Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңес
• Ескерту

Жалпы, іштің жаттығулары іштің мықты бұлшық еттерін алуға, дене бітімін жақсартуға және асқазанның тегіс болуына көмектеседі. Алайда, жазық іш тек күшті бұлшықеттерге ғана қатысты емес. Ол сіздің салмағыңызды сақтауға (немесе жоғалтуға) көмектесетін диетаны қамтиды. Егер сіз іштің артық майларымен жаттығуды бастасаңыз, калорияны төмендететін сау диетаны абсцесс жаттығуларымен біріктіруіңіз керек.

Қадамдар

4-тен 1-әдіс: Орталық бұлшықет жүйеңізді күшейтіңіз

1. 

   Орталық бұлшықет жүйесін анықтаңыз. Сіздің «орталық бұлшықет жүйеңізге» іш, бел және жамбас жатады. Орталық бұлшықет жүйесі тыныс алуға көмектесетін диафрагма арқылы кеуде бұлшықеттерінен бөлінеді. Құрсақ қуысында көптеген маңызды ішкі мүшелерді қорғаудан басқа, орталық бұлшықет жүйесі де сіздің денеңіздің қозғалуына көмектеседі. Олар сіздің фигураңызға, тепе-теңдікке және тұрақтылығыңызға әсер етеді. Өзектің бұлшық еттері өте маңызды, сондықтан оларды әрдайым жаттығулар сериясына қосу керек.
   • Орталық бұлшықет жүйесі денеде ең көп қолданылатын бұлшықет топтарының бірі болып табылады, алайда бұл бұлшықеттер тобы жиі байқалмайды.

2. 

   
   
   Іш жаттығуларының жалпы талаптарын түсіну. Іштегі жаттығулардың көпшілігін құралсыз немесе салмақсыз жасауға болады, ал сіз оны үйде жасай аласыз. Әр жаттығудың арасында сіз абсцесс деп аталатын ең терең бөлікке назар аударуыңыз керек іштің көлденең бұлшықеттері. Бұл сіз жөтелгенде созылатын бұлшықет, сондықтан сіз оны анықтап, оған назар аудару үшін жөтелге ұқсай аласыз.
   • Еденде жаттығуды кілеммен жасаңыз.
   • Жаттығу кезінде терең тыныс алуды ұмытпаңыз - деміңізді ұстамаңыз.
   • Жаттығудың басында әр жаттығуды бес рет қайталаңыз. Біраз уақыт жұмыс істеп, дайын болғанда, 10-15 рет қайталаңыз.
   • Ауырсыну немесе ыңғайсыздық сезінген бойда жаттығуды тоқтатыңыз.

3. 

   
   
   Көпір жаттығуын жасаңыз. Арқаңызда жатыңыз, тізеңіз бүгілген. Қару-жарақ бүйіріне қойылып, еденге түзу орналасады. Денеңізді табиғи күйде ұстаңыз, абсисіңізді қатайтыңыз, жамбасыңызды көтеріп, еденнен шығарыңыз. Сіз жамбасыңызды тізе мен иыққа тураланғанға дейін көтересіз, содан кейін осы күйде мүмкіндігінше ұзақ тұрыңыз.

4. 

   
   
   Іштің қысылуын жасаңыз. Аяқтарыңызды қабырғаға қойып, тізелеріңіз бен жамбастарыңыз бір-біріне тік бұрыш жасайтындай етіп жатыңыз. Жұмылдыру іштің көлденең бұлшықеттері және іш бұлшықеттері. Бас пен иықты жерден көтеріп, қолды кеуде алдында айқастырыңыз. Өз қалпын ұстап, үш рет дем алып, демалыңыз.

5. 

