаңыз, өзен жағалаулары мен көл жағалаулары демалуға, таза ауамен дем алуға және таңертең серуендеуге тамаша орын болады.
   • Егер сізде ауылда тұру бақытына ие болсаңыз, сіз сүт сатып алу немесе пошта арқылы жұмыс жасау кезінде азық-түлік дүкеніне немесе поштаға жаяу жүруді біріктіре аласыз.
   • Үйде жаттығу жасау сізге ұнайтын болса, баяу жылдамдықпен жүгіру жолағында жүре аласыз.

2. 

   
   
   Жаттығуға арналған ойнату тізімін жасаңыз. Музыка тыңдау кезінде серуендеу өте пайдалы болуы мүмкін, әсіресе өте қызықты емес іс-шаралар жиі тез зеріктіреді. Музыка тыңдау сонымен қатар ақыл-ойыңызды босаңсытып, өмірде көп нәрсе туралы ойлауға кеңістікке ие болуға көмектеседі; Сондай-ақ ойнақы музыка жүруге деген ынтаны сақтауға көмектеседі. Жаяу серуендеу болашақты ойлауға және жоспарлауға тамаша мүмкіндік болып табылады, бірақ бұл туралы тым стрессті ойламаңыз, бұл қызметтің басты мақсаты - өзіңізді демалу!
   • Сіз өзіңіздің сүйікті музыкаңызды телефоныңызға немесе MP3 ойнатқышына жүктей аласыз, осылайша кез келген жерде тыңдай аласыз.
   • Жаяу серуендеу - бұл аудиокітаптарды немесе басқа ақпараттық бюллетендерді тыңдауға жақсы мүмкіндік.
   • Егер сіз көшеде серуендеу кезінде музыка немесе басқа аудио файлдарды тыңдасаңыз, айналаңызға сақ болыңыз, өйткені құлаққап киіп көлік қозғалысына жақындаған дыбыстарды есту қиынға соғады.

3. 

   
   
   Ілгерілеуден орташа күтулер қойыңыз. Егер сіз ұзақ уақыт қимылсыз жүрсеңіз, қысқа жолмен баяу жүре бастаңыз. Өзіңіздің жетістіктеріңізді және жетістіктеріңізді қадағалап отыру үшін нақты мақсаттарды немесе күнтізбені жазыңыз.
   • Мысалы, сіз аптасына 3 рет, әр 30 минут сайын жүруді бастауды жоспарлай аласыз.
   • Назар аударыңыз, көптеген адамдар үшін серуендеу өте жеңіл жаттығу болып табылады және көп күш жұмсамайды. Сондықтан мұқият дайындықпен және дұрыс киіммен сіз жүгіру немесе салмақ жаттығулары сияқты ауыр жаттығуларды жасаған кездегідей шаршамай бірнеше сағат жүре аласыз.

4. 

   
   
   «Баяу, бірақ тұрақты» жаттығулар үшін рухты сақтаңыз. Көптеген адамдар үшін бұл оңай, ал басқалары үшін бұл оңай емес. «Жаяу жүру» дегендей, серпін емес, марафон, сондықтан жаттығуды бастамас бұрын өзіңізді дайындаңыз.
   • Жылдам нәтиже болады деп үміттенбеңіз. Сіз күнделікті серуендеуді дұрыс өмір салтын таңдау үшін дұрыс таңдау ретінде ұстауыңыз керек. Мұны тез қалыпқа келудің немесе тез арықтаудың құралы деп қарамаңыз.
   жарнама

3-тен 2-бөлім: Жаяу саяхатты бастау

1. 

   Жаяу жүрмес бұрын гидратта болыңыз. Жаяу жүруден бір сағат бұрын сізге кем дегенде 250 - 500 мл су ішу керек. Жаттығу кезінде, әсіресе ыстық ауа райында, дегидратацияны болдырмау үшін ұзақ жүруді жоспарласаңыз, көбірек су ішіңіз.
   • Ылғалдану үшін серуендеу кезінде сіз су бөтелкесін алып жүре аласыз.
   • Кейбір адамдар жаяу жүрер алдында немесе жаяу жүргенде су ішсе, асқазаны бұзылады, сондықтан оны ескерген жөн. Жаттығуды бастамас бұрын денеңізге суды сіңіру үшін жеткілікті уақыт беріңіз.
   • Жаяу серуендеу кезінде дәретхананы пайдаланғыңыз келмеуі үшін көп су ішпеңіз. Немесе сіз қоғамдық дәретханасы бар біреуін таңдай аласыз.