   Бір аяғымен итеру жаттығуларын жасаңыз. Тізеңізді бүгіп, арқаңызда жатыңыз. Арқаңызды ыңғайлы күйде ұстаңыз және ішіңізді тартыңыз. Тізеңіз еденге перпендикуляр болғанша оң аяғыңызды жерден көтеріңіз. Іштің бұлшық еттерін қолданғанда оң тізеңізді қолыңызға итеру үшін қолыңызды оң тізеңізге басыңыз. Қолыңызды қайырмаңыз. Өз қалпын ұстап, үш рет дем алып, демалыңыз. Бұл жаттығуды әр жинақ үшін екі аяғыңызбен жасаңыз.
   • Оң қолыңызды тізенің ортасына қоюдың орнына қолдарыңызды екі жаққа қойыңыз. Қолды сыртқа итеру үшін тізені ішке қарай итеру үшін қолды басыңыз.
   • Бұл жаттығуды оң қолмен сол тізені басу арқылы аздап өзгертіңіз. Іштен сол жақ тізеге оң қолды басыңыз, ал сол тізені оң қолға итеріңіз. Өз қалпын ұстап, үш рет дем алып, демалыңыз.

6. 

   Аяқтарды итеру үшін көтеріңіз. Бұл жаттығуды бір аяғыңызбен қозғалу ыңғайлы болған кезде көріңіз. Арқаңызда жатып, тізеңізді бүгіңіз. Арқаңызды ыңғайлы күйде ұстаңыз және ішіңізді тартыңыз. Екі аяқты жерден тізе еденге перпендикуляр болғанша көтеріңіз. Қолыңызды тізеңізге басып, тізеңізді қолыңызға итеріңіз. Позаны ұстаңыз, үш рет дем алыңыз және демалыңыз.
   • Сондай-ақ, оң қолыңызды сол тізенің ішіне, ал сол қолды оң тізенің ішіне қоюға болады. Қолдарыңыз кеудеңіздің алдынан өтеді. Қолдарыңызбен тізеңізді итеріңіз, ал тізелер қолдарға қарай итеріңіз.
   • Тағы бір нұсқа - сол қолды сол тізенің сыртына, ал оң қолды оң тізенің сыртына қою. Қолдарыңызбен тізелеріңізді итеріп, тізелеріңізді қолдарыңызбен итеріңіз.

7. 

   Орталық бұлшықеттерді айналдырыңыз. Бұл жаттығу «ішінара серпіліс» болып табылады және сіз тізеңізді бүгіп, еденге шалқасынан жатып бастауға болады. Арқаңызды ыңғайлы күйде ұстаңыз және ішіңізді тартыңыз. Иығыңызды жерге тіреп, тізеңізді оңға қарай баяу түсіріңіз. Сіз бұлшықет кернеуін сезіну үшін тізеңізді төмен ұстап тұруыңыз керек, бірақ ыңғайсыздық деңгейіне жетпеңіз. Үш рет терең дем алыңыз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз, содан кейін тізеңізді солға түсіріңіз.

8. 

   Төрт аяқты қозғалыстарға машықтаныңыз. Былайша айтқанда, бұл жаттығу сіз қолыңызбен және тізеңізбен жүзіп жаттығу жасайтын кезге ұқсайды. Қолдарыңыз бен тізелеріңізді жерге тіреңіз - сондықтан қолдар иықпен түзу болады. Арқа - мойын мен басты түзу ұстаңыз. Оң қолыңызды жоғары көтеріп, алға қарай жылжытыңыз. Үш терең дем алу үшін қолыңызды ұстап, содан кейін демалыңыз. Сол қолмен де солай жасаңыз. Содан кейін, аяғыңызды тік ұстап тұруға тырысып, оң аяғыңызды жерден көтеріңіз. Үш рет дем алу үшін аяғыңызды осылай ұстаңыз, содан кейін демалыңыз. Сол аяқпен де солай жасаңыз.
   • Жаттығуды жағымды ету үшін дәл осылай жасаңыз, бірақ бір уақытта оң қолыңыз бен сол аяғыңызды жоғары көтеріңіз. Үш рет терең дем алыңыз, содан кейін демалыңыз. Сол, оң қолмен және оң аяқпен қайталаңыз.

9. 

   Версиялық тақтайшалармен жаттығулар жасау. Асқазанға жатып, білегіңіздің күйіне жеткенше денеңізді ақырындап жоғары көтеріп, тізеңізді еденге қойыңыз. Сіздің иығыңыз түзу болуы керек. Бас, мойын және арқа бір сызықта болуы керек. Бұл қалыпта іш бұлшықеттерін серпіп, тізе мен шынтақты «итеріңіз» (бірақ локте немесе тізеде қозғалмаңыз). Үш демді ұстап тұрыңыз, содан кейін демалыңыз.
   • Қиындықты арттыру үшін осы жаттығудың тағы бір нұсқасы: тізе мен шынтақты «итерудің» орнына оң қолыңызды көтеріңіз. Үш қолды осылай ұстаңыз, содан кейін демалыңыз. Сол қолмен қайталаңыз. Сіз сондай-ақ қолдың орнына қолмен жасай аласыз.
   • Егер сіз нақты қиындықты қаласаңыз, оң қолыңыз бен сол аяғыңызды көтеріп көріңіз. Үш демді ұстап тұрыңыз, содан кейін демалыңыз. Сол қолыңызбен және оң аяғыңызбен дәл осылай жасаңыз.

10. 

    Бір жақты тақтайшамен айналысыңыз. Егер сіз бірінші кезекте сәттілікке жете алмасаңыз, көңіліңізді қалдырмаңыз; Бұл жаттығу оңай емес. Сол жақта жатып, денеңізді ақырындап жоғары көтеріп, сол білегіңізді еденге сүйенгенше бастаңыз. Бұл күйде болған кезде сіздің иығыңыз иығыңызбен түзу болуы керек. Иықтар, тізелер мен жамбастар бір сызықта болуы керек. Сіз тізеңізді бүкпеуіңіз керек. Келесі үш демалу үшін осы позицияны ұстаңыз, содан кейін демалыңыз. Оң жақпен қайталаңыз.
    • Қосымша қиындық үшін денеңізді сол қолыңыздың орнына, сол қолыңызды еденге тірегенше көтеріңіз. Аяғыңызды қоспағанда, денеңіздің барлығы дерлік жерден көтеріледі. Оң қолыңызды төбеге қойып, алақандарды алға қаратыңыз. Үш рет терең дем алыңыз, содан кейін демалыңыз. Оң жақпен қайталаңыз.

11. 

    «Супермен» қозғалысына машықтаныңыз. Дәл солай, «Супермен» деген қозғалыс бар. Асқазанға жатып, жамбастың астына кішкене жастық немесе сүлгі салыңыз. Қолды алға созып, аяқты тіке артқа - сен супермен сияқтысың! Оң қолыңызды еденнен көтеріп, үш рет дем алыңыз, содан кейін демалыңыз. Сол қолмен қайталаңыз. Содан кейін оң аяғыңызды жерден көтеріп, үш рет дем алыңыз. Сол аяқпен қайталаңыз.
    • Бұл жаттығуды орындау кезінде сіз өзіңіздің басыңызда Супермен саундтрегін айта аласыз.
    жарнама

4-тен 2-әдіс: Құралдармен жаттығу

1. 

   Медициналық шармен тақтаны жаттықтырыңыз. Еденге тізе бүгіп, допқа қолыңызды қойыңыз (доп та еденде, сіздің алдыңызда). Қолыңызды допқа тіреп денеңізді көтеріңіз, аяғыңызды жайлап созыңыз және аяғыңызда тепе-теңдік сақтаңыз. Бұл позаны - мойынды, басты және арқаны бірге ұстаңыз - 10 секунд. Бұл позицияны 30 секунд ұстап тұрғанша жаттығуға тырысыңыз.

2. 

   Ресейлік қытырлақтардың көлденең қимасында жаттығу жасаңыз. Жерге отырыңыз, аяғыңызды алдыңызға созыңыз, аяғыңызды жерден көтеріп, жерден біраз қашықтықта ұстаңыз. Допты қолыңызда ұстап, иығыңызды оңға бұраңыз, содан кейін допты жерге ақырын тигізіңіз. Бұл қозғалысты солға қарай қайталаңыз. Әр жағынан бес рет қайталаңыз, содан кейін демалыңыз.

3. 

   Допты екі жаққа қарай орындау. Тік тұрыңыз, жамбастың ені бойынша аяқтар. Сол аяқты оң аяқтың алдына 30 см қойыңыз. Допты екі қолыңызбен және білектеріңізбен сәл иіле отырып, оң жамбастан қабырғаға қарай лақтырыңыз. Допты секіріп жатқанда ұстап алып, кем дегенде тағы төрт рет қайталаңыз. Осы жаттығуды екінші жағынан қайталаңыз.
   • Сіз бұл жаттығуды қабырғаға тигізудің орнына допты ұстап алып, сізге қайтып тастайтын басқа біреумен жасай аласыз.