2. 

   Жеңіл жүруден бастаңыз. Қаншалықты алыс жүрсеңіз де, бастапқы нүктеге орала алатындығыңызға көз жеткізіңіз. Ұзындығы 0,5 км-ден аспайтын сопақ жолмен жүру өте қолайлы.
   • Егер сіз өзіңіздің алғашқы мақсатыңыздан көп нәрсені жасай алатындығыңызды сезсеңіз, қымсынбаңыз! Жаяу серуендеу, әдетте, көптеген басқа іс-шаралар сияқты ауыр емес, сондықтан өз мақсаттарыңызды көтеруден қорықпаңыз.

3. 

   Уақытты орнатыңыз. Жаяу жүре бастағанда, қанша және қанша уақыт жүре алатындығыңызды жоспарлаңыз. Қысқа немесе ұзақ уақытқа алаңдамаңыз, мақсатыңызға жеткенше жүріңіз. Жаңадан бастаушы ретінде күніне шамамен 2-5 минут жеткілікті болуы керек, содан кейін сіз апта сайын уақытты біртіндеп көбейте аласыз.
   • Қаншалықты алыс жүрсеңіз де, маңыздысы - сіз ұзақ және ұзақ жүруіңіз керек. Тәжірибе жинақтаған сайын жылдам әрі алысқа барасыз.
   жарнама

3-тен 3-бөлім: Жүру қабілетін жақсарту

1. 

   Уақытты көбейтіңіз. Әр серуенге шамамен 10 минут жүре алғанша 30 секундтан бір минутқа дейін уақыт бөліңіз. Алайда, егер сіз алдыңғы күннен гөрі ұзақ бара алмасаңыз, қарсы болмаңыз. Әр 10 минут сайын жаяу жүргеннен кейін, жол жүру уақытын көбейту жылдамдығы баяу болуы мүмкін, жолды аптасына 5 минутқа көбейту үшін жұмыс істей беріңіз.

2. 

   Күніне 45 минут жүре алғаннан кейін жылдамдық пен қиындықты арттырыңыз. Сопақ жолмен жүрудің орнына, көшеде жүруге ауысыңыз, бұл уақытта жүру қиынырақ болады, өйткені сізге көп таулы төбелерден көтеріліп, түсуге тура келеді.
   • Тәжірибе жасау үшін қиын жерлерді іздей беріңіз, ең басты мәселе - сіз төбелер мен жартастарда жүре аласыз.

3. 

   Мақсатты жүрек соғу жылдамдығын және максималды жүрек соғу жылдамдығын анықтайды. Сіз жүрек соғу жиілігін дәл анықтау үшін пульсті сатып алып, жаттығу кезінде оны киюге болады. Егер сіздің жүрек соғу жиілігіңіз (THR) төмен болса, сіздің денсаулығыңызға пайдалы болу үшін осы жаттығу үшін жүру жылдамдығын арттыруыңыз керек.
   • Егер сіздің жүрек соғу жылдамдығыңыз мақсатты жүрек соғу аймағында болмаса, сіздің денеңіз артық майды жағып жібермейді.
   • Жүру кезінде салмақ жоғалту мен денсаулықты нығайтудың әсері жылдамдыққа немесе қашықтыққа емес, төзімділікке байланысты.

4. 

   Тәжірибе аралығы. Бір-екі минут ішінде жылдам жүріңіз, содан кейін шамамен екі минутқа жылдамдықпен баяулаңыз. Әрбір немесе екі күн сайын, сіз қалаған жалпы уақытқа жеткенге дейін тынығу уақытын қоса, аралық жаттығулар қосыңыз. Фитнесіңіз жақсарған сайын, демалу уақытын шамамен бір минутқа немесе одан аз уақытқа дейін қысқартуға тырысыңыз. жарнама

Кеңес

• Аяққа қолдау көрсететін ыңғайлы киім мен берік аяқ киім киіңіз.
• Жақсы серуендеу күйін сақтаңыз. Сізге басын жоғары көтеру керек, көздер алға, иықтар артқа қарайды. Жүру кезінде екі қолымыз екі жағынан табиғи түрде серпіледі, өкшелер мен саусақтар тегіс қозғалыстарды үйлестіреді, алақандар жамбасқа бағытталған.
• Жаяу серуендеу - бұл жақсы жаттығу ғана емес, сонымен қатар тиімді стресстен арылту; Егер әр қадам сайын іштің тыныс алуымен үйлесетін болса, денсаулыққа одан да көп пайда әкеледі.
• Сіз күнделікті тапсырмаларды орындау кезінде серуендеуді енгізе аласыз, егер сізде жаттығуға жаяу жүруге уақыт болмаса. Лифт орнына баспалдақпен жүріңіз, жақын маңдағы дүкендерге барыңыз; Егер сіз тым алыс өмір сүрмейтін досыңызға барғыңыз келсе, сіз де жүре аласыз. Баспалдақпен үнемі көтерілу және қысқа серуендеу таңқаларлық өзгеріс әкелуі мүмкін.
• Көбірек калория жағу, бұлшықет жаттығулары және жүрек-қан тамырлары артықшылықтарын беру үшін жылдам жүруді үйреніңіз.
• Жүру құрысулар тудыруы мүмкін. Егер сізде құрысулар болса, қолыңызды басыңызға қойып, мұрынмен және аузыңызбен үнемі дем ала бастаңыз. Су құтысын әкелуді ұмытпаңыз.
• Егер сіз автокөлікпен жүрсеңіз, машинаны алу үшін жаяу жүру үшін оны үйден сәл алшақ ұстаңыз.
• Егер сіз жаяу жүру әдепкі әрекеттердің бірі болып табылатын қала орталығында тұрсаңыз және машинаны сирек пайдаланатын болсаңыз, онда сіз жаттығу жасау үшін жаяу жүру туралы ойлаудың қажеті жоқ, өйткені сіз күн сайын осылайсыз. жаяу.
• Егер сіз мектепке / жұмысқа жиі баратын болсаңыз, жақын маңдағы саябаққа жаяу баруға болады немесе көлігіңізді алыс жерге қойып, қалған жолмен жүруге болады.

Ескерту

• Түнде жүрсеңіз, ақ немесе шағылысатын киім киіңіз. Драйверлер сізді қараңғыда байқайды немесе көреді деп ойламаңыз.
• Жаяу серуендеуге дайындалыңыз.Иттермен немесе жаман балалармен қиындық туындаған жағдайда су мен өзін-өзі қорғау сиренасын әкеліңіз. Ұялы телефонды алып жүру де жақсы идея.
• Егер сіз серуендеп жүрсеңіз және тыныс ала алмасаңыз, жылдамдықты баяулатыңыз немесе толығымен тоқтатыңыз және қажет болса көмек сұраңыз.
• Жаттығуды немесе басқа жаттығуларды бастамас бұрын дәрігермен кеңесу керек, әсіресе егер сіз 6 айдан астам тексерілмеген болсаңыз.

Сізге не керек

• Құмыра су
• Төтенше жағдайда ұялы телефон.
• Егер сіз қиындыққа тап болсаңыз, мысалы, қылмыспен, жабайы аңдармен немесе денсаулығыңызбен байланысты проблемалар туындаса, өзін-өзі қорғаудың сиренасы.
• Шляпа, күн сәулесінен қорғайтын крем және күн көзілдірігі.
• Жүру кезінде музыка тыңдауға арналған MP3 ойнатқыш.
• Қалтаға немесе білезікке салынған кішкене жарық қыстырғышта жаяу жүргіншілер жолынан шыққан кезде жанатын шам бар немесе тротуарға велосипедшілер де кіреді және олар сізді қараңғыда көрмеуі мүмкін.