4. 

   Допты еденге лақтырып көріңіз. Тікелей тұрыңыз, аяғыңыз бірге, тізеңіз сәл босаңсыды. Допты екі қолыңызбен ұстаңыз, допты бастың артқы жағына қарай жоғары көтеріңіз, содан кейін допты бар күшіңізбен еденге лақтырыңыз. Қарбызды немесе асқабақты ұстап, оны сындыруға тырысып жатқаныңызды елестетіп көріңіз. Допты секіріп жатқанда ұстап алып, кем дегенде тағы 4 рет қайталаңыз.
   • Көршілеріңізге құрметпен қарау үшін, егер сіз көп қабатты пәтерде тұрсаңыз, бұл жаттығуды жасамаңыз.

5. 

   Допты қойып, қойыңыз. Допты екі қолыңыздың алдында ұстаңыз. Арқаңызды түзу ұстаңыз, тізеңізді ақырын босатыңыз және қолдарыңыздың алдына қолыңызды созыңыз. Іштің бұлшықеттерін қатайтыңыз, допты алға қарай ұстап тұрып, орталықтан солға бұраңыз. Үш рет тыныс алу үшін осы позицияны ұстаңыз, содан кейін демалыңыз. Жоғарыда, бірақ оң жақта қайталаңыз. Әр жағын төрт рет қайталаңыз.
   • Айналған кезде допты жоғары және төмен ұстай отырып, сіз бұл жаттығуды сәл өзгерте аласыз.

6. 

   Доппен тақтайшаны орындау. Допты еденге қойыңыз, допқа қолыңыз бен аяғыңыз да жерге тиетін етіп қойыңыз. Доп сіздің ішіңіздің астында орналасады. Қолыңызды алға қарай жылжытыңыз, допты жамбастың астына дейін айналдырыңыз. Денеңізді тіреген кезде қолыңызды иықпен түзу ұстаңыз. Мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз, содан кейін тағы 4 рет қайталаңыз.
   • Бұл жаттығудың тағы бір қызықты нұсқасы - доп жамбастың орнына төменгі аяқтарда болғанша қолдарыңызды алға жылжытуыңыз керек. Осылайша сіздің иығыңыз әрқашан сіздің алдыңызда болады және бұл сізді қолдайтын жалғыз бөлік.

7. 

   Асқазанды допқа бүгіп жаттықтыру. Асқазанда допта жатып, қол мен аяқ еденде. Доп тізеңіздің астына түскенше қолыңызды алға қарай жылжытыңыз. Сіздің иығыңыз бен қолыңыз түзу болуы керек. Аяғыңызды тізеңіз санға емес, допқа тірейтін етіп жасаңыз. Негізінде, сіз қолыңызды еденге қойып жатып, допқа тізерлей отырасыз. Сіз алға сәл еңкейесіз. Тізеңізді көкірегіңізге қарай созып, үш рет терең дем алу үшін ішіңізді тартыңыз. Тағы 4 рет қайталаңыз.

8. 

   Доппен іштің қысылуы. Допқа аяғыңызды еденге қойып отырыңыз. Тізе тік бұрышта бүгіліп, артқы жағы әрдайым түзу болуы керек. Қолыңызды кеуде арқылы айқастырып, іш бұлшықеттерін қатайтыңыз. Артқа жатып, үш рет тыныс алу үшін сол күйде тұрыңыз. Тағы кем дегенде 4 рет қайталаңыз.

9. 

   Доппен көпір жасаңыз. Аяқтарыңызды допқа қойып, төсенішке жатып алыңыз. Қолыңызды төмен қаратып жаныңызға қойыңыз. Ішіңізді қысып жатқанда, аяғыңыз, денеңіз және иығыңыз түзу сызық пайда болғанша жамбасыңызды жоғары көтеріңіз. Үш рет ұстап тұрыңыз, содан кейін демалыңыз. Тағы төрт рет қайталаңыз.
   • Қосымша қиындықтар үшін, жамбасыңызды көтеріп жатқанда, бір аяғыңызды көтеріп, үш рет терең демалған күйде ұстаңыз.
   • Егер сіз жаттығудың одан да қиын болғанын қаласаңыз, төменгі аяқтың орнына өкшеңізді допқа қойыңыз.

10. 

    Іш бұлшық еттерінің арқасында допты көтеріңіз. Аяқтарыңызды допқа қойып, төсенішке жатып алыңыз. Аяқтан шығып, допқа қысылды. Іштің кернеуін күшейту кезінде допты жерден көтеріп, үш рет ұстап тұрыңыз, содан кейін демалыңыз. Тағы төрт рет қайталаңыз.
    • Бұл жаттығудың қиындығын арттыру үшін, допты ауада ұстап тұрып, аяғыңызды оңға (немесе солға) бұраңыз, және үш рет терең тыныс алу үшін позицияны ұстаңыз. Аяғыңызды көп айналдырмаңыз, тек сіздің бұлшық еттеріңізді тартуды сезіну үшін жеткілікті.

11. 

    Допты аяғыңызбен көтеріңіз. Кілемде оң жағыңызда жатыңыз. Допты аяғыңыздың арасына қойыңыз. Оң жақ білекке қарсы көтеріліп, демалыңыз. Ішіңізді тартып, допты аяғыңызбен ұстап тұрып, аяғыңызды еденнен көтеріңіз. Үш рет терең тыныс алу үшін сол позицияны ұстаңыз және демалыңыз. Оң жақта, содан кейін сол жақта тағы төрт рет қайталаңыз. жарнама

4-тің 3 әдісі: Сабаққа қатысу

1. 

   Пилатес сабағына жазылыңыз. Пилатес - бұл сіздің төзімділікті, күш пен төзімділікті арттыратын жаттығулар сериясы. Пилатес негізінен орталық бұлшықет жүйесіне бағытталған. Пилатес жаттығуларына арналған көптеген құралдар сатылымда болса да, жаттығулардағы көптеген қалыптар оларды қажет етпейді. Сізге тек еден мен кілем қажет. Пилатес сабақтары әртүрлі, оны қаланың спорт залдарында, клубтарында және жаттығу бағдарламаларында табуға болады.
   • Үйде жаттығуды жоспарласаңыз, YouTube Пилатес үшін жақсы ресурс болып табылады, өйткені олардың бейнематериалдарында Пилатеске сабақ беретін көптеген керемет жаттықтырушылар бар.

2. 

   Йога сабағына жазылыңыз. Йога - бұл сізге физикалық және психикалық тұрғыдан көмектесуге арналған көңілді жаттығулар. Олардағы көптеген позалар сіздің төзімділікті, тепе-теңдік пен күш-жігеріңізді жақсарта алса, стресс пен қан қысымын төмендетуге көмектеседі.
   • Интернеттегі йогаға арналған нұсқаулықтарды әртүрлі веб-сайттардан және бейнелерден таба аласыз, тіпті телефон мен планшетке жүктеуге болатын қосымшалар да бар. Алайда, егер сіз бұрын-соңды йогамен айналыспаған болсаңыз немесе біраз уақыттан бері йогамен айналыспаған болсаңыз, сіз сабаққа қатысуыңыз керек.
   • Йога сабақтарын йога студияларында, спортзалдарда, клубтарда және т.б. табуға болады.

3. 

   Тай-чи жаттығуларын жасаңыз. Tai chi - ежелгі Қытайда дамыған бір икемді қозғалысқа біріктірілген өзін-өзі қорғауға негізделген жаттығулар сериясы. Бұл медитацияға ұқсайды, тек сіз қозғалуыңыз керек. Tai chi сізден әртүрлі позалар жасау үшін тыныс алу мен қозғалыстарға назар аударуды талап етеді. Бұл сізге стресс пен мазасыздықты азайтуға, ұтқырлықты арттыруға, энергияны, төзімділікті, тепе-теңдікті, төзімділікті, сергектікті және бұлшықеттерді жақсартуға көмектеседі.
   • Тай Чиді үйретуге болатын көптеген орындар бар, мысалы, спорт залдары, ойын-сауық бағдарламалары, аға орталықтар.

4. 

   Жеке жаттықтырушыңызды жалдаңыз. Егер сіз шынымен де жалпақ іш пен бюджет қаражатын алғыңыз келсе, жеке жаттықтырушыны жалдауға болады.
   • Америка Құрама Штаттарында жеке жаттықтырушылардың көпшілігі Американдық Спорт Кеңесі (ACE), Американдық Кәсіби Фитнес және Денсаулық Орталығы (NASM), сияқты көптеген қауымдастықтардың сертификатына ие болды. Халықаралық спорт және жаттығулар қауымдастығы (ISSA) және басқалары.
   • Жеке жаттықтырушылардың көпшілігі сауықтыру орталықтары мен спортзалдарда жұмыс істейді, яғни сіз сол жаттықтырушы жұмыс істейтін орындардың мүшесі болуыңыз керек.
   • Көптеген қалалар қала деңгейіндегі ойын-сауық орталықтары мен бағдарламалары арқылы жеке жаттығулар нұсқаларын ұсынады.
   жарнама

4-тің 4 әдісі: дұрыс тамақтануды сақтау

1. 

   Ұсынылған тағам топтарының әрқайсысының дұрыс бөліктерін күн сайын жеп қойыңыз. Диетаны жоспарлау үшін сіз тағамдардың төрт топқа бөлінетінін білуіңіз керек: көкөністер мен жемістер, дәнді дақылдар, сүт және сүт өнімдері, соңында ет. Жынысы мен жасы әр тағам тобын күніне қанша жеу керектігін анықтайды. Мұнда жынысы мен жас ерекшелігі бойынша күнделікті қызмет көрсету нұсқаулығына жүгіне аласыз.
   • Сіздің асқазаныңызға диета айтарлықтай әсер етеді. Жемістердің, көкөністердің, майсыз етдердің, дәнді дақылдар мен пайдалы майлардың үйлесімді тамақтануы іштің жақсы болуы үшін ең маңызды нәрсе екенін ұмытпаңыз.
   • «Қызмет көрсету», әдетте, азық-түлік тобына және тағамның түріне байланысты әр түрлі болады.
   • Жемістерге немесе көкөністерге қызмет етудің мысалы: 1/2 кесе шырын, 1 кесе өңделмеген көкөністер немесе 1 жемістер.
   • Дәнді дақылдардың мысалдары: 1 тілім нан, бір 1/2 ботқа / жүгері наны / жалпақ нан, 1/2 кесе күріш немесе шикі макарон немесе 30 грамм шикі жарма.
   • Бір порция сүт өнімдерінің мысалдары: 1 кесе сүт, 3/4 кесе йогурт, 50 грамм ірімшік.
   • Ақуыздың бір порциясының мысалдары: 3/4 кесе пісірілген бұршақ, екі жұмыртқа, екі ас қасық жержаңғақ майы немесе 1/2 кесе пісірілген балық-тауық еті немесе майсыз ет.

2. 

   Күніне қанша калория алу керектігін шешіңіз. Сау тамақтану сіз қанша калория жегіңіз келсе де, ұсынылған мөлшерде тамақтануды қамтиды. Күнделікті қажеттіліктеріңізді қанағаттандыру үшін тағамдық топтардан қандай тағамдарды таңдау салмақты сақтауға, салмақ қосуға немесе салмақ тастауға тырысқаныңызға байланысты әр түрлі болады. Есіңізде болсын, егер сіздің ішіңіз май қабатымен оралған болса, сіз қанша жаттығсаңыз да, оларды көре алмайсыз. Сізге майды азайту керек.
   • Егер сіз салмақ ұстағыңыз келсе, бірдей мөлшерде калория қабылдауыңыз керек.
   • Егер сіз салмақ қосқыңыз келсе, сіз қабылдаған калория күнделікті жағатын калориядан көп болуы керек.
   • Егер сіз артық салмақтан арылғыңыз келсе, сіз қабылдаған калория күнделікті жағатын калориядан аз болуы керек.
   • Жарты фунт майды жою үшін сізге күйдіргеннен 3500 калория азырақ жеу керек. Мұны жасаудың ең сау тәсілі - оны кем дегенде бір апта жасау. Демек, сіз күнделікті тұтынатын калориядан 500 аз калория жейтін боласыз.
   • Күніне қанша калория тұтынатынын көре алу үшін журналды қолданып, не жегеніңізді жазыңыз.

3. 

   Тамақтануыңызды алдын-ала жоспарлаңыз. Ең дұрысы, сіз тамақтанудың барлық топтары үшін ұсынылатын күнделікті қызмет мөлшеріне сәйкес келетіндігіңізді алдын-ала жоспарлайсыз. Алдын-ала жоспарлау сізге дүкеннен не сатып алу керектігін білуге ​​көмектеседі, жеке-жеке жүруден және зиянды заттарды сатып алудан аулақ болыңыз. Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, сіздің жоспарлауыңыз әр тамақ пен күн үшін калорияларды есептеуді қамтуы мүмкін.
   • Егер сіз алдын-ала жоспарлай алсаңыз, сіз сонымен қатар тамақ дайындауға немесе оларды дайындауға болады. Мұны істеу барысында сіз апта ішінде біраз уақытты үнемдей аласыз.

4. 

   Көкөністер мен жемістерді дұрыс тамақтандыруға назар аударыңыз. Күнделікті қандай жемістер мен көкөністерді жеуге болатындығын анықтауға көмектесу үшін күнделікті тамақтануда әрқашан қою жасыл түсті көкөніс болатынын жоспарлаңыз (гүлді қырыққабат, шпинат, роман салаты ... .) және апельсин тамырынан жасалған көкөністер (сәбіз, тәтті картоп, асқабақ және т.б.) Өңделген жемістер мен көкөністерді сатып алғанда қант, тұз немесе майдың құрамында аз немесе құрамында жоқтарды сатып алыңыз. Көкөністерді қуырғаннан гөрі буға пісірген, қайнатқан немесе қуырған жақсы. Шырындардан аулақ болыңыз.

5. 

   Сіз жейтін астықтың кем дегенде жартысы дәнді дақылдар екеніне көз жеткізіңіз. Жарма өнімдерін сатып алғанда, мейлі дүкенде болсын мейрамханада болсын, дәнді дақыл немесе алтын қоңыр түсті таңдаңыз. Күріш, макарон, жарма және нан сияқты көптеген өнімдер дәнді-дақыл түрінде сатылады. Дәнді дақылдарды таңдағанда әрқашан майсыз, қант мөлшері аз және тұзы аз сорттарды таңдаңыз.
   • Өзіңіз жасаған кезде де дәл солай жасаңыз. Бидай ұнын немесе басқа бидай ұнын таңдаңыз. Тұзды, қантты және майды азырақ қолданатын рецептілерді қолданыңыз.

6. 

   Майсыз сүт өнімдерін қолданыңыз. Сүт және сүт өнімдерінің көп бөлігі «кәдімгі» және «майсыз» түрінде сатылады. Майсыз сүтті немесе тек 1% май ішіңіз, күніне кем дегенде екі кесе. Сондай-ақ, D дәрумені бар сүтті сатып алу керек.Майлылығы төмен сүзбе, кілегей, сүзбе қолданыңыз. Майсыз және қантсыз йогурт іздеңіз.

7. 

   Арық ет және басқа ақуыз көздерін сатып алыңыз. Ақуыз тек етке байланысты емес. Ет жеп жатқанда, майсыз ет сатып алыңыз немесе пісірмес бұрын еттен май алыңыз. Етті қуырудың орнына пісіріңіз, грильде немесе қайнатыңыз. Сэндвич сатып алатын сияқты майсыз өңделген етті таңдаңыз. Аптасына кем дегенде екі порция балық жеңіз. Сіз ақуызды бұршақ немесе тофу көмегімен байытуға болады. жарнама

Кеңес

• Жеке тамақтану және жаттығуларды жоспарлау үшін АҚШ Ауыл шаруашылығы министрлігінің https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx веб-сайтында тамақтануды қадағалаңыз. Сонымен қатар, сіз оны не жегеніңізді және күнделікті жасаған жаттығуларыңызды есепке алу үшін қолдана аласыз.

Ескерту

• Егер сізде ауру болса, жаттығуды бастамас бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз.